腹持ちのいい食べ物でコンビニダイエット!12品実食してみた!

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食材
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腹持ちのいい食べ物とは、意外にもダイエット向きの食べ物と共通点が多く、コンビニで手軽に購入する事ができます。

私は腹持ちのいい食べ物でイメージするのは、高カロリーや味の濃いもので、どちらかというと体に悪そうなものでした。

しかし調べてみると、たんぱく質が多く、食物繊維が豊富、また血糖値を緩やかに上げてくれる食べ物が腹持ちがいいという事が分かりました。

コンビニには、サラダチキンや海藻類のサラダ、玄米のおにぎりや野菜たっぷりのスープなど、条件を満たす食品が沢山あります。

ヘルシーなのに腹持ちがよく、ダイエット効果も期待できるなんて、とても有難いですよね!

コンビニで手軽に買える腹もちのいい食べ物を、写真や感想も交えてご紹介します。

低糖質で腹持ちのよい美味しいお菓子も必見ですよ!

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腹持ちのいい食べ物はコンビニで安く揃えられる

腹持ちのいい食べ物は、もちろんスーパーでも買う事ができますが、コンビニは少量で売っているので、より手軽にプチプライスで買う事ができます。

小分けになっているものや、バランスよく沢山の栄養を取れる食品が多いので、私もよくお昼に利用しています!

まずは腹持ちのいい食材とその理由をご説明していきます。

実際コンビニで買う事ができる腹持ちのいい食べ物については、次の項目で具体的にお伝えしていきますね。

腹持ちのいい食べ物は健康的な食べ物が多い

腹持ちのいい食べ物の主な特徴は、たんぱく質が多い、食物繊維が多い、血糖値の上昇度を表すGI値が低い、という3つが有名です。

3つの特徴のいずれか、もしくは複数に当てはまる食品を調べてみると、とても健康的なラインナップになりました。

  • 玄米
  • オートミール
  • 大豆
  • 枝豆
  • ナッツ類
  • 鶏ムネ肉
  • チーズ
  • バナナ
  • ごぼう
  • こんにゃく
  • 豆乳

私は最近までGI値という言葉を聞いたことがなく、GI値の低い食品というとどのような食品なのか、さっぱりイメージできませんでした。

しかし健康を意識している方には、GI値というのは馴染みのある言葉だったようです。

(前略)GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。(後略)

引用 山梨県厚生連

GI値の高い食品を食べると、血糖値が急上昇しすぐに満腹感は得られるけれど、上がった血糖値は急激に下がるので、また空腹を感じやすくなります。

逆に、低GI値の食品は、血糖値が緩やかに上がり、下がるのも緩やかなので、空腹を感じにくくなるので、腹持ちがいいと言えますね。

私はすぐ満腹感が得られる食べ物や、単純に高カロリーなものが腹持ちがいいと思っていたので、ヘルシーさと満腹感が両立する事に驚きました!

腹持ちがいいので食事の量も減り、ムダな間食もしなくて済みます。ダイエットにもつながりますね。

また、腹持ちがよく健康的な食材だからと言って高価なわけではないので、手軽に購入できるのも嬉しいですね。

次はシーン別の腹持ちのいい食べ物をご紹介していきます。

手軽に栄養補給ができるコンビニの朝ごはん

朝食は一日の始まりにとても大切です。たとえダイエット中だとしても、朝食で摂取したものは一日の活動で消費されていくので、大丈夫です。

可能であれば、家で栄養バランスのよい和朝食などがおすすめですが、朝はなにかと忙しいですよね。

時間がなくて家で朝食を作れなかったり、朝早く出かけた日などは、コンビニで手軽に朝食代わりになるものが買えたら嬉しいですね。

コンビニで買える腹持ちのいい朝食を紹介します。

ベースブレッドで朝から置き換えダイエット

「BASE BREAD(ベースブレッド)」という商品は、このパン1個に1食分の栄養が詰まっていてる点が注目ポイントです。

30種類の栄養素が詰まっていて、完全栄養食と言われている話題のパンですね!

