カロリーゼロとカロリーオフの違いは?カロリーの低い食品もご紹介

カロリーゼロとカロリーオフの違いは100ml(または100g)あたりのエネルギーの違いで区別されています。

20kcal(食品は40kcal)以下はカロリーオフ、5kcal未満であればカロリーゼロと表記することが消費者庁の「健康増進法」という法律で許可されています。

私はカロリーゼロでもカロリーオフでもとにかくカロリーが低い商品なのだな、というくらいの認識で違いがわからず今まで買っていました。

今回調べて違いが分かったのでこれからは意識的に選択できそうです。カロリーゼロ飲料に使われることの多い人工甘味料のことやカロリーが低い食べ物を紹介しています。

ダイエットや血糖値を上げたくないあなたに有益な情報を集めましたので、どうぞお読みくださいね。

カロリーゼロとカロリーオフの違いはカロリー量にあり

ダイエットブームからカロリーの低い商品が多く発売されるようになりましたね。ノンカロリー、低カロリー、色々なカロリーを抑えた商品が店頭に並んでいます。

カロリーゼロとカロリーオフは具体的にどう違うのでしょうか?実は100ml(または100g)あたりのエネルギーの違いによって表す言葉が違うのです。

消費者庁によりますと、100ml(または100g)あたりのエネルギーが20kcal(食品は40kcal)以下の場合、カロリーオフと表記されます。

<100ml(または100g)あたりのエネルギーが20kcal(食品は40kcal)以下>

私はダイエット期間中に甘いものがたくさん食べたくなることが良くあります。そんな時は、カロリーゼロの寒天ゼリーをたくさん買い込んで食べていました。

まさか5kcal未満のカロリーが含まれていたとは、少し心配になりました。

100ml(または100g)あたりのエネルギーが5kcal未満の場合、カロリーゼロと表記してもよいのです。

<100ml(または100g)あたりのエネルギーが5kcal未満>

私は低カロリー食品の中で糖質0の麺を買うことが多いです。Twitterで人気だったレシピを再現してラーメンもどきを作ります。

疲れて帰った時何も作る気力がないときコンビニに寄るのですが、ラーメンが食べたくなる時があります。夕方から夜にかけて高カロリーを摂取するわけにはいきません。

そこで、袋スープ、糖質0のほぐしサラダチキン、味付けメンマ、半熟煮卵、刻み白ネギ、糖質0麺(豆腐そうめんでも可)を買い込みます。

それらを麺にトッピングすると低カロリーラーメンができます。

低カロリー食品には本当にお世話になっていますし、インスタントラーメンより栄養が取れるのでこのレシピにも助けられました。

カロリーゼロとカロリーオフは法律でしっかりと線引きがされていることだったのですね。

私はカロリーゼロのものは本当に0キロカロリーなのだと思っていました。今回調べてみて初めて5kcal未満ならカロリーゼロと表記してもいいということを知りました。

カロリーゼロと書いていても太る可能性がある

カロリーゼロは100ml(または100g)あたりのエネルギーが5kcal未満の食品であると分かりました。

カロリーを抑えたいと思う人はダイエットや生活習慣病予防などが目的であることが多いので、太るのかどうかは大きな問題です。

カロリーゼロのものは太るのでしょうか?そもそもカロリーを摂取することで太る可能性が出てくるので、カロリーが少なければ太る可能性は低いはずです。

通常、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ太る可能性は低くなります。ゼロカロリーのカルピス100ml分のエネルギー5kcalを消費すると仮定した場合の運動について考えました。

5kcalのエネルギーを消費するのには様々な運動があります。

<体重60kgの人のエネルギー5kcal消費方法>

筋トレはきつくても風呂に3分強浸かるだけでカロリーが消費されるのは嬉しいですね。

5kcal消費するには、日常の動作で十分と分かりました。

通常のカルピスウォーターを見たところ、こちらは100mlあたりのカロリーは45kcalでした。

こちらの場合のカロリーを消費する運動について調べました。

<体重60kgの人のエネルギー45kcal消費方法>

かなりの差がついてしまいましたね。上記の運動をするのが好きではないという方はカロリーゼロの清涼飲料水を飲んだほうが良いという結果になりました。

カロリーゼロには実際100mlあたりもしかすると約5kcalのカロリーがある可能性があるわけで、たくさん摂取すればその分カロリーを摂ってしまうということになります。

