BCAAは主に筋肉の分解を抑え、プロテインは筋肉を作る材料になります。
それぞれ役割は違いますが、どちらも筋肉の維持・増強に役立つものです。
トレーニングの際にBCAAとプロテインを併用することで、効果がさらに高まると言われています。
「プロテインは知ってるけど、BCAAって何?」と疑問に思われる方もいらっしゃるでしょう。
私も今回のリサーチでBCAAというものを初めて知りましたが、トレーニングをする人にとっては嬉しい効果を持つことが分かりました。
この記事では、BCAAとプロテインそれぞれの効果や、併用するに当たっての注意点などを解説しています。
今トレーニングを頑張っている方も、これからトレーニングを始めようと考えている方にもぜひご覧ください♪
BCAAとプロテインの併用はトレーニングに良い!
私のプロテインのイメージは「スポーツにプロとして携わっている人が飲むもの」でした。
しかし近年はダイエットや食事管理にも良いとされ、私たちの生活の中でも身近なアイテムになっています。
最近はドラッグストアやスポーツ用品店だけでなく、コンビニなどでも多様な種類が販売されていますよね。
ちなみに私はザバスの
「ミルクプロテイン」シリーズが飲みやすくて好きです。
一方で、「BCAA」という言葉はあまり聞き慣れないのではないでしょうか。
Amazonなどで時々見かけることはありましたが、「アスリート向けの栄養補助食品」という認識でした。
プロテインとBCAAの効果を正しく理解して併用すると、トレーニングの効果をさらに引き上げることができます。
両者の効果や役割については、次項から詳しく説明していきます!
BCAAの効果のカギはアミノ酸にあった!
BCAAとは、「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」という3つの栄養素の総称で、筋肉や血液中に存在します。
これらは「必須アミノ酸」に分類され、人間の体内では生成できないため、食物から摂取する必要のある栄養素です。
アミノ酸であるBCAAは、主に以下の2つの役割を果たします。
- 筋肉中のタンパク質の分解を抑える
- 疲労感の軽減
どちらの効果も、運動やトレーニングをする人にとって嬉しいものですね!
こちらは、実際にBCAAを飲まれている方の口コミです。
個人的に大きな効果を実感しています。
Yahoo!知恵袋
私は、インターバルトレーニングや、マラソン大会などでしかBCAAを摂取しませんが、
圧倒的に筋肉疲労が少なく、充実した走りと、翌日の疲労軽減に繋がっています。
私はBCAAを飲んだことがないのですが、「疲れにくくなる」という効果にすごく惹かれました。
次項から、2つの効果について詳しく解説していきます。
BCAAには筋肉が分解されるのを抑える効果がある!
まず、「筋肉中のタンパク質の分解を抑える」効果についての解説です。
タンパク質は多数のアミノ酸が集まったもので、筋肉や臓器など私たちの体を構成する材料として使われる栄養素です。
私たちの体は、蓄えられている脂肪や糖質を分解してエネルギーを生産します。
激しい運動時にはさらにエネルギーを作るため、筋肉を分解します。
せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしても、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうと意味がありません。
また、トレーニングをしなくても、血液中のBCAA濃度が低下すると、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。
トレーニングをしてもしなくても、
筋肉が分解されるリスクは常にあるってこと!?
BCAAを販売している森永製菓によると、BCAAでアミノ酸を補充することで、筋肉の分解を防ぐ効果を期待できると述べています。
起床直後もBCAAを飲むタイミングとしてはベスト!
