えのきダイエットの効果と栄養をご紹介!組み合わせ方や注意点を解説

えのきには足りない栄養素を補えば、バランスの良い食事ができてダイエット効果を高めることが期待されます。

必要以上にえのきを食べすぎてしまうと栄養バランスが偏ってしまうため体重が増えたり場合によっては体調不良になる危険性があるため注意が必要です。

私はバナナダイエットを試しましたが、空腹時に間食してしまい食事バランスが崩れて逆に体重が増えるという結果になりました。

失敗しないために今回は私が挑戦したダイエット方法をレシピ含めてご紹介します。

また組み合わせるのにオススメな栄養素や食べすぎのデメリットを解説しますので参考にしてください。

えのきダイエットを1週間試した結果0.7㎏痩せた!
実際に作って効果があったえのきレシピ3選を紹介
えのきダイエットの効果と栄養素を解説
1. えのきは女性に必要な美肌効果も期待されている
2. えのきはストレスを和らげるのにも効果的
バランスの良い食事をして効果を高めよう
食べすぎには要注意!えのきのデメリットを解説
まとめ

えのきダイエットを1週間試した結果0.7㎏痩せた!

私は日常的に筋トレやストレッチを行っていますが家事と育児をこなしている中で食事のバランスを気にしたことはありませんでした。

朝と昼は育児で時間がないのでパパっと作れるドリアや納豆ご飯を食べてました。

夜はカロリー高めな揚げ物や時短で作れるパスタなど夫が食べたいものに合わせていました。

そのため何日も便秘に悩まされたりお腹が張るなどがありました。

そんな私が筋トレなしで5日間、どこまで痩せられるか試してみました。

結果はなんと5日間0.7㎏落とすことに成功しました!

主菜、副菜をえのきに変えただけで変化が現れてえのきダイエットを始めて２日後からちゃんと便が出るようになり薬を飲む必要もなくなったのです。

便秘が解消されると胃もたれやお腹が張る苦しさもなくなったため日常で感じる倦怠感もなくなりました!

倦怠感の原因が便秘だったなんて気づかなかったね!

便秘が解消されたおかげなのかお腹周りも0.7㎝減りました。

えのきを使って食事のバランスを変えただけでここまで結果がでるとは思ってもいなかったので、とても嬉しかったです。

私は、一週間でえのきダイエットに効果を感じられましたが結果には個人差がありますので必ずしもすぐ痩せられるわけではありません。

食事制限せず、筋トレや有酸素運動などをしても成果を感じられない方は、えのきを正しく摂ってストレスかけない方法が一番効果がでやすいと感じました。

私は4つの簡単な内容を意識して取り組んでいました。

・えのきは1日1株(200~250g)を夜中心に食事を摂る
・生野菜とわかめの味噌汁は必ず1日1回は食事に取り入れる
・お風呂上りや寝る前の隙間時間で軽いストレッチ
・こまめに水分補給

運動はせずに簡単なストレッチを空いてる時間に行い1日1.5ℓを目標に水分を摂っていました。

難しいことは一切していないので誰にでも簡単に行える内容です。

しかし食事を1日1回にしたり夜中にたくさんご飯を食べたりしたら4つの内容を実践したところで絶対痩せることはできません。

規則正しい生活を送ることが前提でダイエットに取り組んでいけば効果は期待できます。

実際に作って効果があったえのきレシピ3選を紹介

料理というものはレシピや食材の種類が多く何を作れば効果がでるのか悩むと思います。

私は色んなレシピを調べてえのきの効果を徹底的に調べてました。

私みたいに悩むことなくスムーズに取り組めるよう実際に作って食べてたレシピを3つ教えします。

作る際の注意点はダイエット中も美味しいご飯を食べてストレスのないようにすることです。

味を薄くしてみたりカロリーの高い調味料を使わないなどは考えないでください。

調味料はたくさん使うものではないので気にする必要はありません。

ダイエットが成功してやめた時に味や調味料を戻したらリバウンドする恐れもあるからです。

それを踏まえたうえでレシピを考えてみてください。

えのきともやしのガーリック醤油炒め

ニンニクとたくさん使ったもやしとえのきのレシピをご紹介します♪

〈材料〉2人前

豚こま切れ肉　200g
もやし　1袋
しめじ　50g
えのき　50g
塩こしょう　適量
(A)酒　大さじ1
(A)すりおろしニンニク　大さじ1
(A)醬油　大さじ2

