オートミールの米化は、ご飯を炊くより簡単に作れて、白米よりも1食分の糖質が少なくとてもヘルシーです。
今までオートミールは味もしないしパサパサしていて美味しくなさそうという理由で私は敬遠していました。
しかし「米化オートミール」は、オートミールと水を合わせてレンジで加熱するだけで簡単にご飯の代わりになる優れものです。
初めて米化したオートミールを食べた時は、あまりのもちもち食感に衝撃を受けましたよ!
しかも糖質が少なく食物繊維も多いとなれば、女性にとって見逃せませんよね。
今回はオートミールの米化について、白米との違いや作り方、実際に作ったアレンジレシピまで詳しく解説します!
オートミールに苦手意識がある方も必見ですので、ぜひこの記事であなたも米化オートミールの美味しさを感じてくださいね♪
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オートミールの米化は白米にくらべて1食分の糖質が低い
米化したオートミールは、白米に比べると1食分の糖質も3分の1ほどでとてもヘルシーです。
日本人であれば毎日食べている白米ですが、やはりカロリーや糖質が気になりますよね。
私も出産後、中々体重が減らずご飯を減らした時期もありましたが、結局お腹がすいて余計なお菓子を食べてしまうという負のループでした。
そんな時、健康オタクの友人から米化オートミールの存在を教えてもらったのです。
米化オートミールは糖質も低いし腹持ちもいいわよ。
オートミールに水を加えて加熱するだけで、まるでお米を食べているかのような食感になり、それが「オートミールの米化」です。
オートミールは「燕麦(えんばく)」という麦の一種を加工して食べやすくしたもので、白米や玄米と同様「炭水化物」に属します。
炭水化物であれば糖質は高いと思われがちですが、文部科学省の食品データベースの情報を見ても、オートミールの糖質は他の炭水化物に比べ圧倒的に低いことがわかります。
| エネルギー | 糖質 | 食物繊維 | たんぱく質 | 鉄分 | |
| オートミール (1食分30g) | 105kal | 17.9g | 2.8g | 4.1g | 1.2g |
| 白米 (茶碗1杯150g) | 234kal | 53.4g | 2.3g | 3.8g | 0.2g |
| 玄米 (茶碗1杯150g) | 228kal | 51.3g | 2.1g | 4.2g | 0.9g |
| 食パン (6枚切1枚60g) | 149kal | 25.3g | 2.5g | 5.3g | 0.3g |
尚、オートミール30gというのは他の食品にくらべて少なく感じますが、これは乾燥した状態なので水や牛乳に浸せばちょうど茶碗8分目くらいです。
他の炭水化物に比べて量が少ないにもかかわらず、食物繊維や鉄分も多く含まれていることに私は驚きました!
オートミールの栄養価の高さに惹かれたあなた、米化オートミールはご飯を炊くよりも簡単ですので、早速作ってみましょう♪
オートミールの米化はレンジでいつでも簡単に作れる
オートミールの米化はオートミールと水さえあれば、電子レンジで簡単に作れます。時間がない時でもすぐに作れておすすめですよ。
＜材料(1食分)＞
- オートミール(ロールドオーツ) 30g
- 水 50cc
＜作り方＞
- 耐熱容器にオートミールと水を入れてよく混ぜる。
- ラップをかけずに、電子レンジ600wで1分30秒加熱しよくほぐしたら完成。
我が家の炊飯器では、ご飯を炊くには1時間程かかりますが、米化オートミールは混ぜてレンジでチンするだけで完成です。
ポイントはオートミールと水がよく混ざっていることなので、底の浅い平らな容器で作るのがおすすめですよ!
ムラなく混ざることで、見た目もまとまりが出てふわっとお米のように仕上がります♪
気になるお味ですが、白米というよりは玄米を食べているような香ばしさともちもちした食感があり、とても美味しかったです。
私は味を全くつけませんでしたが、食感が楽しくペロッと食べられました!気になる方は塩やふりかけを混ぜても美味しいですよ。
試しに主人にも米化オートミールにカレーをかけて出しましたが、全く気付かずに完食していて少し笑ってしまいました。
玄米じゃないの!?全く気付かなかったよ～
それだけご飯を食べているのと変わらず違和感がないということですよね。
牛乳やヨーグルトで食べるオートミールが苦手な方や、玄米が好きな方はぜひ米化オートミールを試してみてくださいね!
まとめて作って冷凍保存すれば忙しい時にも便利
米化オートミールはレンジで作るのが一番簡単ですが、まとまった量を作りたい場合はフライパンや鍋で作ることもできます!
