抹茶のデメリットを知って健康に役立てよう!期待できる効果も解説

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抹茶は飲み過ぎると、成分の過剰摂取により震えや不眠症を引き起こすなど心身にデメリットを与える可能性があります。

しかし、飲む量に気を付ければデメリットの心配も少なく、病気の予防や美肌など多くの効果が期待できるのです。

私は毎週スーパーのお菓子売り場に行きますが、時期によっては抹茶味のお菓子が多く並んでおり、抹茶を摂る機会も増えたので、デメリットや健康効果が気になりました。

今回は、抹茶の過剰摂取によるデメリットや妊婦さんへの影響、抹茶に期待できる効果効能や緑茶との違いについて解説します。

この記事を読んで、抹茶を健康や美肌にお役立てください♪

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抹茶の飲み過ぎは体にデメリットを与える可能性がある

抹茶は今や海外からも注目を浴びるスーパーフードになっています。

しかし抹茶を飲み過ぎてしまうと、心身にデメリットとなる場合があるため注意が必要です。

抹茶の過剰摂取で起こる可能性のあるデメリット
  • 不眠症やめまい、震え
  • 腎不全や尿路結石の原因
  • 便秘
  • 胎児への影響

尿路結石とは、尿路に石のようなかたまりができてしまうことです。

私はこれだけ見ると怖い気持ちになりましたが、よく調べると、摂り過ぎなければ健康に良い効果もたくさんありましたよ!

メリットについては後ほどご紹介しますが、まずは心身へのデメリットについて、抹茶に含まれる成分と関連付けて詳しく解説していきましょう。

タンニンの過剰摂取は便秘になることもある

抹茶には「タンニン」という栄養成分が含まれています。

サプリメント等を扱う「株式会社わかさ生活」の運営サイト「わかさの秘密」によると、「タンニン」を過剰に摂取すると腸粘膜が刺激されて便秘になる可能性があるとのことです。

タンニンは抹茶の他、紅茶や緑茶にも含まれます

また、サプリメントや薬はタンニンと一緒に摂ると、タンニンに反応して効果が弱まる可能性があるため、お茶類で飲まないようにしましょう。

私は調剤薬局のアンケートで「緑茶を飲みますか?」という質問に答えたり、緑茶と薬は一緒に飲まないほうがいいと聞いたことがあったりしたので、ようやく理由がわかりました。

摂り過ぎなければタンニンには多くの健康効果が期待できるので、のちほど詳しくご説明します。

シュウ酸は尿路結石や腎不全の原因になる可能性がある

抹茶には、カルシウムと結合する性質を持つ「シュウ酸」という成分が含まれています。

(前略)シュウ酸を多く含む食品として葉菜類の野菜、タケノコ、紅茶、コーヒー、お茶(とくに玉露、抹茶)、バナナ、チョコレートなどです。(後略)

薬院ひ尿器科

私はほうれん草にシュウ酸が多いと知っていたのであまり摂らないようにしていましたが、気にせず摂っている抹茶やバナナ、チョコレートにも多いと知ってショックでした。

シュウ酸を過剰に摂取すると体内でカルシウムと結合して石のようなかたまりになり(結石)、激痛を引き起こしたり、腎臓に悪い影響を与えるといわれています。

「オムロンヘルスケア株式会社」の公式サイトでは、シュウ酸とカルシウムから結石ができるしくみついて詳しく記載されています。

(前略)シュウ酸の量が多いと、あまった分は尿のなかに出てきます。尿のなかでシュウ酸がカルシウムと結合すると、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり、腎臓に障害を及ぼしたり、尿管を詰まらせることになるのです。(後略)

OMRON

尿の通り道(尿路)に結石できることを尿路結石といい、シュウ酸の摂り過ぎで尿路が詰まる原因となることがあるのです。

シュウ酸についてさらに調べてみると、ココアやブロッコリー、レタスなど、身近な食品に含まれている成分があることがわかりました。

身近な食材に含まれているなら、摂り過ぎを防げるか不安…

尿路結石を防ぐためには、カルシウムを含む食材と一緒に摂るといいといわれているので、抹茶の場合は抹茶ミルクにすると尿路結石のリスクを減らせる可能性があります!