〈作り方〉
1.豚こま切れ肉は塩こしょうをします。
2.えのきとしめじは食べやすいように小分けにします。
3.ボウルに(A)を加えて混ぜ合わせます
4.フライパンに1、を入れ火が通ったら2、もやしを加え炒めます。
5.しんなりしてきたら(A)を加えて中火で全体に味が馴染むまで炒めたら完成です

しめじが苦手な方は他のキノコを使用して作ってみてください。

私はニンニク多めに入れて食べましたが醤油とニンニクの組み合わせが最高に美味しくてご飯がすすみました♪

ニンニクが強いため朝や昼などに食べることはおススメできません。

ですが絶対家から出ない方や夜のメニューにしようと思っている方にはぜひ食べてほしい一品です。

簡単に作れる肉巻きえのきとバターポン酢

肉を巻いて焼くだけの簡単肉巻きえのきはヘルシーで食べても罪悪感が全くないのでおすすめです。

〈材料〉2人前

豚バラ肉　200g
えのき　200ｇ
塩こしょう　ふたつまみ
(A)有塩バター　5g
(A)ポン酢　大さじ2

〈作り方〉
1.えのきは軽く手でほぐしておきます。
2.まな板に豚バラを並べて1を巻きます。巻き終わったら軽く握って塩こしょうをします。
3.中火に熱したフライパンに油を少しひいたら2を並べ両面に焼き目がついたら蓋をして3分ほど蒸します。
4.(A)を加え弱火で2分ほど蓋をし味を染み込ませたら完成です。

えのきの長さが気になる方は半分に切っても綺麗に巻けます。

えのきの歯ごたえとお肉の旨味がバターポン酢と相性がとてもよくてバターを使用しましたがさっぱりした味に仕上がりました♪

薄味が食べたい方は調味料を加えたらさっと絡めるだけで作ってみてください。

食物繊維がたっぷりえのきとわかめの酢の物

酢の物は簡単に作れるので時間がない時や副菜に丁度いい一品です。

〈材料〉2人前

えのき　200g
乾燥わかめ　5g
(A)酢　大さじ2
(A)砂糖　大さじ1
(A)醤油　小さじ2
(A)塩　ひとつまみ

〈作り方〉
1.乾燥わかめを水で戻しておきます。
2.えのきは3等分に切って600wの電子レンジで2分加熱し、新しいボウルに移し熱を取ります。 3.別のボウルで(A)を混ぜ合わせ2、1を加えたら完成です。

耐熱容器の種類によって加熱具合が変わるので様子をみて加熱時間を調節してください。

朝や夜に副菜として食べていましたが酢の物なのでさっぱりしていてとても食べやすかったです。

私は甘酢が好きでしたが甘酢が苦手な方は砂糖を控えて作ってください。

えのきダイエットの効果と栄養素を解説

えのきダイエットはカロリーが低いのに様々な栄養素が含まれているためダイエットにピッタリと言われてます。

えのきの栄養素を文部科学省の「食品データベース」から表にしてみました。

えのきの栄養素(生)	100gあたり	単位
エネルギー	34	kcal
タンパク質	2.7	g
水分	88.6	g
脂質	0.2	g
炭水化物	7.6	g
食物繊維	3.9	g
カリウム	340	㎎
カルシウム	tr	㎎
鉄	1.1	㎎
ナイアシン	6.8	㎎
葉酸	75	㎎
ビタミンB1	0.24	㎎
ビタミンB2	0.17	㎎
パントテント酸	1.40	㎎

tr＝微量

えのきには水分が約90％も含まれていて脂質やカロリーも低いことがわかります。

また内脂肪を減らしてくれたり脂肪の吸収を妨げてくれる成分がえのきには含まれているためダイエット効果が期待されるのです。

えのきはエノキタケリノール酸という成分が含まれています。

この成分は内臓脂肪を減らしてくれる働きがあり、食べれるだけでも内臓脂肪を減らし痩せられる効果が期待できます。

さらにえのきにはキノコキトサンが含まれていて、脂肪を腸内で吸収されてしまうのを妨げる働きを持っています。(後略)
加藤えのき

私は栄養がないようなイメージをえのきにもっていたので、こんなに栄養素が含まれていることに驚きました。

内脂肪を減らしてくれる成分が含まれているとわかれば食べ続けたくなりますね♪

えのきは女性に必要な美肌効果も期待されている

肌トラブルにはビタミンＣを摂ったほうが良いと聞いたことがあります。

キノコ類に含まれているグアニル酸という成分も肌トラブルの解消に良いと言われています。

(前略)グアニル酸は、体内の不要な毒素を排出し、吹き出物や肌荒れの原因となるトラブルを解消できる効果があると言われ、肌荒れの予防になる為、美肌を手に入れることができそうです。(後略)
加藤えのき

また「加藤えのき」の公式ホームページによりますと細胞の再生を早める働きもあるため化粧品の保湿成分としても使われているようです。

えのきに美容成分が入っているのは驚きですね!

