さやえんどうのゆで時間は1分?2分?正しい下処理方法をご紹介

さやえんどうの旬は春から初夏です。主人のおばあちゃんは野菜作りをしており、毎年春になるとおばあちゃんからさやえんどうをたくさんいただいています。

私は今までさやえんどうのゆで時間をだいたいの時間でゆでていたため、主人から「今日はゆですぎ」「今日はちょっと硬いな」と言われた経験があります。

ゆで時間を調べてみると、さやえんどうには4種類あり、ゆで時間が少し異なることに気がつきました。

美味しく食べるために、正しいゆで時間や下処理方法を調べてみたので参考にしてみてください。

更に調べていくと、さやえんどうをゆでると栄養が逃げてしまうというデメリットもわかったのです。

栄養を逃がさないための方法やレシピについても調べてみたので、参考にしてみて下さい。

さやえんどうのゆで時間は1分?2分?正しい下処理方法

さやえんどうとは、さやごと食べられるエンドウマメのことをいいます。

「さや」とは、マメ科の植物の種子を包んでいる殻のことをいいます。さやえんどうとは殻も豆も食べられるものなので、種類がいくつかあります。

それぞれの特徴は小ぶりの「絹さや（きぬさや）」、大ぶりの「オランダサヤエンドウ」、肉厚の「スナップエンドウ」、糖度が高い「砂糖さやえんどう」といったところでしょうか。

種類によって太さや大きさも違うのでゆで時間も違うと思い、それぞれ調べてみました。

薄いさやえんどうのゆで時間

絹さやよりも大きいオランダサヤエンドウや、絹さやよりも糖度が高い砂糖さやえんどうは比較的、さやも薄く、ゆで時間も1分程で充分です。

私は、絹さやをゆでるときは他のことをしてゆですぎてしまった経験があります。

1分なので、タイマーをセットするか、なるべく鍋から離れないようにし、ゆですぎないように注意しています。

スナップエンドウのゆで時間

スナップエンドウはグリーンピースの改良品種で、豆が成長して大きくなってもさやが硬くならず、さやごと食べられるものです。

絹さやよりも肉厚で、食感もあり、甘みがあるので、私は絹さやよりスナップエンドウが好きです。

スナップエンドウは肉厚のため、1分ではゆで足りず、2分程はゆでた方がいいでしょう。

（前略）スナップエンドウは１９７０年代にアメリカから導入された品種です。当時はスナックエンドウとも呼ばれていましたが、農林水産省によって１９８３年、スナップエンドウと呼ぶことが奨励されました。（後略）

旬の食材百科

スナックエンドウもスナップエンドウも同じもので、どちらで呼んでも間違いないのですね！

正しい下処理の方法

さやえんどうは、筋（すじ）があるので、全く取らないと口に残ることがあります。

主人のおばあちゃんに教えてもらった筋どりの方法をお伝えします。

1. さやえんどうの先端がとがっている側面に太い筋があるので、そちら側にヘタをポキっと折ります。
   
2. そのまま先端まできれいに筋が取れるようゆっくりと取ります。
   
3. 途中で筋が切れてしまった場合は反対側から同じように筋取りします。
4. 逆側の筋も細いですが、取れるものは取っておきましょう。

スナップエンドウは両側に筋がしっかりありますので、両側の筋をとるようにしましょう。

私はさやえんどうの筋どりを一人でするのが大変な時は、小学2年生の娘にも手伝ってもらいます。子供も簡単にできるので夢中でお手伝いしてくれますよ。

さやえんどうだけをそのまま食べる場合や保存する場合はゆでておきましょう。

私はスナップエンドウを塩ゆでし、マヨネーズとポン酢と合わせて食べるのが好きです。

下処理は鍋でゆでる方法が一般的ですが、レンジでもできるのでしょうか?検証してみました。

さやえんどうをゆでる方法レンジでもできる

電子レンジで1分加熱するだけですので、とても簡単にできます。ゆでるというより、蒸す方法ですね。

1. 筋どりしたさやえんどうをラップの上に乗せます。
2. 水を少々振りかけてから、ラップで包みます。
3. 600Wの電子レンジで1分加熱したら出来上がりです。

我が家のレンジは500Wです。500Wでも100gほどの量であれば1分で充分全体が加熱されている状態でした。

私は旬の時期はさやえんどうをおばあちゃんからがたくさんいただくので、冷凍保存しています。その方法をお伝えしますね。

さやえんどうを冷凍保存と冷蔵保存する方法

そのまま置いておくと2～3日ですぐ柔らかくなってしまうさやえんどうですが、冷凍しておくと1か月は保存ができます。

旬の時期はたくさん採れるさやえんどうですので、たくさんいただいた時などは、知っておくととても便利です。

さやえんどうを冷凍保存する方法

こちらも主人のおばあちゃんに教えてもらった方法です。

1. 先ほどの下処理をしたさやえんどうをキッチンペーパーでしっかり水気を拭きとります。
2. 使う量ずつ小分けにして、ラップでピッタリ包んでいきます。
3. ラップで包んだものを保存袋に入れます。
   

使う分だけ解凍して使えますし、下準備は出来ているので、料理にすぐ使えて便利ですよ。

私はよくお弁当の彩りが足りないときに、解凍してさやえんどうを彩りに使っています。

さやえんどうを冷蔵保存する方法

2日で使い切る場合は、冷蔵庫で保存しましょう。

ゆでたり、電子レンジで加熱した状態のもの水気を切った後、キッチンペーパーに包みます。

キッチンペーパーごと保存袋に入れて、冷蔵庫に保存しておきましょう。

さやえんどうを調理せずにそのまま冷蔵庫に保管したままですと、2日もたつと少し柔らかくなっています。

ですので、私はできるだけいただいた日にゆでたり、電子レンジで加熱してから保存するようにしています。

さやえんどうは栄養豊富な緑黄色野菜

さやえんどうは緑黄色野菜で、さまざまなビタミン類が豊富に含まれる食材です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