筋肉の分解を抑えるためには、アミノ酸を補充することが大切です。そしてそれをサポートするのが、BCAAです。
運動時だけでなく、眠っている間に血中のBCAA濃度が下がることでも、筋肉の分解を促進してしまいます。
そのため、起床直後に摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぐ効果が期待できます。
私はBCAAを「トレーニング時のサポート食品」と捉えていたのですが、激しい運動をしなくても摂取した方が良さそうだと感じました。
BCAAを飲むタイミングについては、下の記事にも詳しく書かれていますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。
BCAAにはトレーニングでの疲れを軽減する効果もある
ここからは、BCAAのもう1つの効果である「疲労感の軽減」について解説します。
長時間の運動や激しいトレーニングを行っていると、だんだん疲れを感じますよね。
私たちの体が疲れを感じるのは、以下の仕組みによるものです。
- 運動やトレーニングにより、血液中のアミノ酸の濃度が低下する
- 「セロトニン」と呼ばれる疲労誘発物質が発生し、脳内にたまる
- 脳が「疲れている」と信号を送り、休息を促す
私たちが感じる疲労感ですが、実は体ではなく「脳が疲れている状態」なのです。
BCAAを運動前にあらかじめ飲んでおくと、セロトニンの発生を抑えることができます。
江崎グリコも、「BCAAを運動前に摂取することで、疲労感を軽減できた」という実験結果を発表しています。
さらに、疲労回復を促す目的で
BCAAにクエン酸を追加する方法もあるようです。
BCAAの効果を解説してきましたが、普段トレーニングをしない私でも飲んだ方が良いのではないかと思えるものばかりです。
一方、プロテインの効果はどんなものがあるのでしょうか。次項からそちらをご紹介します!
BCAAとプロテインの違いは体に吸収されるスピード
BCAAの主な役割は、①筋肉中のタンパク質の分解を抑える、②疲労感の軽減、の2点です。
では、プロテインの役割は何でしょうか。一言で表すと、「タンパク質の補充」です。
トレーニングなどで筋肉に刺激を与えると、筋繊維の一部が切れて損傷した状態となります。
損傷した筋繊維を修復するためには、筋肉の材料となるタンパク質を素早く補給することが大切です。
「タンパク質」は、筋肉や血管、臓器など人体の組織の材料となる栄養素です。そして、タンパク質の材料もアミノ酸です。
え、それならBCAAと一体何が違うの?
BCAAもプロテインも元はアミノ酸からできていますが、1番の違いは「体に吸収されるスピード」にあります。
よくプロテインの袋などに「素早く吸収!」といったキャッチフレーズが書かれていますね。
体に吸収されるスピードが違うものを組み合わせるメリットは何でしょうか。次項で詳しく解説します。
BCAAとプロテインは同時摂取しても効果なし!
BCAAとプロテインは、どちらもアミノ酸からできています。
私はこれを知った時、「同じ材料なら、同時摂取してもいいのでは?」と感じました。
しかし、両者を同時に摂取しても効果がないとされています。その理由は「体に吸収されるスピードが違うため」です。
- BCAA：30分程度
- プロテイン：1〜2時間程度
体内で分解・吸収されるスピードは、BCAAとプロテインで異なります。
BCAAは体内で分解する工程が少ないため、早めに吸収されます。
一方でプロテインは、BCAAに比べると分解する手順が少し多く、吸収に時間がかかります。
プロテインは、牛乳や大豆からタンパク質を抽出して作られます。
牛乳から作られる「ホエイプロテイン」という種類が、1番吸収が速いと言われています。
BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用し、効率よくアミノ酸の補充ができる点です。
お互いの栄養吸収を邪魔してしまうので、BCAAとプロテインを同時に摂取すると効果が半減します。
また、両者を混ぜて飲むのもいけません。せっかく飲むのなら、BCAAとプロテインの相乗効果を狙いたいですね。
BCAAとプロテインを飲むベストタイミングはそれぞれ違う
BCAAとプロテインの効果を解説してきましたが、効果を発揮するためには摂取するタイミングが大切になります。
それぞれのベストタイミングを以下にまとめました。
- BCAA：トレーニング30分前、トレーニング中、トレーニング直後
- プロテイン：トレーニング終了後45分以内
BCAAをトレーニング30分前に摂取する理由は、「摂取した30分後に血中での濃度が1番高くなる」ためです。
また、BCAAには「筋肉の合成率をアップする効果」もあると言われています。
そのため、トレーニング中・トレーニング直後も摂取することで、トレーニングの効果をより高められます。
プロテインをトレーニング終了後45分以内に摂取する理由は、「トレーニング後45分は栄養の吸収機能が高まる」ためです。
この時間にプロテインを飲むことで多くのタンパク質が吸収でき、筋肉の回復を早めることにつながります。
私は「運動直後に飲まないと効果がなくなる」と思っていたので、
プロテインはすぐに飲んでいました。
BCAAは推奨される摂取タイミングが多いため、今後はこちらの購入も検討したいです。
トレーニング後はBCAAを先に飲むと効果的
トレーニング後に両方とも飲む場合は、
どうしたらいいの?
