オートミール30gでは足りない方へのおすすめの対策を徹底解説!

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食材
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オートミールが30gでは足りない方におすすめの食べ方は、お化して主食と置き換えることです。

なぜなら、お粥状に水分を吸ったオートミールは量が増えるからです。

私は、今回はじめてオートミールの適量30gをお粥化したものを食べましたが、足りないとは思いませんでした。

オートミールでダイエットしたいけど30gでは足りないと思っているあなたへ、お腹も満足する食べ方を解説します。

空腹感を我慢することなく、ダイエットを続けることができたら嬉しいですよね。

また、スーパーで買えるオートミール3商品を比べ、30gの簡単な測り方やおいしいレシピもご紹介します。

オートミールを無理せずおいしく食べて、すっきりした身体を目指しましょう!

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オートミール30gでは足りない方にお粥化をおすすめ!

オートミールでのダイエットに挑戦しようと思ったのですが、1食の適量が30gだと知って驚きました。

30gだけなんて少なすぎる!

そこで色々な食べ方を試した結果、30gのオートミールをお粥化すると満腹感を感じやすいということがわかりました!

詳しく解説しますので、オートミールの1食の適量30gでは足りないと思っている方はぜひ確認してください♪

オートミールの米化の方法と食べてみた感想

オートミールダイエットと聞いて、まず思い浮かんだのが、オートミールを米化するということでした。

オートミールを米化する方法をご紹介します。注意点として、器は必ず深めのものを使用してください。

そして、レンジ直後のオートミールはとても熱いので火傷に気を付けましょう。

オートミールの米化の方法
  • レンジ対応の器にオートミール30gを入れる。
  • 水50mlを入れ、軽くかき混ぜる。
  • レンジで1分半加熱した後、かき混ぜる。

この方法で簡単に、オートミールを米化することが出来ます。

思った以上に簡単にできたので驚きました。火を使わないので、忙しい朝でも簡単に取り入れることができますね。

水を吸って、オートミール自体の量が増え、小さなおにぎり一つ分くらいの量になります。

しかし、食べてみると、口にオートミールの独特の風味が残り私にはおいしさを感じることができませんでした。

私は、ダイエットは長期的に続けなければうまくいかないと思っています。

おいしくないと続かないよね。

水を吸って量が増えたといえ、ごはん1膳と比べると、食べても物足りません。

米化したオートミールは、私には長期的に続けることは難しそうです。

オートミールをお粥化して食べてみた!

次に水分量を増やして、オートミールをお粥化してみました。オートミールをお粥化する方法を解説します。

オートミールのお粥化の方法
  • レンジ対応の器にオートミール30gを入れる。
  • 水200mlとお好みの顆粒だしを入れ、軽く混ぜる。
  • レンジで600W2分加熱して、よく混ぜる。

水の量はお好みで変えてもらっていいのですが、お粥化するためには最低でも150mlは入れてほしいです。

レンジの加熱時間も、水の量が少なめでしたら1分半くらいでも大丈夫です。

私は、味付けに中華スープの素を入れるのが好きです。私は小さじ半分入れますが、量はお好みで調整してください。

下の画像は、お粥化した後のオートミール30gです。

お粥化する前に30g測り取ったとき、あまりの少なさにこれだけしか食べられないなんて足りないと思いました。

しかし、お粥化したらびっくりです。私には、見た目で足りない感じはなく、むしろ多いと感じたくらいでした。

お粥化する前のオートミールは、見た目も食欲をそそるものではありませんでしたが、お粥化するととろりとしていてちょっと試してみたくなります。

匂いも入れただしの香りがして、そのままのオートミールよりずっとおいしそうですよ。

食べてみても、だしを入れてお粥化したことでオートミール独特の風味が消え、とても食べやすくなります。

よく水分を吸ってもったりとしているため、主食の代わりとして食べるとしたら私には十分な量で足りないとは感じません。

ぜひ、ダイエットにオートミールを取り入れるとしたら、お粥化してみてください。

オートミールでダイエットを続けるためには食べ方が重要!

オートミールをダイエットに取り入れるときは、食べ方を意識してください。

具体的には、お粥化したオートミールを主食の代わりに置き換えること、また、よく噛んでゆっくり食べることの2点を気を付けましょう。

私は以前、1年かけて6kgのダイエットをしたことがあります。その時の経験から、ダイエットは継続することが最も大切だと思っています。

私は、短期間でダイエットの結果を出そうとすると、つらくなってすぐに挫折してしまいました。

ところが、根を詰めずに普段の生活で無理なく取り入れられることを長期間続けると、少しづつですが減量していくことに成功したのです。

その経験から、オートミールを取り入れてダイエットするときは長く続けられるような食べ方をしてほしいです。

まず一番にお願いしたいことは、オートミールだけの食事にしないことです。

食事をすべてオートミールにすると、偏った栄養しか取れず体調が悪くなる可能性がありますので、やめましょう。

無理なく続けるためには、白米のかわりにオートミールを取り入れてみることから始めてみるのはいかがでしょうか。

白米軽く1膳分(150g)のカロリーは約240kcalで、オートミール30gのカロリーは114kcalです。

100gのカロリーは、白米よりオートミールのほうが多いんだね。

白米のかわりにお粥化したオートミールを食べ、おかずはいつも通りに食べるとしてもカロリーを抑えることができますよ。

食べ過ぎてしまった次の日に、主食の代わりとしてお粥化したオートミールはぴったりです。

私は、バタバタした朝はいつも納豆とごはんだけなのですが、それをお粥化したオートミールに置き換えてみます♪

次に、オートミール30gでも足りないという方は、あまり噛まずにすぐ食べ終えてしまっていませんか?

