突然ですが、ほくほくした焼き芋ってとっても美味しいですよね♪濃厚な甘さがクセになり、私はついつい食べすぎてしまいます。
そんな時に気になるのが焼き芋のカロリーです。
焼き芋はさつまいもの素材そのままの食べ方ですし、普通のお菓子を食べるより罪悪感は低いけれど、本当に大丈夫でしょうか?
実際に食べた量をカロリー計算してみると、実は食べ過ぎになっているかもしれません。
そこでこの記事では、焼き芋のカロリーや栄養素、ダイエットの効果などをまとめてみました!
ダイエット中だったり、健康に気を使っているあなたは必見です♪
焼き芋のカロリーは1本当たり大きいもので700kcalもある!
焼き芋100gのカロリーは163 kcalです。これを焼き芋一本分に換算すると次の表になります。
| サイズ | カロリー |
| 焼き芋(大) 450g | 734 kcal |
| 焼き芋(中) 200g | 326 kcal |
| 焼き芋(小) 150g | 245 kcal |
実は、焼き芋100gあたりのカロリー(163 kcal)は、白米100g(168 kcal)とほとんど変わらず、むしろ白米よりも低いんです!
けれど、焼き芋の100gは本当に小さく、実際に大きめの焼き芋を1本食べると734kcalです。
農林水産省のデータを参考にするとこれは成人女性の1日の摂取カロリー(2000 kcal)（※1）の1/3の量になってしまいます!
焼き芋を食べる時は大きさや量に注意する必要がありますね。
私は焼き芋にバターをつけて食べるのが好きで1本丸ごとペロリと食べてしまっていました。
しかし、焼き芋のカロリーを知って「本当に気をつけよう!」と思い、そっとバターを冷蔵庫にしまいました。
焼き芋のカロリーは白米と比較すると100gあたり低い!
先ほど焼き芋はカロリーが高いため、食べる量に注意が必要とお伝えしました。
しかし、焼き芋はご飯にはない栄養素がたくさん含まれているんですよ。食べる量に気をつければ健康的な食品です。
ここでは、焼き芋の栄養価について白米と比較しながらお伝えします。焼き芋がとっても魅力的に思えること間違いなしです。
焼き芋と白米の栄養価
焼き芋(100g)と白米(100g)の栄養価を表にすると次のようになります。
| 焼き芋 | 白米(ご飯) | |
| カロリー | 163kcal | 168kcal |
| 炭水化物 | 39g | 37g |
| 食物繊維 | 3.5g | 0.3g |
| 脂質 | 0.2g | 0.3g |
| タンパク質 | 1.4g | 2.5g |
| カリウム | 540mg | 29mg |
| ビタミンC | 23mg | 0mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg | 0mg |
| マグネシウム | 23mg | 7mg |
| カルシウム | 34mg | 3mg |
| 鉄 | 0.7mg | 0.1mg |
表を見ると、焼き芋は食物繊維、ビタミン類、ミネラルなどのカリウムが豊富ということが分かります♪
ちなみに、ご飯のお茶碗１杯分を炊く前の白米の量は大体65gです。ご飯は水分を含んでいるので体積が大きくなるのですね。
それに対して、焼き芋はじっくり焼くので水分が飛んで体積が小さくなり、小さな焼き芋でも150gくらいになります。
つまり、焼き芋はご飯よりも少量で、手軽にたくさんのエネルギーや栄養素を取ることができるということです。
私は1本丸ごと食べるのを控えて、少量でも満足できるような食べ方に変えようと思いました!
