わさび菜は栄養満点食材って知ってた?食べて得するわさび菜の効果!

食材
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あなたは「わさび菜」をご存知ですか?名前を聞いたことはあるけれど、食べたことがないという方が多いかもしれません。

わさび菜はアブラナ科に属し、からし菜から選抜育成された品種でワサビに似たピリッとした辛みと爽やかな香りが特徴です。

私はわさびの葉っぱなのかと思っていましたが、れっきとした一つの葉野菜でした!

滋賀県では「愛彩菜」というブランド名で栽培されていて隠れた「優秀野菜」なのです。

何が優秀野菜なの?栄養が豊富なの?と思いますよね。

実は、他のメジャーな野菜達にも負けないくらいに栄養価が高く、女性には嬉しい美容効果のある成分が豊富に含まれています!

そんなわさび菜の栄養と効能について詳しく調べました。

栄養満点のレシピや保存方法なども説明いたします!是非、参考にしてくださいね。

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わさび菜の栄養価と時期や特徴について

上記でもお話しましたが、わさび菜はとても栄養価が高い葉野菜です。

私はわさび菜を気にも留めていませんでしたが、栄養満点なことを知ってからは見つけたら買って食べるようになりました。

それでは、わさび菜にはどんな栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。

ビタミン類が豊富

わさび菜は、ビタミンCをはじめ、ビタミンB2や体内でビタミンAとなるβカロテン、葉酸などが豊富に含まれています。

上記は、わさび菜の近緑種である「からし菜」と「たかな」の情報をもとに、わさび菜の栄養素をお伝えしました。

なぜなら「日本食品標準成分表」でわさび菜を調べたのですが、わさび菜の記載がなかったからです。

からし菜とたかなは近緑種であるので、わさび菜もそれらと似た栄養素を含んでいると考えられます。

さらに、第一三共株式会社のヘルシーレシピというサイトで「わさび菜」の情報を知ることができましたので、こちらも参考にさせていただきました。

さてビタミンは、全部で13種類あり「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」にわかれています。

よく、ビタミン類は食事から摂取するか、サプリメントで補わないと欠乏症になると言われています。

それらのビタミン類の栄養が豊富に含まれているのが「わさび菜」なんですね。

ビタミンは、生命を維持するためには微量ながら必須で、体内でつくることができないか、作れても必要量を満たせない有機化合物と定義され、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。さまざまな食品から摂取する必要があり、健康との関わりからも常に消費者の関心が高い成分です。

日本食品分析センター

それでは次に、わさび菜にはどれくらいビタミンが豊富に含まれているのか、旬の時期や特徴と一緒に見ていきましょう。

わさび菜の時期と特徴

わさび菜の旬は、第一三共株式会社のヘルシーレシピによると、秋から春にかけて多く出回る時期だそうです。

だいたい11月~3月初め頃の時期ですが、ハウス栽培も含めると通年市場で出回っているそうです。

しかし、あまりスーパーなどで見かけることがなく、私がわさび菜を見つけた時も冬の時期でした。

栄養価が高く優秀な野菜ですが、あまり出回っていないのがとても残念でなりません。

わさび菜は、寒くて冷え込むほど辛味が増していくんですよ!

わさび菜の特徴は、なんと言っても可愛らしいフリル状になった葉っぱですよね。

菜は長く伸び、ギザギザな細かい縮れがあって柔らかいです。

生の食感はシャキシャキしていて、からし菜と同じく辛味があります。

葉ワサビとは違うの?

わさび菜は前述の通り、九州で栽培される「からし菜」から選抜育成されたものです。

ですので全くの別物なのです。「わさび菜」という名前は、わさびのような辛味を持つことからその名前がつけられたそうです。

わさび菜の栄養満点な効能を徹底調査!

わさび菜には、ビタミンC、ビタミンB2、体内でビタミンAになるβカロテン、妊婦さんに必要な葉酸が豊富に含まれていることがわかりました。

前項でお伝えしました通り、日本食品標準成分表にわさび菜の記載は残念ながらなかったので、近緑種の「からし菜」と「たかな」に含まれている量をお伝えしますね。

こちら、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出して表にまとめました。可食部100g当たりの数値です。

ビタミンCビタミンB2ビタミンA/βカロテン葉酸
からし菜64mg0.27mg2800mg310mg
たかな69mg0.10mg2300mg180mg

では、以下でこれらの栄養素の効能について説明していきたいと思います。

ビタミンC

公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページより、ビタミンCについて詳しく知ることができました。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、ご存知の方も多いと思いますが、皮膚などに存在するコラーゲンを作るために必要な栄養素です。

「肌の調子が悪い時は意識してビタミンCをとった方が良い」と、あなたも聞いたことがあるかもしれませんね。

健康長寿ネットによると、メラニンの発生を抑えてくれる働きもします。日焼けを予防してくれる作用もあり嬉しいですね!

