プロテインを飲むタイミングは運動前?後?効果的な飲み方を解説!

スポンサーリンク
食材
スポンサーリンク

プロテインを飲むタイミングは、取り入れる目的によって異なり、必ずしも運動前が良いとは限りません。

プロテインを飲むタイミングについて「運動前が良いと聞いた気がする」「お腹が空いたら飲んでいる」など何となく飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

私も以前プロテインを飲んでいましたが、運動前や運動後など特に飲むタイミングにはこだわらずに飲んでいました。

老若男女問わず、日常的にプロテインを飲む人が増えたことで、ドラッグストアやコンビニ、通販サイトでも、様々な種類のプロテインを手軽に購入出来るようになりました。

今回は目的別にプロテインを飲むタイミングを解説するので、「購入したけど、飲むタイミングが分からない」「これから購入しようと思ってます!」という方の参考になれば嬉しいです♪

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
スポンサーリンク

プロテインを飲むタイミングは運動前が良いとは限らない

プロテインを飲むタイミングは、摂り入れる目的によっ異なります

私も過去にプロテインを購入したことがありますが、いつ飲むのが正解か分からず、効果を感じられないまま飲むのを止めてしまいました。

これからプロテインを飲もうとしている方には、このような経験をして欲しくありません!

筋力アップ、ダイエット、タンパク質補給など、目的に合った最適な飲み方をお伝えしますので、正しく理解し、プロテインの効果を最大限に活用出来るようになりましょう♪

筋トレをしている人のプロテインを飲むタイミング

プロテインと聞いて、まず最初に思い浮かぶのが筋トレではないでしょうか。

運動時に使用した筋肉(=筋繊維)は傷つきます。その傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。

しかし、タンパク質が不足した状態だと、筋肉は修復されないどころか、体はエネルギー源として筋肉をどんどん分解する方向に働くと言われています。

せっかくトレーニングをしたのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。では、筋肉量を増やしたい場合、いつプロテインを飲むと良いのでしょうか?

答えは、運動後30~45分以内です。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、体が運動後に傷ついた筋肉を修復するため、タンパク質の吸収が高まるとされています。

このタイミングにタンパク質を補給することで、傷ついた筋肉の早い回復、そしてより強い筋肉をつくる手助けとなるのです。

私がプロテインを飲む際は、特にタイミングを決めていませんでしたが、しっかり摂取しないと筋トレの意味がないと知り驚きました。

運動後はゴールデンタイムにプロテインを摂取するようにし、筋トレが無駄にならないようにしようと思います。

ダイエットしたい人のプロテインを飲むタイミング

食事の一部をプロテインに置き換えると、脂質や炭水化物の摂りすぎを回避し、カロリーオーバーによる肥満を予防出来ると考えられています。

ダイエット目的の場合は、飲むタイミングに決まりはありません。

自分の目的に合ったタイミングで取り入れましょう。以下に、プロテインを飲むタイミングの例を挙げるので、参考にしてください。 

  1. 食事の間隔が空く時間帯にプロテインを飲む
  2. 小腹がすいて甘いものを食べたくなった時にプロテインを飲む
  3. 食生活を振り返り、食べ過ぎてしまう場面でプロテインを取り入れ、カロリーオーバーを防ぐ

私は、間食でついついお菓子に手が伸びてしまうのですが、これをプロテインに置き換えられれば、罪悪感なく間食できるかも!と思いました。

飲むタイミングに決まりがないというのも、無理なく続けられる嬉しいポイントですよね♪

ただし、全てを置き換えるのではなく必ず食事の一部または間食をプロテインに置き換えるようにしましょう。

プロテインは、タンパク質補給を目的としているため、食事全てを置き換えてしまうと体に必要な他の栄養素が不足してしまいます。

更に、運動をプラスすると、太りにくい体を作ることができますよ♪

高齢者のプロテインを飲むタイミング

1日の理想的なタンパク質摂取量の推奨量は女性で50g、男性では60gとされています。

1日50gというと木綿豆腐約3丁分ですが、この量を一日の食事で補うのは難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。