抹茶と牛乳をあわせれば苦みも減って味も飲みやすくなるので、私も自家製の抹茶ミルクを作って飲んでみたいです♪

カフェインの過剰摂取は精神に悪影響を与えることもある

抹茶にはカフェインが含まれてますが、「カフェインは体に良くない」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

カフェインは摂り過ぎると不安や吐き気など、健康に悪い影響を及ぼす可能性があるといわれています。

厚生労働省は公式サイトで、カフェインの過剰摂取による健康への具体的な影響を述べています。

 (前略)カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。(後略)

厚生労働省

カフェインの摂り過ぎは、体だけでなく精神面にも悪い影響を与える可能性があるのです。

私や友人は学生の頃、テスト前に徹夜をしてカフェインの多い眠気覚まし用ドリンクを飲むことが度々ありました。

友人は数時間後に具合が悪くなったり、私は胸にむかつきを感じたりしていたので、カフェインの影響だったのかもしれませんね。

カフェインは1日にどれくらい摂っていいの?

カフェインは摂り過ぎなければ健康に良い効果が期待できるのですが、どれくらいまで飲んでいいのか気になりますよね。

抹茶を1日あたり何杯まで飲んで大丈夫なのか検証してみたのでのちほどご紹介します!

抹茶の過剰摂取は妊婦や胎児に影響する可能性がある

抹茶に含まれるカフェインの過剰摂取は、妊婦や胎児の発育に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

妊婦はカフェインの代謝に時間がかかり、カフェインの影響を受けやすいといわれています。

英国食品基準庁(FSA)は、妊婦がカフェインを摂り過ぎると出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとしています。

さらに高濃度のカフェイン摂取は自然流産を起こす可能性を示す証拠があるとのことです。

胎児の将来の健康リスクにまで影響する可能性があるなんて心配…

私は妊娠中、かなり神経質になっていたので、もしこのことを知っていたら不安で緑茶も飲まなかったかもしれません。

海外では妊婦の1日あたりのカフェイン摂取量に上限を設けているところもあります。

妊婦のカフェイン量の上限
  • 英国食品基準庁(FSA):1日あたり200mgまで
  • 欧州食品安全機関(EFSA):1日あたり200mgまで
  • カナダ保健省 (HC):1日あたり300mgまで

英国食品基準庁(FSA)は、以前は300mgまでとしていましたが、新たな数値として200mgに引き下げました。

また、カナダ保健省 (HC)では、妊婦に限らず、妊娠を予定している女性や、授乳中の女性にも同じ上限を推奨しています。

機関により数値は違いますが、いずれも健康な大人の摂取上限(400mg)より低く設定しているため、妊婦がカフェインを控えたほうがいいことは間違いないといえるでしょう。

カフェイン200~300mgはコーヒーならマグカップで2杯程度です

抹茶よりも緑茶の方がカフェインが少ないので、緑茶を代用することもおすすめです。

農林水産省の公式サイトには、氷水などの冷水で緑茶を淹れるとカフェインの溶出量を減らせるという情報が記載されています。

ホットのお茶を飲みたい場合は水出し後に茶葉を取り出してから温めるといいですよ♪

カフェインはチョコレートやココアにも含まれているため、合計で上限を超えないように気を付けましょう。

私は妊娠中、カフェインの入っていないルイボスティーを飲むことが多かったですが、チョコレートにカフェインが含まれることを知らずに普通に食べてしまっていました。

カフェインレスの紅茶やコーヒーも販売されているので、制限がストレスにならないようにティータイムを楽しめるといいですね♪

抹茶の残留農薬によるデメリットの心配は少ない

抹茶は緑茶と違って丸ごと摂るため、茶葉に農薬が残っていないか不安な方もいるのではないでしょうか。

しかし日本国内で正規に販売されている抹茶であれば過度な心配はいりません。

厚生労働省の公式サイトには、残留農薬(農作物などに残る農薬)には基準が設定されていることが記載されています。

(前略)食品中に残留する農薬などが、人の健康に害を及ぼすことのないよう、厚生労働省は、全ての農薬、飼料添加物、動物用医薬品について、残留基準を設定しています。

(中略)農薬などが、基準値を超えて残留する食品の販売、輸入などは、食品衛生法により、禁止されています(後略)