女性にとっては特に、摂っておきたい栄養素の一つではないでしょうか。

その他、抗酸化作用(がんや動脈硬化予防をはじめ、老化防止)の働きがあります。

下記に「日本人の食事摂取基準(2020年版)」よりビタミンCの1日の摂取基準量をまとめました。今回は18歳以上の年齢で表します。

男性女性
推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
18~
64歳
85mg100mg85mg100mg
65~
75歳以上
80mg100mg80mg100mg
妊婦(付加量)+10+10

成人女性の推定平均必要量が85mgです。上記わさび菜の近緑種のビタミンCが64~69mgなので、かなりの量のビタミンCが摂取できることがわかります。

茹でて食べると100gはすぐなくなってしまいますよね。

私もですが、私の娘もやはりビタミンCは気にして摂るようにはしています。女の子は特に肌を気にしてしまいますよね。

ビタミンB2

ビタミンB2も水溶性ビタミンです。こちらも、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

ビタミンB2は、ほどんどの栄養素の分解・吸収に関わっています。

脂質の代謝を助け、成長促進、皮膚や粘膜を保護する働きのほか、髪や爪などの再生に役立つこともわかりました。

ビタミンB2が不足しすぎると、口内炎や口角炎になる可能性があるそうです。

私は、ビタミンB2と言えばレバーやうなぎなどを思い浮かべていたので、わさび菜にも含まれていると知って驚きでした。

下記は、ビタミンB2の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめたものです。

男性女性
推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
18~
49歳
1.3mg1.6mg1.0mg1.2mg
50~
74歳
1.2mg1.5mg1.0mg1.2mg
妊婦(付加量)+0.2+0.3

わさび菜の近緑種である「からし菜」が0.27mg、「たかな」が0.1mgです。他のビタミン類よりは少なめですので、ビタミンB2の多い別の食品と一緒に摂ることが望ましいですね。

ビタミンB2は、摂りすぎたとしても尿として排出されるので、健康への悪影響はほとんどないそうです!

こちらは、私の子供が歯医者に通っていて「口内炎が痛いみたいです」と相談した時に、先生が話していました。

「できるだけビタミンB2の食品を食べさせてください」とアドバイスをいただいたのを覚えています。

βカロテン

βカロテン(ビタミンA)についても、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

わさび菜には、体内でビタミンAに変換してくれるβカロテンが含まれています。

わさび菜など植物に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、そこでビタミンAの仲間になりることもわかりました。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、主成分は「レチノール」です。

主に皮膚の粘膜を健康に保ち目の健康を維持する栄養素なので、こちらも積極的に摂取したいですね。

ビタミンAが不足すると、視覚障害になる可能性があるそうです。

私の子供もそうですが、今はゲームをやるお子様や、携帯やタブレットを見るお子様も多いですよね。

目を守るためにも、時間を決める事もそうですが、ビタミンAをできるだけ摂取するようにすると良さそうですね!

では、ビタミンAの1日の食事摂取量はどれくらいなのでしょうか。

こちらも日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめました。

男性女性
推定平均必要量推奨量耐用上限量推定平均必要量推奨量耐用上限量
18~
29歳
600mg850mg2,700mg500mg650mg2,700mg
30~
64歳
650mg900mg2,700mg500mg700mg2,700mg
妊婦(付加量)+0+0

こうして見ると、女性の方が必要量も推奨量も少ないことがわかります。

わさび菜の近緑種であるからし菜やたかなは2,800mgと2,300mgなので、100g食べることで充分なビタミンAを摂ることができますね。

葉酸

妊婦さんには特に必要な栄養素の一つである「葉酸」ですが、わさび菜には葉酸も多く含まれています。

下記も、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

葉酸は水溶性ビタミンでビタミンB群に属し、植物の葉に多く含まれています。

忙しい中でも、サラダ等を食生活に取り入れたいですね。

また、葉酸はビタミンB12と一緒に新しい赤血球の生産を助け、貧血を予防してくれます。

さらに体の発育に重要なビタミンであることもわかりました。

こちらも「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめましたのでご確認ください。

男性女性
推定平均必要量推奨量耐用上限量推定平均必要量推奨量耐用上限量
18~
29歳
200mg240mg900mg200mg240mg900mg
30~
64歳
200mg240mg1,000mg200mg240mg1,000mg
妊婦(付加量)+200mg+240

上記でもおわかりの通り、妊婦さんには葉酸は大切で、さらに摂取しなければならないのですね。

近緑種のからし菜は100g当たり310mg、たかなは180mgですので、とてもたくさん含まれているのがわかります!