私は脂っこい物を食べていたり夜遅くまで起きていたりすると肌が荒れてしまうことが良くありました。

えのきを食べることによって肌トラブルが解消されたらとても嬉しいです♪

化粧品の保湿成分としても使われているようなので効果に期待したいですね!

えのきはストレスを和らげるのにも効果的

ダイエット中には必ず付いてくる食事制限などはかなりストレスになる方もいらっしゃるかと思います。

ですがえのきには気持ちを落ち着かせる効果もある為ダイエットにおススメです。

(前略)えのきには、GABAとパントテン酸が含まれ、ストレスをやわらげる効果があります。
GABAは、リラックスしたときに出るα波という脳波を増加させます。また、えのきに含まれるGABAは、休息やリラックスをつかさどる副交感神経を活発にさせて心を落ち着かせる効果があります。
さらに、えのきに含まれるパントテン酸は、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの材料となるため、ストレスへの抵抗力を向上させる効果があります。(後略)
わかさの秘密

全てのストレスが解消されるわけではありませんが、和らげたり抵抗力を向上させる栄養素はダイエットを続けていく上では大切です。

私は毎日の日常でイライラすることが多いので日常のストレス緩和にえのきを食べたいですね。

また色々な栄養素がえのきには含まれていましたが、ダイエット以外でもストレスの軽減、美容、健康のためにえのきを取り入れた食事をおススメします。

バランスの良い食事をして効果を高めよう

えのきに足りない栄養素を補ったり引き出すことによってさらにダイエットが成功しやすくなります。

えのきだけを食べていると栄養バランスが偏ってしまい太りやすくなってしまうのです。

(前略)必要な栄養素が不足すると、かえって体が脂肪をためこむことがあります。食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるにはビタミンB群が必要ですが、ビタミンB群は肉や魚、豆類などに多く、これらが不足すると体脂肪が増えやすくなります。(後略)
協会けんぽ　健康サポート

えのきだけを調理して食べていると飽きやすくダイエット効果を得る前に諦めてしまいがちです。

えのきダイエットを挑戦した一日目はずっとえのきだけを調理して食べていました。

その結果、私は段々とえのきの香りや味に飽きてしまいました。

誰でも同じ物を食べていたら嫌になりますよね。

バランスの良い食事を摂らなければ痩せないことを知った二日目からは、色んな食材と組み合わせて食べるように心がけました。

そのおかげでえのきの味に飽きることなく、食事を楽しんでダイエットができたのです。

私が体験する際に調べて効果の期待ができる組み合わせの良い栄養素を３つ紹介します。

ビタミンB1は新陣代謝を上げるのに効果的

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要な材料になります。

不足してしまうと糖質をエネルギーに変えられず疲れやすくなってしまったり太りやすい体になってしまいます。

せっかくダイエットしているのに太ったらやる気なくなりますね。

えのきと組み合わせることでビタミンB1が増えてパワーアップし糖質をエネルギーに変えやすくなります。

つまり代謝が上がるため、えのきだけを食べるよりも痩せやすく疲労回復や倦怠感の改善に繋がります。

(前略)糖質と一緒にビタミンB1をしっかり摂れば効率よくエネルギーとして消費できるので、ダイエット効果が期待できます。

ビタミンB1は、糖質をたくさん摂る人だけでなくアルコールをたくさん飲む人、運動によるエネルギー消費量の多い人に不足しがちと言われています。またビタミンB1は体に溜めておきないため、食事でしっかり摂取する必要があります。
Cookpadnews