厚生労働省

日本では健康被害が起きるほど農薬が残る食品は、販売も輸入も禁止されているのです。

茶葉ごと摂るとなると、少しの農薬も気になる…

私は基準がしっかり決まっていると知り安心しましたが、抹茶や緑茶は皮をむいて摂る食材ではないので、できるだけ少ないものが理想です。

少しでも農薬が気になる方は、無農薬や有機栽培の抹茶も販売されているので、チェックしてみてくださいね♪

健康な大人の抹茶の摂取上限は1日8杯まで

抹茶の摂り過ぎによるデメリットを避けるには、抹茶を1日に何杯までに抑えればいいのか、抹茶に含まれるカフェイン量をもとに検証してみました。

厚生労働省によると、カフェインによる影響は個人差が大きいことから、1日の摂取許容量は国際的には設定されていないとのことで、日本独自の基準もありません。

しかし目安を設けている国や機関があるので、その一部をご紹介しましょう。

カフェインの摂取上限
  • 米国食品医薬品局(FDA):健康な大人は1日あたり400mgまで(コーヒー4~5杯程度)
  • 欧州食品安全機関(EFSA):妊婦を除く大人は1日あたり400mgまで
  • カナダ:健康な大人は1日あたり400mg

1日のカフェイン摂取量を400mgまでとした場合、1日何杯まで抹茶を飲んでいいのでしょうか。

文部科学省の日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、抹茶100gあたりのカフェイン含有量は32mgとされています。

1.5gの茶葉を使い、抹茶1杯(70ml)を入れた場合のカフェイン量は48mgです。これをもとに健康な大人の1日の摂取上限を計算すると、1日あたり8杯程度となります。

抹茶は1日に8杯も飲んでいいのね!

「食後やティータイムに1~2杯程度飲める」と考えると、私は特に飲み過ぎを意識しなくても大丈夫だと思いました。

ただし、カフェや店頭で販売されている「抹茶ラテ」などはより多くの抹茶が使われていることもあるので、調理された食品を摂るときは気を付けましょう。

チョコレートやココアにもカフェインが含まれているので、抹茶以外にもカフェインを含む食品を摂る場合は、1日の合計で摂り過ぎにならないように意識するといいですね。

抹茶にはメリットも多い!期待できる効果効能を解説

抹茶のデメリットについて解説してきましたが、飲み過ぎなければメリットもたくさんあるのです

抹茶には健康に役立つといわれる有効成分が含まれています。

抹茶に含まれる注目の成分
  • 茶カテキン(ポリフェノール)
  • テアニン(アミノ酸、うま味成分)
  • ルティン(カロテノイド)
  • カフェイン
  • タンニン

ルティンは緑茶のようにお湯出しでは浸出せず、丸ごと摂る抹茶だからこそ摂れる成分です。

「わかさの秘密」によると、ルティンはブルーライトや紫外線から目を守ったり、加齢による眼病の改善、予防に期待できるとのことです。

様々な資料(※)を参考に、成分ごとに健康に期待できる効果をまとめたのでご紹介していきましょう。

茶カテキンは感染症予防や生活習慣病などに役立つ

茶カテキン」はポリフェノールの一種で、病気の予防やアンチエイジングなど、多くの健康効果が期待できます。

茶カテキンに期待できる成分と効果効能
  • がんや生活習慣病の予防
  • 血糖値が上昇することを抑える
  • 体脂肪の減少、脂肪燃焼の促進による肥満予防
  • 抗菌、殺菌、抗ウイルス作用
  • 風邪や感染症の予防
  • 口臭や虫歯の予防
  • 肌のシワやシミ、たるみの予防
  • 老化の防止

