オートミールは栄養面でも調理のしやすさでも主婦の強い味方になる、おすすめの食材です！
オートミールが人気であることは知っているけれど具体的に何が良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか？
私は、息子が離乳食を始めた頃にオートミールを知りましたが、実は栄養が豊富で大人にも子供にもおすすめの食材であることが分かりました。
しかし何種類もあるオートミールの中からご自身のライフスタイルに合ったものを選ばなければ、調理に時間がかかるだけでなく、美味しく続けられない可能性もあります。
この記事を読めば、あなたに合ったオートミールを選んで美味しく日々の食事に取り入れるコツが分かりますよ！
オートミールがおすすめされている理由、または調理法や選び方を詳しく知りたい方は参考にしてください。
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オートミールがおすすめな理由は栄養とコスパにあり
オートミールがおすすめ食材である理由は、穀物の中でも栄養価が高く、コスパが良いからです。
私は、体に良さそうというイメージだけでオートミールを使っていましたが、実際の数値からも白米や玄米より、食物繊維、鉄分、カルシウムが多く含まれていることが分かります。
| エネルギー (kcal) | 炭水化物 (g) | 脂質 (g) | カルシウム (mg) | 鉄 (mg) | 食物繊維 (g) | |
| オート ミール | 350 | 69.1 | 5.7 | 47 | 9.4 | 9.4 |
| 白米 | 156 | 37.1 | 0.3 | 3 | 0.1 | 1.5 |
| 玄米 | 152 | 35.6 | 1.0 | 7 | 0.6 | 1.4 |
上記の表は100gあたりの表示ですが、お米は約150gが一食分、オートミールは約30〜40gが一食分です。
また、ビタミンなどのミネラルに加え、タンパク質もお米に比べて多く含まれているため、美や健康を意識する人からも注目の食材となっています。
エスエス製薬によると、食物繊維は便秘の解消の為に積極的にとりたいものの1つであると言われています。
私も長年便秘で悩んでいるので「食物繊維」という単語には敏感に反応してしまいます。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を2：1の割合で摂取することが理想とされていますが、オートミールはこの2種類の食物繊維が理想に近いバランスで含まれています。
水溶性食物繊維を含む食材と不溶性食物繊維を含む食材を、それぞれ考えて食事に取り入れるのは難しいと感じていたので、両方の食物繊維がバランスよく含まれているのは助かります！
それに加えて、鉄やカルシウム、ビタミンなどのミネラルも含まれていると聞くと、おすすめされている理由も納得ではないでしょうか。
しかも価格の相場は1食（30g）で30円前後、1袋300g入りが400円弱で購入できます。
ネットはもちろん、スーパーや薬局などで簡単に手に入るのも有り難いですよね！
産地や栽培方法にこだわると同量でも1000円を超える商品もありますが、一般的な価格の商品を選ぶのであれば、コスパが良いと言えます。
オーツ麦を食べやすくするとオートミールになる
オートミールの原料はオーツ麦という穀物であり、オーツ麦は日本では燕麦（えんむぎ）とも言われています。
ヨーロッパやアメリカなどでは古くから朝食の1つとして親しまれていますが、日本では近年、栄養価の高さから注目が集まっています。
また、お米の置き換え食材としても使用できることから、ダイエットのサポートとして食事に取り入れる人も増えています。
私の知人でも、ダイエットのサポートとしてオートミールを取り入れている人が何名かいて、認知度と人気の高さに驚きました！
オートミールの種類は製法の違いによって分けられる
オートミールは製法の違いによって数種類に分けられます。
オーツ麦の、一番外側の硬い皮（もみ殻）だけを取り除いた粒を「オートグローツ」と言い、これをさらに加工することで、馴染みのあるオートミールになります。
もみ殻を除く工程を脱穀とも言いますね。オートグローツは、お米で言うと玄米のような状態です。
オートミールは、オーツ麦を脱穀した粒そのままを加工しているので、栄養価が多く残った状態で食べられます。
スーパーや薬局で購入できるオートミールですが、いくつも種類があって、どのようなオートミールを買えば良いのか迷ったことはありませんか？
私も先日スーパーでオートミールを見たのですが、種類がいくつかあり、どれを買おうかなと迷ってしまい、結局いつもと同じ商品を購入しました。
実は種類の違いは、調理のしやすさや食感にも関わるので、これを知っておくと商品選びの際に「思っていたのと違うものを買ってしまった」といった失敗を回避できます！
5つの製法の違いによって調理時間や食感が異なる
オートミールは製法の違いによる粒の大きさの違いが調理時間や食感に影響するので、購入前に確認することをおすすめします。
| 種類 | 製法 | 食感 | 煮込み時間 |
| スチールカットオーツ | オートグローツを2〜3粒に割る | あり | 30分程 |
