紫キャベツの栄養を徹底調査!冷蔵庫にサラダをストックしよう!

食材
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カフェのランチやデリで紫キャベツのサラダやマリネに出会うと嬉しくなりませんか?

紫と白のコントラストや赤紫の付け合わせはメイン料理に負けないくらいの存在感があります。

お弁当に紫色の食材のなすや古代米を入れると一気におしゃれになるので、私は紫キャベツもお弁当に入れることができたらいいなと思っています。

この記事では、おしゃれな紫キャベツの栄養について調べてみました。素晴らしい効能をご確認ください。

例えば、緑のキャベツには含まれていないアントシアニンという栄養成分が不足しがちな栄養サポートとなり目にも良いことがわかりました。

しかし調理法を間違うと色や栄養成分が抜けてしまいます。

ご紹介するレシピでは色や栄養を逃しませんので、紫キャベツに出会えた時は是非食生活に取り入れてくださいね♪

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紫キャベツの栄養の効能は素晴らしい!

色彩のきれいな紫キャベツは、その見た目だけでなく栄養効果も素晴らしいことをご存知ですか?

私が今回調査して分かったことは、食生活が欧米化している私たちにとって、年齢を問わず是非取り入れるべき食材ということです。

きっとあなたは私と同じく、すぐに紫キャベツを食べたくなることでしょう。しかし、スーパーではほとんど見かけることがないですよね。

どうして紫キャベツがスーパーでほとんど販売されていないのか不思議です。今後キャベツと同様に店頭に並ぶことに期待しましょう。

それでは、具体的に紫キャベツにはどのようなことが期待できるのか、その答えはサプリメントなどを取り扱っている「わかさ生活」の公式ホームページにて知ることができました。

わかさ生活

以下にまとめますので、紫キャベツが健康改善をサポートするとされている内容をご確認ください。

  • 健康な状態の維持に期待できると言われている
  • 美容に良いことに期待できると言われている
  • 目の健康のサポートに期待できると言われている

ハンバーガーやスナック菓子を好む子供達にも是非食べさせたい食材ですね。

では次に、どうして上記のようなことに期待できるのか、紫キャベツの栄養素に注目して根拠を探っていきましょう。

紫キャベツの栄養素5つを徹底検証しました!

紫キャベツが素晴らしい食材ということは、その栄養素に秘密があるに違いありません。

キャベツではなく紫キャベツの方に含有量の多い栄養素があるのか、また紫キャベツ特有の栄養素があるのか、この辺りを調べてみることにします。

早速、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、キャベツより紫キャベツの方に多い栄養素を確認することができました。

私が特に注目した栄養素は、紫キャベツの方に多いカリウム、ビタミンC、食物繊維です。これらの栄養素の働きを見ていきましょう。

さらにキャベツといえば、キャベジンという栄養素も有名ですね。薬の名前としても認知されています。

キャべジンは、キャベツから発見されたことにより、その名がつけられました。古くからキャベツが胃によいということが伝えられていましたが、キャベジンとして成分が発見されたのは、1954年のことです。その後、研究が進み、胃腸病の予防や治療に有効であることが明らかになりました。その効果から、市販の胃腸薬にも利用されています。

わかさ生活

そこで、キャベツの含有量を調べたかったのですが食品成分表には記載されていません。

しかしわかさ生活のホームページで、キャベジンは別名ビタミンUと呼ばれ、まだ正式なビタミン類に含まれていませんがビタミンに近い働きをしていると認識することができました。

まだ研究段階の栄養素なので、さらなる研究結果がわかるかもしれませんね。

紫キャベツにも、キャベツ同様にキャベジンが含まれていることもわかりました。

最後に、紫キャベツといえばその鮮やかな色が特徴です。これはアントシアニンという成分によるものだそうです。

名古屋大学などの国際チームが紫キャベツのアントシアニンから青色の天然着色料の開発に成功したというニュースが、2021年4月の中日新聞に掲載されていました。

今後、合成着色料から天然着色料への転換がさらに加速しそうという嬉しいニュースです。

さて、上記の紫キャベツの栄養成分にはどのような働きがあるのでしょうか。次で順番にご説明しますね。

カリウム

グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

 カリウムは、私たちの体内ではほとんどが細胞内液に存在しています。近年、カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきました。

glico

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、脳血管疾患や高血圧症などが生活習慣病であるとされている旨が記載されています。

日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。

e-ヘルスネット

上記のことから、紫キャベツのカリウムが健康維持や健康改善のサポートをしていると考えられているのですね。

しかし紫キャベツだけでは一日のカリウム摂取量にとどかないでしょう。どれくらい何を食べたらよいのでしょうか。

グリコのホームページでは、カリウムの摂取量に関しては、3食様々な食材を取り入れるようにしたらほぼ大丈夫と書かれています。

食事を抜いたり不規則な食生活をせず、バランスよく食事をすることが大切だということですね。

食事を抜くのはNGですよ。果物も取り入れてくださいね!