さやえんどうの生とゆでた状態のものを比べて調べてみました。主なものを抜粋して、まとめたものが以下の通りです。

成分名	生	ゆで
エネルギー	38kcal	36kcal
タンパク質	3.1g	3.2g
炭水化物	7.5g	7.0g
カリウム	200㎎	160㎎
βカロテン	560㎍	580㎍
ビタミンC	60㎎	44㎎
ビタミンK	47㎍	40㎍
食物繊維	3.0g	3.1g

このように食物繊維も豊富で、βカロテンやビタミン類が多く含まれていますが、今回ビタミンC、ビタミンKに注目して調べてみました。

さやえんどうに含まれるビタミンC

食品成分表によるとビタミンCは100gあたり60㎎含まれています。

厚生労働省によりますと、ビタミンCの一日推奨量は成人女性で75㎎です。

ビタミンCがたくさん含まれているさやえんどうは積極的にとりたいですね。

（前略）食品に含まれるビタミンCの量は、長期保存や調理によって減少することがあります。蒸し加熱や電子レンジの使用によって、調理による損失を減らせる場合があります。（後略）

厚生労働省

確かに日本食品標準成分表を見ても、ゆでた場合のビタミンC含有量を調べると44㎎と減っていました。

さやえんどうに含まれるビタミンK

さやえんどうに含まれるビタミンKは、食品成分表によると生で100gあたり47㎍、ゆでると100gあたり40㎍含まれています。

ビタミンKにはどのような作用があるか調べてみました。

（前略）ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。（中略）

また、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。（中略）

脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率が上がります。（後略）

健康長寿ネット

ビタミンKには止血や骨の形成に関わっていることがわかりました。

また、さやえんどうに含まれるビタミンKは、油を一緒にとるとをより吸収率が上がるのですね。

私もさやえんどうを油と一緒に料理することも意識したいと思いました。

さやえんどうの栄養をより摂取できる、油を使ったレシピをご紹介しますね。

さやえんどうの栄養満点レシピ

先ほど解説した通り、さやえんどうは緑黄色野菜で栄養価もとても高い野菜です。

ビタミン類や、食物繊維が豊富に含まれているので積極的に取りたいですね。

私は緑が彩りにもなり、ちらし寿司や肉じゃがなどにもさやえんどうを使います。

さやえんどうをゆでてそのまま食べるのも美味しいのですが、ゆでると栄養が流れてしまうことがわかりましたので、油を使った栄養満点の料理をご紹介します。

さやえんどうの卵とじ

さやえんどうといえば卵とじを想像される方も多いのではないでしょうか。

さやえんどうをゆでずに、油で炒めるとさやえんどうの栄養も吸収されやすいです。

1. 玉ねぎは半分に切り、薄切り、絹さやは筋どりし、半分に切ります。
2. 熱したフライパンに油を敷き、さやえんどうを一度炒めて、色鮮やかになるまで炒めたら、いったん皿に取り出しておきます。
3. 追加で少し油を敷き、次に玉ねぎを炒めます。
4. 玉ねぎが柔らかくなってきたら、水（50㏄）、粉末だし（小さじ2分の1）、酒（大さじ1）、みりん（大さじ1）、砂糖（小さじ1）を加えます。
5. 弱火で3分程煮ます。
6. 3分程たったら、中火にし、醤油（大さじ1）と先ほど炒めた絹さやを入れて煮ます。
7. 解きほぐした卵を入れ、全体を軽く混ぜて蓋をします。30秒程まち、卵が固まっていたら完成です。

簡単に1品できるので、私は忙しい朝によく作ることがあります。

煮汁も美味しいので、丼にのせて食べるのもおすすめです。

さやえんどうと人参のきんぴら

きんぴらに炒める油とシーチキンの油もあり、栄養もしっかり吸収されることでしょう。

1. にんじんは千切りにします。
2. さやえんどうは筋どりをし、千切りにしてください。
3. フライパンにごま油をひき、1～2分炒めます。
4. にんじんがしんなりしてきたら、油を切ったシーチキンを入れて、砂糖（小さじ2）としょうゆ（大さじ1）を加えて炒めます。
5. 最後にさやえんどうを加えて1分ほど炒めます。
6. 白ごまを適量かけたら完成です。

美味しいので、我が家の子どもたちも残さず食べてくれますよ。お弁当にもおすすめの副菜です。

まとめ

• さやえんどうのゆで時間はさやの薄いものは1分。肉厚のスナップエンドウは2分。
• さやえんどうは、ゆでる代わりに電子レンジで加熱することができる。
• さやえんどうを冷凍保存するには、ラップと保存袋。保存期間は1か月。
• さやえんどうを冷蔵保存する場合は、キッチンペーパーと保存袋。保存期間は2日。
• さやえんどうはゆでると栄養が逃げてしまうため、栄養を逃がさないためにも電子レンジがおすすめ。
• さやえんどうはタンパク質と油を一緒に摂ると、ビタミンKが吸収されやすい。
• さやえんどうの栄養をより吸収するために、タンパク質と油を使ったレシピをご紹介。

さやえんどうは4つの種類があり、さやの薄いものと肉厚のものでは、ゆで時間が異なることがわかりました。

ゆでてそのまま食べるのも美味しいですが、栄養が逃げてしまうというデメリットがありました。

さやえんどうの栄養をしっかり吸収するためには、ゆでずに、タンパク質と油を一緒に摂取するといいことがわかり、私も積極的に取り入れています。

あなたもさやえんどうを使ったレシピを作る時の参考にしてみて下さい♪