| ロールドオーツ | オートグローツを蒸して延ばして乾燥させる | あり | 5分程 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かくする | 少ない | 2分程 |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを調理後乾燥させる | 少ない | 1分程 |
| オーツブラン | オーツ麦の外皮を粒や粉末にする | なし | なし |
私はカルディも好きでたまに行くのですが、カルディにもいくつかの種類のオートミールが置いてあります。
私がカルディで見かけたオートミールは粒が大きめで「どんな風に調理するんだろう？」と疑問に思っていました。
スチールカットオーツやロールドオーツは煮込んでもプチプチした食感を楽しめますが、クイックオーツやインスタントオーツは煮込むと食感がなくなる製品が多いです。
粒感が無くなるので他の食材に混ぜて使いやすいというメリットもありますが、そのまま食べる際にはちょっと物足りないという口コミもありました。
また、オーツブランは粉末なので、単体で食べると粉っぽく皮のザラつきが残ります。クッキーやお好み焼きなどの粉物料理に足して使うことで食事に取り入れる方法が適しています。
これら製法による分類の他にも、味付け済みのオートミールや粉末のオートミールなどもあるので、買う前にどんな食べ方をするかイメージしておきましょう。
初心者は調理のしやすさと容量で選ぼう
初めてオートミールを選ぶ際は、調理のしやすさと容量で選ぶことをおすすめします。
なぜなら、同じオートミールでも、そのまま火を通さずに食べられるものから、加熱が必須で煮込み時間が30分程かかるものまで様々な種類があるからです。
朝食にパパッと食べたいと思って買ったオートミールが、実は30分も煮込まなければならない製品だったとしたら、毎日の朝食としては続けられないですよね。
クイックオーツやインスタントオーツは1〜2分レンジでチンするだけでも食べられるので、調理のしやすさから、初めてのオートミールには最適です。
ただ、クイックオーツやインスタントオーツは煮込むことでドロドロの食感になる製品もあり、それが苦手という口コミもありました。
調理時間は短めで、粒の食感も楽しみたい方はロールドオーツが適しています。
初めて購入する際は容量の確認も忘れずに!
オートミールは乾燥した状態のものをふやかして調理するのが基本なので、1回の使用量が少なめです。
そのため、意外に消費するスピードがゆっくりだなと感じる方もいるかと思います。
私は過去にネットでオートミールを購入した際に、容量を確認せず1キロ近くもあるオートミールを買ってしまったことがあります。
その頃はお湯でふやかしたオートミールをお米の代わりに食べていたのですが、味気がなくすぐに飽きてしまい、しばらく手をつけられずにいました。
結局、色々な料理に混ぜることで食べ切きれましたが、その製品が口に合わなかった場合のことを考え、300g前後の商品から試すことをおすすめします。
私の経験上、同じ製法の製品でも食感や風味はメーカーによって異なります。好みも分かれるので、お気に入りを見つけるまでは大容量を控える方が続けやすいです。
またもう1点注意すべきことは、お米や小麦粉と同様に、保存方法を間違えると虫が湧くこともある点です。
これを回避するにはチャック付きのパッケージや、一食分ずつ個包装になった製品を選ぶことです。
容器の移し替え不要で密閉でき、衛生的に保管可能なので、手間をかけたくない方は商品を選ぶ際にパッケージも確認しておくと良いですよ。
1番簡単な食べ方はオーバーナイトオーツ
オートミールは煮込んでお粥のように食べたり、クッキーやホットケーキに混ぜ込んだりとたくさんのアレンジレシピがあります。
色々な食べ方がある中で1番簡単なのは、牛乳や豆乳に一晩浸して食べる「オーバーナイトオーツ」です。
朝は特に、子供のことや出勤前の身支度でバタバタしてしまい、自分の朝食は後回しになりませんか？
私も朝は時間がないのでプロテインだけで済ませることもありますが、やはりお昼前にはお腹が空いてしまいます。
その点、オートミールは食物繊維が豊富であるお陰で腹持ちが良く、朝食に向いているなと感じました。
しかもオーバーナイトオーツなら、前日に冷蔵庫に入れ、翌朝冷蔵庫から取り出すだけなので、忙しい朝にピッタリです。
食べた後の洗い物も器一つで済むので、朝に洗い物を残して出勤したくない人にもおすすめできます！
- 器にオートミール（40g）を入れる。
- 牛乳や豆乳を（80ml）を注ぐ。
- ラップして冷蔵庫に一晩置く。
- 翌朝、お好みでフルーツやメープルシロップを加えて完成。
ちなみに私は、いつも目分量で作っています。前日の夜に食べたい分だけ器にオートミールを入れ、オートミールが浸る程度の牛乳を加えれば、翌朝ちょうど良い感じにできます。
一晩おくとかなりふやけて、ずっしりするので一食分の目安（30〜40g）は守るようにしましょう！
そしてオーバーナイトオーツの良いところは、牛乳以外にも、豆乳やアーモンド飲料、ヨーグルトなどを使い、簡単に味が変えられることです。
また、オートミール単体では味気ないので自分で味付けする手間がありますが、ドライフルーツやナッツ入りの「ミューズリー」タイプの製品であればより簡単に食べられます。
ポチップ
こちらの商品はザクザク感も楽しめるので、そのまま食べても美味しいです！
他にも、きなこをかけたりココアパウダーや抹茶パウダーをかけたり、色々味を変えられるので、オリジナルレシピを見つけるのも楽しいですよ。
離乳食にも便利な簡単レシピをご紹介!