朝食は手軽に食べれるのでパン派、という方も多いと思います。

パンはご飯に比べてGI値やカロリーが高いものが多いですよね。

またパンだけでは栄養が偏ってしまうので、他の食品で栄養素を摂取しようとすると、プラスで副菜やフルーツなどを追加してカロリーが高くなってしまいます。

「BASE BREAD(ベースブレッド)」なら、全粒粉や大豆、チアシード、昆布などの栄養たっぷりの食材がブレンドされています。

たんぱく質、ビタミン、食物繊維などを一度に摂取する事ができますよ。

こんなにびっしり栄養成分表示が載っている商品は初めて見ました!ビタミンの種類がすごく多いです!

小麦全粒粉がベースになっているので糖質も抑えられますし、なによりパン1個で朝食が完結する点がいいですね!

小麦全粒粉とは小麦の一種で、小麦粉が小麦の一部分のみを用いているのに対して、全粒粉は小麦をまるごと粉にしたものです。

小麦全粒粉の方が一般の小麦より栄養の面で優れているので、健康志向の方には嬉しいポイントです!

食物繊維やビタミン類、ミネラル、タンパク質などが、小麦よりも非常に多く含まれていています。

腹持ちもよく、朝食の置き換えダイエット食としても浸透していますね!

少し固めのパンなので、そのまま食べると食べ応えがあります。

袋のまま電子レンジで温める事も可能で、私は温めて食べてみました!

チョコレート味を選びましたが、甘さは控えめで、健康的な感じがしました。私が行ったコンビニでは3種類の味が選べましたが、今度は違う味にチャレンジしたいです。

朝はご飯派の人にはもち麦入りおにぎりが満足度大!

朝はご飯がいい!という方には、ナチュラルローソンの「もち麦入り枝豆とひじきチーズのおにぎり」がおすすめです。

具材がゴロゴロと入っていて、普通のおにぎりとおかずを一緒に食べているような感覚になります。

もち麦が入っているので、更に食べ応えもあり、食べた後は満足感がありました。

もち麦には糖質の吸収を抑える働きもあり、それがもち麦を食べた時だけでなく、昼食や夕食後まで効果が続くので朝食食べるのが良いと言われています

もち麦おにぎりの、熱量や主な原材料の詳細はこちらです。

  • 価格:140円(税込)
  • 熱量:176kcal
  • 原材料:もち麦もち米入り味付ご飯、ひじき煮、プロセスチーズ、枝豆

カロリーが低いとは言えませんが、腹持ちのいい食材が全て詰まっており、このおにぎり1個で十分お腹が満たされますね!

もち麦で糖質の吸収を抑え、更には食物繊維、たんぱく質、低GI値の食材も入り腹持ちも良くなり、さすがナチュラルローソンですね!

もう少しカロリーを摂取しても良いという方には、一緒に具だくさんのお味噌汁やサラダもおすすめです。

雑穀サラダや具沢山の汁物のコンビニの昼ごはん

午前中に活動すると、やはりお腹がすきますし、昼食から夕食までは時間が空いてしまうので、腹持ちのいい食べ物を食べておくと安心ですね。

ダイエット中だとしても、お昼を抜いてしまうと、夕飯の時に急激に血糖値が上がってしまう事もありますので、お昼ごはんはしっかり食べましょう。

メインにもなる雑穀サラダや、野菜たっぷりの汁物など、ヘルシーでいて腹持ちのいい商品をご紹介します。

もやは主食級のファミマの雑穀サラダは腹持ち抜群!

ファミリーマートの「1/3日分の野菜が摂れる!蒸し鶏の雑穀サラダ」は、副菜というより主食と呼ぶにふさわしく、しっかりお腹が膨れる商品です。

私はコンビニでお昼を買う際は、主食にプラスでサラダを買うので、この雑穀サラダを買う時も他にも色々買ってしまいました。

雑穀が入っているとは言え、量も少なく感じたので、まずは食べながら様子を見る事にしました。

しかし、食べ始めてみると、雑穀がもちもちして噛み応えがあり、野菜も思った以上に入っていて、このサラダだけでお腹がいっぱいになったのです。

香味しょうゆのドレッシングが味がしっかりして濃いめだったので、より満腹感を得られました。

たくさん野菜も入っている雑穀サラダの詳細はこちらです。

1/3日分の野菜が摂れる!蒸し鶏の雑穀サラダ
  • 価格:438円
  • 熱量:295kcal
  • 原材料:ゆで雑穀(丸麦、もち黒米)、蒸し鶏、大根、キャベツ、ゆでコーン、紫キャベツ、ゆで卵、グリーンリーフ、赤パプリカなど

サラダの具材も、もち麦おにぎり同様に、食物繊維、たんぱく質、低GI値のものがたくさん含まれていますね!