カロリーは低くても油断して大量に摂取すれば太る可能性は出てくるので、やはりカロリーゼロとはいっても食べすぎ飲みすぎないようにしたほうが良いでしょう。

私は運動は得意ではないので、運動するよりカロリーの低いものを飲食したほうが自分には合っているなと感じました。

カロリーゼロ商品は非糖質系甘味料が使われている

カロリーゼロの商品の原材料名を見ると、大抵「甘味料」と書かれていることが多いことが分かります。

甘味料とは何なのでしょうか?甘味料は糖質系と非糖質系に分けられます。糖質系甘味料は砂糖、でん粉から作られたもの、その他、糖アルコールから作られた甘味料です。

<糖質系甘味料>

非糖質系甘味料は、天然甘味料と人工甘味料(または合成甘味料)です。

<非糖質系甘味料>

カロリーゼロと表記している飲み物には大抵人工甘味料が使われています。

法改正により、商品の原材料名が2020年からは「人工甘味料」表記から「甘味料」に変わりました。

人工甘味料は日本政府に認められた食品添加物です。人工や添加物と書いてあると少し不安になりますが、このくらいなら食べてもいいという量を政府が決めているので安心です。

厚生労働省のホームページに一日の摂取許容量を超えないように使用基準が設定されています。

人工甘味料については体にとって無害なのか研究がされていますが、結果は両極端です。

企業が商品を売るために調査を依頼することがあり、その場合企業に都合のいい調査結果になるということが起こりうるからです。

農畜産業振興機構のサイトでは人工甘味料、天然甘味料どちらもエネルギー源にならず排出されるので血糖値を上げない甘味料です。

その証拠に、人工甘味料を被験者が食べて血糖や体重を比較した研究では人工甘味料は血糖値を上げなかったとの結果が出ました。

(前略)人工甘味料にはブドウ糖は含まれないため、人工甘味料を摂取しても血糖値は上昇しない。実際に、健常人にブドウ糖、果糖、または3種類の人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース）のいずれかを投与して血糖値、インスリン値の反応を比較検討した報告では、ブドウ糖を投与したときは、血糖値、インスリン値はともに上昇したが、人工甘味料を投与したときは、血糖値、インスリン値ともに上昇は認められなかった^2）。

独立法人農畜産業振興機構

人工甘味料について調べると専門家の間で意見が分かれていました。私もどちらかというと糖アルコール由来や天然甘味料を買うことが多かったです。

私は小さいころから甘い食べ物が好きだったので、祖父から「食べ過ぎると糖尿になるよ」と言われて育ちました。

上記の試験の結果で人工甘味料は血糖値やインスリンの値を上げなかったとありますので、安心して人工甘味料が入ったお菓子を食べられます。

ただ私は、天然甘味料のキシリトールは食べ過ぎるとお腹が緩くなる可能性があるとガムなどのパッケージに書いてありますので、食べ過ぎないように気を付けています。

カロリーゼロの食べ物はあるの?低いものをご紹介

カロリーゼロの食べ物はあるのでしょうか?食品成分データーベースによれば、寒天は100gあたり3kcalですので、カロリーゼロと言えます。

私もカロリーがゼロの食べ物を探していると、水ゼリーというものがありました。ただの水を寒天で固めてゼリーを作り、きな粉と黒蜜をかけるというレシピです。

トッピングはきな粉と黒蜜だけなのでカロリーは抑えられます。

カロリーゼロではありませんが、カロリーが低い食品を調べてみました。

食品成分データーベースではそれぞれのカロリーは下記のようになりました。

<食品100gあたりのカロリー>

食品	kcal
ところてん	2
緑豆もやし(生)	15
板こんにゃく	5
えのき(ゆで)	34
おから(生)	88

ところてんは圧倒的にカロリーが低く、食物繊維も豊富なため小腹がすいたときに罪悪感なく食べることができる食材の一つです。

安く売られているもやしはカロリーが低いのに栄養があります。もやしを製造販売されている上原園によると、疲労回復のアスパラギン酸、免疫強化のビタミンCが入っています。

糖質の代謝にかかわるビタミンB1、心臓機能や筋肉機能を調整することが期待できるカリウム、体温維持の鉄分が含まれています。

こんなに栄養が多くてリーズナブルな野菜はあまりないですよね。

こんにゃく専門店の丹野こんにゃくのサイトによれば、こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維で、少量で満腹感を得られます。

