ケールは生で食べても危険じゃない!野菜のスーパーフードを徹底解説!

ケールは生で食べても危険ではなく、野菜の持つ栄養素をそのまま摂取できるので積極的に食べて欲しい食材です。

「野菜のスーパーフード」と呼ばれるほど栄養が詰まったケールは、忙しい現代人の強い味方になります。

わたしは仕事と子育てに翻弄される中、体調を崩しがちになってしまった過去があります。

そのようなときに出会ったのが、ケールでした。

特別健康志向というわけではありませんでしたが、友人に勧められてケールを食べるようになってからは体調を崩すことも少なくなりました。

ケールと言えば「苦い、えぐみがある、食べにくい」イメージがあるのではないでしょうか。

この記事を読めば、先入観から解放されて「ケールを試してみたい!」ときっとなりますよ。

魅力の詰まったケールについて詳しく紹介するとともに、気になるおすすめレシピや保存法をお伝えします。

ケールは生で食べても危険ではない!安心して食べよう

ケールは生で食べても危険ではなく安心して食べられる野菜で、その豊富な栄養素は食生活が乱れがちな現代人にとっては救世主です。

また生で摂取すると野菜の持つ栄養素を失うことなくそのまま取り込めるので、むしろ積極的に食べるといいですよ。

サラダやスムージーにすると簡単に取り入れられますが、苦味があるのもケールの特徴の一つであり、実際に生では食べにくいと感じる人がいるのも事実です。

わたしはケールを普段からサラダに入れて食べていますが、主人はサラダで食べるのは苦手なようでフルーツなどを混ぜてスムージーとして飲んでいます。

栄養が豊富で女性にとっても嬉しい効果が詰まったケールは、今では我が家の食卓に欠かせません。

ここではケールの栄養や種類について詳しく紹介します。

ケールは緑黄色野菜の王様!栄養価が非常に高い

ケールは緑黄色野菜の王様と言われるほど栄養価が高いです。

（前略）
ケールは、β-カロテンやルテイン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などの栄養素を豊富に含むことから「緑黄色野菜の王様」と呼ばれている野菜です。
（後略）

わかさの秘密 Powered by わかさ生活

栄養価が高いので、日々奮闘する現代人には必要不可欠な存在と言っても過言ではありません。

わたしは夏バテや貧血、風邪をひく回数が増えるなど体調を崩しやすい時期がありました。

そのようなときに友人に勧められて「なんとなく体によさそう」という理由でケールを取り入れた食事をするようになりました。

実際にケールを食べるようになってからは体調を崩すことも減り、まさに「緑黄色野菜の王様」であるケールの恩恵を受けたと言えます。

（前略）
緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。
（後略）

「厚生労働省e-ヘルスネット」大阪公立大学大学院 生活科学研究科 食栄養学分野 教授　由田 克士

緑黄色野菜は抗酸化作用のあるカロテンだけでなく、ビタミンCやビタミンK、葉酸、ミネラルも多く含み栄養面でとても優れていることが分かりました。

そして「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるケールは、間違いなく野菜のスーパーフードと言えるのではないでしょうか。

ケールは美肌効果が期待できるのでおすすめ

ケールは女性に嬉しい美肌効果が期待できるおすすめの食材です。

（前略）
ビタミンEが豊富に含まれているケールを摂ることで新陳代謝が活発になり、肌の生まれ変わりが促進され美肌効果が期待できます。
（後略）

わかさの秘密 Powered by わかさ生活

栄養価の高いケールを食生活に取り入れることで、新陳代謝が良くなり肌の生まれ変わりが促進されるなど、体に嬉しいポイントがいくつもあることが分かります。

普段何気にケールを食べてはいましたが、こうして調べてみるとさまざまな栄養が詰まったケールに改めて魅力を感じました。

さらに掘り下げて詳しく知りたいと思ったので、文部科学省の食品データベースで成分について調べてみました。

	カルシウム	βカロテン	ビタミンC	食物繊維	葉　酸
ケール	220mg	2,900μg	81mg	3.7g	120μg
キャベツ	42mg	24μg	38mg	1.8g	66μg
レタス	19mg	240μg	5mg	1.1g	73μg