一日3食バランスよく食べればほぼ問題ないですよ♪

果物も取り入れバランス良い食事を心がけることが大切ですね。

もし忙しく朝食を抜いていたら、なるべく3食バランスよく食べるようにしてください。

ビタミンC

こちらも グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

glico

前項でお伝えしました通り、厚生労働省のe-ヘルスネットの生活習慣病の中に、動脈硬化症や心疾患がありました。

以上のことから、紫キャベツのビタミンCは美容に良いとされているだけでなく、健康維持や健康改善をサポートしていると言われているようです。

私は母から、風邪予防や美肌のために果物や野菜をたくさん食べなさいとよく言われたものです。

私も母になって子供たちに同じことを言っていますが、子供たちはあまり野菜を好んで食べてくれません。

そのため、野菜はよく食べやすいスープにしています。しかしグリコのホームページで、ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく熱に弱いことがわかりました。

 ビタミンCの多い食品は、果物(とくにかんきつ類やイチゴ)、野菜、いもなどです。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいことになります。ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。

glico

果物や野菜はできるだけ新鮮なものを生でいただきましょう!

紫キャベツやその他の野菜も、洗いすぎずサラダにしていただくとビタミンCをあまり逃さずに摂取できますね。あなたも是非、調理方法に気を付けてください。

ただし次でご説明しますが、食物繊維を多く摂りたいなと思ったときは野菜スープがおすすめです。

スープにすることによってかさを減らすことができる分、野菜から多くの食物繊維を摂取することができるからです。

食材だけでなく、調理方法も偏らずバランスを考えることが大切とわかりました。

食物繊維

こちらも グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

あなたも食物繊維を多く取り入れるため野菜だけでなく、こんにゃくやサツマイモ、全粒粉などを意識して食生活にとり入れているのではないでしょうか。

 食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

glico

紫キャベツが健康維持や健康改善のサポートをしているとされる理由は、食物繊維によるところも大きいようです。

食物繊維は努力しないとすぐ不足してしまうそうなので、意識してとり入れたいです。

外食が続いた際には穀物・いも・豆類・果物などから積極的に食物繊維を取り入れることが推奨されています。

その他、食物繊維の多い海藻やきのこと紫キャベツを一緒にサラダにして食べるのも美味しそうですね。バイキングのサラダのようです♪

また、野菜類は過熱をするとかさが減るので、手軽に多くの食物繊維を取り入れることができる汁物もおすすめしています。

ビタミンCを多く摂取したい時はサラダで、

食物繊維を多く摂取したい時はスープがいいですね!

調理方法も工夫しながらおいしくとり入れましょう。

キャベジン

前述の通りキャベジンは別名ビタミンUとも呼ばれ、キャベツだけでなく紫キャベツにも含まれています。

キャベジンについては、わかさ生活の公式ホームページにて詳しい働きを知ることができました。

キャベジンは、キャベツから発見された健康成分です。市販の胃腸薬の名前として知る人も多いですが、人間の体に重要な働きをしている胃腸を強くする効果があります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防には特に効果的であり、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。またアレルギー症状の緩和にも効果的です。