仕事や育児で活発に動いている方や痩せにくいと感じている方には特に摂取してほしい栄養素です。

文部科学省の「食品データベース」で調べたところ、含んでいる食材は以下になります。

ビタミンB1を含んでる食材…豚肉、漬物、全粒穀物など

豚肉は特にヒレやモモの赤身の部分に含まれているそうです。

また漬物の中でも大根の味噌漬けにすることでよりビタミンB1を摂取できそうです。

ひれ肉は少しお値段が高くつくと思うので私はお安く作れる大根の味噌漬けを副菜として食べたいと思いました。

えのきに不足しているカルシウムを摂取しよう

えのきにはカルシウムが数字で表せられるほど含まれていないため補うことが大切です。

カルシウムの働きと効果は以下になります。

筋肉を動かしたり、神経が脳と他の体の部分との間でメッセージをやり取りしたりするのにも、体はカルシウムを必要とします。また、カルシウムは体全体において血管内を血液が流れることや、ヒトの体のほぼすべての機能に影響するホルモンや酵素を放出することを促すために用いられます。
厚生労働省eJIM

カルシウムは骨を強くするイメージがありましたがホルモンや酵素の放出を促してくれる働きがあるんですね。

「わかさの秘密」によりますとカルシウムはストレスの軽減や骨粗しょう症予防効果があるそうです。

カルシウムは不足しがちな栄養素なので意識して摂りましょう。

農林水産省によりますと以下の食材に多く含まれています。

カルシウムを含んでいる食材…大豆製品、藻類、乳製品、野菜類など

乳製品は他の食材に比べてるとカルシウムの吸収率が高いそうです。

また1回の摂る量が多いので効率よくカルシウムが摂れるのでオススメしたいですね♪

牛乳なら簡単に摂取できますね!

カルシウムが不足すると高血圧や動脈硬化の原因になるらしいので健康のためにも積極的に取り入れたいと思いました。

アリシンでビタミンB1の吸収を高めよう

ビタミンB1は水に溶けやすく簡単に体内から出てしまいますがアリシンを摂取すると留めとけるのでビタミンB1の効果を長時間保つことが期待できます。

にんにくが疲労回復に良い・スタミナがつくといわれているのは、アリシンの働きによるものです。
アリシンは、糖の代謝[※2]を促し、体を動かすエネルギーを生み出すビタミンB₁と結びつき、その効果を持続させる働きがあります。(後略)
わかさの秘密

アリシンは整腸作用が強いためお腹の緩みの原因になりやすいと言われているのでお腹の弱い人は摂りすぎに注意が必要です。

アリシンを含んでる食材…ニンニク、玉ねぎ、ニラ、ねぎ

アリシンを含んでいる食材はビタミンB1を含んでいるお肉料理によく合う物ばかりなので組み合わせやすいと思います♪

私は色んな料理にニンニク入れてますよ!

私がおススメした3つの栄養素で効果を高められますが、えのきに足らない栄養素は紹介したすべての食材で補うことはできません。

なのでバランスの良い食事を心がけることが大事です。

食べすぎには要注意!えのきのデメリットを解説

栄養が多くて内脂肪も減らしてくるえのきはたくさん食べれば痩せられる!と思ってしまいがちですが実は便秘、腹痛、吐き気など体調不良になる事があります。

酷い場合には腸の中でえのきが詰まってしまい腸閉塞を起こしてしまう可能性もあるそうです。

その原因は食物繊維のバランスになります。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されていますが、キノコ類のえのきは不溶性食物繊維に分けられています。

不溶性食物繊維は水分を吸収し便の量が増えることで腸の動きが活発になり排出を促してくれる他に体の毒素を吸収して排出してくれる効果があります。

しかし不溶性食物繊維ばかりを食べすぎてしまうと、便秘になってしまいます。

さらに便秘になると、体の毒素も排出されず不必要な脂肪分や糖質を吸収し蓄積された結果、皮下脂肪に変わってしまうのです。

皮下脂肪は女性の天敵ですよね。

その一方、水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きや便を柔らかくする作用があります。

便秘や脂肪を増やさないためにも水溶性食物繊維をバランスよく組み合わせる事が大切です。

水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になる事で腸内環境が改善されます。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする作用があります。果物や繊維の柔らかい野菜（にんじんやキャベツなど）、海藻類などに含まれます。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させ、便通を整える働きをします。根菜類やきのこ類、繊維のかたい野菜（たけのこなど）、豆類などに含まれます。
e-ヘルスネット

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも欠けてはならない必要な食物繊維という事が理解できたかと思います。

私は食物繊維に種類があることを知らずに食べていましたが今回を機に食物繊維をしっかり摂るようになりました。

厚生労働省によりますと食物繊維の目標摂取量は18~64歳の女性で1日あたり18g以上とされていますのでバランス良く取り入れるように心がけましょう。