BCAAの方が体内への吸収が速いため、BCAA→プロテインの順に摂取しましょう。
BCAAを摂取した5〜10分後にプロテインを摂取することで、互いの吸収を妨げません。
せっかくトレーニングを頑張っても、その後の行動で効果が低くなってしまうと悲しいですよね。
また、多量に摂取すれば効果が高まるというものでもありません。
特にタンパク質は消化・吸収の工程があるため、過剰に摂取すると胃や腸などに負担をかける危険性があります。
炭水化物を抜いて、タンパク質ばかり摂っていた時期がありますが、便秘で辛い思いをしました……。
どれだけ効果が良いものでも、過ぎた量は体に負担をかけてしまいます。それぞれ決められた摂取量は守るようにしましょう。
BCAAはサプリメントタイプも販売されている
BCAAもプロテインも、毎日継続することが大切になります。そのため、粉末を溶かして摂取されている方が多い印象です。
それぞれを溶かす水の量としては、BCAAは300〜400ml、プロテインは200〜300ml、で書かれている製品がほとんどです。
BCAAとプロテインの両方を運動前後に飲むとすると、合計で500〜700mlの水分を摂取することになります。
こう考えると、なかなかの量ね……。運動の度に飲んでたらお腹が苦しくなりそうだわ!
BCAAには、サプリメントのようにタブレット化された製品もあります。
味の素やマイプロテインなど、有名なメーカーからも販売されています。
ただ「タブレットの粒が大きすぎる」という口コミもあり、半分に割って飲んでるという方もいらっしゃいました。
工夫は必要かもしれませんが「一度に水分を摂るのがキツい……」と思われる方は、こちらの使用もオススメです。
まとめ
- BCAAはアミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑えたり、疲労感を軽減する効果がある。
- プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉や臓器など人体の組織の材料になる。
- トレーニングなどの激しい運動の後、筋繊維が切れて筋肉は損傷した状態になる。BCAAとプロテインを摂取することで、損傷した筋肉の回復促進が期待できる。
- BCAAとプロテインはアミノ酸から作られているが、体への吸収スピードが違う。BCAAは30分程度、プロテインは1〜2時間程度と言われている。
- BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用して、効率良くアミノ酸を補充できること。
- BCAAとプロテインを同時に摂取すると、お互いに消化・吸収を妨げてしまい、効果が半減する。同じ理由で、両者を混ぜて飲むのもやめた方が良い。
- BCAAはトレーニング30分前に摂取すると良い。アミノ酸の補充や筋肉増強の促進効果もあるため、トレーニング中・トレーニング直後に摂取しても効果がある。
- プロテインはトレーニング終了後45分以内に摂取すると良い。BCAAも摂取した場合、5〜10分ほど空けてからプロテインを摂取するとお互いの吸収に干渉しない。
- BCAAにはタブレットタイプも販売されているため、摂取する水分量を減らすことができる。
今回のリサーチで、BCAAとプロテインがトレーニングの効果を高めることがよく分かりました。
プロテインは飲んでいましたが、種類や目的までは意識していなかったので、今後買うときの参考にしようと思いました。
私はトレーニングなどはしていませんが、疲労感の軽減のためにBCAAも飲もうかと検討しています。
この記事でBCAAとプロテインに興味を持たれた方は、ぜひ試してみてくださいね。