＜材料(3食分)＞
- オートミール(ロールドオーツ) 90g
- 水 150ml
＜作り方＞
- オートミールと水をフライパンや鍋に入れてよく混ぜ、沸騰したら弱火にして蓋をする。
- 時々ほぐしながら5～6分加熱して、全体がふっくらして水分が飛んだら火を止める。
- 蓋をしたまま5分ほど蒸らせば完成。
米化オートミールは電子レンジでチンするだけなので、時間がない時でも簡単に作れますが、まとまった量となると、レンジではムラができる場合があります。
フライパンで作れば、ムラなく火が通せてさらにふっくらもちもちの米化オートミールが作れますよ。
我が家では、休みの日にまとめて作っていざという時のために冷凍保存しています!
色々なバリエーションのおにぎりにして冷凍しているので、忙しい朝の子供たちの朝食にもとても便利で好評です♪
尚、冷蔵保存の場合は翌日中に、冷凍保存の場合は1週間以内に食べることをおすすめします。
保存の際に少し注意するだけでいつもと変わらず美味しく食べられますよ。
- 1食分ずつラップでぴったりと包むことで乾燥を防ぐ
- 冷凍保存の場合はさらにジッパー付きの袋に入れると乾燥や匂い移りも防いでおすすめ
冷凍保存すれば1ヶ月ほど保存自体は可能ですが、どうしても味や風味が落ちてきてしまいます。
私は1週間ほどで食べきれる量をいつも冷凍しており、その期間内であれば美味しく食べられましたので参考にしてくださいね。
米化オートミールに合うオートミールがあるってホント?
米化に適した種類は歯ごたえの良いロールドオーツ
オートミールは、加工方法によって4種類に分けられますが、米化に適したオートミールはロールドオーツです。
オートミールの原材料である「燕麦(えんばく)」の皮をむいたものを「オートグローツ」と言い、そこから加工されることで名称が変わっていきます。
- スティールカットオーツ：オートグローツを粉砕し、小粒でプチプチとした食感が人気だが加熱に30分かかる。価格はやや高い。
- ロールドオーツ：スティールカットオーツをローラーで蒸したもので、粒は大きく歯ごたえが良い。調理時間も2～3分で価格も安くておすすめ。
- クイックオーツ：ロールドオーツを細かく粉砕し小粒で食感が少なく粘り気が強い。調理時間は1分半ほどで価格は高い。
- インスタントオーツ：ロールドオーツを細かく粉砕し加熱後に乾燥させたもの。小粒で食感が少なく粘り気が強い。調理時間は2～3分で価格は高い。
オートミールにこんなにも種類があることを私は今回初めて知りました。比較すると違いも分かって選びやすいですよね!
オートミールの米化はもちもち食感が売りなので、そうなると歯ごたえの良いロールドオーツがおすすめなのも納得です。
以前スーパーでオートミールを購入したことがありますが、小粒だったので今思えばクイックオーツかインスタントオーツだったのかなと思います。
確かに歯ごたえがなくどろどろした食感で、私は美味しいと思えず、それ以降オートミールから遠ざかっていました。
私のように食感が重要な方や、逆におかゆのように食べたい方など、好みに応じて選べますので購入前にぜひ参考にしてくださいね♪
尚、オートミールについてもっと詳しく知りたいあなたにはこちらの記事もおすすめですよ。
オートミールは白米よりも腹持ちが良いのでおすすめ
米化オートミールは白米に比べて腹持ちも良く満足感も十分得られるのでご安心ください!
オートミールの腹持ちの良さには2つ理由があります。
- 水を吸収することで体積が増えるから
- 食物繊維の働きによって消化がゆっくりとなるから
オートミールはそのままだとパサパサしていて、私もうっかりこぼした時は床に散らばってしまい掃除するのが大変でした。
それが水分を加えることで膨らんで一気にまとまりが出るので不思議ですよね。
画像の右側はオートミールに水分を加えて一晩おいたものですが、何も加えていない左側とは見た目も明らかに違いますよね。
時間をおくほど水分を吸収するため、夜に水や牛乳に浸して朝に食べれば少しの量でも水分のおかげで腹持ちが良くなるというわけです!
オートミールの腹持ちの良さのもう一つの理由は食物繊維の多さです。
(前略)不溶性食物繊維を多く含む食品は、口の中でよく噛む必要があり、早食いによる過食を防ぐ役割があります。咀しゃく回数が増えることで唾液の分泌量が増し、満腹感を得やすくなるのです。また、消化されないため、胃の中での滞在時間が長く、満腹感を長時間得られるため、肥満を予防する効果があるといえます。(後略)
わかさの秘密
確かに私が米化オートミールを食べた時も、もちもちした歯ごたえで噛む回数はいつもより多かったように思います。
小さいころからよく噛んで食べましょうと言われたのはそういう理由だったのですね。
子供たちも主人も早食いなので早速オートミールで噛む練習をしてもらおうと思います!
腹持ちの良さには口コミもたくさんあるみたいよ!
