朝ごはんに定番のコーンフレークですが、食べ方次第で太る原因になることがあります。
コーンフレークは砂糖が多く使用されており、カロリーや糖質量が高いという点が太る原因のひとつです。
また、サラッと食べられるため、満足感が得られにくく腹持ちもよくありません。
私はコーンフレークは好きですが、いつも物足りなさを感じて、量を多めに食べたり間食をしたりしていました。
しかし、コーンフレークは手間をかけず気軽に食べられるため、時間のない方にはぴったりの朝ごはんです。
コーンフレークの食べ方を工夫することで栄養バランスのとれた朝ごはんになりますよ！
そこで、この記事ではコーンフレークが太る理由を詳しく解説し、健康的にコーンフレークを食べる方法をご紹介します。
＼いろいろなコーンフレークが楽しめる／
朝ごはんにコーンフレークが太る原因は砂糖の量にある
コーンフレークは朝食にぴったりな食品ですが、摂りすぎると太る原因になりやすいです。
それは、コーンフレークには砂糖が多く使われているからです。
私はコーンフレークは甘く食べやすくて好きなのですが、その甘さが砂糖によるものだと改めて気づき、怖くなりました。
まず、コーンフレークと白米、食パン一食分のエネルギーと糖質量を比較するため、日本食品標準成分表2020年版(八訂)を元に表にまとめました。
それぞれの一食分の量は、コーンフレークが40gで、白米が一膳150g、食パンが一枚60gとして比較しています。
| エネルギー | 糖質量 | |
| コーンフレーク(40g) | 152kcal | 33.4g |
| 白米(150g) | 234kcal | 55.7g |
| 食パン(60g) | 149kcal | 27.8g |
このように比較してみるとコーンフレークはカロリーも糖質量もさほど多くないように見えますね。
しかし、コーンフレークはほとんどの場合牛乳をかけて食べますので、コーンフレーク40gに牛乳200mlを足した数値で再度比較してみます。
| エネルギー | 糖質量 | |
| コーンフレーク40g＋牛乳200ml | 274kcal | 43g |
| 白米(150g) | 234kcal | 55.7g |
| 食パン(60g) | 149kcal | 27.8g |
牛乳をかけただけでカロリーが倍近く増えると思っていなかったのでとても驚きました。
でも白米より糖質量も少ないし、太りにくいのでは？
実は、白米や食パンの糖質とコーンフレークに含まれる砂糖の糖質とでは糖の種類に違いがあるのです。
糖の種類の違いについて、株式会社玄米酵素の企業情報サイトの情報をまとめました。
糖質は大きく分けると「単糖類」「二糖類」「多糖類」の三種類に分けられます。
白米や食パンは「多糖類」で、コーンフレークに含まれる砂糖は「二糖類」です。
- 単糖類(ブドウ糖・果糖など)
- 二糖類(ショ糖・乳糖・麦芽糖など)
- 多糖類(デンプンなど)
白米などの多糖類は糖がたくさん結合して構成されているため、体内で分解されるのに時間がかかり、ゆっくり体に吸収されます。
分解に時間がかかるため、血糖値上昇がゆるやかで腹持ちがいいのが特徴です。
それに対し、二糖類は体内に吸収されるのが速いため、血糖値が急上昇し、脂肪になりやすいのです。
私は食べるものの糖質には気を使っていたつもりでしたが、糖質の種類までは考えていなかったことに気付きました。
コーンフレークは手軽に食べられて朝ごはんにぴったりですが、痩せたいと思っている方は注意が必要ですね。
コーンフレークは時間がない人におすすめの朝ごはん!