お粥化したオートミールでも、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなります。

お粥化してあるのでよく噛むことが難しいと感じるときは、なにか歯ごたえのあるものを少量トッピングすることがおすすめですよ。

また、オートミールには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維はお通じをよくする効果が期待できます。

ただし、その分、一度にたくさん摂取するとうまく消化できずに胃腸に負担がかかりやすくなるので気を付けてくださいね。

その意味でも、適量30gは増やすことなく、よく噛んでゆっくり食べることは大切です。

オートミールの満腹感と食べごたえを3商品で食べ比べ

3商品をお粥化して食べ比べた結果、粒の大きいロールドオーツより粒の小さいインスタントオーツのほうがよりお腹にたまる感覚がありました。

ロールドオーツ、インスタントオーツはオートミールの種類です。

どんな違いがあるかわからなかったので、メーカーに問い合わせたところ、企業間で明確な基準があるわけではないということが分かりました。

プレスした粒を比較的そのまま残しているものをロールドオーツ、粒をつぶして細かくしたものをインスタントオーツやクイックオーツと呼んでいるとのことです。

ここではざっくりと、粒の大きいものはロールドオーツ、粒の小さいものはインスタントオーツ、として呼ばせていただきます。

今回、オートミールを探しにスーパーに行ったら、驚いたことがあります。

それは、商品が充実していることです。1つのスーパーに5つ以上のオートミール商品が並んでいました。

オートミールって人気なんだね

3軒のスーパーとドラッグストアを回ったのですが、どこのお店でも置いてあった3つの商品があります。

それぞれどんな違いがあるのかわからなかったので、3商品をお粥化して食べ比べてみました。作り方はすべて同じです。

  1. 器にオートミール30gを入れる
  2. 水200mlと中華スープの素(顆粒)を小さじ半分入れ軽くかき混ぜる。
  3. レンジで600W2分加熱して、よくかき混ぜる。
  4. 2分後試食する。

必ずレンジ対応の深めの器を使い、レンジ後はとても熱いので火傷に気を付けてください。

ライスアイランドのオートミールは雑炊感覚

一つ目は、株式会社ライスアイランドのオートミールです。

こちらの株式会社ライスアイランドは、オートミールだけでなく玄米やお米なども販売している会社です。

平らになった粒がほとんどそのまま入っている、一般的にロールドオーツと呼ばれる種類です。

お粥化すると、水分が残っていて、噛むと粒の歯ごたえが楽しめました。お粥というより、お茶漬けや雑炊と言ったほうが感覚的には近いです。

粒が残っているので、噛むことでさらに満腹感を感じやすいです。さらさらと食べやすく重くないので、ささっと食べたい日にちょうどいいと感じました。

プレミアムピュアオートミールはお粥化にぴったり

二つ目は、日本食品製造合資会社のプレミアムピュアオートミールです。

こちらは日本で初めてコーンフレークやオートミールを製造した会社として有名です。

粒は細かくつぶされている、インスタントオーツです。

お粥化すると、見た目はとろりとしているように見えます。

よりお粥に近い食感で、オートミールの粒の感じはなくなっています。

口に入れても、粒の感触はなくなっていて舌に残らずすっと溶けていきます。だしの味でオートミールの癖は感じません。

とろりとしているので、お腹にしっかりたまった感覚がありました。

商品名に入っているプレミアムピュアとは何を意味するのか気になったため、メーカーに問い合わせてみました。

プレミアムピュアはオートミールの規格を表すものではなく、単に商品名として使っているとのことでした。

ケロッグのオートミールは粒が細かい

三つ目は、日本ケロッグ合同会社のオートミールです。

こちらの会社はコーンフレークのCMで有名で、私もよく知っています!

