空芯菜は危険性がなく栄養たっぷり!安心して食べる方法を徹底解説!

「空芯菜は危険」だとネットで目にしました。空芯菜にはシュウ酸が多く含まれていて、食べ過ぎると尿路結石や腎結石を起こすというのです。

夏になると私の家では空芯菜がよく食卓に並びます。野菜の少なくなる夏に貴重な葉物野菜なのでこれからも食べたくて、何が危険なのか気になりました。

しかし、調べてみると空芯菜に危険はなく、私が思うよりもはるかに栄養価の高い食材だったのです。

そして、空芯菜が手に入らないという声も聞きますが、今回、私が実際に購入した様子も書かせていただきました。

この記事では空芯菜が危険と言われている点を調査し、安心して食べる方法をご紹介しています。

また、栄養効果をアップするレシピや空芯菜の入手方法もご紹介していますので、ぜひお役立てください♪

空芯菜が危険と言われる理由と対処法をご紹介

空芯菜は危険だという口コミがありますが、今回調査して、空芯菜は危険ではないと分かりました。むしろ非常に栄養価の高い優秀な食材だったので、ぜひ積極的に食べていきたいです。

私が調べたところ、空芯菜が危険だと言われているのは次の4点でした。

悩んでしまったのは「空芯菜にはシュウ酸が多く含まれているので危険」というものと、正反対に「シュウ酸は少ない」という両方の口コミがあったことです。

私なりに調査し「シュウ酸を過剰摂取する危険はない」という結論になったので、詳しくご紹介していきますね。

食べ過ぎてもシュウ酸を過剰摂取する危険はない

シュウ酸を多く含む食材といえば「ほうれん草」が有名ですが、シュウ酸を過剰摂取すると尿道結石の原因になると言われています。

（前略）シュウ酸を多く含む食物として，葉菜類の野菜やお茶類などがある。尿路結石症予防の観点からは，シュウ酸の摂取を減らすことが重要である。（後略）

引用 厚生労働省委託事業 公益財団法人日本医療機能評価機構Mindsガイドラインライブラリ

尿路結石は尿の通り道である腎臓や尿道に石のような固まりができてしまう疾患で、とても痛いことで知られていますね。

痛みで苦しむのは絶対に嫌なので、空芯菜のシュウ酸含有量を調べました。

調べてみたところ、空芯菜のシュウ酸含有量は多くないと思われます。

「思われます」という曖昧な表現となったのには理由があり、探してもシュウ酸含有量の具体的な数値が出てこないのです。

確認した資料の一部をご紹介しますね。まず一つ目は日本食品標準成分表2020版（八訂）です。

食品成分	シュウ酸
ほうれん草/葉/生	0.7g
空芯菜（ようさい）/茎葉/生

この表を見て分かるように、空芯菜のシュウ酸含有量は空白です。成分量の記載がありません。

そして二つ目は、シュウ酸を多く含む食材の一覧が多くの資料で紹介されていますが、空芯菜が入っているものが見つかりません。

さらに、ネットを検索すると空芯菜を生で食べるレシピが多数あるので、生で食べている方が多いといえます。

シュウ酸を多く含む食材を生で食べるのは推奨されていませんので、空芯菜にシュウ酸が多く含まれているとは考えづらいのです。

以上の3点から、空芯菜にはシュウ酸含有量が少ないと結論を出しました。

それでもどうしても気になってしまう場合は、シュウ酸を多く摂取しないよう工夫して食べる方法があります。

この2点を見て思い浮かんだのは「空芯菜のおひたし」でした。鰹節やじゃこをまぶせばカルシウムを一緒に摂れますし、安心して空芯菜を食べれるレシピですね。

空芯菜は味にクセがないので、茹でただけで美味しくいただけます。茎はシャキシャキ、葉はねっとり、空芯菜の食感も楽しめます♪

空芯菜を生で食べる時はよく洗って食べよう

空芯菜を生で食べるレシピが多数あるとお伝えしましたが、ただ1点注意したいのは、食べる前によく洗うことです。