わかさ生活

食べすぎた時には紫キャベツのサラダを取り入れる、または脂っこいお肉を食べるときは必ずキャベツを添えるなどしたいですね。

私は新入社員時代にウイーンへ行った時のことを思い出しました。カツレツなど豚肉料理に必ずキャベツの酢漬けの付け合わせがあったのです。

25年ほど前の話ですが、友人と食べ歩きをしても全く胃もたれなどを感じませんでした。

若さのせいもあると思いますが、お肉料理にはキャベツの酢漬けの付け合わせパターンが多かったことをよく覚えています。

理にかなったことだったのだと、25年ほど経って理解することができました。

アントシアニン

紫キャベツの色素はアントシアニンによることが前項でわかりました。

アントシアニンについて、こちらもわかさ生活の公式ホームページで知ることができます。

アントシアニンとは、植物が紫外線など有害な光から実(身)を守るために蓄えられる青紫色の天然色素です。

ポリフェノールの一種であり、ブルーベリー、ナス、紫芋などに多く含まれています。

視力・視覚機能の改善や眼精疲労の予防に効果があるとされており、目のサプリメントなどにも利用されています。

わかさ生活

ブルーベリーが目に良いことは知っていましたが、紫キャベツにも同じ期待を持てることは、私にとって新たな発見になりました。

紫キャベツが目の健康のサポートに期待できるのは、アントシアニンによるものだったのですね。

ムラサキキャベツには、緑色のキャベツよりも栄養成分が豊富に含まれています。中でも目に良い成分のアントシアニンが豊富に含まれています。見た色も鮮やかな紫色なのでサラダなどの料理の色どりとして利用されています。

わかさ生活

アントシアニンのサポートを得られるのはキャベツではなく紫キャベツ特有のことですので、紫キャベツを見かけたら積極的に食べたいです。

食品成分表と食事摂取基準を確認

前項までに、キャベツよりも含有量が多く、特に私が気になった栄養素をご紹介しました。

紫キャベツに期待できると言われている健康面でのサポートは、カリウム・ビタミンC・食物繊維・キャベジン・アントシアニンによるところが大きいようです。

私にとってオシャレな野菜というイメージの紫キャベツが、こんなにも健康をサポートしてくれる野菜と知って大変驚きました。

こちらでは、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、私が気になった栄養素を下記に抜粋します。

キャベジンとアントシアニンの記載は日本食品標準成分表にありませんので、3つの栄養素を表にまとめました。

キャベツと比べ、前項までにご説明した内容が紫キャベツの方に期待が大きいことをご確認いただければと思います。

可食部100gあたりカリウムビタミンC食物繊維総量
キャベツ/結球葉/生200mg41mg1.8mg
レッドキャベツ/結球葉/生310mg68mg2.8mg

さらに日本人の食事摂取基準(2020年版)より、一日当たりの食事摂取基準を見ていきましょう。

18~29歳男性18~29歳女性30~49歳男性 30~49歳女性 妊婦の推奨量
カリウム(目安量)2500mg2000mg2500mg2000mg  ー   
ビタミンC100mg100mg100mg100mg+10mg
食物繊維(目安量)21mg以上18mg以上21mg以上18mg以上  ー 

食事摂取基準(2020年版) を見ると、紫キャベツ100gだけでは一日の推奨量に達しないことがわかります。

バランスよく色々な食材を食べることが一番大切ですが、紫キャベツも上手に取り入れたいですね。

紫キャベツのサラダやマリネをストックしよう!