こちらも粒が細かくつぶされているインスタントオーツです。二つ目のものよりやや粒が細かいような印象を受けます。

お粥化した感覚は、私には二つ目のものと違いが判りませんでした。

食感はお粥に近く、とろりとしていてペロッと食べられるけど、お腹にはしっかりたまります。

お粥化すると3商品ともお腹にはしっかりたまりましたが、粒の細かいもののほうがとろとろしているのでよりお腹にたまった感覚を得られました。

粒の小さいものは、とろりとした白米のお粥に近い食感を得られますので、お粥化することをおすすめします。

粒の大きいものは歯ごたえが残るので粒の小さいものより米化することに適しています。チャーハン風にアレンジするとおいしそく食べられそうです♪

店頭でどの商品を買うか迷ったときは、どのようにアレンジして食べたいかを考えて、粒の大きさで選んでみてください。

満腹感には個人差がありますので、参考にしていただき、いろいろ試してあなたのお気に入りを見つけていただけると嬉しいです。

オートミール30gの大さじを使った測り方を検証しました

オートミールは、大さじでおおよそ30gを測り取ることができます。

今回、私はオートミール30gを測り取るために、毎回キッチンスケールを使っていました。

しかし、そのたびにキッチンスケールを出してきて測るのは私にはとても面倒でした。

なんとかして、手間をかけないようにしたいので、大さじで測ることができるか検証してみました。

まず、大さじに山盛りにして、その重さを測ると、7~9gでした。その時の盛り具合によって、多少の誤差が出てしまいます。

粒の大きいものと粒の小さいものも比べてみましたが、どちらも同じような結果でした。

7~9gでは割り切れずきっちり測りとることができません。オートミールはできるだけきっちり1食30gで、食べたいです。

そこで、大さじにすりきり1杯の重さを計ってみることにしました。

オートミールは軽いのですりきりの仕方も難しかったです。今回は、指で余分なところを軽く落とす方法ですりきりにしました。

すりきり大さじ1杯だと、重さは5gでした。5回ほど測りましたが毎回5gでした。粒の大きいもの、小さいもの、どちらも5gで変わりません。

したがって、オートミールは大さじすりきり6杯で30gということがわかりました。

しかし、大さじを使った後のキッチンを見て、私はがっくりしました。

オートミールが散乱します。軽いし、細かいので、飛び散りやすいです。

粒も小さいから掃除もしにくいよ~

そこで、なんとか1回で測り取ることができないかと、計量カップで測る方法を調べてみました。

計量カップですと、オートミール30gは80mlの線の少し下あたりです。

計量カップは大さじすりきり6杯よりおおよその重さになってしまいますが、1回で測り取ることができます。

キッチンにもオートミールが飛び散らずにすむので、おすすめです♪

ただし、同じように測ってもどうしても測定誤差は出てしまいますので、正確に測りたい方はキッチンスケールを使いましょう。

オートミール30gで作るおいしいお粥化レシピ3選

お粥化したオートミールはいろいろなアレンジレシピがあります。

実際作る前までは、オートミールっておいしく食べられるのか不安でした。しかし、だしや具をアレンジすると、飽きずにおいしく食べることができました。

私が実際に作ってみて、おいしかったおすすめのレシピ3つをご紹介します。

必ずレンジ対応の深めのお皿を使い、レンジ後は熱くなりますのでやけどに気を付けてください。

オートミールの豆乳リゾット
  • オートミール30gと豆乳200mlを器に入れる。
  • コンソメ顆粒小さじ半分と粉チーズ小さじ2を入れ、軽く混ぜる。
  • レンジ600W2分加熱し、よくかき混ぜる。お好みでパセリを上に散らす。

オートミールは豆乳やチーズとも相性がよく、とてもおいしく食べやすいです。お好みですが、私は粒の細かいインスタントオーツで作るほうが好きです。

粉チーズは多めのほうがおいしいですが、その分カロリーも多くなるのでほどほどにしましょう。

キムチのお粥
  • オートミール30gと水200mlを器に入れる。
  • 中華スープの素(顆粒)を小さじ半分入れ軽く混ぜる。
  • レンジ600W2分加熱し、よくかき混ぜる。キムチと塩昆布をお好みの量のせる。

私は、このアレンジが一番好きです。キムチの酸味が、オートミールによく合い飽きることなく食べられますよ♪

粒の大きいロールドオーツのほうが雑炊風になって合います。

ツナのオートミール粥
  • オートミール30gと水200mlを器に入れる。
  • 中華スープの素(顆粒)を小さじ半分入れ軽く混ぜる。
  • レンジ600W2分加熱し、よくかき混ぜる。ツナと海苔をお好みの量のせる。

ツナの塩気がアクセントになっておいしく食べられます。ツナはノンオイルのものを使ってみました。

物足りない方は、オイル漬けのものを使うか、最後にごま油を少量たらすと風味がアップしておいしく食べることができます。

オートミール粥はアレンジがいっぱいできますので、いろいろ試してお気に入りの味を探してみてくださいね。

オートミールのレシピ本もたくさん出版されています。甘いもの好きな私は、オートミールで作るスイーツに挑戦してみたいです。

まとめ

  • オートミールが1食30gで足りない方は、お粥化がおすすめ。
  • オートミールだけ食べるダイエットは栄養が偏るので避ける。
  • オートミールダイエットを長く続けるために、主食とオートミールの置き換えをする。
  • オートミールは、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなる。
  • オートミールは、商品によって粒の大きさが違う。
  • 米化したいときは粒の大きいもの、お粥化したいときは粒の小さいものを選ぶとよい。
  • オートミール30gは、大さじすりきり6杯。
  • オートミール30gは、計量カップで測ることもできる。
  • お粥化したオートミールは、おいしいアレンジ方法がたくさんある。

オートミール1食30gで足りないと思っている方も、お粥化すればダイエットに取り入れやすいですね。

オートミールでおいしく楽しくダイエットをしましょう♪

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