空芯菜の栽培場所の近くに酪農場があると寄生虫が付くことがあり、感染すると腹痛や下痢、発熱などの症状がでると言われています。

また野菜全般にいえることですが農薬が残留している可能性もあります。

よく洗えば心配いりませんし、さらに、生で食べれば葉酸やカリウムなどの水溶性の栄養を減らさずに摂取できるメリットがあります。

下は、空芯菜100gに含まれるカリウムと葉酸の含有量です。

食品成分	空芯菜（ようさい）/茎葉/生	空芯菜（ようさい）/茎葉/ゆで
カリウム	380mg	270mg
葉酸	120μg	55μg

表から分かるとおり、茹でると葉酸は半分以下になってしまうのですね。カリウムや葉酸の効能は、下でご紹介しています。

試しに生野菜としてサラダにして食べてみましたが、アクがまったくなく癖もないので、どんなドレッシングにも合いそうでしたよ。

茎の食感は火を通した時の方が好みでしたが、いろいろな食べ方を楽しんでいきたいです。

それでも生で食べることに抵抗がある方は、確実な方法として生で食べず加熱して食べるのがおすすめですね。

食べ過ぎると体が冷えて体の機能が低下することがある

空芯菜に限らず、食べ過ぎると身体に悪影響が出ることは多いですよね。空芯菜の場合は食べ過ぎると体が冷え、体の機能が低下する心配があります。

空芯菜は漢方や薬膳などの東洋医学では寒涼性で、体を冷やす食べ物に分類されます。体を冷やすのですから、その一方で食べ過ぎなければ暑い夏にはぴったりな食材ともいえますよね。

寒涼性の食材には他に「きゅうり」や「なす」など、夏によく食べる食材があります。夏に食べるきゅうりはサッパリしていて、とてもおいしいです。

暑い夏だからこそ体を冷やしてくれる食材を体が喜び、おいしいと感じるのですよね。

食べ過ぎないよう注意しつつ、空芯菜を上手に食べていきたいです。

金属系の成分が含まれるのでアレルギー症状に注意

金属アレルギーの方は注意です!空芯菜にはニッケルなどの成分が含まれていて、アレルギー症状が出る危険があります。

アレルギーですから、たとえ少量でも症状が出る場合があります。空芯菜を食べて体調に不安を感じたら、すぐに食べるのを止めましょう!

調べてみると、チョコレートや豆類、玄米、ココアなど普段よく食べている食品の多くに金属が含まれていると分かりました。

（前略）チョコレートや豆などの金属の多い食品を制限することにより軽快することがある．ただしこれらの金属は人体にとって必須金属でもあるため，厳格すぎる除去食は避けるべきである．（後略）

引用 科学技術情報発信・流通総合システム（J-STAGE）

空芯菜には金属系の成分がありますが、他の食品と比べて多くはありませんし、上の引用にあるように金属は人体に必要な成分です。

私には金属アレルギーがありますが、空芯菜を食べて症状が出たことはありません。

アレルギーを引き起こす原因は人それぞれなので、自分にアレルギーを引き起こす食品があるかを診断してもらうと安心できますね。

さて次は、空芯菜の主だった栄養についてご紹介していきます。

名前の多い空芯菜の主だった栄養と効果効能を解説

今さらですが空芯菜は「クウシンサイ」と読みます。「空芯菜」はもともと中国での名前で、和名は「ようさい」です。空芯菜は名前がいっぱいあり、ややこしい野菜なのです。

空芯菜で探して見つからない時は「ようさい」や「エンサイ」「エンツァイ」「ウンチェーバー」「ウンチェー」で探すと見つかるかも知れません。

先程から空芯菜は栄養価が高い食材だとお伝えしてきましたが、これから空芯菜の主だった栄養素と、その効果効能をご紹介していきます。

βカロテンが人参の半分も!アンチエイジングにも期待

空芯菜にはβカロテンが豊富です。βカロテンが多く含まれている食材といえば人参が思い浮かびますが、なんと空芯菜には人参の約半分の量が含まれているんですよ!