コーンフレークは白米などの他の主食より太る原因になりやすいですが、手軽に食べられて、エネルギーを簡単に補給できるのは大きなメリットです。
朝は食欲がなくてしっかり朝食が食べられないという方も多いのではないでしょうか。
コーンフレークは用意に時間がかからず、すぐに食べられるので忙しい朝にはピッタリです。
牛乳をかけることで柔らかい食感になり、食欲がなくても食べやすいのも嬉しいポイントですね。
また、糖質は太る原因にもなりますが、朝食には必要不可欠な栄養素でもあります。
脳のエネルギー源はブドウ糖という糖質で、朝はブドウ糖が枯渇している状態なので朝食で補給する必要があるのです。
私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなってしまうためです。
農林水産省
(中略)脳のエネルギー源のブドウ糖を朝食でしっかり補給し、脳とからだをしっかり目覚めさせましょう。ごはんなどの主食には脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれているので、朝から勉強や仕事に集中できるのです。(後略)
私は朝に時間がなくて朝食を抜くこともあるのですが、そんな日は午前中にエネルギー不足になり、頭が働きづらくなってしまいます。
コーンフレークに含まれる砂糖は白米などよりも糖の分解が速く、素早くブドウ糖として体内に吸収されます。
そのため、朝に時間がない人やすぐに脳のエネルギーを補給したい方にコーンフレークはおすすめの朝ごはんです。
コーンフレークの量は一食40gに抑えよう
コーンフレークを食べる場合、一食の量は40gが適量です。
コーンフレークのパッケージにも、一食分(40g)との記載がありますので、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように注意が必要です。
私はコーンフレーク一杯では物足りなく、おかわりしてしまうこともあったので、気をつけようと思いました。
コーンフレーク40gってどのくらいの量だろう？
コーンフレークを量るには、スケールを使うのが正確ですが朝の忙しい時間に重さを量るのは面倒ですよね。
そこで、実際にコーンフレーク40gをお皿に入れて、40gが大体どのくらいの量か検証してみました。
汁物を入れるお椀だと40gは大体8割程度の量でした。
次に、コーンフレーク40gを計量カップに入れてみます。
計量カップでは300mlの目盛り、またはカップ1と1/2程度の量が40gでした。
なるべく40gきっちり量りたい方は計量カップを使うのが一番簡単ですね！
私はズボラな性格なので、いつも使うお皿で一度コーンフレーク40gを量っておいて、目分量で入れようと思いました。
コーンフレーク一食40gというのはあくまで目安なので、負担にならない程度に意識してみてくださいね！
ダイエット中に食べる場合はアレンジして間食を減らそう
ダイエット中でも朝ごはんにコーンフレークが食べたい方は少しアレンジして食べるのが良いでしょう。
コーンフレークは食べやすいですが、その分腹持ちが悪いのが難点です。
私は朝にコーンフレークを食べた日は昼食の前にお腹がすき、間食をしてしまっていました。
ダイエット中はなるべく間食を減らしたいですよね。
そこでダイエット中でも安心してコーンフレークを食べられるアレンジ方法をご紹介します！
コーンフレークにヨーグルトをかけるとカロリーオフになる!
基本的にコーンフレークには牛乳をかけますが、牛乳の代わりにヨーグルトをかけると、食べごたえが増し、カロリーオフにもなります。
牛乳が苦手な方にもおすすめのアレンジです！
実際にコーンフレーク40gにヨーグルトをかけて食べてみましたが、私は牛乳をかけるより美味しいと思いました。
私は牛乳をかけるとすぐにコーンフレークがふやけるのが苦手だったのですが、ヨーグルトはコーンフレークの食感が最後まで感じられます。
よく噛んで食べないといけないので、満足感もアップしましたよ！
牛乳は200mlでしたが、ヨーグルトは100gで十分美味しく食べられました。
コーンフレーク40gに牛乳200mlをかけたものと、無糖無脂肪ヨーグルト100gをかけたものではカロリーと糖質量はどれくらい違うのか比較してみましょう。
| エネルギー | 糖質量 | |
| コーンフレーク40g＋牛乳200g | 274kcal | 43g |
| コーンフレーク40g＋無糖無脂肪ヨーグルト100g | 189kcal | 39.1g |
ヨーグルトは無糖で低脂肪や脂肪0のヨーグルトを選ぶと、よりカロリーを抑えられます！
コーンフレークの甘みが強いので無糖のヨーグルトで丁度いい甘さになりますよ。
果物やナッツを足すと栄養も食べごたえもアップ!
