卵焼き1個の気になるカロリーは?ふわふわに作るコツもご紹介

料理
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お弁当の定番おかずとも言える「卵焼き」は、黄色くて見た目にも鮮やかで、どんな食材も邪魔しない美味しさがあります。

私もお弁当を作る際は、ほとんど毎回登場するスタメンおかずです。

卵焼きはご家庭によって、卵1個で作る場合と、2個以上を使う場合や、入れる調味料、食材が異なりますがカロリーを気にしたことはありますか?

卵焼きのカロリーを調べてみたところ100kalに満たないものがほとんどでした。

ですが、卵焼きの場合調味料や食材によってカロリーがだいぶ変わってきます。

そこで今回は、卵焼きを作る際に一般的によく使用される調味料別の1個あたりのカロリーを徹底比較してみました。

卵焼き1個あたりのカロリーを参考に、今後の作り方の参考にしてみてくださいね。

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卵焼き1個のカロリーはズバリどのくらい?

日本食品標準成分表によると、特に調味料などを使用していない厚焼き卵100gの場合「151kcal」です。

ただ、市販されている大体のLサイズ卵の平均は中身だけで、約60g程なので、日本食品標準成分表を参考にすると、ズバリ「90.6kcal」ということになります。

切り方にも色々ありますが、厚焼き卵の場合2切れまたは、3切れにすることが多いと思います。

2切れの場合、【90.6kcal÷2切れ】となり、45.3kcalとなります。

3切れの場合も同様に【90.6kcal÷3切れ】となり、30.2kcalとなりますね。

この数値は、調味料を何も加えない場合ですが、大抵の場合卵焼きを作る際はお塩や砂糖、出汁などを入れて作ることが多いと思います。

私は、その日の気分や、他に一緒に食べる料理によって調味料を変えていますが、調味料ごとにカロリーを気にしたことはありませんでした。

調味料を加えた場合、卵焼きのカロリーは、何も入れない場合より増えることが予想されますが実際どのくらい値が変わるのか比較してみました。

【比較条件】

  • 調味料は卵1個あたりに対する、複数レシピの平均とする
  • 調味料のカロリーは日本食品標準成分表を参考にする
  • 卵焼きのカロリーは2切れにした場合の1切れで計算する
調味料調味料カロリー卵焼きカロリー 合計
塩(1g)0 kcal45.3 kcal45.3 kcal
砂糖(7g)27 kcal45.3 kcal72.3 kcal
だし汁(15ml)0.5 kcal45.3 kcal45.8 kcal
バター(7g)52 kcal45.3 kcal97.3 kcal
生クリーム(15ml)65 kcal45.3 kcal110.3 kcal
マヨネーズ(7g)49 kcal45.3 kcal94.3 kcal

バターや生クリーム、マヨネーズなどは、卵に入れて焼くとふんわりすると言われています。

表からお分かりいただける通り、バター、生クリーム、マヨネーズに関しては、カロリーが高いことがわかりますね。

私はバターをたっぷり入れた卵焼きが好きで、カロリーが高いことは予想していましたが、想像よりも高くて驚きました。

お茶碗一杯の白米が約200kcalと言われていますので、バター使用の卵焼きを卵1つ分(2切れ分)食べると、同じくらいの値になるということですね。

その点、和食でよく使われる塩、砂糖、だし汁は他の調味料に比べて低いことがわかります。

塩に関してはカロリーの記載がないので、いくら使用してもカロリーに関してはゼロとなります。

ですが、卵焼きを作る際は、複数の調味料を入れたりしますよね。

例えば、「砂糖とだし汁」や「バターと生クリーム」など、複数使用すればそれだけカロリーは加算されます。

今回比較した中で、バターと生クリームの組み合わせが1番カロリーが高くなることになりますので、使用する量などでカロリーを調整するのも良いかもしれません。

こうして比較してみると、しっかり味がつくのに、カロリーが低い日本食が健康的と言われる理由がよくわかりますね!