えのきを製造販売されている丸金によるとえのきには脂肪燃焼、脂肪の排出、活性酸素の除去、疲労回復、免疫力向上、低糖質が期待できます。

えのきは安いのでかさましに買うことがあるのですが、ダイエットにも嬉しい食材だということですね。

高齢者向け配食サービスを行っているシルバーライフによると、おからはタンパク質、カルシウム、食物繊維は不溶性水溶性二つを持っています。

さらに糖質の代謝にかかわるレシチン、強い抗酸化作用のイソフラボン、肥満抑制作用が期待できるサポニンが含まれています。

私はおからで、ポテトサラダのポテト抜きおから入りを作ることがあります。甘いものが食べたくなったときは、レンジでできるおからクッキーもサクサクで美味しいですよ。

ただし、おからは日持ちがしないので消費期限は絶対に守ってくださいね。1日消費期限がすぎたおからを食べて腹痛に苦しんだことがあります。

そして痩せたいからといって無理なダイエットはしないようにしてくださいね。

私の叔母は昔こんにゃくダイエットをしていましたのでその時のことを聞きましたところ、痩せたけれど生理が止まっていた、と言っていました。

極端な食事制限で早く痩せたい気持ちは分かりますが、痩せるより健康を大事にしてくださいね。

カロリーゼロのお菓子や飴が売っている

どうしてもお菓子が食べたいときがありますよね。でもダイエット中や甘いものを制限されているときは砂糖たっぷりのお菓子を食べるのは躊躇してしまいます。

そんな時にカロリーゼロのお菓子だと罪悪感も少ないのではないでしょうか?

市販のカロリーゼロや低カロリーのお菓子やジュースをご紹介します。

ロッテのZEROシリーズはいかがでしょうか?アイスクリームからチョコレートまで幅広く展開しています。

商品説明によりますと、砂糖を使ってない「糖類」ゼロの商品だということです。

下記の商品は天然甘味料キシリトールと人工甘味料のアスパルテーム使って甘さを出しています。ロッテのゼロシリーズは私もよく買っています。

当時砂糖ゼロのチョコレートが出たことで話題にもなりました。どんなチョコレートなのか買ってみたのですが、普通のチョコレートと同じ甘くおいしい商品でした。

それからファンになったのですが、最近はロッテZEROチョコレートと、カカオ分88パーセントのハイカカオと一緒に食べています。

ハイカカオとZEROを交互に食べると片方食べるより食欲が抑えられたので、最近はまっている食べ方です。

ゼリー商品で有名なたらみの商品です。寒天と甘味料で0kcalです。糖質、脂質、カロリー3つがゼロという魅力的な商品です。

たらみのゼリーは美味しいうえに食べ応えのある商品が多くて私は好きです。

カルピスといえば、夏になると飲みたくなる商品です。こちらは人工甘味料で0kcalを実現しています。

ゼロカルピス(R) PLUS カルシウムは、カルピスから発売されたカロリーゼロ飲料です。

カロリーゼロかつ乳酸菌CP1563株由来の10－ヒドロキシオクタデカン酸が脂質細胞を活性化し、脂肪がエネルギーに変化する効果が期待できます。

カルピスは大正時代に発売し、今も多くのファンがいる商品ですが、カルピスの乳酸菌にカロリーもゼロとお勧めの商品です。

私はZEROシリーズが気になりました。昔初めてCMを見て驚いたのを覚えています。もちろん買って食べたのですが、砂糖ゼロと思えないくらいおいしかったです。

チョコレートからアイスまで幅広いラインナップが魅力的ですね。カロリーゼロなので通常のお菓子を食べるより安心感がありそうです。

まとめ

• カロリーゼロとカロリーオフは消費者庁によって明確に分けられている。
• 100ml(または100g)あたり20kcal(食品は40kcal)以下はカロリーオフ、5kcal未満であればカロリーゼロと表示できる。
• 5kcalまでならカロリーゼロと表示できるためカロリーゼロは0kcalではない可能性があり、飲みすぎ食べ過ぎには注意が必要。
• カロリーゼロの飲料には人工甘味料が使われていることが多い。
• 人工甘味料は食品添加物の一つで、血糖値を上げないという結果が出た。
• カロリーゼロ、低カロリーのお菓子やジュースもあり、カロリーが気になる方におすすめ。

カロリーゼロとカロリーオフについて調べてみると、政府によって明確に区別されているのだということが分かりました。

ダイエットや血糖値を上げないためにカロリーゼロやカロリーオフの飲食物を選ぶのもいいですね。

私は運動がそれほど好きではないので、カロリーを抑えた商品を買うのですが、カロリーゼロ商品もこれから選択肢の一つとして考えようと思いました。