栄養を摂取して吸収率を上げる方法とは?効率的な食べ方で健康増進!

食べることは人が生きていくために最も重要な役割を果たしています。

食べ物には、それぞれたくさんの種類の栄養が含まれていて、その栄養が人の体を構成したり維持したりしているためです。

摂取した栄養はすべて体内に吸収されるわけではありません。

栄養の吸収率は食品によって違い、性別・年齢・その時の健康状態などでも変わります。

栄養の吸収率を上げるためには、効率的な栄養素の組み合わせと食事のバランスが大事であることが分かりました。

せっかく摂取した栄養素が自分の体に生かされないともったいないですよね。

正しく栄養素を摂取して体内への吸収率を上げると、自分の体調を上手にコントロールしたり免疫力も上げることが期待されます。

栄養素の力を最大限に引き出す理想の組み合わせや、効率よく摂取するポイントをお伝えします!

栄養の吸収率を上げるには健康な体が大切

食べ物の栄養は出来るだけ無駄にならず、自分の体のために吸収されて働いてほしいものです。

しかし体に栄養素が吸収される量は、個人によって差があります。

例えば、同じ年齢・性別・身長・体重で同じ量・同じ内容の食べ物を食べたとしても、人によって太り方ややせ方は違いますよね。

私の様に少し食べただけですぐに太る人もいれば、いくら食べても全く太らないモデル体型の人もいますが、本当にうらやましい限りです(笑)

栄養素が体に吸収される仕組み

食事で食べ物を体内に取り込んだ後、食べ物は胃液や腸液などの消化液によって消化され、栄養として吸収しやすい形に分解されます。

各臓器で分泌される消化液の種類は異なり、それぞれ決まった栄養素が分解され、吸収できる状態になると小腸へ運ばれます。

そこから栄養素はどのようにして体内に吸収されるのでしょうか?

絨毛というヒダの総面積はテニスコートぐらいの広さがあるとされています。

栄養を少しでも多く吸収するためにとても効率よく作られているのですね。

人間の体はなんて神秘的なんだろうと感じさせられました。

体内の健康状態によって吸収率は差が出る

体内に入ってきた栄養素は、小腸で吸収され肝臓で蓄えられたり、最終的には血液や他の臓器の元へ送られ、体の健康維持に役立っています。

このように栄養素の吸収の仕組みを知れば、胃・小腸・大腸・肝臓などそれぞれの臓器がいかに健康でなければいけないかということが理解できます。

病気で胃や小腸を切除したり、肝臓に疾患があったりすれば、おそらく消化機能は低下してしまいます。

以前、私の子供がノロウイルスに感染し、その後私も同じように感染したことがあります。

その時は何を食べても何を飲んでも全部消化しきれず、嘔吐したり下痢になり苦しい思いをしました。

これはウイルスの影響で胃の消化機能が低下したためだと思います。

体の中の臓器の健康を維持すること＝栄養の吸収率アップ＝毎日健康で元気に長生きできるということなのだと実感しました。

栄養の吸収率を上げる組み合わせと下げる組み合わせ

私の母は貧血気味で、ひどいときには動悸やめまいが起こり薬を服用しています。

お医者さんからは、鉄分を含んだ食べ物を積極的に摂るように言われていて、レバーや小松菜、ほうれん草などをよく食べています。

病気の人達が、食事により摂取した栄養でその症状を少しでも改善できるなら、できるだけ多くの栄養が体に吸収されてほしいですよね!