卵焼きのカロリーは白だしで抑えることができる

卵焼きは使用する調味料によってカロリーがだいぶ異なります。

「だし巻き卵」と呼ばれる、お出汁たっぷりの卵焼きを作る場合、だし汁の他に、砂糖や、みりん、醤油などの調味料も必要となります。

その場合、調味料それぞれのカロリーが加算されますので、それだけ全体カロリーも高くなっていきます。

そこでだし巻き卵のカロリーを抑えるためにオススメしたいのが、「白だし」です。

白だしには、出汁のほか、塩、醤油、砂糖が入っているのが特徴です。

私も料理をする際に白だしをよく使いますが、とっても万能な調味料です。

卵焼きにも白だしはぴったりで、白だし一つで味を整え、カロリーも抑えることができます。

通常のだし巻き卵の作り方で作った際と、白だしで作った場合のカロリーを比較してみました。

【通常だし巻き卵】

品目カロリー
卵焼き 1個
(2切れにした場合の1個分)
45.3 kcal
だし汁(15ml)0.5 kcal
砂糖(7g)27 kcal
醤油(3ml)2 kcal
みりん(1.5ml)3.6 kcal
合計78.4 kcal

【白だし巻き卵】

品目カロリー
卵焼き 1個
(2切れにした場合の1個分)
45.3 kcal
白だし(15ml)6.3 kcal
合計51.6 kcal

通常のだし巻き卵の場合、卵焼き1個あたり78.4kcalであるのに対し、白だしを使った場合51.6kcalとなります。

白だしを使用した場合、通常の65%程のカロリーで卵焼きを作ることができるのです!

白だしは1本で味が整うので、手軽にカロリーを抑えただし巻き卵を作れるのはとっても嬉しいですよね!

また、白だしに使用している出汁は1種類ではなく、複数種を使用しているので旨味が増し、卵焼きが美味しく仕上がりますよ。

料理に関して、できるだけ手間を省いて簡単に作りたい私にとっては、とてもありがたい調味料です。

白だしを使った卵焼きは、ダイエットや時間のない朝などにおすすめですので、ぜひ作ってみてくださいね!

卵焼きは栄養成分も豊富で健康に期待できる

卵には私たちの健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれていると言われており、公益社団法人日本食品衛生協会も下記のように述べています。

卵は、良質のたんぱく質が多く、また、ビタミン、ミネラル等の各種の栄養素が含まれ、栄養価の高い食品で、我々の健康の維持・増進に大きく貢献しています。

公益社団法人日本食品衛生協会

卵を使用した調味料として有名なマヨネーズを製造するキューピーのホームページでも、卵の栄養価の高さが紹介されていました。

キューピーのホームページによると、卵のたんぱく質は必須アミノ酸の組成が優れているそうです。

必須アミノ酸は人間の身体でつくることが難しいとされているので、卵を摂取することで補えるのは嬉しいですね!

またグリコのホームページからも分かるように、たんぱく質は人間の身体を形成するうえで、大切な栄養素の1つとも言われています。

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。

グリコ

よく筋トレの際に「卵を食べる」といったことを聞いたことがあるかと思いますが、これは筋トレをして不足がちになった栄養素を補給する目的と言われています。

卵の良質なたんぱく質を摂取することで、健康的な身体を作ることが期待できそうですね。

たんぱく質以外にも、卵にはたくさんの栄養素が含まれており、その中でビタミンAとEも健康をサポートするうえで良いとされています。

森永製菓のホームページによると、卵黄にはビタミンAやビタミンE、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB1が多く含まれているそうです。

厚生労働省によると、ビタミンAとEの効果について下記のように記載されていました。

ビタミンAは食品中にβ-カロテン(カロテノイドの一種)として多く含まれますが、このβ-カロテンには活性酸素の発生を抑え、取り除く働きがあります。ビタミンEは抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあります。

厚生労働省

よって、卵に含まれるビタミンAとEを摂取することで、健康維持や健康増進に期待できそうですよね!