紫キャベツの健康サポートは素晴らしいですので、もし紫キャベツを見かけたら早速調理して冷蔵庫にストックしましょう。

普段のサラダに紫キャベツを加えてドレッシングをかけていただいてもよいですね。

私でしたらブロッコリースプラウト、ベビーリーフ、キャベツ、わかめ、ゆで卵、プチトマト、大豆に紫キャベツのサラダを作りたいです。

きっと色鮮やかで華やかな食卓になることでしょう。

サラダを多めに作って冷蔵庫にストックしておくと、忙しい夕食づくりの際に頼もしい一品になるのではないでしょうか。

また、慌ただしい朝にも野菜を摂取することができますね。トーストに目玉焼きとサラダを添えたワンプレーの朝食はいかがでしょうか。

朝から色とりどりで元気が出そうです。そして、少し時間に余裕があるときはフルーツとヨーグルトも食べれば、バランスの良い朝食になりますね。

また、下記では2~3日保存するのにおすすめのレシピをご紹介します。マリネの代表格ラぺ (フランスの家庭料理で、ラぺとはフランス語で千切りという意味です) です。

常備菜として便利な作り置きメニューですよ。私はよく人参のラぺを冷蔵庫にストックし、付け合わせやお弁当の彩に入れています。

こちらの人参を紫キャベツに変えてもおいしくいただけるのではないでしょうか。

紫キャベツのラぺ
  • 紫キャベツ(約1/4玉)を千切りにする

    塩をふり軽くもみ、5分おいて水分をしぼる

  • ドレッシングを作る

    【酢大さじ2、オリーブオイル大さじ1、砂糖小さじ1、黒コショウ少々】

    お好みに味を調える

  • 紫キャベツとドレッシングをあえる

    半日くらい冷蔵庫で味をなじませると美味しくいただけます

この一品さえあればメインの付け合わせになりますし、サンドウィッチにも使用できます。

お弁当の彩にも最高の一品になりますね。早速作りたく近所のスーパー3店舗と隣町にある道の駅に行きましたが、残念ながら紫キャベツに出会えませんでした。

紫キャベツの旬を調べたところ通年で出回っていることがわかったので、見つけた時にはサラダとラぺを作ろうと思います。

あなたも、紫キャベツに出会えた時は是非調理して冷蔵庫にストックし、食生活に取り入れてくださいね。

紫キャベツの栄養に違いが?生をおすすめする理由

紫キャベツは紫と白のコントラストがきれいなので、サラダにしてもマリネにしてもおしゃれですね。

なかなか紫キャベツは入手できないので、もし見かけた時はすぐに前項でご紹介したレシピで調理し、冷蔵庫にストックしたいです。

しかし、なぜ生で食べるレシピで加熱料理ではないのだろうと思いませんでしたか?

キャベツは炒め物にしたり、お好み焼きや餃子の餡としても、何でも頼りになる食材ですよね。

一方紫キャベツは、断然生で食べることをおすすめしたいからです。スープや炒め物にしてしまうと、栄養素の問題だけでなく、見た目の鮮やかさも失われて残念になりかねません。

生で食べることをおすすめする理由は、アントシアニンの性質によるものなのです。

わかさ生活のホームページにて、以下の通りアントシアニンの性質を知ることができました。

アントシアニンは水溶性(水に溶ける性質のこと)のため、紫キャベツからアントシアニンを積極的に摂取する場合は過熱しないで食べることをすすめています。

紫キャベツを加熱すると色が抜けるのでもったいないですよね。

ラぺを作る際は水につけすぎないようにしましょう!

実はアントシアニンを酢漬けにすると、綺麗な赤紫色になるのです。

これは、紫キャベツのアントシアニンが酢で酸性になることによって、紫色から赤紫色に変わることがわかりました。

理科の実験のようですね。紫と白のコントラストも綺麗ですが、赤紫色も美しいです。 

アントシアニン系色素は水溶性の色素であり、酸性域で赤みのある色調を呈し、アルカリ域では青みのある色調を呈します。

酸性域では光や熱に対して比較的安定ですが、pHが高くなるにつれて不安定になります。

その他にも、ビタミンCやたんぱく質、金属イオンによって色調が変化したり、不安定になる特徴があります。

神戸化成株式会社

紫キャベツは、色を楽しむためにも栄養素を逃がさないためにも、生で食べるのが一番良いのではないでしょうか。

紫キャベツの栄養と比較!実はキャベツも優秀野菜♪

前項までに紫キャベツに期待できるとされる健康面でのサポートや、キャベツよりも優れている点をご紹介してきました。

では、キャベツを食べることをやめて紫キャベツに切り替えた方がよいのでしょうか?

いいえ、違います。なぜなら、紫キャベツよりキャベツの方が優れている栄養素もあるからです。

しかも、紫キャベツの方に含有量が多かった栄養素のほとんどはキャベツにも含まれているので、キャベツに健康サポートを期待できないわけではありません。

私はテレビや雑誌で体に良いとされる食品が取り上げられるとすぐに購入したくなります。

多くの方も私と同じ考えのようで、以前テレビで取り上げられた食品、例えばココアや納豆、おから等がスーパーからごっそりなくなり売り切れになっていたことがありました。

いくら体に良い食品でも、そればかりを食べるのは危険ですよね。やはりバランスよく取り入れなくてはいけないと、私自身感じたことがありました。

さて、日本食品標準成分表2020年版(八訂)を確認してみましょう。

キャベツの方が優れている栄養素の中で、私が気になった成分はβ―カロテンとビタミンK、葉酸です。

では、順番にどのような健康面でのサポートが期待できるのかをご覧ください。

ビタミンA

アントシアニンは目に良いと言われていましたが、ビタミンA(β―カロテン)も目の健康サポートに期待できる栄養素と言われています。

  β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。

 また、β-カロテン自体がどれだけ役立っているかははっきりしないものの、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。

glico

キャベツには紫キャベツ特有のアントシアニンによる栄養効果は期待できません。

しかし日本食品標準成分表を見ると、同じような働きに期待できるビタミンAの含有量は紫キャベツより多いのです。

やはり3食バランスよく食べることが大切ですね。朝がどうしても忙しく食べられない場合は、間食することにとって、1日に必要な栄養素を取り入れるのも良いかもしれません。