コーンフレークに果物やナッツをプラスするのもおすすめです。
果物なら低糖質なブルーベリーなどのベリー系の果物がよいでしょう。
冷凍のブルーベリーやミックスベリーはスーパーやコンビニで売られています。
私は果物は好きですが、皮をむいたり洗ったりするのが面倒に感じるので、冷凍でそのまま食べられるのはとてもありがたいです。
また、ナッツを足すことで食べごたえが増し、栄養豊富な朝ごはんになります。
ナッツとドライフルーツの専門店小島屋の公式サイトによると、ナッツはたんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
また、カロリーや塩分を抑えるために、ナッツは無塩・無油の素焼きタイプのものを選びましょう。
果物もナッツも調理する必要がないので、気軽に取り入れられますね！
朝ごはんにコーンフレークを取り入れた栄養満点メニュー
コーンフレークは手軽に食べられて朝ごはんにぴったりですが、栄養不足や腹持ちの悪さが気になる点です。
そのため、余裕のある方はコーンフレークに加えて何品かメニューを足すことをお勧めします。
私は朝ごはんは一日のエネルギーになるため、栄養のバランスを考えてしっかり食べるようにしています。
株式会社明治の「明治の食育」サイトの情報をもとに、バランスの良い朝ごはんに必要な栄養素をまとめました。
- 炭水化物(ごはん、パン、麺、イモ類、コーンフレークなど)
- たんぱく質(肉、魚、卵、乳製品など)
- ビタミン、ミネラル類(野菜類、果物など)
コーンフレークで炭水化物は摂取できるので、たんぱく質とビタミン、ミネラルを追加すると栄養のバランスが良くなります。
これらの栄養素をバランスよく摂れる朝ごはんメニューを考えてみました！
- コーンフレーク＋牛乳
- サラダ
- 卵料理(ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど)
サラダでビタミンとミネラル、卵料理でたんぱく質を摂取できます。
私は朝から野菜を切ったり洗ったりするのは面倒で、カットされている野菜を常備していますが、そのままサラダで食べられるので便利です。
卵料理はお好みのもので良いですが、ゆで卵は腹持ちが良いので特におすすめですよ！
今回紹介したメニューはほんの一例なので、栄養のバランスを見ながら、お好みの朝ごはんメニューを考えてみてくださいね！
朝ごはんにコーンフレークは子供も食べやすくおすすめ
コーンフレークは朝ごはんがしっかり食べられない子供におすすめの食品です。
コーンフレークは甘いので子供も食べやすく、糖分がすぐに脳のエネルギーになってくれるのです。
私の子供は朝が弱く、食欲もあまりないようで、ほとんど朝ごはんを食べずに学校に行ってしまうこともあります。
親としては朝ごはんはしっかり食べてほしいですよね。
朝ごはんを抜くと、脳にエネルギーが行かずボーッとするなど集中力の低下につながる場合があります。
コーンフレークはチョコ味など子供が喜ぶ商品が多いため食べやすく、同時に牛乳も摂れるのが嬉しいポイントです。
我が子も牛乳だけでは飲んでくれませんが、コーンフレークにかけると喜んで食べています！
コーンレークだけではなく、他の食品もバランスよく摂るのが理想ではありますが、朝に食欲のない子供にコーンフレークは最適です。
栄養面が気になる方は、昼や夜の食事で栄養を補ってあげてくださいね。
まとめ
- コーンフレークは砂糖が使われているため、太る原因になりやすい。
- コーンフレーク一食(40g)のカロリーと糖質量はさほど多くないが、牛乳(200ml)をかけると白米よりカロリーが高くなる
- コーンフレークの糖質は「二糖類」と言い、体内に吸収されるのが速いため、血糖値が急上昇し、脂肪になりやすい。
- コーンフレークは用意に時間がかからず、食欲のない朝でも食べやすい。
- コーンフレークの糖質は吸収が速いため、脳にエネルギーであるブドウ糖を素早く送れる。
- コーンフレークの一食の量の目安は40gで、お椀に8割程度、計量カップでは1と1/2カップ程度の量である。
- 牛乳の代わりに無糖無脂肪のヨーグルトをかけるとカロリーオフになり、食べごたえや腹持ちもアップする。
- コーンフレークに果物やナッツを足すことで、足りない栄養を補い、食べごたえも増す。
- コーンフレークにたんぱく質とビタミン、ミネラル類を含むメニューを足すことで、栄養バランスのとれた朝ごはんになる。
- コーンフレークは子供が食べやすく、エネルギーを素早く補給できるので、朝に食欲のない子供にぴったりの朝ごはんである。
コーンフレークは砂糖が多く含まれるため、太る原因になりやすいですが、必要なエネルギーを素早く摂取できるので朝ごはんにぴったりの食品です。
コーンフレークをアレンジしたり、メニューを増やすなど食べ方を工夫することでより栄養満点で健康的な朝ごはんになりますよ。
気軽に食べられて美味しいコーンフレークを上手に朝ごはんに取り入れてみてくださいね！
＼いろいろなコーンフレークが楽しめる／