栄養は、相性の良い栄養素同士を組み合わせることで体内への吸収率が上がります。

この組み合わせを知れば、さらに効率よく栄養を摂取できますね。

鉄分の吸収率を高める

鉄分はミネラルに分類され、動物性食品（牛肉や魚類、貝類）に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品（野菜や大豆製品）に含まれる「非ヘム鉄」の二つに分かれています。

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」より吸収率は高く、その差は5～6倍あると言われています。

【鉄分「非ヘム鉄」＋ビタミンC】

ロッテの公式サイトによりますと、吸収率の低い「非ヘム鉄」は、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高める効果があります。

私は今まで鉄分を摂るために、ほうれん草のおひたしなど積極的に食べていました。

しかし、それだけでは鉄分をしっかりと摂取出来ていなかったということが判明したので、これからはビタミンCを合わせるようにしようと思います。

生のほうれん草やレタスにオレンジをトッピングして爽やかな味わいのサラダなどは彩りも良くおすすめですよ♪

【鉄分＋動物性たんぱく質】

肉・魚・卵などの動物性たんぱく質は鉄分と結合して、腸での吸収を助ける働きがあります。

また、動物性たんぱく質は「ヘム鉄」を多く含むものが多いので、一緒に摂取するとさらに鉄分がたくさん摂れて、良い効果が期待できます。

女性は妊娠や月経などで、鉄分が不足しがちと言われています。

私も妊娠した時、貧血と診断され、鉄剤の薬を処方されて服用したことがあります。

私は鉄分が吸収しやすい組み合わせを理解することが出来たので、少しでも吸収率を上げるために上手く食事に取り入れていきたいと思いました。

カルシウムの吸収率を高める

健康長寿ネットによりますと、人の骨や歯を形成している主要な成分のカルシウムが不足すると、骨が弱くなりやすくなります。

高齢者に骨粗しょう症が多いのは、加齢によってカルシウムの吸収率が低下することが原因の1つと言われています。

このカルシウムも、その他の栄養素と一緒に摂ることによって吸収率が高まることがわかりましたよ。

【カルシウム＋ビタミンD】

LOTTEの公式サイトによりますと、ビタミンDはカルシウムの吸収促進作用があると言われています!

冬に食べたら美味しい鮭のクリームシチューなどは、子供も食べやすくて、カルシウムもしっかり摂取できますね。

【カルシウム＋クエン酸】

わかさの秘密によりますと、クエン酸はカルシウムを含むミネラルの吸収率を高める効果があります。

魚の干物などにすだちなどの柑橘類の果汁を絞って食べたり、牛乳とクエン酸と砂糖を混ぜて、乳酸菌飲料風味のドリンクなどを手作りしたら美味しく摂取することが出来ます。

カルシウムをたくさん摂る必要がある子供にとっては、吸収率アップの最適な飲み物になると思います!

私の子供もヤクルトなどが大好きなので一度作って飲ませたところ、喜んでグビグビ飲み干していましたよ♪

ただし砂糖が入っているので、飲ませすぎには気をつけましょう。

ビタミン類と組み合わせる

最近、体が疲れやすくなったり、お肌の荒れが気になったりということはありませんか？

そのような時はビタミンが不足しているかもしれません。

ビタミンをかけ合わせて摂取すると吸収率が上がりますよ♪

【ビタミンB1＋アリシン】

健康長寿ネットによりますと、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取するとより吸収が良いと言われています。

アリシンは長ネギ、玉ねぎ、ニラに多く含まれています。

ビタミンB1が豊富な豚ステーキにネギたっぷりの塩だれをかけて食べると食欲増進効果もあり、理想的な組み合わせの料理の一つです。

私は豚の生姜焼きが大好きで、炒めるときに玉ねぎも一緒に炒めていたのですが、実はこれは良い組み合わせだったことを知り安心しました。

【ビタミンE＋ビタミンC】

オムロン公式サイトによりますと、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂取することで抗酸化作用がより向上されます。