これだけ身体に良い栄養素が豊富だと、たくさん食べたくなりませんか?

私はこの結果を見て、「たくさん摂取したほうがいい!」と感じました。

そこで、1日にどの程度食べるべきか調べてみたところ、食べすぎてはいけないことがわかりました。

女子栄養大学の川端輝江教授も下記のように述べています。

一部にはコレステロールの摂取で血中量が上昇しやすい体質の方も存在します。そこで、女子栄養大学の食事法(四群点数法)では、いずれの年代(成人)においても、過剰摂取は避け、1日1個を適量として摂取されることをお勧めしています。

女子栄養大学

卵には私たちの健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

しかし、一部にはコレステロールの問題もあるようなので食べる量には調整が必要なのですね。

卵焼きにした場合でも、過剰に卵を使うのは避け、調味料も最低限にすることで、カロリーとコレステロールを抑えることができます。

私もこれに伴い、卵の過剰摂取は避けようと思います!

卵焼きをふわふわに作るためのコツとは

温かくてふわふわの卵焼きは、お弁当にもおかずにもぴったりで、鮮やかな黄色は食卓に彩りを添えてくれますよね。

ですが、卵焼きを作るのは意外と難しく、パサパサになってしまった経験はありませんか?

私自身、パサパサで水分の少ない卵焼きになってしまった経験が何度もあります。

卵焼きがパサパサになってしまう原因としては、温度や焼き時間のほか調味料などいくつかあります。

今回は、卵の溶き方や、調味料、具材でふわふわ卵焼きを作るコツをご紹介していきたいと思います。

卵白をメレンゲ状にする

白くふわふわのメレンゲは、お菓子作りなどでも生地をふんわりさせるために使用しますよね。

これを応用して、卵焼きもメレンゲを使用することで、ふわふわの食感になります。

【材料】

  • だし汁
  • 砂糖
  • バター

【作り方】

  1. 卵を割り、卵黄と卵白に分ける
  2. 分けた卵黄にだし汁と、砂糖、酒を入れて溶く
  3. 卵白を泡立ててメレンゲを作る
  4. 調味料を加えた卵黄にメレンゲを入れ、メレンゲを潰さないよう混ぜ合わせる
  5. フライパン、または卵焼き機にバターを溶かし、通常通り卵を焼いていく
    卵を焼く際は、フライパンでオムレツ風に焼いても、卵焼き機で厚焼き卵風に焼いてもOK

メレンゲを作るのは少し手間にはなってしまいますが、まるでスフレチーズケーキのようなふわふわの食感になりますよ!

焼く際の油も、サラダ油より、バターやオリーブオイルを用いることで風味がまし、美味しく仕上がります。

個人的にはバターの方がコクが出るので、おすすめです!

マヨネーズを加える

マヨネーズは卵焼きを作る際にカロリーが高い調味料としてご紹介しましたが、水分と油分が豊富なので、卵焼きをふわふわに作るにはぴったりの調味料です。

また、マヨネーズには塩分もあり味がしっかりついています。卵焼きに程よい味付けも加えてくれるので、簡単にふわふわにする際におすすめですよ。

私もマヨネーズ入りの卵焼きを作りますが、調味料として混ぜるだけなので、すごく簡単、かつ時短で調理を行うことができます。

【材料】

  • マヨネーズ
  • サラダ油

【作り方】

  1. 卵を割り、卵黄と卵白が混ざるように溶く
  2. 溶き卵の中にマヨネーズを加えよくかき混ぜる
  3. フライパンまたは、卵焼き機にサラダ油をひき通常通り焼いていく。

ただ混ぜるだけで、他の工程はいつもと変わらないので、手間なくふわふわの卵焼きを作ることができますよ!

また、マヨネーズを加えることで、冷めてもふわふわ感をキープできるので、お弁当に入れても美味しいまま食べることができます。

カロリーに関して気になる方は、カロリーオフのマヨネーズを使うことで摂取量を抑えることができるので試してみてくださいね!