全体的に見てケールの栄養素が群を抜いているのが分かりますね。

何気に始めたケール生活ですが、調べていく中でますますケールの魅力を知れてよかったです。

代表的なケールは2種類ある!上手な使い分けを紹介

代表的なケールの種類は大きく分けて「コラード系ケール」と「カーリー・ケール」の2種類に分けられます。

わたしはどれも一緒だと思っていましたが、種類により違いもあり驚きました。

それぞれの違いのポイントを以下にまとめてみました。

コラード系ケールは青汁の材料に使用されることが多い品種です。

ケール独特の風味が特徴で、茎の部分が固いこともあり加熱して食べるのに適しています。

カーリー・ケールはケールの中でも苦味とえぐみが少ない品種です。

縮れた葉がドレッシングによく絡むので、サラダや生で食べる場合におすすめです。

ケールは種類によって生で食べるのに適したものと、加熱して食べるのに適したものがあると知りました。

実際にわたしが食べているケールはこちらのカーリー・ケールということが今回分かりました。

確かにドレッシングとの相性が良く美味しいと感じています。

上手に使い分けて賢くケールを取り入れていきたいですね。

ケールの味は食べる時期によって変わる

ケールの旬の季節は主に6月頃と11月頃で、季節によって味や特徴も変化します。

以下に夏と冬におけるケールの味の特徴をまとめてみました。

	夏	冬
特徴	・葉が柔らかく瑞々しい ・サラダやスムージーにおすすめ ・ビタミンやカロテンなど栄養が豊富	・葉が厚く甘みが多い ・炒めものや煮込み料理におすすめ

ケールは暑さが少し苦手なため、穏やかな気候のほうが育ちやすく甘みが増します。

一方栄養面で夏に食べるケールは冬に比べて栄養価が高いのがポイントです。

わたしはケールを生で食べるときは葉の内側のほうを使い、炒めたり煮込んだりと加熱するときは外側の固い部分を今まで使っていました。

しかし季節によって葉の状態や味にも変化があることを知り、今後料理をするときは、それを頭に入れた上で上手に使い分けができたらなと感じました。

ケールの特徴を理解して、その時期にあった調理方法でおいしくケールを食べたいですね。

ケールを過熱するとビタミン類が失われてしまう

ケールは過熱するとビタミン類が失われてしまいます。

（前略）
ビタミンCは水溶性のビタミンで、においはなく、白色で酸味があります。水に溶けやすく熱や空気、アルカリなどで破壊されやすい性質があるため、洗う・切る・加熱するなどの調理で減少してしまいます。
（後略）

わかさの秘密 Powered by わかさ生活

生で食べるのがおすすめですが、苦味が気になる人や食べにくい人がいるのも事実です。

実際に我が家ではサラダなど生の状態で美味しく食べられるのはわたしだけです。

子どもも主人も苦手なようでほとんど口にしてくれません。

そのままは食べられないけれど加熱して栄養が損なわれるのも嫌だという方は、次のポイントを押さえておくといいですよ。

加熱時間が長ければ長いほど栄養は溶け出してしまうので、炒めものの場合は火を止める少し前に入れてさっと火を通すだけにしましょう。

また、スープなどの汁物に入れると溶け出した栄養もスープごと一緒に体に取り入れられます。

効率よくケールの栄養を摂取したい場合は熱を加え過ぎない、茹で過ぎないように注意しましょう。

食べやすいケールのレシピを一挙紹介!