豆腐好きで、ほぼ毎日豆腐を食べる私でも、1日3丁を食べるのは厳しいなと感じました。

特に高齢者の場合、食事量が少なくなる分タンパク質摂取量も減少し、それが筋肉不足による寝たきりへと繋がります。

高齢者の筋肉不足解決に期待できるのがプロテインです。

普段の食事で十分なタンパク質量を摂取するのが難しい人がプロテインを取り入れる場合、寝る前30分~1時間前+朝に取り入れるのが効果的と言われています。

私たちが寝ている間に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を吸収し筋肉を増やしているのです。

この成長ホルモンの分泌ピークである、就寝後30分~3時間に合わせてプロテインを飲むことで、効率よくタンパク質を補給出来ます。

また、朝起きた時は体内の水分や栄養素が枯渇しているので、食事+αとしてプロテインを活用しましょう♪

プロテインはホエイとカゼインとソイの3種類がある

プロテインは、原材料によってホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分類されます。

各種類の特徴を知ることで、自分の目的に合ったプロテインを選び、効率的にタンパク質を摂取出来ます。

それぞれの特徴や飲むタイミングなどについて、まとめました。

ホエイプロテイン(水溶性)

タンパク質が不足する運動直後の摂取がオススメなプロテインです。

ホエイプロテインの特徴
  • 原材料:牛乳
  • 母乳成分の近く、栄養が凝縮されている
  • 低カロリーで吸収が早い
  • 70℃以上で固まってしまうので加熱には不向き

私自身、ホエイプロテインと名前は聞いたことがあったのですが、牛乳が原材料とは知りませんでした。

カロリーが低いので、ダイエットにも向いているプロテインですね!

カゼインプロテイン(不溶性)

身体へゆっくりと吸収させるため、寝る前の摂取がオススメです。

カゼイプロテインの特徴
  • 原材料:牛乳
  • 吸収スピードが遅い
  • 他の物質と密接に結びつく。特にカルシウムとの結びつきが強い
  • カゼインプロテイン自体がエネルギーとなるため、就寝前の空腹対策に向いている

他のプロテインと比較してみると、吸収スピードが遅いのが特徴です。

「遅い」と聞くと、なんだかあまり良いイメージは湧きにくいですが、その遅さこそが、就寝前に摂取すべき理由です。

運動直後は、傷ついた筋肉の修復のため、即効性のあるプロテインが向いています。

カゼインプロテインは、吸収スピードが遅い分就寝中にゆっくり身体に作用すると言われているので空腹対策にはぴったりですね!

ソイプロテイン

腹持ちが良いため、空腹時の摂取やダイエット用に摂取すると良いです。

ソイプロテインの特徴
  • 原材料:大豆
  • 吸収スピードが遅い(約5〜6時間)
  • 水に溶けにくい
  • 水に溶かして飲む場合違和感を感じる人が多い

ソイプロテインはその名の通り、「大豆」でできたプロテインです。

大豆でできた飲み物で他にも豆乳があると思いますが、腹持ちが良い飲み物と聞いたことがあったので、私はよく飲んでいます。

豆乳だけでなく、プロテインも同様に腹持ちが良いと言われているので、今後は豆乳の代わりにソイプロテインに変えてみようと思いました。

1種類はもちろん、複数のプロテインが配合されている商品もあるので、購入時の参考にしてください♪

私は正直プロテインは筋トレなど運動のイメージが強かったです。

しかし種類によっては健康維持やダイエットなどに向いているものもあるので、日常的に取り入れやすいなと感じました。

プロテインを飲む方法は水や牛乳以外にもある!