焼き芋はカロリーが高いけど他にも栄養素がいっぱい
焼き芋に含まれている栄養素「食物繊維」「ビタミン」「カリウム」が含まれていましてどの成分も私達にとってとても嬉しいものなんですね。
ではそれぞれの成分が私達にとってどういいのか詳しくご紹介していきます。
栄養素の特徴を知るだけでもあなたが足りないものがわかりますし、焼きいもがヘルシーに感じるかもしれませんよ♪
焼き芋には食物繊維が含まれている
焼き芋の原料「さつまいも」は日本食品標準成分表によりますと、2021年10月の情報ではいも類の中で食物繊維が多いです。
100gあたりでみると生芋の状態では2.3gですが加熱することにより3.5gになります。
食物繊維は整腸作用だけでなく、血中コレステロールや血糖値を上げ過ぎないように働きます。
そのため、食物繊維を摂ってから食事をすると糖質や脂質の吸収を抑えやすくなり、ダイエットを考えている方にはおすすめです。
その他にも、食物繊維には大腸がんの発生抑制等、様々な健康への効果がありますよ。
私は焼き芋を食べるとご飯よりも腹持ちが良いと感じるのですが、その感覚も食物繊維のおかげだと思いました!
焼き芋にはビタミンとミネラルも含まれている
芋心というサイトによりますと焼き芋にはビタミンCやビタミンB6が含まれています。
本来ビタミンCは熱に弱いのですが、焼き芋はさつまいものデンプンが加熱により糊化して膜を作り保護するため、ビタミンCが壊れずに残っています。
ビタミンC・B6はコラーゲンなどタンパク質の代謝に関与しています。
ちなみに、さつまいも中サイズ１本で一日に必要なビタミンCの半分を補ってしまいます!このことから、ダイエットだけではなく美肌効果も期待できそうです。
またミネラルであるカリウムは余分な塩分を排泄するといわれていますので、味付けの濃い食事と一緒に食べるのもいいかもしれません。
私はビタミンCは体外に排出されやすいのでサプリでよく飲んでいるのですが、焼き芋を食べればサプリの量も減らせるのではと思い、嬉しくなりました♪
焼き芋の成分ヤラピンは食物繊維と相性がいい
さらに芋心というサイトによりますとさつまいもの皮近くには「ヤラピン」という成分が含まれます。
生のさつまいもをカットするとよく断面から出てくる白い液体のことで、糖脂質の仲間です。
また、さつまいもの表面に黒いベタベタしたものがついていることがありますよね。それはヤラピンが皮の表面に出てきて固まったものです。
このヤラピンは古くから緩下剤として使われているそうです。さらに焼き芋には食物繊維も豊富に含まれているので、相性抜群です。
ヤラピンは皮付近に多く含まれるので、焼き芋を食べる際には皮も一緒に食べるのがおすすめです。食べられる方は試してみてくださいね。
私は、ヤラピンが皮の表面で硬くなったところは食べにくいので避けるのですが、その他の皮の部分は食べています。慣れると美味しく感じますよ。
焼き芋は冷やすとカロリーが変わる?
ここまで焼き芋の優れた栄養成分についてご紹介してきましたが、さらにおすすめの食べ方があることがわかりました。
それはズバリ、冷やして食べることです!なぜ冷やして食べるのがいいのか詳しくご紹介いたします。
あなたも焼き芋を冷やして食べてみたくなりますよ♪
焼き芋は冷やしてもカロリーは変わらない
冷やして良い点を伝える前に、まずは変わらない点をご紹介いたします。
「焼き芋は冷やして食べたほうが良い」ということを聞いたことがあるので調べましたが、焼き芋は冷やしたからと言ってカロリーは変わりません!
ですので低カロリーだから冷やして食べようと思っても変わらないので、そこは私も調べたときはがっかりしてしまいました。
しかし、カロリー以外の面で焼き芋は冷やして食べた方が良いことがわかりましたのでどういった点が良いのか詳しくご紹介いたします！
焼き芋はGI値が高い!