雑穀自体も、白米と比べてGI値がかなり低くなります。白米がGI値70以上なのに対して、雑穀はGI値が55以下となっています。

農林水産省によると、GI値の分類と食品一例は以下の通りです。

分類GI値食品の一例
低GI値55以上果実、野菜、全粒穀物、ナッツ類等
中GI値56~69全粒粉製品、サツマイモ等
高GI値70以上白米、バレイショ、白パン等
低GI食品と商品例

いつもは16時頃にお腹が空いて、ついつい間食をしてしまうのですが、この雑穀サラダを食べた日は夕飯までお腹が空かなかったから驚きです!

健康的で、食べ応えもあり、ダイエットにも向いている有難いサラダでした!

具沢山の豚汁と納豆巻きでバランスのいいお昼ごはん

セブンイレブンの「9品目具材の豚汁」と「ひきわり納豆巻き」です。

ご飯と一緒に汁物を追加する事で、お腹がふくれる効果が期待できますよ。

主食は納豆巻きを選びました。白米はGI値が高めですが、納豆は食物繊維が豊富でGI値が低いのでおすすめです。

ひきわり納豆より普通の納豆巻きの方が、噛み応えがあって良いのかもしれませんが、こちらの「ひきわり納豆巻」は、通常の細巻きより長く、ゆっくり食べれます。

ゆっくり食べる事で、腹持ちの効果も上がりますね!

「9品目具材の豚汁」はたんぱく質と食物繊維が豊富な食材がたくさん入っているのが魅力です。

9品目具材の豚汁
  • 価格:321.84円(税込)
  • 熱量:148g
  • 原材料:玉ねぎ、大根、豆腐、豚肉、味噌、じゃがいも、にんじん、ごぼう、こんにゃくなど

私は豚汁が好きでよく食べるのですが、外で買う豚汁は具材が小さくて少ないのでがっかりする事も多いのですが、こちらは大満足でした。

一つ一つの具材が大きく、汁物というよりメインのおかずといった感じで、これだけでもお腹がいっぱいになりました。

また味付けも少し濃いめの味噌なので、食事の充実感が増します。

最初はもう1品必要かなと思いましたが、細巻きと豚汁のお陰で、夜までお腹が空く事もなく過ごせました。

豚汁の熱量が思いがけず低かったので、安心して食べる事ができました。

低糖質で健康志向が人気のコンビニのお菓子

コンビニには、低糖質なものや健康的なお菓子がたくさん売っています。

私は今までお菓子は基本スーパーで買っていました。

コンビニと同じ商品がスーパーにも売っているので、それならばスーパーで安く買いたいと思っていたからです。

しかし今回お菓子売り場をチェックしてみると、コンビニオリジナルのお菓子が多く、そのバリエーションの豊富さに本当に驚きました!

コンビニのヘルシーでいて腹もちの良いお菓子を紹介していきます。

ロカボマークが嬉しいアーモンドチョコレート

チョコレートもアーモンドも腹持ちがいいので満足感があります。しかしダイエット中でしたらカロリーや糖質が気になるところですね。

ですがローソンの「アーモンドチョコレート」はチョコレートなのに糖質4.9gとは驚きです!私も最初は目を疑いました。

よく見てみると、パッケージにロカボマークが付いていました。

ロカボとは、「美味しく楽しく適正糖質」をモットーに、ゆるやかに糖質をコントロールする事です。

ロカボなら、極端に糖質を抜く無理なダイエットでななく、工夫して楽しく糖質制限をする事ができます。

引用 ロカボオフィシャルサイト

ロカボという言葉は最近よく耳にしますが、正しい意味を分かっていなかったので、今回ようやく理解する事が出来ました。

ローソンではロカボマークの付いたお菓子が沢山売っていたので、ダイエット中でも我慢する事なく間食を楽しめますね。

1袋40gで233kcalです。量は少なめですが逆に食べ過ぎなくて良いですね。

1袋で食物繊維が8.9gも摂取できるのもこだわりのポイントです!