食品成分（可食部100g中）	βカロテン
空芯菜（ようさい）/茎葉/生	4300μg
空芯菜（ようさい）/茎葉/ゆで	3800μg
にんじん/根/皮なし/生	8300μg
にんじん/根/皮なし/ゆで	8700μg

βカロテンと聞いてまっさきに思い浮かぶのは、やはりアンチエイジングです。

遺伝子検査（解析）ならジーンクエストサイトによると、βカロテンは動脈硬化の予防や、細胞の老化、がん、糖尿病の抑制に対しても効果が期待されていると述べられています。

βカロテンは若返りのイメージが強かったのですが、動脈硬化やガンを予防してくれる働きもあったのですね。大切にしたい栄養素です。

せっかくの豊富なβカロテンなので、吸収率をあげる食べ方ができるといいですね。

βカロテンは油に溶けやすいビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率を上げられます。

後ろの方で、油を使ったレシピ「空芯菜の油炒め」をご紹介しています。参考になさってくださいね。

ビタミンB１・ビタミンB２で夏バテしづらい体に

空芯菜には、汗とともに失われてしまうビタミンB1、ビタミンBももたくさん含まれています。

大正製薬商品情報サイトによると、ビタミン群はしっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感を解消すると述べられています。

ビタミンB1、ビタミンB2が代謝を高め、夏バテぎみの身体にエネルギーを与えてくれます。

先程、空芯菜は寒涼性なので、体を冷やす食材だとご紹介しました。まさに暑い夏にぴったりの野菜なのですね!

私は汗っかきで暑い夏が苦手なので、空芯菜を食べて夏バテしない体づくりをしていきたいです。

鉄・葉酸・食物繊維も豊富で栄養をバランスよく摂れる

空芯菜には、その他、鉄・葉酸・食物繊維も豊富に含まれています。

厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイトによると、貧血を予防するためにはまず、毎日失われる鉄を食事からしっかりとることが必要だと述べられています。

また、赤血球が作られるときには葉酸などが必要で、食物繊維は大腸まで達しておなかの調子を整える食品だとも述べられています。

鉄と葉酸は相乗効果で貧血予防に、食物繊維は便秘改善に期待できるということですね。

私は少し便秘ぎみで調子が悪くなると、お腹が張ったり肌が荒れたり、気分よく過ごせない日があります。

空芯菜を食べてパワーをもらい、気持ちよく毎日を過ごしていきたいです。

ただ食物繊維が多いということは消化されにくいとも言えるので、食べ過ぎると消化不良を起こしてしまう可能性があるので注意して食べましょう。

さて、空芯菜にはたくさんの栄養がバランスよく含まれていることが分かりました。次はその栄養価をアップできるレシピをご紹介していきます。

栄養価を上げるレシピ空芯菜の油炒めをご紹介

先程ご紹介したとおり、空芯菜に含まれる栄養素のβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

アンチエイジング効果をアップさせて、空芯菜パワーをいただきましょう!

今回は味の素様のサイトに掲載されている「本場の味!空心菜の中華炒め」を作ってみました。調理時間は5分なので、時間がない時にサッと食卓に出せるのも嬉しいですね。

空芯菜はシンプルな調理方法が多いだけに、料理の出来栄えに鮮度が大きく影響します。

空芯菜はあまり日持ちがしないので、できるだけ新鮮なうちに食べるのがいいですよ。

では、実際にレシピどおりに作ってみたのでご覧ください。

味の素サイトのレシピを作ってみた

4人分の材料です。二人家族なので半分の分量で作りましたが、私が大食いなのか量がもう少し多めでもいいと思いました。

写真を撮りながら調理したので、少し炒めすぎてしまいました。にんにくとごま油の風味が空芯菜とよく合って、とてもおいしい空芯菜炒めのレシピでしたよ。

空芯菜のシャキシャキとした茎の食感はもちろんですが、私は少し粘り気のある葉部分の食感も大好きで、油で炒めるとこの2つの特徴が際立つように感じました。

まったく違う食感を楽しめるのも空芯菜の大きな魅力ですね。

ところで、今回私は空芯菜を手に入れるのに少し苦労しました。次は空芯菜をどこで買えるのかをご紹介していきます。

旬ではない時期の入手はスーパーに問い合わせてから

空芯菜の旬は7月〜9月ですが、旬ではない時期に空芯菜を手に入れるのはとても大変です。

空芯菜は寒さに弱いので冬には見ませんが、5月に入るとAmazonや楽天でもチラホラ目にするようになります。

ネット購入は便利ですが送料が1,000円以上掛かるので、私には現実的なお値段ではありません。

さて、今回私が空芯菜を食べたくなったのは5月の初旬です。5月の初旬に空芯菜を取り扱っているスーパーはほとんどありませんでした。

旬に入る前の時期は、空芯菜を取り扱っているかを、スーパーに問い合わせてから出掛けた方がいいです。今回私は、無駄に何店舗もハシゴしてしまいました。

空芯菜がなかったので、各スーパーで取り寄せをお願いしてみましたが「取り寄せることはできない」という回答が多かったです。

どうやら野菜を仕入れるルールはスーパーによって違いがあり、小さいスーパーは常備野菜でないと店舗側から発注ができないようでした。

大手スーパーマックスバリュで空芯菜を発見!