ポリフェノールが赤ワインに含まれることをご存じの方もいるのではないでしょうか。

抹茶は赤ワインと同量で比較すると同等のポリフェノール、緑茶と比較すると2倍含むといわれています。

茶カテキンは緑茶にも含まれる成分で、私は緑茶でうがいをするといいと聞いて以来、電車に乗ったときなどは緑茶でうがいするようにしています。

茶カテキンには健康から美肌まで幅広い効果があることを知り、私は驚くとともに「これは摂らないと損だな」と思いました。

テアニンはリラックスや快眠などの効果が期待できる

抹茶に含まれる「テアニン」は、甘みやうま味にもなっている成分で、リラックスや良質な睡眠などの効果が期待できます。

テアニンの効果効能
  • 脳の興奮を抑えて心身をリラックスさせる
  • 快適な睡眠を促す
  • 緊張を緩和し集中力を高める
  • 更年期障害や月経前症候群の改善
  • 高血圧の予防
  • 冷え性の改善

お茶は目が覚めるイメージが強いので、快眠効果があるとは驚きです!テアニンがカフェインの働きを抑えるため、眠りを妨げる可能性が減るとのことです。

テアニンを寝る前に摂取すると、寝つきを良くするほか、途中で目覚めにくくなるなど睡眠の質を高めることで、目覚めもよくなるといわれています。

私は寝つきが悪く、朝までに何度も目が覚めてしまうので、寝る前に抹茶を飲んでテアニンの快眠効果を試してみたいです!

カフェインは脂肪燃焼やアルツハイマーの予防にも役立つ

悪いイメージも持たれがちなカフェインですが、摂り過ぎに気を付ければ、さまざまな健康効果が期待できます。

カフェインに期待できる効果効能
  • 冷え症の改善
  • アルツハイマー病の予防
  • 尿作用によるむくみの予防や改善
  • 脳が活性化や覚醒作用
  • 脂肪の燃焼を促進

「お茶類を飲むとトイレが近くなる」と聞いたことがあるので、私は外出前にはお茶を避けていましたが、むくみを改善してくれると考えるとメリットといえますね♪

私は目を覚ましたいときにカフェインを役立てるだけでしたが、アルツハイマー病の予防に効果があることを知り、積極的に摂りたいと思いました。

タンニンは生活習慣病の予防や美白効果が期待できる

タンニンの過剰摂取は腎臓などに悪影響を与える可能性がありますが、摂り過ぎなければ生活習慣病予防や美肌などに役立つといわれています。

タンニンに期待できる効果効能
  • 脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化など生活習慣病の予防や改善
  • 皮膚の保護や美白作用
  • 開いた毛穴の引き締めや制汗
  • 下痢の改善

私は抹茶を飲むことで、毛穴の引き締めや皮膚の保護効果まで期待できることを知りませんでした。皮膚も弱いので抹茶を飲んで改善できたらいいなと思います。

抹茶にはさまざまな健康効果が期待できるので、適度に摂って健康に役立てたいですね♪

(※)参考サイトと文献:株式会社あいや公式サイト、こどもお茶辞典(静岡県発行)、ネスレ公式サイト、わかさの秘密(株式会社わかさ生活)、日本茶マガジン(株式会社すすむ商店)

