オートミールを検索すると、「体に悪い」と出てきて不安になったことはありませんか?
安心してください。オートミールが体に悪いというのは嘘です。
悪影響が出ている場合は、食べ過ぎである、体質にあっていないのに食べている、オートミールだけ食べるなど食べ方に問題があります。
私もオートミールは健康によいときいて、食べていたので体に悪いとネットで出てきた時にはショックを受けました。
しかし、間違った食べ方をしなければ、オートミールにはメリットが多く、ダイエット中の方にもおすすめしたい食品です。
オートミールの正しい食べ方から、オートミールを取り入れたダイエット方法、飽きずに食べられるレシピまで詳しく紹介します。
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オートミールが体に悪いは嘘!正しい食べ方を紹介
オートミールは、栄養も高く食物繊維も多い食品でダイエットにも効果があると人気が高まっています。
しかし、食べ方を間違えると太ってしまったり、お腹をくだしたりと体に悪い影響を与える場合があります。
体のことを考えて摂取するのであれば、この機会に正しい食べ方を知りましょう。
私はあまり気にせず食べていたのですが、正しい食べ方で摂取できていたようでほっとしました。
逆を言えば、正しい食べ方はそれほど難しくないということですね♪
何でも取り過ぎは禁物!過剰に摂取しないこと
どのような食品も取り過ぎはよくありませんが、オートミールも同じです。
しかもオートミールのカロリーは同量の白米と比べると、下記のようにオートミールの方が断然高いのです。
| 食品 | カロリー(100g当たり) |
| 白米 | 156kcal |
| オートミール | 350kcal |
では、なぜダイエットにもよいと言われるのかというと、オートミールは食物繊維も多く、水分を加えふやかして食べるため、少量で満腹感が得られるからです。
白米が1膳150gで約234kcal、オートミール1食30gで105kcalなので差は歴然ですね。
オートミールの1食分の適量は30gで、1日100g内にとどめましょう。
それ以上とると、食物繊維の取り過ぎにもなりますので注意してくださいね。
私は1日1食をオートミールにしていたのですが、30gあればご飯よりお腹も膨れるので物足りなさはありませんでしたよ。
オートミールに加える糖分の入れ過ぎをおさえる
オートミールにはいろいろなアレンジがあり、ヨーグルトとあわせたり、牛乳にいれたりするのも定番のアレンジです。
その際、甘味を加えるため蜂蜜や砂糖などをいれたりする場合があります。
オートミールには味がないので、その分甘くしようと糖分を入れすぎると、その糖分でカロリーを増やしてしまうことになります。
蜂蜜などを少量におさえるか、果物で甘みを補うようにするとよいでしょう。
私も牛乳と合わせた時に、ついつい甘くしたくなっていましたが、バナナをいれるようになって蜂蜜などは少量でもよくなりましたよ。
栄養バランスを考えて他の食品も一緒に摂る
オートミールは健康にもよいと言われているから、それだけ食べればいいだろうとオートミールのみの食事で済ませていませんか?
オートミールは栄養豊富ですが、もちろんオートミールだけで全ての栄養素が補える完全食ではありません。
野菜や果物、その他の食品と組み合わせて栄養の偏りがないようにしましょう。
オートミールは味がないため、どんな食材ともあう料理にも使いやすい食材です。
いろいろなレシピを試してみて、上手に食事に取り込んでみるとよいでしょう。
私もオートミールを食べるようになって、レシピを検索し挑戦するようになり、料理も楽しくなりましたよ。
人によっては体質にあわない場合もあるので注意
オートミールは食物繊維が豊富でお通じがよくなる効果が期待できますが、もともとお腹の弱い人など体質にあわない場合があります。
牛乳などの乳製品があわない人がいるのと同じことですね。
また、胃が弱っている場合などは、食物繊維の多いオートミールは胃への負担となるので避けましょう。
私の場合オートミール自体は大丈夫ですが、牛乳とあわせて食べた時にお腹をこわしたことがあるのであわせるものにも注意するとよいですね。
ちなみに、私は牛乳とあわせてお腹をこわしたので、ヨーグルトや豆乳とあわせて食べるようにしています。
オートミールによる嬉しい効果を実感しよう
オートミールは、正しい食べ方で摂取すれば、たくさんの嬉しい効果が期待できます。
私も食べていて、お通じがよくなったり、間食が少なくなったりと実際に実感した効果もありましたが、美容にもよいということを知りとても嬉しくなりました。
今回の調査で、より詳しくオートミールをとるメリットを知り、ますますオートミール生活に力が入りそうです。
豊富な食物繊維で腸内環境改善などの効果が期待できる
下記表は食品100g当たりの食物繊維量をあらわしたものですが、食物繊維が多いことで知られるごぼうよりもオートミールの方が多く食物繊維を含んでいます。
| 食品 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維(合計) |
| ごぼう | 2.7g | 3.4g | 6.1g |
| 玄米 | 0.2g | 1.2g | 1.4g |
| オートミール | 3.2g | 6.2g | 9.4g |
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、オートミールはどちらもバランスよく含んでいるのも良い特徴です。
厚生労働省によると、食物繊維の1日あたりの目標量は18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上ですが、現代の日本人の平均摂取量は14g前後と目標量に達していません。
大塚製薬のサイトによると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ下記のような健康作用が期待され、両方バランスよくとることが大事な栄養素です。
・善玉菌の餌となり菌を増やして、おなかの調子を整える
- 糖質の吸収をおだやかにし、食後の急な血糖値上昇をおさえる
- コレステロールを低下させる
食物繊維の大切さがよく分かるね
水溶性、不溶性両方摂取できるオートミールは優秀だね!
