実は、プロテインを飲む回数に決まりはありません。
体格や運動量、性別、食生活、目的などによって摂取すべき量も大きく変わります。
私にとってプロテインとは運動している人が飲むものという固定概念があり、これまでは飲むことも少なく、飲む回数についても全く気にしていませんでした。
興味本位で買ったプロテインパウダーも、今では我が家の冷蔵庫の奥でぐっすり眠っています。
しかし、プロテインは日本語で「たんぱく質」です。そう言われると急に身近に感じ、運動時以外でも摂取した方がいいのではと思うようになりました。
特に家事、育児、仕事とパワフルに活動する女性にとって、たんぱく質はとても重要な栄養素です。
私も知らなかったプロテインを飲む回数や、飲むタイミングについて詳しく調べましたので、早速見ていきましょう!
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プロテインを飲む回数は目的や活動量によっても変わる!
プロテインを飲む回数は体格や食生活などにより変わりますが、その目的や活動量によっても変わります。
例えば、美容やダイエットサポート、からだを鍛えたい、健康維持など目的は様々です。
1日の活動量も、デスクワークでほとんど動かない方や、外回りの営業では大きく異なりますよね。
そもそもたんぱく質が十分とれていればプロテインを飲む必要自体ありません。
私自身も食生活は決して良くなく、家族には栄養を考え料理しつつも、自分のことは二の次で、朝食を抜くこともしょっちゅうです。
まずは自分がどうなりたいかを明確にし、食生活や活動量など今の自分の状態と照らし合わせ、たんぱく質が不足しているかを考えてみましょう。
でも自分に必要なたんぱく質って一体どのくらいなのかしら?
たんぱく質を食事だけで補うことは結構難しい
プロテインを飲む回数を考えるにあたって大切なのは、たんぱく質はどれだけ人間に必要なのかということです。
前述のとおり、「プロテイン＝たんぱく質」ですが、1日に必要なたんぱく質の量は年齢別でおおよそ決まっています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男性の1日の推定エネルギー必要量は2300～3150kcal、女性は1700～2350kcalです。
そのうち1日に必要とされるたんぱく質は、20代以上の男性で平均50～65g、20代以上の女性で平均40～50gです。
理想は摂取エネルギーの13％～20％といわれています。
私も子供がいるのでたんぱく質は積極的に取り入れるよう心がけてはいますが、意外とその比重が大きいことに驚きました。
上記の表のように食べられればベストですが、日々忙しく生活する中で毎食バランスよく食べることは正直難しいのではないかと私は思います。
そんな時に活躍するのがプロテインなのかと、これで納得しました。
プロテインは女性の美容やダイエットサポートの味方!
いつの時代も女性は綺麗でいたいものですよね。
女性にとって大事な髪の毛やまつ毛、爪などの大部分はたんぱく質で構成されているためそれが不足するとすぐに影響が出ます。
私も出産してからは忙しさのあまり食生活も乱れ、特に髪や肌のツヤがなくなり、主人からも「あれ、老けた?」と言われては落ち込む毎日でした。
いくらエステや美容院にお金をかけても食事がおろそかであれば何の意味もありません。
とはいえ、バランスの取れた食事と運動が重要なのはわかっていても仕事や家事育児に日々忙しいと、思い通りに食事や運動もできませんよね。
そんな時にはプロテインで不足した栄養分を補いましょう!
もちろん美容やダイエット中だからと言って、プロテインの摂取量を増やせばいいというものではありません。
プロテインはあくまでもサポート的な役割の為、1日3回の食事を基本に少しずつとりいれるのがおすすめです。
特にダイエットサポートについては下記サイトがとても分かりやすくまとめられているのでぜひ参考にしてください♪
プロテインの効果を高めるポイントは飲むタイミング
プロテインはいつでも手軽に飲むことができるのが利点ですが、実は飲むタイミングや時間帯によってその効果は大きく変わってきます。
私もこれまでは何も考えず、おやつ代わりに飲んだりと自由に摂取してきました。
なかなか効果が出ないなと感じたのは飲むタイミングの問題だったのかもしれません。
せっかく良質なプロテインを買うのであれば、ぜひ効果も考えながらとりいれていきましょう!
まずはじめにプロテインの種類についてご紹介します!
プロテインは種類によりそれぞれ効果が違う
私も初めて知りましたが、プロテインには大きく分けて3種類あり、原料が違うものや、体内への吸収の仕方や効果にも違いがあります。
森永製菓の情報をまとめましたので、それぞれ比較してみましょう。
| 種類 | 原料 | 体内への吸収速度 | 特徴 |
| ホエイプロテイン | 動物性(牛乳) | 速い | 現在の主流で、筋肉の主成分である必須アミノ酸を含むためトレーニング後の筋肉修復に効果的 |
| カゼインプロテイン | 動物性(牛乳) | 緩やか | 疲労回復に効果のあるグルタミンを含み、腹持ちもいいのでダイエットサポートに効果的 |
| ソイプロテイン | 植物性(大豆) | 緩やか | 大豆イソフラボンは美肌や血流改善による代謝の促進も期待できるため美容やダイエットサポートに効果的 |
私の場合は、美容面に効果のあるソイプロテインが気になりました。
もともと私は大豆製品やソイラテも好きなので違和感なく飲めるかなと思いましたが、大豆特有の風味が苦手な場合好き嫌いは分かれるかもしれません。
他にもアレルギーの可能性が低いと言われるえんどう豆が原料の「ピープロテイン」も最近は注目されています。
プロテインも幅広い方がとりいれられるよう種類も選べるようになってきたので、ぜひ自分に合ったものを見つけてくださいね。
次は飲むタイミングについて見ていきましょう!