基本的に、パッケージ記載の割合に従って、水や牛乳、またはジュースに溶かして飲みます。

普通に溶かすとダマになりやすいため、シェイカーの使用がオススメです。

シェイカーを用いる場合は、先に水分を入れてから、プロテインを加えるようにしてください。

プロテインは飲むタイミングも重要ですが、飲み続けられる味でなければ意味がないですよね。

私はなんとなく水で割るのは苦手だったので、飲みやすくするために牛乳で割ることが多いです。

水や牛乳以外にも飲み方のおすすめアレンジをまとめたので、味に飽きたときや飲み方に困った時に是非活用してください。

プロテインは色々な飲み物に追加可能

最も手軽にプロテインを飲むなら「水」がおすすめです。

水はどこでもありますし、プロテインの味を邪魔しません。さらに不要な成分もありませんので、プロテイン本来の効果を期待するなら水が良いでしょう。

私はどちらかというと、水で割ったプロテインは、少し物足りなさを感じてしまうので苦手ですが、手軽差で言えば、やはり水が一番飲みやすいと思います。

プロテインは水以外の飲み物でもお好みに合わせて割れます。各ドリンクに合わせたおすすめのプロテインをまとめました。

牛乳や豆乳

プロテインの飲み方の中で牛乳や豆乳もよく見られる飲み方ですよね。割る場合は、ミルク系と相性の良いフレーバーがおすすめです。

  • コーヒー味
  • ココア味
  • チョコレート味

一般的にも、ミルクを注いで飲む飲み物は、プロテインでも合います。

私はよく牛乳にチョコレート味を入れて飲んでいました!個人的には牛乳割りが一番飲みやすと感じています。

さらに豆乳の場合は、豆乳自体にタンパク質が豊富なので、その栄養素も一緒に摂取できるのは嬉しいですね。

果汁100%ジュース

フルーツの味や栄養素をそのまま取り入れられる、果汁100%ジュースはプロテインを入れても美味しく飲めます。

  • ピーチ味
  • バニラ味

バニラ味の発想はなかったのですが、考えて見ればフルーツ牛乳があるので、バニラ味と割ることで酸味と甘みを一緒に感じられるプロテインになりそうです。

さらに柑橘系の酸味が、プロテイン特有の味を抑えてくれるので、飲みやすい1杯が完成します。

スポーツドリンク

運動には欠かせないスポーツドリンクですが、プロテインを溶かせば、水分補給と栄養補給が同時にできますね。

  • ヨーグルト味
  • フルーツミックス味

プロテインのフレーバーは、さっぱりしたものを選ぶことで、特に運動後にゴクゴクと飲みやすいプロテインが完成します。

運動後の身体が求めているものを、1度に摂れるのは嬉しいポイントですよね。

無糖コーヒー

コーヒーは味が濃い飲み物なので、コーヒーの味に馴染むようなフレーバーを選ぶのが良いでしょう。

  • コーヒー味
  • カフェオレ味

コーヒーの中にあえて、コーヒー味のプロテインを入れるとこで、ただコーヒーを楽しむようにプロテインの摂取ができるようになります。

コーヒーで割れば甘さを控えながらプロテインの摂取が可能です。

他が甘い飲み物が多いだけに、コーヒーで割れば、そのカバンは置いて来てしまったのかもしれませんね。

温かくして飲みたい場合は、人肌程度のお湯や牛乳で溶かすと良いです。

しかし、ホエイプロテインは70℃以上に加熱すると、熱変性を起こして固まってしまいます。

人肌以上の温度で飲みたい人は、カゼインプロテインやソイプロテインの購入を検討しましょう。

また、最近では、プロテインを使用したレシピもネットに多く掲載されています。

私も調べてみましたが、簡単なものから凝った料理まで、かなり多くのレシピが開発されていてすごく驚きました!!

フライパンでできちゃう!ココアグラノーラ

オートミールとプロテインを使った満足感のあるグラノーラ♪お好きなドライフルーツやナッツを加えてアレンジを楽しんでくださいね!(所要時間約20分)

引用 ザバス公式HP プロテインレシピ

ネットに掲載されているレシピの一例です。様々なプロテインレシピが紹介されているので、「タンパク質足りてないけど、プロテインの味が苦手」という方は是非参考にしてください。

プロテインは飲むタイミングだけでなく飲む量にも注意!

プロテインは、商品によって1食分が決められています。必ず、パッケージに記載されている1日当たり(または1回当たり)の目安量を確認しましょう。

タンパク質の必要量は、年齢、性別、仕事や運動習慣によって異なります。

少ない量から始めて、徐々に自分に合ったプロテインの量に調整してください。

日頃の食事で不足している分を補うのが、プロテインの役割です。

過剰摂取が食事量を減らし、体に必要な脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルの不足をまねくことがあります。

プロテインの飲み過ぎには十分注意してください。

また、プロテインの作り置きは絶対にしないでください!

プロテインにはタンパク質以外にも、炭水化物やビタミンなどが含まれており、作り置きをしたまま長時間放置すると微生物が繁殖しやすくなります。

水分を含んでいるということ自体が、微生物にとって繁殖しやすい環境になるので、冷蔵庫で保管しても状況はあまり変わりません。

私も飲んでいるプロテインがどうしても余ってしまった場合は、破棄するようにしています。

プロテインは飲む直前に作り、残った分はすぐに廃棄しましょう!

ザバスなどの人気プロテイン商品をチェック

プロテインを飲むタイミングが分かったら、次は人気商品を知りたいですよね!