ニチレイによると、オートミールは離乳食初期から使用できます。初めて食べる際は、他の食材と同じように、加熱したものを裏ごし後、スプーン小さじ1から始めます。
また、離乳食でオートミールを使う際はインスタントオーツかクイックオーツを使用すると短時間で柔らかくなるので便利です。
我が家では、息子が食べることに慣れてきてた離乳食中期ごろから、インスタントオーツを使用していました。
数分煮るだけで柔らかくなり、きな粉やバナナを混ぜれば優しい味付けの1品ができ、息子もよく食べてくれていました。
ちなみに、味付けなしで煮込んだだけのオートミールは、私には味気がなく感じてしまいました。塩気や甘味があった方が断然食べやすいです。
料理が得意でない私でも簡単にできた、おすすめレシピを紹介します。
手掴み食べにも最適なパンケーキレシピ
お湯や牛乳でふやかしてお粥やお茶漬けのようにする一般的な食べ方以外にも、小麦粉やパン粉のように使うこともできます。
こちらはニチレイのサイトにある、離乳食後期のレシピですが、きな粉とかぼちゃの優しい甘さが美味しく、大人の私も大好きな一品です。
また、オートミールのお陰でしっとりモチモチしたパンケーキになりますよ。
＜材料＞
かぼちゃ（皮や種を除いて80g）、インスタントオーツ（15g）、きな粉（大さじ2）、片栗粉（大さじ1）、サラダ油（適量）、水
＜作り方＞
- 一口大に切ったかぼちゃ（80g）を耐熱容器に入れ、水（大さじ1）をかけ、軽くラップして電子レンジ（500W）で2分30秒加熱する。
- 加熱後、かぼちゃを潰す。
- 大きめの耐熱ボウルにインスタントオーツ（15g）と水（70 ml）を入れ軽くラップして電子レンジ（500W）で2分加熱する。
- 加熱後、ボウルにきな粉（大さじ2）と片栗粉（大さじ1）、潰したかぼちゃを加える。
- フライパンにサラダ油を入れ、両面焼き色がつくまで弱火で焼く（片面8分程）。
またこの他に、オートミールをスープに入れて煮込み、とろみ付けとして使ったり、手掴み食べが始まる離乳食後期頃には、「おやき」のつなぎとしても使っていました。
離乳食のメニューは常に悩みましたが、普段の食事に少し加えるだけで栄養のバランスが良い食事になるので有難い食材でした！
注意点は、煮込んでも粒っぽさや皮のザラつきが気になり口に合わない場合や、食物繊維が多いので体質によって便秘や下痢になる可能性がある点です。
他の食材と同様に、お子さんの様子を見ながら、様々な食材と合わせて偏らないように食事に取り入れましょう。
現在息子は2歳で、大人とほぼ同じ食事をしていますが、今でもオートミールをホットケーキに混ぜたりスープに入れたりして食事に取り入れています。
毎日の料理にも取り入れられる味噌汁レシピ
実は、オートミールは毎日飲むお味噌汁に加えても美味しくいただけます！
オートミールは淡白な味なので、他の料理に入れても味がほとんど変化しないからです。
私は普段からあまり手の込んだ料理は作らないので、定番料理でオートミールが使えるのは有難いなと思います。
調理時間もほとんど変わらない、忙しい日でも簡単にオートミールを取り入れられるレシピを紹介します。
＜作り方＞
- いつも通りの手順で味噌汁を作る。
- 味噌汁が完成する2分ほど前に、インスタントオーツ（味噌汁2杯分で大さじ1）を加える。
味噌汁にオートミールを加えても味は大きく変わりませんが、とろみが少し出ますので気になる方は量を調節してください。
また、逆にもっと入っていても気にならない場合は、お好みでオートミールの量を追加すると味噌汁1杯で満腹感がアップします。
その分お米の量を減らすことで、1食のカロリーや食事量を減らすことができればダイエットのサポートにもなりますね！
この他にも、こちらの記事ではオートミールを使ったレシピの紹介をしているので参考にしてみてください！