食べやすいケールのレシピはたくさんあるので、これを機にぜひ挑戦してみてください。

ケールは扱いが難しそうだなと思っている人もいるでしょう。

しかしそんなことはありませんし、そう思っていたとしたらもったいないです。

ケール生活を続けてきたわたしは、これまでいろいろな調理方法でケールを食べてきました。

野菜嫌いな子どもをお持ちの方も多いと思いますが、実際に我が家の子どもたちも野菜嫌いです。

主人も生のままではあまり食べてくれないため試行錯誤しました。

しかし、いろいろ試す中でおいしいと高評価をもらったレシピがあります。

自分だけでなく家族で健康的にケールを取り入れたい人は、これから紹介するレシピを参考にしてぜひ一度作ってみてくださいね。

サラダは自分好みの味付けで楽しく食べよう

ベーコンやポテト、フルーツやナッツなど好きなものを駆使してサラダを作るとケールを美味しく食べられます。

我が家のサラダレシピを紹介しますので、興味のある方は一度作ってみてください。

初めて作るときはケールを少なめにしてみるのもいいですよ。

子どもたちの反応を見て増やしていくというやり方をおすすめします。

またより葉が柔らいものを選ぶようにするのもポイントです。

サラダは野菜嫌いの子どもにはハードルが高いかもしれませんが、我が家は子どもの好きなベーコンとポテトをカリカリになるまで炒めて盛り付けるともりもり食べてくれます。

また、ナッツ好きの主人にはドライフルーツと砕いたナッツを合わせて出すと気にならないようで食べてくれましたよ。

スムージーにすれば体に優しく染みわたる

スムージーはケールだけでなく果物や豆乳など他の食材と合わせて飲めるので、ケール独特の苦みも緩和され体に優しく取り入れられます。

わたしも主人もスムージーをよく飲みますが、主人いわく「苦いのが分からないから飲みやすい」とのことでした。

我が家のレシピを紹介しますので、やってみたいと思う方はぜひ試してみてください。

スムージーは氷を入れたほうがひんやりとして美味しくなります。

ケールの枚数は2枚としていますが、こちらもお好みで変えても大丈夫です。

朝あまり食事を取らない主人ですが、このスムージーなら飲んでくれます。

フルーツの甘さや豆乳のまろやかさがケール独特の苦みを軽減してくれるようです。

ミキサーがあれば手間なく簡単に作れるのもおすすめポイントです。

豊富な栄養を一気に体に取り込めるスムージーで、健康生活をスタートしてみませんか。

子どもが喜ぶ餃子で美味しさと栄養を同時に満たす

子どもの大好きな餃子なら、豊富な栄養が詰まったケールを美味しく食べられます。

わたしはキャベツやニラの代わりにケールを入れる感覚で作っています。

ケールはにんにくや生姜などの味にうまく馴染んでくれるため、あまり苦味を感じませんよ。

ケールが入っていても気にせず食べてくれるのが、この餃子レシピです。

以前はわたしと主人しかケールを食べていませんでしたが、餃子に入れるようになってからは子どもも食べてくれるようになりました。

美味しく食べられて栄養も豊富なら、主婦にとっても子どもにとっても一石二鳥ですね。

親も嬉しく子どもも喜ぶ楽しい食卓になるので、ぜひ一度お試しください。

冷凍しても栄養は失われない!おすすめ冷凍保存法

ケールは冷凍しても栄養は失われないので、使いきれない場合は冷凍保存をしましょう。

我が家はケールが余った場合2パターンの方法で冷凍しています。

スムージーに入れるなどそのまま使用したい場合は水洗いをしてから保存、炒めたりスープなどに入れて使う場合は一旦茹でて保存しています。

下処理は少し手間かもしれませんが、冷凍庫から出して洗ったり切ったりせず、すぐ使えるのでとても便利です。

また、冷凍するときに気を付けたいポイントをまとめました。

きれいに拭いてから冷凍すると、ケールの葉に霜がつくのを防げます。

またおいしく食べるためにも3週間程度で使い切ってくださいね。

ちなみにわたしの感想ですが、サラダにする場合は冷凍保存はおすすめしません。

冷凍したケールを自然解凍して食べたことがありますが、苦味が増したように感じました。

まとめ

• ケールは生で食べても安心な野菜で、豊富な栄養素は忙しい現代人には欠かせない
• 生で食べると本来の栄養素をそのまま摂取できるので、積極的に食べるのが良い
• ケールは緑黄色野菜の王様と言われるほど栄養が豊富なので、賢く上手に取り入れるべき食材である
• ケールには美肌効果が期待できて体に嬉しいポイントがいくつもある
• ケールは大きく分けて2種類あり、生で食べるのに適しているものと加熱して食べるのに適しているものがある
• 食べる時期によって味が違うので、特徴を理解した上で調理をするのが良い
• 加熱処理をすると、ビタミン類は失われてしまうので熱の加えすぎには注意が必要である
• ケールのレシピはサラダやスムージー、餃子など幅広く使える
• 冷凍しても栄養はなくならないので、使いきれない場合は冷凍保存がおすすめ

ケールは生で食べても安心で、その豊富な栄養はわたしたちにとって欠かせないものです。

ケールに興味があるけれど踏み出せない人も、苦味やえぐみが気になる人も、ぜひ一度ケールを食べてみてくださいね。