お肌の老化抑制のためには、女性は特にビタミンを意識的に摂取することが大切ですね。

効果的な組み合わせを意識して、私も積極的に摂っていこうと思います♪

吸収率を下げる良くない組み合わせ

【鉄分＋タンニン】

森永製菓の公式サイトによると、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を抑制してしまいます。

なるべく食事中や食後に飲むのは控えるようにした方が良いですね。

私は食後にコーヒーがとても飲みたくなります。それが鉄分の吸収を妨げていたなんて思いもしませんでした。

鉄分の多い食材を食べた時などは、気をつけようと思います。

【カルシウム＋リン】

インスタント食品などに多く含まれるリンは、摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

インスタント食品などは美味しくて便利でついつい食べてしまいがちですよね。

カルシウムの吸収率は他の栄養素に比べると低いといわれています。

せっかく摂取したカルシウムを少しでも無駄にしたくないのであれば、日ごろの食生活を見直すことも大事ですね。

人間の体に必要な栄養の吸収率についての基礎知識!

人や動物は食べ物を食べて、その中から栄養成分として体内に様々な栄養素を取り入れています。

そのことを毎日繰り返しながら生きているわけですが、食べたものすべての栄養が体内に吸収されるわけではありません。

体内に吸収されなかったものは、便として排出されます。

食事から摂取した栄養量を100％としたときに、体内にきちんと吸収される栄養の割合のことを吸収率といいます。

吸収率の計算式

少し難しく思われるかもしれませんが、吸収率をさらに専門的に基礎栄養学の観点から見てみると、「生物学的利用度」と言われます。

食べ物を食べた中で、どれくらいの量を消化・吸収できたのかを示す指標を「消化吸収率」といいます。

消化吸収率は二つの種類があり、それぞれ吸収率を出す計算式があります。

①は食べた量から便が出た量を引いただけのシンプルな計算ですね。

②の内因性損失量とは、便の中身は食べ物だけでなく、消化管の表面が剥がれたものや腸内細菌などの食べ物以外の量のことを指します。

便の中から内因性損失量を差し引いたら、栄養として吸収されずに排出された正しい便の量が分かるので、正確な消化吸収率が求められるということです。

この計算式は管理栄養士の国家試験問題にも出題されていますので、吸収率は栄養を考える上では大事な項目なのだなと感じました。

吸収率は常に一定ではありません。一緒に食べるものによって栄養の吸収を良くしたり、逆に阻害してしまうこともあるのです。

次に、私たちが毎日摂取している食べ物に含まれる重要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

五大栄養素とは?

五大栄養素といえば、小学校や中学校の家庭科の授業で習ったことを思い出します。

五大栄養素とは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質にビタミンとミネラル（無機質）を加えたものです。

この五大栄養素が私たちの体を作るためにそれぞれ働いてくれるので、毎日の健康を維持することが出来ているわけです。

厚生労働省のｅーヘルスネットを参考にして、一つ一つの成分について簡単な表にまとめてみましたので、ご覧ください。

五大栄養素成分	役割・特徴	主に含まれる食品類
炭水化物	消化されてエネルギー源となる	米・パン・麺類
たんぱく質	筋肉・臓器や体内の細胞を構成する主要な成分	肉・魚・卵・大豆製品
脂質	体内でエネルギー源となり、細胞膜を構成する成分	食用油・バター・ナッツ類
ビタミン	体の機能を正常に保つために必要な有機化合物	主に果物・野菜類
ミネラル （無機質）	体の生理機能を調節する。	牛乳・乳製品・小魚・海藻類・緑黄色野菜

最近ではこの五大栄養素に、生活習慣病の予防のために注目されている栄養素である食物繊維を加えて、六大栄養素と呼ばれています。

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

eーヘルスネット

普段私たちが口にしている食べ物は、おおまかにこの6つの食品群に分かれるということなんですね!