長芋をすりおろして入れる

長芋はすりおろして、火を加えることでふわふわ食感になります。

そのままだし汁を入れて焼いたり、お好み焼きに入れることが多いと思いますが、卵焼きに入れるのもおすすめです。

長芋の効果でふわふわに仕上がるのと同時に、栄養素もプラスされ健康にも良い卵焼きになります。

【材料】

  • だし汁
  • 長芋
  • サラダ油

【作り方】

  1. 長芋をすりおろす
  2. 卵を割り、卵黄と卵白が混ざるように溶く
  3. 溶き卵にすりおろした長芋と、だし汁を加えよくかき混ぜる
  4. フライパンまたは、卵焼き機にサラダ油をひき通常通り焼いていく

食物繊維が含まれている長芋は、腸内環境を整えるサポートや消化を助けてくれることに期待できると言われています。

また、長芋を加えることで優しい風味が増しますよ。

調味料でふわふわ感を出すよりも、カロリーも低くヘルシーに仕上がる点も嬉しいですね。

卵焼きはレンジでも簡単に作ることができる

電子レンジは時短調理にぴったりな家電ですよね。

また電子レンジの良いところは、最小限の洗い物で済むところではないでしょうか。

時短&後片付けが簡単な点は、めんどくさがりな私にとっては、マストアイテムと言っても過言でないほど重宝している家電です。

ほぼ毎回電子レンジを使って食材を調理をするほど使用頻度は高いです。

卵焼きも電子レンジを使えば、簡単にできてしまうのです!

卵を電子レンジで調理すると破裂するんじゃないの…?

「卵」と「電子レンジ」と聞くと、破裂してしまうイメージがありませんか?

ですが、しっかりとした手順で調理すれば破裂することはありませんので、ご安心ください。

電子レンジで破裂せず、簡単に卵焼きを作る方法をご紹介していきます。今回は参考までに、だし巻き卵風の卵焼きで説明していきますね。

私もよくお弁当用に作っている方法なので、時間のない朝にもおすすめですよ。

【材料】

  • だし汁
  • 砂糖
  • 醤油
  • みりん

【作り方】

  1. 卵を割り、卵黄と卵白が混ざるように溶く
  2. 溶き卵になったら、だし汁、砂糖、醤油、みりんを加えよく混ぜる
  3. 電子レンジ使用可能な、深めの耐熱容器、またはタッパーの底にラップを敷く
  4. ラップを敷いた容器に卵を流し入れる
  5. 容器の上にふんわりラップをかける
  6. 600wで40秒~2分加熱する。
    ※使用する卵の量に合わせて時間は調整してください
  7. 固まったら、レンジから出して、底に敷いたラップごと取り出す
  8. 温かいうちに、お好みの形に整える

下記に作るうえでのポイントをまとめましたのでご確認ください♪

  • 温かいうちであれば、お好みの形に変形できるので、だし巻き卵風であれば、細長い四角い形にするのがおすすめ!
  • お弁当用のおかずカップサイズに合わせて、おはぎのように丸い形にしても可愛い!
  • 形を整える際は、布巾などを使うと整えやすい!

通常卵焼きを作る際は、卵を随時注ぎ足したり、焦げないよう見ておく必要がありますよね。

ですが電子レンジは放っておいて調理ができるので、他の食材を調理しながら作ることができます。

普通に作る卵焼きよりレンジ調理の方が水分が多くなるので、私は電子レンジの卵焼きの方が好きです。

実際に焼いているわけではないので、焼き目の香ばしさなどはありませんが、柔らかく優しい食感に仕上がりますのでお子様にもおすすめですよ。

ちなみに卵は、溶き卵にしていれば、電子レンジで調理が可能です。

殻がついたまま電子レンジで調理すると、熱が加わわることで破裂しますので、必ず殻を割った状態で調理してくださいね!