焼き芋には欠点がありGI値が高くなるということがあるのをご存知でしょうか。
GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したものです。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇していきます。
血液中に含まれる糖が短時間に上昇すると、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
このインスリンは脂肪の生成を促したり、体内の脂肪分解を抑制する働きもあります。つまり、高GI食品は肥満体質に繋がりやすくなってしまいます。
もともと、生のさつまいものGI値は55くらいで「低GI食品」と呼ばれています。
しかしおいも美腸研究所によりますと、じっくりと焼くことによってGI値は上昇し80~85くらいの高GI値になってしまいます。
私は、朝ごはんに熱々の焼き芋を１本食べた後、急激な眠気に襲われてしまいました。
おそらく、急激に血糖値が上昇した後、インスリンの分泌によって血糖値が急激に下がったので低血糖状態になってしまったのだと思います。
午前中の仕事が中々できなかったので、焼き芋の食べ方には本当に気をつけようと思いました。
焼き芋を冷やすことで血糖値の上昇を抑える
美味しくてたくさん食べたいけれど、高GI値である焼き芋はどのように食べるのが良いのでしょうか。
実は焼き芋を冷やすと、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。
レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるとおいも美腸研究所では説明されていました。
つまり、焼き芋を冷やすことによって血糖値の上昇を抑えられる可能性があることがわかりました!
「焼き芋は熱いからこそホクホクして美味しいのに…」とも思いましたが、冷やすことによって食べ過ぎ予防になると思いました。
そして、実際に焼き芋を冷凍してみるとアイスのようになってとてもおいしかったです!
食べたことないあなたはぜひ試してみてください♪
焼き芋のカロリーをスーパーで売られている品種別に解説!
最後に、実際にスーパーで手に入るさつまいもの、カロリーや糖度を比べてみました。
焼き芋もさつまいもの種類が違うと甘みが違ってきます。栄養価の違いも考えながら、お気に入りのさつまいもを見つけてくださいね。
| 種類 | カロリー | 糖度（生） | 糖度（加熱後） |
| 紅はるか | 179kcal | 40度 | 50～60度 |
| 紅あずま | 132kcal | 14度 | 32度 |
| シルクスイート | 163kcal | 8.8度 | 40～60度 |
| 安納芋 | 140kcal | 16度 | 40度 |
焼き芋はねっとりした品種とホクホクした品種ではどちらが良いの?
表をみると焼き芋にしたときにホクホクした食感になる紅あずまはカロリーが低めで、加熱前の糖度も13～14度と低めです。
そしてねっとりした食感の紅はるかやシルクスイートや安寧芋は163～179kcalと高く、糖度も40～60度と高くなっています。
私は、食べ方や量を気をつけるのなら好きな食感を選んでOKだと思います。
ダイエットを目的としてカロリーを抑えたい場合は、ホクホク系のさつまいもを選んでみてください。
逆に甘みを強く感じたい場合はねっとり系のさつまいもを選ぶと良いと思います。
ちなみに、焼き芋を冷凍して食べてみたい場合は、ねっとり系のさつまいもの方が食感が滑らかになって美味しいですよ。
色々と食べ比べて自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。
まとめ
- 焼き芋の大きさ別に1本あたりのカロリーを紹介!
- 大きめの焼き芋1本で1日の1/3のカロリーになってしまう
- 焼き芋と白米を比較すると、焼き芋はカロリーだけでなく栄養価に優れている
- 焼き芋のダイエットに効果的な栄養素は食物繊維・ビタミンとミネラル・ヤラピン
- 焼き芋は冷やして食べた方が、血糖値の上昇が抑えられる
- スーパーで手に入るさつまいもは、ねっとりした品種の方がホクホクした品種よりカロリーと糖度が高い
- 焼き芋の品種は、食べ方に気をつけて好みで選ぼう
今回調べてみて、焼き芋は本当に栄養価に優れた食品であることがわかりました♪
ダイエットにおいては、高カロリーであること、そして血糖値が上がりやすいことが欠点ではありますが、量と食べ方に気をつければ大丈夫です!
むしろ、少量で腹持ちよく、ダイエット効果や美肌効果のある栄養素がたくさん含まれているので工夫して美味しく食べていきましょう。
さつまいもの品種によっても食感が変わるのが楽しいですね。お気に入りのさつまいもや焼き芋の食べ方を見つけるきっかけになれば嬉しいです。