私はダイエット経験があり、その時は炭水化物や脂質はすぐに太ってしまう元になると聞いたので、なるべく摂取しないようにしていました。

しかし、炭水化物や脂質は体の主要なエネルギー源です。

完全に摂取することを止めれば、たちまち体全体の健康に支障が出てきますので、適量を心がけて摂取することが必要です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は、普通に食事をしていても摂取量が足りないことが多く、意識して積極的に取り入れたい栄養素ですね。

たんぱく質はタイミングよく摂取したら効率的

たんぱく質は一度の食事で吸収される量は限られています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、大人で一日40～50ｇと言われています。

肉・魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆製品に含まれる植物性たんぱく質に分かれ、色々な食品から摂取することが出来ますよ。

たんぱく質を摂取するタイミングとしては、朝食時と運動直後が一番効果的と言われています。

睡眠時に低下した体温を、朝食でたんぱく質を摂ることにより上昇させて、脳や体を目覚めさせる役割を果たすのです。

運動直後は成長ホルモンが多く分泌するので、筋肉を鍛えたいときなどには効果的な摂取タイミングとなりますよ。

私は一時期、ダイエットのためスポーツジムに通っていたことがあります。

運動後にたんぱく質を多く含むプロテインを飲むように勧められたことがありましたが、その理由は筋肉を発達させるためだったのが納得です。

ダイエットをする人にとって、たんぱく質の効率的な摂取は欠かせないものですね。

ビタミンは他の栄養素の吸収率に大きく作用する

ビタミンは他の栄養素と一緒に摂取すると、その栄養素の吸収を高めたりする補助的な役割をすることが多い栄養素です。

ビタミンはまず、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの二つに分かれます。

水溶性ビタミンはビタミンCとビタミンB群の2種類のみで、その他のビタミン(A、D、E、K）は脂溶性ビタミンになります。

【水溶性ビタミン】

今回、特によく耳にするビタミンCとビタミンB1について、公益財団法人日本食肉消費総合センターの情報を元にまとめてみましたのでご覧ください。

ビタミンCはよく耳にしても実際にどんな働きをするのかまではわかっていませんでしたが、とても大切な栄養だと知って驚きました。

ブロッコリーは大好きなので、日頃から意識的に食べていきたいと思います。

豚肉や大豆製品は日常的に食べることが多い食材に含まれているので、摂取しやすい点が魅力的だと感じました。

エネルギー代謝を促してくれる栄養素なので、こちらもビタミンCと同様にとても大切な栄養素であることがわかりますね。

水溶性ビタミンはその名の通り水に溶けやすい性質で、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

ビタミン剤を服用した後の尿の色が、すごく濃かったという体験をされた方も多いと思います。

私もみかんを大量に食べた後、トイレに行って尿の色にびっくりしてしまったことがあります(笑)

【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンは水に溶けない性質で、脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

尿として排出されないので、摂りすぎると過剰症を引き起こすこともありますので、注意が必要ですね。

その中でも、特に他の栄養素に作用する二つの脂溶性ビタミンについて、 公益財団法人日本食肉消費総合センターの情報を元にご紹介したいと思います。

成長期の子供は大人に比べてこんなにも多くの摂取量が必要であるということを、今回初めて知りました。

ビタミンDは、私も意識して子供に摂らせないといけないなと思いました。

子供が食べやすい卵をたっぷり使ったプリンを手作りして、一緒に食べようと思います♪

細胞の老化を防ぐので、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されていて、こちらは年齢が進むほど積極的に摂取したいビタミンですね!