プロテインは1日を通して飲むタイミングがある
プロテインのことがわかれば次に知りたいのは飲むタイミングです。
プロテインは運動後に飲むイメージでしたが、私なりに調べてみるとその目的によって飲むタイミングを変えた方が効果が期待できるとわかりました。
森永製菓によると、大きく分けて3つのタイミングあることがわかりましたので早速見ていきましょう。
| タイミング | 効果 |
| トレーニング後 | 運動後45分以内に摂取するとからだを鍛えるのに効果的 |
| 朝食時 | 起床後すぐの摂取で効率的に栄養が補給できる |
| 就寝前 | 寝る前の摂取で筋肉量増加が期待できる |
トレーニング後は、運動により筋肉の繊維が傷つくと言われています。
それを修復するのに必要なのがたんぱく質であり、そのたんぱく質がなくなるタイミングでプロテインを飲むと効率がいいというのも納得です。
朝食時や就寝前にもそれぞれおすすめの理由がありました。
朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。その状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つのです。(後略)
かんたん、わかる!プロテインの教科書
のどがカラカラの状態で水を飲むとからだに入っていく感じがわかる、そんな感じなのかなと私は思いました。そうすると吸収するイメージもつきますよね。
最後に就寝前について、寝ている間には筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
森永製菓のホームページでも、成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促し、その吸収が高まると筋肉量を増やすことにもつながると述べています。
必ずしもこの通りに飲めばいいというものではありませんが、それぞれのタイミングでの摂取効果がわかるとより納得できますよね。
あくまでも自分の食生活や目的に合わせて過剰にとりすぎていないかも見ながら考えていきましょう。
私は朝食を抜いてしまうことが多いので、さっそく起床後にプロテインをとりいれていきたいと思います♪
プロテインは適量が大事なので上手に摂取しよう
これまではプロテインの飲む回数や飲むタイミングについてご紹介しましたが、とにかくたくさん飲めばいいというものでは決してありません。
体の材料となるタンパク質ですが、余分に摂取した分はエネルギー源として使われるほか、消費されなければ脂肪として蓄えられる可能性もあります。また、プロテインにはビタミンやミネラルが配合されており、1度に多く摂取すると栄養素が過剰になる可能性もあります。(後略)
かんたん、わかる!プロテインの教科書
私も若いころ、ダイエット目的で炭水化物を控えてたんぱく質ばかりを食べていた時期がありました。
しかし結果的に痩せることもなく逆に太ってしまい落ち込んだ記憶がありますが、たんぱく質の過剰摂取だったのかと今納得しました。
健康のためにとりいれるべきプロテインが、不健康を招いてしまうのは本末転倒なので、上手に活用していきましょう!
ザバスならコンビニやスーパーでも手軽に買える
自分に合ったプロテインの飲み方がわかれば、あとは実践するのみです。
有名なプロテイン飲料といえば「ザバス」ですが、他にも多くのメーカーから色々な種類の商品がでています。
私もまずは、コンビニやスーパーでも手軽に買えるザバス商品から始めてみようかなと考えています。
ザバス商品については、飲んでみた感想など下記記事がとてもよくまとめられているのでぜひ参考にしてください♪
プロテイン飲料が苦手ならプロテインバーもおすすめ
今回はプロテインの飲み方についてご紹介しましたが、飲むことが苦手な場合は食べるプロテインバーもあります。
私もそうですが、プロテインパウダーは量も多く最後まで飲みきれない場合もあると思います。
そんな時は手軽に食べられるプロテインバーも使い分けるととても便利ですよ。
私もプロテインバーは仕事や家事の合間のおやつ代わりによく食べますが、お菓子感覚でとても美味しいです。ただ、食べすぎないように注意してくださいね。
まとめ
- プロテインの飲む回数は目的や活動量で変わり、なりたい自分と現在の自分を照らし合わせてとりいれるべきである
- たんぱく質を食事だけで補うのは難しく、そんな時に役立つのがプロテインである
- 日々仕事や家事育児に忙しい女性にとってプロテインは美容やダイエットサポートの手助けとなる
- プロテインには牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインがあり、最近はえんどう豆由来のピープロテインもある
- プロテインは運動後に摂取するとからだを鍛えるのに効果的で、起床後の摂取では効率的に栄養補給ができ、寝る前の摂取では筋肉量の増加が期待できる
- プロテインはたくさん飲めば効果があらわれるというものではなく、とりすぎは栄養過多にもなるので注意が必要である
- プロテインパウダーなど飲むのが苦手な場合は、手軽にとりいれられるプロテインバーがおすすめである
プロテインを飲む回数には決まりがなく、食生活や活動量、目的に合わせて摂取することが大切だとわかりました。
私もこれまでは何となくプロテインはからだにいいのだろうなとしか思っておらず、飲むことにも積極的ではありませんでした。
しかし実際に自分で調べてみると専門的に裏付けされた知識も知ることができ、よりプロテインに興味がわいてきました。
もちろんバランスの取れた食事が第一ですが、プロテインも上手にとりいれて私と一緒になりたい自分になりましょう!
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