ビタミンK

ビタミンKも、 グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

ビタミンKは、骨の健康維持に関係あると言われています。

 ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことも知られています。このため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。さらに、血管(動脈)の健康にも役立っています。

glico

私は納豆やほうれん草にビタミンKが多く含まれていることは知っていました。

中学生の息子が家庭科のテスト勉強で、ビタミン類を覚えていたことを思い出します。

今回、日本食品標準成分表を見て、紫キャベツとキャベツでは後者の方にビタミンKが多いとわかりました。

ビタミンKといえば、私は産後のことを思い出します。退院する際に、ビタミンKを摂るために一週間は納豆を毎日食べてくださいねというご指導をいただいたのです。  

それから数年後、テレビで納豆の栄養効果が取り上げられた翌日に近所のスーパーから数日間納豆が消えました。

納豆を購入する人が殺到したのが原因で、私は退院したばかりのお母さま方が心配になったものです。

きっと臨機応変に他の食材からビタミンKを摂取されたことと思いますが、困った方もいらっしゃったのではないでしょうか。

産後の方は特に、納豆やお野菜を十分に食べるよう心がけてくださいね。

葉酸

葉酸も、 グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

葉酸は特に、妊婦さんには欠かせない栄養素であることをご存知の方が多いのではないでしょうか。

 葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。

 葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。

glico

日本食品標準成分表を見ると、実は葉酸の含有量は、紫キャベツよりもキャベツの方に多く含まれているのです。

紫キャベツもキャベツも、どちらも優れた食材ということがわかりました。

毎日のバランスよい食生活の一部に紫キャベツもキャベツも取り入れたいですね。

食品成分表と食事摂取基準を確認

前項で、キャベツの方に紫キャベツよりも多く含まれる栄養素の中で、私が気になった成分をご紹介しました。

実際にどのくらい多く含まれているのかをご確認ください。日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋しました。

可食部100gあたりβ―カロテンビタミンK葉酸
キャベツ/結球葉/生 49㎍78㎍78㎍
レッドキャベツ/結球葉/生 36㎍29㎍58㎍

さらに日本人の食事摂取基準(2020年版)より、一日当たりの食事摂取基準を見ていきましょう。

18~29歳男性 18~29歳女性 30~49歳男性 30~49歳女性 妊婦の推奨量
ビタミンA※850㎍650㎍900㎍700㎍+80㎍
ビタミンK(目安量)150㎍ 150㎍ 150㎍ 150㎍   ー
葉酸240㎍ 240㎍ 240㎍ 240㎍ +240㎍

※β―カロテンの必要量は定められていないため、β―カロテンを含むビタミンAの一日当たりの摂取基準を表にしました。

妊婦さんが摂取する葉酸の推奨量が通常より2倍であることを考えると、キャベツを上手に取り入れていきたいですね。

偏った食生活にならないよう、食材も調理方法もバランスよく取り入れるようにしましょう。

まとめ

  • 紫キャベツは、健康維持や健康改善のサポートに期待できると言われている
  • 紫キャベツの色素はアントシアニンによるもので、目の健康サポートに期待できると言われている
  • アントシアニンを積極的に摂取するなら加熱せず生で食べる
  • 紫キャベツの色や栄養素を逃さない食べ方は、サラダやマリネがおすすめ
  • キャベツの方が紫キャベツよりβ―カロテン、ビタミンK、葉酸の含有量が多い
  • 一日に必要な栄養素を摂取するには、3食バランスよく食べることが大切
  • 食材や調理方法も偏らないことで、必要な栄養素を効率よく摂取できる

おしゃれな紫キャベツは、年代を問わず摂取すべき食材ということがわかりました。

紫キャベツに出会ったときは、サラダやマリネを冷蔵庫にストックして食生活に取り入れましょう!

しかしキャベツも葉酸が多く含まれているなど優れており、毎日でも取り入れたい食材ですのでこちらも積極的に摂取したいです。

最近サラダの作り置きをさぼりがちでしたので、この記事をきっかけに食生活を見直し朝食にもたっぷり野菜を家族に食べさせたいと思います。

もしあなたも忙しく食生活が乱れがちでしたら、この記事が3食バランスよく食べるきっかけになれば嬉しいです。

日々の食生活を楽しみながら健康づくりができたら良いですね♪

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