一つずつ見てみると、人が生きていくためにそれぞれの栄養素が重要な役割を果たしていることがよく分かりました。

今まで曖昧だったビタミンの詳しい働きを知ることが出来たので、これからは色々な食品に含まれているビタミンに注目してみようと思いました。

ほとんどのビタミンは体内で作ることが出来ないので、食品からこまめに取り入れることが大切です。

体に必要不可欠なミネラルは意識して摂取しよう

ミネラルという言葉はよく耳にすることがありますよね。

私は何だかよく分からず、水にたっぷり含まれているイメージなどと、抽象的な感じでしか理解していませんでした。

（前略）生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。（後略）

e-ヘルスネット

現在、人の体に必要なものであると研究で分かっているミネラルの数は全部で16種類あり、これを必須ミネラルと言います。

その中でも他の栄養素の吸収に関わってくる主要な二つのミネラルについて、 公益財団法人日本食肉消費総合センターのデータを元にまとめてみました。

私は、小・中学校の給食で毎日牛乳が出ていたことを思い出しました。

子供や高齢者にたくさんカルシウムを摂るように言われているのは、骨や歯の丈夫な成長と維持のためなのですね。

マグネシウムは体内のミネラルバランスを整える上で、重要な役割を果たしています。

私はマグネシウムの役割をきちんと理解していなかったので、今まで意識して摂取しようと思ったことは一度もありませんでした。

体温や血圧の調整など、直接人の体調に作用してくるため、不足がないように取り入れないといけないですね!

これらはほんの一部で、ミネラルは100種類以上存在しています。

私はミネラルがこんなに数の多いものだということを全く知らなかったのでとても驚きでした!

数多いミネラルですが、それぞれが人の生命の維持のために働いているので、栄養の吸収についての奥深さを感じました。

サプリメントで栄養摂取は体に悪い?上手な活用方法!

色々な栄養素を上手く組み合わせることで、栄養の吸収率を上げることが出来ると分かりました。

私も母に似て、貧血気味になることがたまにあります。

貧血だと言ったら、周りの人から鉄分豊富なレバーをたくさん食べるように言われますが、実は私はレバーが苦手で食べることが出来ません。

他の栄養素についても、毎日の食べ物から、目標摂取量の栄養が摂れているのかと聞かれたら、全く自信がありません。

自分に不足している栄養素が分かっていたり積極的に摂りたい栄養素がある場合は、サプリメントを上手く活用するのも一つの手段です。

サプリのメリットとデメリット

サプリメントを摂取する上でのメリットとデメリットをまとめてみました。

自分に足りない栄養を補給する目的の他に、美容や健康目的のための豊富な種類があります。

最初は1週間分から服用できる少量タイプのものもあるので、初めて服用するときなどには助かりますね。

食事で不足しがちな栄養素を、数錠飲むだけで1日に必要な摂取量を補うことができ、毎日手軽に服用することができます。

また私のようにレバーが嫌いであったり、食欲が無く、直接食品から摂取しにくい場合にもおすすめです。

サプリメントなら味やにおいがほとんどないので、無理することなく栄養素の摂取が出来るのでありがたいですね!

医薬品と比べると副作用が少ないですが、その分、短時間で効果がでるということは期待できません。

サプリメントで効果を期待する場合、長期間の服用が前提となります。

また、サプリメントは補助的に使用するものなので、用法や摂取量は人によって異なり正解の飲み方というものがありません。

異なるサプリメントを服用しているつもりでも、成分が重複してしまうと、知らず知らずのうちに過剰摂取になっている恐れがあり、とても危険です。

持病があり、病院で処方された定期的に服用している医薬品がある場合は、医師などと必ず相談してから、正しくサプリメントを活用しましょうね。

サプリの役割をきちんと理解して上手く活用しよう!

サプリメントを服用しようと思ったら、まずは自分が食事で摂っている栄養状況の把握をすることが大事です。

その上で、サプリメントの成分や効果、飲み方を理解してから服用すると良いと思います。

サプリメントはあくまで「栄養補助食品」ですので、しっかりとバランスの取れた食事をして、足りないところをサプリメントで補う形が理想です。

まずは自身の食生活や生活習慣で見直すところはないかを、もう一度よく考え、摂取する栄養と上手く付き合っていくことが健康への第一歩ですね。

最近では色々な種類のダイエットサプリなども売られていて、誰でも簡単に入手出来ますよね。

私も食後に服用すると脂肪の吸収を抑えてくれるサプリなどを試したことがあります。

しかし成分が私の体に合わなかったのか、服用を始めたらお腹が緩くなってしまい服用を中止しました。

サプリメントは体調や体質によっては悪く作用するときもあります。

服用して異常があらわれたら、中止したり医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

吸収率は食べる時間帯で違う?時間栄養学を知ろう!