輸入品でも日本の基準値をクリアしているので安全
お米より栄養価が高いと知って、日々の食生活に取り入れたいと思っても、食材自体の安全性が気になる方もいますよね。
特にオートミールは、海外の製品も多いので不安に感じる方も多いかと思います。
日本で販売されているオートミールは輸入品であっても日本の基準に沿った条件をクリアしているので、日常の食事に取り入れる中で、過度に心配する必要はないです。
しかし、過去に海外ではオートミールから基準値を超える残留農薬が検出された事例もありました。
それが発がん性の疑いのある農薬であったことと、日本でも販売されているオートミールであったため安全性を不安視する声が出てきたと言われています。
実際には、日本の厚生労働省の定める残留基準値は超えていませんでしたが、不安要素の1つにはなりますね。
国内製品が国の基準で管理されているのはもちろんですが、輸入品も日本では管理体制が整っているので安心しましょう。
Q.1 輸入食品の安全性確保はどのように図られていますか？
(前略）厚生労働省では、食品衛生法に基づき、毎年度、輸入食品監視指導計画を策定し、輸入食品の安全性確保対策を講じています。(後略）
厚生労働省 輸入食品監視業務FAQ
心配な方は、食品添加物が少ないもの、農薬や化学肥料の使用を控えたオーガニック製品のオートミールもあるので、そのような商品を検討してみてください。
私自身、初めてオートミールを買った際は、離乳食を食べている息子のことを考えて無添加で「乳幼児規格適用食品」のオートミールを選びました。
自分はともかく、子供には安心安全な食材を使ってあげたいと思いますよね。
「乳幼児規格適用食品」とは、食品中の放射線物質量を一般食品より低い基準値として厚生労働省によって定められています。
日食の「オーガニック ピュアオートミール」はオーガニック、食品添加物の使用なし、乳幼児規格適用食品と子供にも安心して使えますよ。
ポチップ
また、内容量が330gなので多過ぎず、保存がしやすいチャック付きのパッケージである点も便利でおすすめです。
まとめ
- オートミールは食物繊維、鉄やカルシウムがお米より豊富で、1食30円前後とコスパも良く、美容や健康の面からもおすすめの食材である。
- 食物繊維、鉄やカルシウム、ビタミンも豊富で美容や健康の面からも注目の食材である。
- オートミールはオーツ麦を原料としており、製法によっていくつかの種類に分けられる。
- スチールカットオーツやロールドオーツは粒々とした食感が残りやすく食べたときの満足感を得やすい。
- クイックオーツやインスタントオーツは、短時間で調理できるが煮込むと食感が残りにくく、ドロッとする。
- 初めてオートミールを買う際は、調理時間が短いもの、容量300g前後のもの、密閉できるチャック付きのものを選ぶ。
- オーバーナイトオーツは簡単に作れて味の変化も楽しめるので、忙しい朝の朝食にぴったりである。
- 離乳食でオートミールを使う際はインスタントオーツかクイックオーツを使えば調理が簡単にできる。
- お粥やお茶漬けのような食べ方以外にも、汁物に加えたり、小麦粉やパン粉のように使うこともでき、アレンジの幅が広い。
- 輸入品でも日本の基準に沿った条件をクリアしているので、過度に心配する必要はない。
- オーガニックや食品添加物無添加、乳幼児規格適応食品のオートミールもある。
オートミールは栄養面、調理の簡単さ、コスパの良さで優れていて、料理が苦手な主婦にもうれしい頼れる食材です！
栄養価が高く、美や健康を意識する人からも注目されているオートミールですが、シンプルな味だからこそ色々な料理にも使えます。
あなたも今日から食事に取り入れて、オートミールがおすすめされている理由を一緒に体感してみませんか？
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