ベジップスなら低カロリーで罪悪感もなし!

ダイエット中だけどチップス系が食べたい方には「ベジップス」をおすすめします!

チップスなのに1袋190kcalと低めです!食物繊維は3g入ってます。

にんじん、かぼちゃ、さつまいもの3種類の野菜がバランスよく入っています。色も鮮やかで惹かれますね。

食べてみて、とにかく野菜の甘みに驚きました!どれもしっかり本来の野菜の味がして、口に残るうま味が本当に良いです!

にんじんは軽い感じですが、かぼちゃとさつまいもは適度な厚みがあり、食べ応えもしっかりあります。

止まらない美味しさですが、野菜なので罪悪感もなく嬉しいですね。

お子さんにいる方にはおやつとしておススメです。「ベジップス」なら野菜嫌いな子も野菜好きになれるかもしれませんね。

腹持ち抜群!スティックタイプの有機栽培の干し芋

さいつまいもは、腹持ちのいい食べ物の代表格ですね。食べるとずっしりとお腹にこたえるので、満腹感を感じられます。

私は子供の時から干し芋が大好きで、よくおやつに食べていました。しかし美味しくてついつい食べ過ぎてしまい、夕飯が進まないという事がしばしばありました。

ローソンの「有機栽培の干し芋」はスティックタイプなので、食べる量を調整できるのが魅力です。

ですが食べる時に手がベトベトしてしまうので、職場やPCやスマホを操作しながらだと食べにくさを感じるかもしれません。

味は自然な甘みが感じられて、とても美味しいです。

エネルギーは1袋で227kcalです。食物繊維は4.2g入っています。

ロカボ商品ではなく、糖質は50.4gと高めなので、ダイエットには不向きかもしれません。

食べ応えはあるので腹持ちは期待できますし、少しづつ食べるのも良いかもしれませんね。

おでんやサラダチキンでヘルシーなコンビニ夜ごはん

夜はあえて腹持ちのいい食べ物を選ぶ必要はありませんが、腹持ちのいい食材を取り入れる事で食べる量を抑える事ができますね。

部分的にコンビニ食を取り入れ、お家でも副菜やみそ汁など、品数を多く準備できるのが理想ではあります。

夜ごはんの補助的な役割として、低カロリーのおでんや、ダイエット食の定番サラダチキンなどがおすすめですよ。

カップ型おでんはヘルシーで食べ過ぎなくて良い

コンビニおでんというと、レジ横で売っているイメージでしたが、ファミリーマートでは1食分でカップに入っている商品がありました。

おでん 和風だし
  • 価格:230g
  • 熱量:94kcal
  • 具材:たまご、だいこん、焼きちくわ、こんにゃく

たまごはタンパク質が摂取できますし、こんにゃくや大根は食物繊維が豊富ですので、腹持ちが期待できますね。

また低カロリーなので、ダイエットにも向いていると言われています。

カップタイプなら持ち運びもできますし、こんなおでんもあったのか!と驚きがありました。

少し蓋を開けてレンジで温めるだけで、食べる時は器に出さなくてもそのまま食べれます。

私は写真を撮るために、器に移して具材を確認してみました。

こんにゃくと大根は小さめではありますが、ヘルシーなのが嬉しいです。

しかし、こんにゃくは薄く小さめで、大根は柔らかすぎたのがちょっと残念です。

卵は食べ応えがあり美味しかったです。またようじが刺してあるので、カップに入ったまま食べる方には取りやすくなっていますね。

夕飯にもう一品という時にも加えやすい商品だと思いました。

低糖質で高たんぱくが嬉しいサラダチキン

今やすっかりお馴染みになったサラダチキンですが、どんどん進化を遂げて色々なタイプ、フレーバーが売っています。

低糖質で高たんぱく質である事から、ダイエット中の方や、筋トレ中の方に非常に人気があり、セブンイレブンがブームの火付け役となりました。

セブンイレブンのサラダチキンは糖質0とパッケージに記載されてます。とても魅力的な響きですね!