プロテイン購入者の間で人気の商品をいくつかご紹介します。

最近では、プロテイン配合食品も増えてきているように感じます。

粉末タイプやバータイプなどがあり、プロテインを摂取するシーンによって使い分けができますよ。

私はドリンクとして摂取することが多いですが、小腹が空いた時は、手軽に摂取しやすいバータイプが良さそうだなと感じました。

ザバスホエイプロテインリッチショコラ味

引用 明治

大手通販サイトのAmazonで上位に入る人気のプロテイン商品です。

吸収の良いホエイプロテインを100%使用し、更にカラダづくりに必要なビタミンB群とビタミンD、疲労回復・体調維持に欠かせないビタミンCも配合されています。

購入者の口コミでは、「プロテイン=まずいというイメージを覆された!」「味は完全にココア」など、その味の美味しさが評価されていました。

私も、プロテイン=まずいというイメージがあったのですが、美味しいとの口コミが多く、安心して続けられそうなプロテインだと思いました。

一方で、「激甘ドリンク」「甘くて、喉に絡みつくような感じがする」という口コミもありましたので、運動直後に飲むには好き嫌いが分かれるかもしれません。

プロテイン効果ソイカカオ味

引用 森永製菓

植物由来の大豆たんぱく質(ソイプロテイン)を使用しており、更に1/2日分のビタミンCと1日分の鉄分を摂取できる女性に適した人気のプロテイン商品です。

また、森永製菓が特許を取得した成分であり、プロテインの効果を高めるEルチン(ポリフェノールの一種)が配合されています。

ソイプロテインは溶けにくい商品も多いですが、こちらの商品は高評価の口コミが多くみられました。

具体的には「ソイプロテイン独特の粉っぽさがなく、慣れてない人でもスッと飲めそう」「牛乳や豆乳に溶けやすくて便利!」などがあったので期待できそうですね。

私は牛乳の味が少し苦手なので、豆乳に似たプロテインがあると知り、嬉しかったです♪

マッスルフィットプロテイン森永ココア味

引用 森永製菓

素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインの2種類を配合した人気のプロテイン商品です。

研究結果からも、ホエイだけでなく、ホエイとカゼインを一緒に摂取した方が筋量が増加すると考えられており、筋力アップと栄養補給の両方に適しています。

「懐かしのミロの味がする」「牛乳との相性抜群で、プロテインとは思えないほど美味しい」という味に対する口コミがありました。

その他にも「筋肉量も増えた感じがする」などその効果を実感している口コミがあり人気な理由があわかりますね。

2種類のプロテインを一緒に摂取できるのは驚きですね。味もミロに似ていて美味しく、効果も実感できるということで、一度購入してみたくなりました!

inバープロテイン ベイクドチョコ

引用 森永製菓

粉のプロテインと合わせて、最近よく目にするようになったのがバータイプのプロテインです。お菓子感覚で満足感もありながら、プロテインを摂取できて一石二鳥ですよね♪

いつでもどこでも、サクッと手を汚さずに食べることが出来るのも続けられるポイントだと思います。

タンパク質のほか、7種類のビタミンB群とEルチンが配合されている人気商品です。

「味はしっとりチョコクッキー」「甘さ控えめでちょうど良い」と口コミも高評価でした。やはり、粉だと面倒という方の購入が多いようですね。

私もバータイプを食べたことがありますが、正直お菓子と言われてもわからなくらい、美味しく食べられました。

ご自身の生活や運動習慣、1日の中でプロテインを活用するタイミングに合わせた商品選びの参考になれば嬉しいです♪

まとめ

  • プロテインを飲むタイミングは、「筋力アップ目的なら、運動後30~45分以内」「ダイエット目的なら、自分のタイミングで」「タンパク質不足を補う目的なら、朝+寝る前」が効果的。
  • プロテインは原材料によって、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類に分類され、それぞれに特徴、オススメな人と最適な飲むタイミングがある。
  • プロテインは、主に水、牛乳や豆乳に混ぜて飲むのがオススメ。それでも飲みにくい場合は、果汁ジュース、スポーツドリンクやコーヒーを活用すると良い。
  • プロテインの摂り過ぎは、食事量の減少による栄養不足に繋がる可能性があるので注意が必要。
  • 微生物が繁殖する恐れがあるので、プロテインの作り置きはせず、残った分は廃棄する。

プロテインを取り入れる目的は人それぞれですよね。

目的によって、飲む最適なタイミングや選ぶプロテインの種類が異なります。

まずは自分の食生活や運動習慣を振り返り、目的を明確にしてから商品を購入するのがおススメです。

購入後は、先述したプロテインを飲む際の注意点を意識しながら、自分のライフスタイルに合った量に調整していくと良いと思います。

正しい知識を身に付けて、上手にプロテインを活用しましょう♪

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
タイトルとURLをコピーしました