私も妊娠中は、葉酸をたくさん摂りなさい!と病院の先生に言われていました。

わさび菜の存在をまだ知らなかったので、ほうれん草や納豆などをたくさん摂っていたことを思い出します。わさび菜を知っていたら食べていたのにと思いました。

栄養成分であるアリルイソチオシアネートとは

わさび菜に含まれる「アリルイソチオシアネート」とは、アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分です。

「アリルイソチオシアネート」にはどんな効果や効能があるのでしょうか。

健康に役立つ効果や効能がある

わさび菜の辛味成分「アリルイソチオシアネート」は、さまざまな効果があります。

  1. 抗菌・殺菌作用
  2. 抗がん作用
  3. 老化防止作用
  4. 血栓防止作用
  5. 食欲を増進させる効能

「アリルイソチオシアネート」は健康に役立つ栄養成分なんですね!

わさび菜を含めアブラナ科の野菜は、上記でも説明しましたが、とても栄養価が高く色々な効果のあることがわかります。

また、抗菌作用もあるので、食中毒の防止にも役立ちます。

辛味成分であるアリルイソチオシアネートには、様々な働きがあります。一つ目に、唾液分泌を促し、胃を刺激するため食欲増進作用があります。夏バテなどの食欲がないときに料理にプラスすると効果的です。二つ目に、強い抗酸化作用により細胞を修復し、免疫力を高めます。この作用は、動脈硬化やガン予防に繋がります。また、ビタミンB群の作用と相まって、健康な肌を作ることができます。三つ目に、強い殺菌作用があります。

福井の「食」を伝えるプロジェクト 18/40 – 共立女子大学

私は、「アリルイソチオシアネート」という辛味成分については、わさびやからしに含まれているのは知ってました。

しかし、わさび菜やアブラナ科の野菜に含まれているのを知ったのは初めてです!

ライナスポーリング研究所と新潟薬科大学の共同研究事業である日本微量栄養素情報センターのサイトで、アブラナ科に属する野菜を知ることができました。

下記に、一般的に食べられているアブラナ科野菜の一部をご紹介します。

・ブロッコリー・芽キャベツ・キャベツ・カリフラワー・カラードグリーン

・ケール・コールラビ・カラシナ・ルタバガ・カブ・パクチョイ・ハクサイ

・ルッコラ・セイヨウワサビ・ダイコン・ワサビ・クレソン

アブラナ科の野菜はこんなにあり、普段食べている野菜もあったので、口にしていたんだなと改めて思いました。

わさび菜の栄養成分を逃さない食べ方と保存方法

わさび菜には、たくさんの栄養が含まれているのがわかりました。

では、その栄養成分を逃さない食べ方や保存方法はどうすればいいのでしょうか。

水でサッと洗う

わさび菜に含まれるビタミンCやビタミンB2、葉酸は水溶性ビタミンであることがわかりました。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすいビタミンです。水に長い時間つけると、栄養が逃げてしまいますね。

水に長い時間つけたりせずに、水でサッと洗うようにしましょう。

加熱料理も相性抜群

わさび菜に含まれるβカロテンは、脂質性ビタミンであることがわかりました。

日清オイリオのホームページによると、緑黄色野菜の中に含まれているβカロテン(ビタミンA)は油と一緒にとると吸収率がだんぜんアップするそうです。

ですので、わさび菜も植物油やごま油で加熱することによって、栄養を逃すことなく体内に取り込めることができます。あなたも上手に栄養素を摂取してくださいね。

保存方法の仕方

それでは、わさび菜の栄養を逃さない保存方法を見ていきましょう。

わさび菜の冷蔵保存
  • わさび菜を水で洗う
  • 濡らしたキッチンペーパーに包んで、ジップロックに入れる
  • 野菜室で立てて保存する

    保存期間はだいたい4~5日です。
わさび菜の冷凍保存
  • 塩を入れた鍋で1~2分茹でる
  • ザルにとり、冷やす
    冷えたら水気をよく切る
  • 食べやすい大きさに切り、ラップで包む