最近、急速に発達している新しい学問分野である、時間栄養学というものをご存じですか?

私はこの記事を書くにあたり、初めて知りました。

調べてみると時間栄養学は、栄養の吸収と深く関りがあることが分かりました。

時間栄養学の第一人者である、早稲田大学理工学術院の柴田重信教授によると、時間栄養学について二つの知見を述べられています。

食事のあとの美味しいデザートですが、一番食べると良い時間は夕食後ではなく、昼食後が最適です。

朝から昼にかけては活動量も増え、カロリーの代謝も活発に行われますが、夜は体を休めて脂肪をため込む働きをする時間です。

同じ量の食事でも、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果が異なります。

3時はおやつの時間といわれるのは、体が活発に代謝を行っている時間だからということですね。

ダイエットをしている人が、太りにくい食事をしたいなら、デザートは昼食後に食べましょう。

ほぼ全身の細胞にあると言われている体内時計は、食事をいつ食べたのかを目安にして多くの身体機能の活動期と休息期を決定しています。

体内時計は食事が体内に入ってくる時間を予測して、胃などの各臓器が消化液の分泌をし始めて、消化の準備をするというので驚きです!

1日24時間ですが、体内時計は24時間より若干長い周期であると言われています。

何もしないでそのままにしていたら、生活上の時間と、体の時間はズレが生じてきます。

このズレをリセットしてくれる役割が、毎日起きたら朝日を浴びることと決まった時間に朝食を食べることです。

朝日を浴びても朝食を食べなかったり不規則な時間に食事をしていたら、体内時計が上手くリセットされません。

外界と体内の時間がズレる結果、学習や運動能力が低下したり、やる気も起こらず元気が出ないといった症状もみられます。

さらに栄養の吸収率もバランスが悪くなり、肥満になったり体に不調が出てきます。

体内時計が正確に動くと栄養を効率よく吸収出来て、体を健康的に保つことが出来るのです。

時間栄養学を活用すればダイエットにも効果が出るし、生活習慣病の予防にも繋がります。

ぜひ私も、時間栄養学を取り入れた栄養の摂取方法を試してみようと思っています。

まとめ

• 栄養の吸収率は常に一定ではなく、食べ物の組み合わせや、健康状態などによって変わってくる。
• 人が摂取する食べ物の中の栄養素は六大栄養素を元に細かく分類され、一つ一つの栄養素は人が生きていく上で重要な働きを担っている。
• たんぱく質は朝食時と運動直後に最も効率よく吸収される。
• ビタミンは体内で作ることが出来ず不足しがちなので、こまめに意識して摂取する必要がある。
• ミネラルは数多くの種類があり、栄養の吸収率に良くも悪くも影響を与えている。
• 栄養素が体に吸収されるのは健康状態などにもよって個人差があるため、健康を保つことが栄養を吸収する上で重要。
• 鉄分やカルシウム、ビタミンは互いに他の栄養素とも関わりあって吸収率を高めたり下げたりしている。
• サプリメントの使用は、自分の栄養の摂取状態を知って正しく服用すると良い。
• 時間栄養学を活用して栄養の吸収を上手に行い、健康的な体作りが出来る。

栄養の摂取については、一番根本的なことである「食べる」ことをまず大事に考えていくことが大切です。

栄養素は単体ではなくチームワークで働いているので、色々な栄養素をバランスよく「食べる」ことを意識してみましょう。

そして栄養を効率よく摂り、重要な栄養素を逃すことなく摂取することで、健康的な体を自分の力で作っていくことが出来るのです。

この情報が少しでも健康に悩める人たちや子供の健やかな成長の手助けになって、食事を作る時のより良いヒントになればと思います。