ほぐしサラダチキンの気になる栄養成分は以下の通りです。

熱量92kcal
たんぱく質20.9g
脂質 0.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
0.0g
食塩相当量 1.2g
栄養成分表

数字を見ると、いかにヘルシーかが良く分かりますね!

私は定番の大きめのサラダチキンとサラダチキンバーまでは知っていましたが、ほぐしサラダチキンもあるのは初めて知りました。

「糖質0gのほぐしサラダチキン」なら、包丁いらずでそのまま使えてとても便利です。

レタスやトマトさえあれば、立派なサラダとして夕飯に出せますよ。

1袋全部使うと、かなりボリュームがあります。

味がついているのでそのまま食べてもいいですし、サラダとして食べるならドレッシングは少なめで大丈夫ですよ!

「糖質0gサラダチキンバー」は開封したらそのままかじって食べれるので一番手軽です。

しっかり密封されているので、開封するのにかなり力がいるのが難点です。

熱量59kcal
たんぱく質12.5g
脂質1.0g
炭水化物
(糖質
/食物繊維)
0.0g
食塩相当量0.9g
栄養成分表

私はスモークペッパー味を選びましたが、弾力があってペッパーもしっかり効いているので、チキンでも食事の充実感がありました。

味が濃いめなので、ソーダなどの炭酸飲料などのお供にもおすすめです。

「たんぱく質10gの枝豆とひじきの豆腐バー」は、糖質0ではありませんが、ヘルシーでとても美味しいです。

サラダチキンとは異なりますが、同じコーナーに売っていました。

熱量 163kcal
たんぱく質 10.7g
脂質 10.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
6.7g
(5.3g
/1.4g)
食塩相当量 0.8g
栄養成分表

豆腐がぎゅっと凝縮されていて、枝豆もたっぷり入っているので思った以上に腹持ちが良い商品です。

甘めの味付けなのも、満足感が得られますね!

冷蔵庫に常備して、ちょっと物足りない時などに夕飯の足しにするのがいいかなと思いました。

豆腐バーも和風だしや柚子胡椒風味などがあるので、サラダチキンと共に色々試してみる価値はありそうです!

まとめ

  • 腹持ちのいい食べ物とは、たんぱく質が多く、食物繊維が豊富で、緩やかに血糖値を上げてくれる低GI値の食べ物なので、ダイエット向きの食べ物と共通点が多い
  • コンビニには小分けになっていたり、食べ切りサイズの商品が多いので、腹持ちのいい食べ物を安く揃える事ができる
  • ベースブレッドは完全栄養食と呼ばれていて、パン1個で1食分の栄養を摂れる
  • ファミリーマートの雑穀米のサラダは、主食並みにお腹が膨れる
  • 具沢山の汁物は栄養満点で、ご飯のお供にする事でよりお腹が満たされる
  • コンビニには低糖質で健康志向のお菓子が沢山売っている
  • ロカボとは、「美味しく楽しく適正糖質」をモットーに、ゆるやかに糖質をコントロールする事
  • コンビニのサラダチキンや豆腐バーは糖質0gのものもあり、種類も豊富で飽きずに食べられる

腹持ちのいい食べ物を調べていくと、健康的な食べ物が多い事が分かり、新たな発見がありました。

健康的なものを食べて、ダイエットも順調に進められたら、一石二鳥ですね!

そして、腹持ちをよくする為には、よく噛んで食べるなどの食べ方も大事だと思います。

コンビニは体に悪いというイメージも少なからず持っていましたが、今や健康志向の意識高い商品が沢山ある事に驚きました!

ロカボマークのお菓子やサラダチキンバーなども、とにかく種類が豊富なので、是非コンビニでお気に入りを見つけてみて下さいね。

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