  • ラップで包んだわさび菜をジップロックに入れ、空気をよく抜いて冷凍庫に入れる

私は友人のアドバイスを聞いてから、わさび菜をこのように保存しています。一気に食べることができないので、保存の仕方によって栄養分が逃げないようにしました。

農家を営んでいる私の友人の話によると、保存の目安はおおよそ4~5日だそうです。

友人は、「冷蔵保存している間も野菜は成長を続けているから、長期間保存を続けると栄養が逃げちゃうよ!」と教えてくれました

わさび菜のおすすめ栄養満点レシピをご紹介

わさび菜は生で食べても炒めても美味しい野菜です!私はわさび菜を見つけると必ずと言っていいほど買って、おいしくいただいています。

それでは、私が作っていたレシピをご紹介いたしますね。

わさび菜のフレッシュサラダ

わさび菜は、見た目も華やかで葉っぱも柔らかいので、一番はサラダにするのがおすすめです!

サラダは、すぐにできてわさび菜のピリッとした味をそのまま味わうことができます。

材料

  • わさび菜      1束
  • トマト     1個
  • かいわれ 1パック
  • オリーブオイル   大さじ2
  • 塩          適量

それでは「わさび菜のフレッシュサラダ」の作り方をご紹介しますね。

  1. わさび菜を洗って、茎から食べやすい大きさにちぎり、トマトも好きな形、大きさに切る。かいわれは、3等分くらいに切る。
  2. ボウルに全て入れ、オリーブオイルと塩を混ぜる。
  3. 味見をして、足りないようなら塩を足して味を調える

時短で、しかも簡単にできるのでぜひ作ってみてください!

わさび菜のお浸し

お浸しもすごく簡単にできて、あと一品欲しいなぁという時に役立つメニューです。

材料

  • わさび菜     1束
  • ほんだし     小さじ1
  • 醤油       大さじ1
  • みりん      大さじ1

それでは「わさび菜のお浸し」の作り方をご覧ください。 

  1. 沸騰したお湯でわさび菜をボイルする
  2. しっかりと絞り、お好きな大きさに切る
  3. 調味料と合わせて、お皿に盛り付けて完成

あまりボイルしすぎると、しなしなになり、わさび菜の食感がなくなるので注意しましょう!

また、わさび菜は加熱することで、苦味や辛味が少し和らぎますよ。

豚肉とわさび菜のシンプル炒め

前述の通り、わさび菜は加熱をすれば栄養を逃すことなく体内に吸収できるとお話しました。

こちらは豚肉と一緒に炒める一品で、手軽にできておいしいですよ。

材料

  • 豚細切れ肉     200g
  • わさび菜      1袋
  • 油         大さじ1
  • 醤油、塩コショウ    少々    

それでは「豚肉とわさび菜のシンプル炒め」の作り方を見ていきましょう。 

  1. わさび菜をざく切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉に塩コショウで下味をつけて炒める。
  3. わさび菜をフライパンに入れ、さらに塩コショウ、醤油で味を調える

どのお料理も、とても簡単にできて美味しいので、気に入ったのがあればぜひ作ってみて下さい♪

まとめ

  • わさび菜はアブラナ科の野菜に属しビタミンC・ビタミンB2・βカロテン・葉酸が豊富に含まれている。
  • わさび菜は、冷え込む時期に辛さを増していく。
  • わさび菜の辛味成分「アリルイソチオシアネート」は「抗菌作用」「抗がん作用」「老化防止作用」「血栓防止作用」「食欲増進」の効果がある。
  • わさび菜の栄養成分を逃さない食べ方は「水につけすぎない」「わさび菜を加熱料理する」こと。
  • わさび菜を冷蔵保存する場合は、濡らしたキッチンペーパーで包み、ジップロックに入れて、立てて保存する。
  • わさび菜を冷凍保存する場合は一回ボイルして冷ましてからラップで包み、さらにジップロックに入れ空気をしっかり抜いて冷凍庫へ入れる。
  • わさび菜は生でも加熱しても美味しく頂ける。
  • わさび菜は加熱することによって辛味はひける。

わさび菜にはたくさんの栄養素が含まれていることがわかりました。また、簡単にお料理もできますし、いろんな食材とも相性がいいです。

10月現在、私はわさび菜を探しに行ってみましたが、私の住んでいる地域にはまだ売っていませんでした。

時期によるのかもしれませんが、あまりスーパーで見かけないので、見つけたらすぐに買おうと思っています!

あなたも是非、わさび菜を見つけたら買って食べてみて下さいね!

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