私もこんなに食物繊維量が多いとは知らなかったので、びっくりしました。
確かにオートミールを食べた翌日はお通じがよいので、食物繊維のおかげだったのだなと改めて効果の理由を知りました。
低GI食品によるセカンドミール効果を利用する
オートミールは下記のように血糖値の上昇度を表すGI値が低い「低GI食品」です。
(前略)GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。(後略)
山梨県厚生連健康管理センター
人間は血糖値が下がると空腹を感じるので、血糖値の上昇がゆるやかである食品は腹持ちのよさにもつながってきます。
腹持ちがよいと、無駄な間食の必要もないのでダイエットにも効果的ですね。
また、大塚製薬のサイトによると低GI食品はセカンドミール効果も期待できます。
最初にとった食事が次にとった食事の後の血糖値にも影響をおよぼすこと
低GI食品を最初にとることで、次の食事も低GI食品のように血糖値の急な上昇をおさえられる
低GI食品であるオートミールを先にとることで、腹持ちの良さや無駄な間食の防止を引き続き実感できるということだね。
私は食事の順番まで考えていなかったので、早速明日から実践してみたいです。
美容にも嬉しい効果のある栄養素が豊富に含まれている
オートミールは、美容にも嬉しいマグネシウムや鉄分などのミネラルやビタミンB群、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。
下記は食品100g当たりに含まれる栄養素を白米や玄米と比較したものです。
玄米や白米と比べても、オートミールの栄養素量が多いですよね。
| オートミール | 玄米 | 白米 | |
| タンパク質 | 13.7g | 2.8g | 2.5g |
| カルシウム | 47mg | 7mg | 3mg |
| マグネシウム | 100mg | 49mg | 7mg |
| 鉄 | 3.9mg | 0.6mg | 0.1mg |
| 亜鉛 | 2.1mg | 0.8mg | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.20mg | 0.16mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg | 0.02mg | 0.01mg |
品川美容外科のサイトより、上記栄養素が美容によい理由をまとめました。
- タンパク質……肌、髪の毛、筋肉、爪を作るのにかかせないもので、ホルモンや酵素の材料にもなる
- カルシウム・マグネシウム……骨や歯の健康を保ち、筋肉を動かしたり、食べたものをエネルギーに変えるなど体内の様々な働きに関わっている
- 鉄……血液を作るのにも欠かせない栄養素で、鉄不足は貧血の原因にもなる
- 亜鉛……肌や髪を健康に保つ、女性ホルモンをバランスよく整えやすくする
- ビタミンB1・B6……代謝を助ける働きを持ち、疲労回復や太りにくい体作りなどに役立つ
私は、オートミールは穀物なのにささみなど肉類に多いタンパク質が含まれていることにびっくりしました。
その他にも美容にまで役立つ栄養素がこんなに豊富だと知らなかったので、これからも積極的に食事に取り入れていこうと思います。
飽きずに食べられる!いろいろな料理に応用できる
オートミールは様々な料理にアレンジができるので、食べ飽きることもなく、さらに他の食品と組み合わせることでバランスの良い食事ができます。
牛乳やヨーグルトとあわせて食べるのが一般的に知られていますが、それだけでなくお米のように食べたり、お菓子の材料として使ったりと幅広い料理に活用できます。
こんなに幅広くアレンジできる食材も珍しいのではないでしょうか。
私も本屋に行った際に、オートミールレシピの料理本が多数あるのを見てこんなにレシピがあるんだとびっくりしました。
オートミールで続いている私のダイエット方法
オートミールの嬉しい効果として下記の4つを先ほど紹介しました。
- 食物繊維が豊富で腸内環境改善の効果が期待できる
- 低GI食品であるため腹持ちがよく、セカンドミール効果も期待できる
- 美容にも嬉しい栄養素が豊富である
- いろいろな料理にアレンジできる
この効果はダイエットをしたい方にも最適です。
私は、ダイエットと言えば炭水化物をぬいて野菜サラダを食べたり、体操をしたりと様々なことをしましたが挫折する理由は続かないことでした。
野菜サラダばかり食べていて味に飽きる、体操が嫌になって続かないなどです。
そこで続けることを目的としたオートミールダイエット方法がこちらです。
3食のうち1食をオートミールをとりいれた食事にする
これだけですが、食べた後のお通じがよくなり、食後のお菓子を食べたいと思わなくなりました。
3食のうち1食を変えるのに1番おすすめは朝食です。
セカンドミール効果も期待できるので、昼食の血糖値もおさえられますし、朝食であれば友達との予定も入らず続けやすいからです。
また、今日はヨーグルトとオートミールをあわせてみよう、お粥風にしてみようなど味に飽きることもなく続けられました。
ぜひ、ダイエットが続かないという方は試してみてください!