そこで大手スーパーへ出掛けたところ、イオングループのマックスバリュにありました。しかもマックスバリュでは、取り寄せにも応じてくれるとのこと!

口コミでも目にしますが、空芯菜は大手スーパーの方が見つかりやすかったです。

何でも聞いてみるのがいいですね。「こんな時にはこのスーパー」を蓄積できれば、今回のような無駄足はなくなります。

また空芯菜を探して調べるなかで、自宅で栽培している方が多くいらっしゃることを知りました。空芯菜が見つからない場合は、自分で栽培する手段もありますよ!

空芯菜の栽培はプランターで簡単に始められる

空芯菜をプランターで栽培している方が多くいらっしゃいました。プランターなら気軽に始められますし、空芯菜の栽培は初心者にもハードルが低そうですよ。

野菜につく害虫にはグロテスクなものがいるので、害虫が少ないと知り、さらにハードルが下がりました。繰り返し収穫できるのも嬉しいです。

【栽培時期】

まず、栽培時期ですが、種まきは5月〜8月初旬です。寒さに弱いのでじゅうぶん暖かくなってから種まきします。

収穫は6月中旬から11月初旬と長い期間楽しめますね。寒さに弱いので地域によって時期は違ってくると思います。

【空芯菜の種】

そして種ですが、ネットで「空芯菜」の名前で種を検索しても見つかりませんでした。

「空芯菜」「クウシンサイ」という名前は商標登録されているので、この名前で種を探しても見つからないんですね。

「エンツァイ」「エンサイ」で探して見つけました。Amazonでも売っています。

早速種を買って、プランターに蒔こうと思います。自宅で栽培すれば、いつでも新鮮な空芯菜が手に入りますね。

育てた満足感からか自分で作った野菜を食べると、特別おいしく感じることがあります。今年の夏はおいしい空芯菜料理がいただけそうで、ワクワクします。

私の空芯菜栽培はこれからのチャレンジなので、いつか栽培の様子もご紹介できたら嬉しいです。

まとめ

• 食べ過ぎてもシュウ酸の過剰摂取の危険はないが、茹でる、またはカルシウムと一緒に摂ることで摂取量は減らせる
• 栽培場所の近くに酪農場があると寄生虫が付くことがあるので、生で食べる場合はよく洗う
• 食べ過ぎると体が冷えて体の機能が低下する心配があるが、暑い夏には余分な熱を取りメリットとなる
• ニッケルなど金属成分が含まれているので、金属アレルギーの方は注意が必要
• 空芯菜の他に「ようさい」や「エンサイ」「エンツァイ」「ウンチェーバー」「ウンチェー」の名前もある
• βカロテンが人参の半分もあるのでアンチエイジングやガンの予防に期待でき、油と一緒に摂ると吸収力を上げられる
• ビタミンB1・B2も豊富で、夏バテにも効果が期待できる
• その他、鉄・葉酸・食物繊維など、たくさんの栄養がバランスよく含まれている
• 空芯菜は大手スーパの方が見つけやすいが、先に問い合わせるのが得策
• 空芯菜はプランターで簡単に栽培できる

後日談ですが、数日後また空芯菜がほしくなりマックスバリュに問い合わせたところ、お昼に売り切れてしまったとのことでした。

5月中旬で仕入れ数が少なかったようですが、私の他にも空芯菜を好きな方がいらっしゃるのかと、笑ってしまいました。やはり人気のある食材なのですね。

今回空芯菜について調べてみて、想像していたよりもはるかに栄養価が高いので驚くとともに、積極的に食べようと改めて思いました。空芯菜の旬の夏が待ち遠しいです。