抹茶の簡単な使い方やヘルシーなスイーツレシピをご紹介

抹茶は飲む以外にも、ちょい足し感覚でいろいろな料理に使えて手軽に栄養が摂れる便利な食材です。

抹茶の簡単な使い方
  • 塩を混ぜて抹茶塩にする
  • ホットケーキの生地に抹茶を混ぜ込む
  • ヨーグルトに混ぜる
  • 青のりの代用としてふりかける

青のりの代わりに焼きそばやお好み焼きにかけると、さっぱりして食べやすくなりますよ♪

私は抹茶入りの青汁をはちみつと一緒にヨーグルトに混ぜて食べることが多く、子供は嫌がりますが、私は違和感なく食べています。

バニラアイスに振りかけたら抹茶アイスみたいになりそう♪

面倒くさがりな私でも、ちょい足しくらいの手軽さなら試せそうです♪手軽に使える分、摂り過ぎにならないように量には気を付けましょう。

次は抹茶を使った簡単なスイーツレシピもご紹介します。

2種類のお麩ラスクのレシピ

農林水産省の公式サイトで紹介されている抹茶を使ったスイーツレシピをご紹介します。

2種類のお麩ラスクのレシピ

【材料】10~15個分
・麩(観世麩・直径3~4cm) 10~15個
・バター 16g
A:抹茶、はちみつ 各小さじ1、水 小さじ1/2
B:抹茶、練乳 各小さじ1、水 小さじ1/2

【作り方】
1.フライパンにバター8gを入れて弱火でゆっくり溶かし、お麩を入れてバターを含ませるように焼く。裏返してバター8gを足す。

2.お麩を焼いている間に抹茶シロップを作る。AとBの材料をそれぞれ別の耐熱容器に入れて混ぜ、500wの電子レンジで約30秒加熱してよく混ぜる。

3.お麩にバターが染み込んだら火を止め、A、Bをそれぞれお麩も刷毛で塗ってしみ込ませる。お皿に移して粗熱を取る。

ラスクは通常パンを使いますがこちらのレシピはお麩なので、私はヘルシーなところもいいなと思いました。

パンだと切る手間がかかるので、そこを省けるのもうれしいですね♪

抹茶と緑茶の違いは栽培方法や茶葉にする過程

抹茶と緑茶の違いが何か、気になる方もいるのではないでしょうか。

私はお寿司屋さんなどで粉末の緑茶を飲むことがありますが、粉末の緑茶と抹茶は見た目も似ています。どのような違いがあるのか気になって調べてみました。

緑茶にも種類があり、一般的にいう緑茶は「煎茶」をさすことが多いです。抹茶と緑茶では栽培方法が異なり味や特徴が変わるため、目的によって飲み分けもできます。

 抹茶と緑茶の違い
  • 抹茶:茶葉は日光を当てずに育てる。蒸したら乾燥させて粉末にする
  • 緑茶(煎茶):茶葉は日光に当てて育てる。蒸してから揉んで乾燥させる

栽培方法や揉む工程があるかどうかが大きな違いです。また、抹茶の方が栽培や加工に手間がかかるために価格が高くなります。

さらに、茶葉を日光に当てるかどうかで味にも違いが出てくるのです。

「いいお茶ドットコム」の公式サイトによると、うま味や甘みのあるテアニンは、日に当たると渋み成分の茶カテキンに変わるとのことです。

抹茶用の茶葉はテアニンが産出しやすい環境、緑茶用の茶葉は茶カテキンがしやすい環境で育つため、それぞれ味に特徴が出るのです。

抹茶はうまみが多く、苦みが少ないってことね♪

お寿司屋さんで濃い緑茶が出されるのは、緑茶に含まれている茶カテキンの殺菌作用により、生ものからの食中毒を防ぐためといわれています。

茶カテキンは低温のお湯には溶けにくいので、茶カテキンを多く摂りたい場合は熱いお湯で淹れましょう。

抹茶と緑茶ではカフェインの含有量がどれくらい違うのかについても調べてみました。

カフェインは緑茶より抹茶が多いが覚醒作用は抑えられる

抹茶と緑茶では、丸ごと摂るか、浸出して摂るかという違いもあり、そのために摂取するカフェインの量も違います。

抹茶1杯を70ml、緑茶1杯を100mlとした場合のカフェインの量を比べてみましょう。

カフェインの濃度
抹茶48mg/70ml
茶葉1.5g使用
緑茶(煎茶)20mg/100 mL
茶芭10g、90℃で430mL、1分浸出
参考・出典 文部科学省 :日本食品標準成分表2020年版(八訂)