オートミールの種類は好みや料理によって選ぼう
スーパーやドラッグストアなど様々なオートミールが販売されていますが、どのオートミールがよいのか迷いますよね。
市販のオートミールの主な種類は、オーツ麦の加工の仕方により呼び名が違う「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の3種類です。
自分の好みの食感で選んだり、アレンジする料理によって選んだりするとよいでしょう。
3種類の違いを説明するよ
ロールドオーツ
オーツ麦を脱穀して蒸し、平たく押し潰した状態のもので麦の形が残っているのが特徴。
食感が残るので、お米の代用として食べるのに向いている。
レシピ例：ご飯、チャーハン
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもの。
レシピ例：お粥、クッキー
インスタントオーツ
ロールドオーツを一度調理してから、乾燥させたもの。味付けされているものもある。
レシピ例：そのまま牛乳をかけて食べる
私がよく購入するのは、インスタントオーツかクイックオーツのものです。
お粥にした時に粘り気があり、食べ応えもでるので、さらに腹持ちのよい感じがしておすすめですよ。
オートミールレシピのおすすめを紹介!!
オートミールを使ったレシピは検索しただけでも数えきれない位出てきますし、レシピ本もいくつも出ていて、オートミール人気が高いのだなと感じます。
私はネットで見たレシピを一度作ってみて、その後自分流にアレンジして好みの味へと変えていきます。
今回紹介するレシピは簡単かつおいしいものをピックアップしました。
ぜひ皆さんもよかったら試してみてくださいね♪
豆乳を使った腹持ちのよいオートミール粥
オートミール粥は、遅く起きた休日の朝昼兼用ご飯としても、よく作るレシピで、食事感があり満足度も高く、おいしいのでおすすめです。
- 材料オートミール大さじ5(約30g)、玉ねぎ1/4個、ベーコン2枚、水100ml、豆乳200ml、コンソメ小さじ1
- 1オートミールは水100mlと混ぜ合わせて15分位ふやかしておく
- 2玉ねぎとベーコンはみじん切にしてフライパンで炒める
- 32にオートミール、豆乳、コンソメを入れ、もったりするまで煮る
オートミールは大さじ1で約6gです。私の家には量りがないため、いつも大さじで計量しています。
オートミールはふやかさずにそのまま入れてもいいのですが、煮る時間が少し短縮できるため私はふやかすようになりました。
具材は自分の好みで変えてもいいですし、きのこ類をいれてもおいしいですよ。
まとめ
- オートミールは、正しい食べ方で摂取すれば体に悪いことはなく、メリットの方が大きい
- オートミールは1食30g程度とし、過剰に摂取するとカロリーや食物繊維の取り過ぎとなるので量に注意する
- オートミールに蜂蜜などの甘味を入れ過ぎることがカロリーを増やす原因にもなるので量を減らしたり、果物で甘みを補うなどの工夫をする
- オートミールだけで全ての栄養素を補えないので、他の食品とあわせてバランスよく食べることが大切である
- オートミールが体質にあわない場合や、体調が悪く胃が弱っている場合などは食べないようにする
- オートミールは食物繊維やタンパク質、ビタミンB群などの栄養素も豊富で、腸内環境の改善や美容にもよい効果が期待できる
- 低GI食品であるオートミールは腹持ちもよく、セカンドミール効果で次の食事の血糖値上昇もおさえられる
- オートミールは味がない為、いろいろなアレンジが可能で飽きることなく食べられる
- オートミールをダイエットに取り入れるのであれば、朝食にとるとセカンドミール効果も得られるためおすすめ
- 市販されているオートミールの主な種類は「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の3種類で使用する料理や好みによって選ぶとよい
オートミールは食べ方を間違えなければ、美容やダイエットに役立つメリットもある食品です。
オートミールの効果を感じるには、続けることも大切なポイントです。
1食だけご飯やパンをオートミールに置き換える、いろいろなレシピに挑戦するなど飽きずに食べられる工夫をして楽しみながら続けてみてくださいね♪
＼素材にこだわるなら富澤商店のオートミールもおすすめ／