卵焼きでお弁当を華やかにデコレーション

お弁当の定番おかずでもある「卵焼き」は、私もよくお弁当に入れますが、毎日同じだと正直飽きてしまいます。

調味料などで、味を変えることはできますが、食感や見た目は似てしまいますよね。

ですが、卵焼きは焼き方や、切り方で様々な料理と組み合わせることができるのです!

鮮やかな黄色が特徴的な卵焼きの良いところを存分に活かし、お弁当全体を華やかに彩るワンポイントテクニックをご紹介していきたいと思います。

ハート型

見た目を可愛くするために、切り方を工夫するだけで簡単にハート型になります。

【作り方】

  1. イラストのように、卵焼きを中央あたりで斜めにカットする
  2. 片方を裏返しカットした面どうしをくっつける

1回多く切るだけで、簡単に可愛い形になるので、お子様のお弁当や、キャラ弁などにもおすすめです!是非作ってみてくださいね♪

卵焼き包みおにぎり

通常、おにぎりは海苔をつけることが多いと思いますが、海苔の代わりに、薄く焼いた卵焼きをまきます。

薄焼卵にすることで、黄色が映え、お弁当が一気にカラフルになり食欲が増しますよ。

また、卵をまくことで、ご飯も甘くまろやかになるので食べやすくなります。

ご飯をチキンライスにして、オムライス風のおにぎりにしても良いですね。

私もたまに作りますが、薄焼卵を巻く際に、破けないように慎重に行うのがポイントです!

卵そぼろ

卵を焼く際に、スクランブルエッグの要領で細かくパラパラに炒ります。

細かくパラパラにすることで、そぼろのように、ご飯にかけて食べることができます!

ひき肉で作ったそぼろや、ほうれん草のバター炒めなどと一緒に、3食丼のようにデコレーションしてもキレイですよ!

キャラ弁の要領で、キャラクターの髪の毛に見立てたデコレーションも簡単にできるのでおすすめです。

パラパラにすることで食べやすく、ご飯と一緒に食べることができるので、小さなお子様用としてもぴったりです。

また、卵そぼろの最大おすすめポイントは、調理が簡単なところです!

何度も繰り返し行う厚焼き卵とは異なり、1度で簡単に作ることができるので、私も時間がない時はこの方法で作ります。

美味しさはもちろんですが、卵焼きの魅力は、お弁当に入れることで、開けた瞬間に華やかな印象を与え、食欲を掻き立てるところです!

少しの工夫で、いつもと違ったお弁当になったり、時短調理が可能なので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

  • 卵焼き1個あたりのカロリーは使用する調味料によって異なるが、100kcal未満のものが多い
  • 卵焼きのカロリーが高くなる調味料は、バター、生クリーム、マヨネーズである
  • 白だしを使うことで、卵焼きのカロリーを抑えることができる
  • 卵には、健康をサポートしてくれる栄養素が多く含まれている
  • 卵に含まれるコレステロールが健康に影響を与える場合があるので、1日一個を目安にすると良いと言われている
  • 卵焼きをふわふわにするには、メレンゲ、マヨネーズ、長芋を加えると良い
  • 電子レンジで卵焼きを作ると時短になる
  • 卵焼きの切り方や焼き方を工夫することで、お弁当が華やかになる

卵焼きは加える調味料によって、カロリーが大幅に異なります。

カロリーがない塩と、カロリーが高い生クリームを比較してみると、1個あたりで倍以上の差がありました。

卵焼きはお弁当のおかずや朝食としてもぴったりですので、カロリーが気になる場合はカロリーオフ調味料や、分量を調整して作ってみるのもおすすめです。

カロリーが高い生クリームも、スーパーなどではカロリーオフのものが販売されていますので、お近くの売り場をチェックしてみてくださいね。

カロリーが低く、簡単に調理できる白だしはとてもおすすめです!

卵焼き作りの際にはぜひ参考にしてみてくださいね。

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