1杯あたりのカフェイン含有量は、緑茶よりも抹茶の方が多くなります。

しかしお茶の販売を行っている「株式会社すすむ商店」の「日本茶マガジン」によると、テアニンや茶カテキンによりカフェインの作用は穏やかになるとのことです。

抹茶と緑茶は味や栄養成分、期待できる効果など異なる部分が多いので、目的に合わせて飲むこともおすすめです。

緑茶は茶葉ごと食べると栄養成分が無駄なく摂れる

緑茶はお湯出しした後に茶葉を捨ててしまうことが多いですが、有効成分を無駄にしないためには茶葉ごと摂ったほうがいいといわれています。

お湯出しでは全ての有効成分を抽出するのが難しく、同じ茶葉から2回分の緑茶を作っても、茶殻には有効成分が残ってしまうのです。

茶葉ごと摂ると有効成分が無駄なく摂れることは「わかさの秘密」でも述べられています。

(前略)緑茶は茶葉に湯を注いで、その浸出液を飲みますが、カテキンをはじめとする有効成分は、一番煎じ(最初に煎じたもの)で40%、二番煎じで20%ほどが茶殻に残ってしまいます。よって、茶葉ごと摂るとカテキンを無駄にせず摂取することができます。(後略)

わかさの秘密

私はお茶を1杯しか飲まないので多くの有効成分を摂り逃していたことになります。これはもったいないことをしていたなと、残念な気持ちになりました。

さらに東京都茶協同組合は公式サイトで、茶葉に含まれる脂溶性のビタミンA、ビタミンEはお湯に溶け出さないため、浸出する方法では摂取できないと伝えています。

緑茶も抹茶のように丸ごと摂ったほうが栄養を無駄なく摂れるのですね!

私はティーバッグの緑茶を使用しているので、せっかくの栄養を摂らずに捨ててしまっていたことになります。これを機に粉末緑茶への切り替えも検討したいです。

また、お茶として飲む以外にも「丸ごと食べる」という方法もあります。

でも普通の茶葉をそのまま食べるのに抵抗がある…

食べやすいようになっている「食べる緑茶」も販売されているので、気になる方はチェックしてみてください。

こちらの商品は有機JAS認定の茶葉なので、残留農薬が気になる方にもおすすめです。粉末なのでお料理にちょい足しできる手軽さも魅力ですね♪

まとめ

  • 抹茶を飲み過ぎると成分の過剰摂取になり、心身にデメリットを与える可能性がある
  • タンニンの過剰摂取は便秘、シュウ酸の過剰摂取は腎不全や尿路結石の原因になるといわれている。またカフェインの過剰摂取はめまいや不眠症などを起こす可能性がある
  • 妊婦が抹茶を飲み過ぎるとカフェインの摂り過ぎにより胎児の発育に悪影響になる可能性がある
  • 日本では残留農薬の基準が決められているため、抹茶の残留農薬によるデメリットの心配は少ない
  • 健康な大人が1日に飲む抹茶の摂取量は、カフェインの過剰摂取を避けるために1日8杯までが良い。抹茶の他にもカフェインを含む食品を摂る場合は摂り過ぎに注意する
  • 茶カテキンは、抗菌作用、がんや生活習慣病、感染症の予防や美肌など多くの効果が期待できる
  • テアニンはリラックス効果や快眠効果が期待できる
  • カフェインは覚醒作用の他、脂肪の燃焼、アルツハイマー症やむくみの予防などに役立つ
  • タンニンは脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防や肌の引き締めや美白に働く
  • 抹茶と緑茶は栽培方法や茶葉にする工程が違い、味も異なる。抹茶のほうがうまみが強く、緑茶のほうが渋みが強い

抹茶は過剰に摂取すると健康にデメリットとなる可能性もありますが、量に気を付ければさまざまな健康効果や美肌効果が期待できます。

私は日ごろから睡眠の質が良くないと感じていて、すっきり起きられないことも悩みなので、抹茶でいい効果が得られるか試してみたいと思いました。

ぜひ抹茶でティータイムを楽しみながら、快眠や健康にお役立てくださいね♪

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