良い口コミも多数あり!ただし食べ過ぎには注意しよう
口コミでもオートミールの腹持ちの良さを高く評価する声がたくさんありました!
- 朝食にオートミールのおにぎりを食べたら昼までお腹が減らなかった
- 白米の代わりにオートミールを食べたら間食が減った
私は朝食にパンを食べてから仕事に行きますが、だいたいお昼前にはお腹が鳴ってしまい、いつもお菓子をつまんでいます。
しかし、オートミールのおにぎりを食べた日はお昼を過ぎてもお腹が減らなかったので、腹持ちの良さについては私自身も実感済みです。
とはいえ、食べ過ぎると身体に影響がでるという口コミもいくつかありました。
- オートミールを食べ過ぎたらお腹が張って気持ち悪くなった
- 調子に乗って食べ過ぎたら便秘や下痢になった
これらは食物繊維の持つ消化されにくい性質によるものですので、体調がすぐれない時や胃腸が弱い方は食べる量には気を付ける必要があります。
オートミールに限らず、1つのものを食べ過ぎるのは身体にも良くないので、肉や野菜などバランスの良い食事を心がけましょうね!
アレンジレシピならチャーハンが一番!実際に作ってみた
米化オートミールは、そのまま食べる以外にもアレンジレシピはたくさんあり、その中で私がおすすめしたいのは「オートミールチャーハン」です!
時間がない時は米化オートミールにふりかけをかけたりおにぎりにして食べていますが、毎日となると飽きてしまいますよね。
チャーハンなら炒めるだけですし、色々な具材でアレンジも可能なので大人からお子様まで美味しく食べられますよ。
特に我が家の子供たちは、チャーハンやオムライスなどの混ぜご飯が大好物なので早速休みの日に試してみることにしました。
＜材料(1人分)＞
- オートミール 30g
- 水 50cc
- 卵 1個
- ミックスベジタブル 15g～20g
- ウインナー 1～2本(お好みで)
- サラダ油 大さじ1
- 鶏がらスープの素(今回はウェイパー使用) 小さじ1/2
- 塩胡椒 少々
- ごま油(仕上げ用) お好みで
＜作り方＞
- ウインナーは輪切りにして、卵は溶いておく。
- オートミールに水を加えて、ラップをせずに電子レンジ600wで1分加熱し米化する。
- フライパンにサラダ油を引き、ウインナーとミックスベジタブルを炒める。
- そこに米化したオートミールをほぐしながら炒めて、鶏がらスープの素と塩胡椒で味付けする。
- 溶き卵をオートミールに絡めながら炒め、ごま油を回しかけたら完成。
見た目も白米で作ったものと全く変わらず簡単に作れました!
私も途中で味見しましたが、パクパク食べていたらあっという間になくなってしまい慌てて追加したぐらいです。
ポイントは水分量です!オートミールは水分を吸収しやすいので、分量以上の水分だとパラパラにならないため注意してくださいね。
いざ、子供たちに出してみると、食感を気にする様子もなくパクパク食べていて驚きました!
米化オートミールは味付けがされていない分、色々な料理にアレンジが可能なのも大きなポイントです。
チャーハンの他にオムライスもおすすめなので、休みの日のランチに困っているあなたもぜひ簡単に作れる米化レシピを試してみてくださいね♪
まとめ
- オートミールは白米に比べて糖質も少なく、食物繊維や鉄分など女性にも嬉しい栄養素が多く含まれている
- 米化オートミールはオートミールに水を加えてレンジで加熱すれば簡単にでき、玄米のようなもちもち食感がやみつきになる
- 米化オートミールをフライパンでまとめて作って保存する場合は、乾燥を防ぐためにしっかり密閉することがポイント
- オートミールにはいくつか種類があり、米化には歯ごたえが良いロールドオーツがおすすめ
- オートミールは水を吸収することで膨らむ性質と食物繊維の働きによって消化がゆっくりとなるため腹持ちが良く満足感が得られる
- 米化オートミールの腹持ちに対する評価は高いが、食物繊維の消化しにくい性質で胃腸を弱める場合もあるため食べ過ぎには注意が必要
- 米化オートミールのアレンジレシピの中でも、「オートミールチャーハン」はお好きな具材で炒めるだけなので休みの日のランチにおすすめ
オートミールの米化を知ることで、私のオートミールに対する印象は180度変わりました!
水を加えるだけでごはんさながらに美味しく食べられることにも驚きですし、何よりレンジでチンすれば完成なので忙しい主婦にとっても魅力的ですよね。
白米より糖質が低く栄養価が高いことも知れて私にとっては嬉しい発見です!
米化オートミールが気になっているあなたも、簡単に作れますのでぜひ一度お試しください♪
＼昼12時までの注文で当日発送してもらえる／
