オートミールのカロリーは高い?適量を守れば体に良い効果がたくさん!

ダイエットサポートに良いと話題のオートミールですが、実は白米などと比べるとカロリーは高めなのです。

しかし、オートミールは水を含ませ量を増やして食べる食品なので少量で満足でき、結果的に一食のカロリーは低くなります。

また、食物繊維やたんぱく質など他の主食にはない栄養も豊富に含まれており、様々な健康に良い効果が期待できる食品です。

私は毎日一食はオートミールを食べるようにしていますが、とても腹持ちがいいので間食が減ったことを実感しています。

この記事ではオートミールのカロリーについてその他の主食と比較しながら詳しく解説していきます。

また、効果的な食べ方やおすすめレシピなども紹介するのでオートミールの食べ方に迷っている方はぜひ参考にしてくださいね！

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オートミールのカロリーを他の主食と比較してみた!
オートミールは一食30gで十分満足できる
1. オートミールの食べ過ぎには注意しよう
オートミールを効果的に食べるなら朝がおすすめ！
オートミールを米化させると白米の代わりになる!
米化したオートミールを使ったカロリーオフレシピをご紹介
1. オートミールでパラパラのチャーハンが簡単にできる!
まとめ

オートミールのカロリーを他の主食と比較してみた!

オートミール100gあたりのエネルギーは350kcalで、糖質は69.1gです。

この数値だけではオートミールはカロリーが高いのか低いのか分かりにくいですよね。

そこで、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を元に、他の主食として食べられている食品の100gあたりのカロリーと糖質量を表にして比較しました。

	エネルギー	糖質量
オートミール	350kcal	69.1g
白米	156kcal	37.1g
食パン	248kcal	46.4g

100gあたり

オートミールは他の主食と比較すると、カロリーも糖質量もかなり高いことがわかります。

私はオートミールはダイエットサポートに良いと聞いたことがあったので、低カロリーな食品だと勘違いしていました。

じゃあ、なぜオートミールはダイエットサポートに良いと言われているの？

オートミールがダイエットサポートにおすすめされている理由のひとつとして、一食の量が少なくて済むという点があります。

オートミールの一食の量の適量は30gです。白米は一膳150g、食パンは一枚60gとして再度比較してみましょう。

	エネルギー	糖質量
オートミール(30g)	105kcal	20.7g
白米(150g)	234kcal	55.7g
食パン(60g)	149kcal	27.8g

一食の量で比較してみると、オートミールのカロリーと糖質量は白米の半分以下です。

私はオートミールをよく食べているのですが、30gでも食べごたえがあり、お米やパンよりも腹持ちが良いと感じます。

オートミール自体はカロリーが低い食品ではありませんが、少ない量で満足できるため、結果的にカロリーオフに繋がるというわけですね！

オートミールは一食30gで十分満足できる

オートミールの一食の量は30gを目安に摂りましょう。

お米だとお茶碗一杯分が150g程度なので、オートミール一食30gはかなり少なく感じますよね。

私は主食をしっかり摂らないと満足できないので、オートミール30gだけだと物足りないのではないかと不安になりました。

しかし、このオートミール30gは調理前の粒の状態なので、ここに水を入れて調理することでオートミールが水分を吸って量が増えるのです。

こちらに調理前のオートミール30gをお皿に出してみましたが、とても少なく感じます。

そこで、このオートミールに水150mlを加え、電子レンジで2分加熱します。

すると、オートミールは水を吸って膨らみ、雑炊のような見た目になりました！

実際に食べてみると、とろりとした食感にオートミールの粒も所々に残っているので食べごたえもばっちりです。

私は一般女性の中ではよく食べる方なのですが、オートミール30gでしっかり満足できました。

しかも、食べた後にお腹の中で膨らむ感覚があり、腹持ちがとても良いことに驚きました。

オートミールのカロリーは30gで105kcalである点も嬉しいポイントですね。

肝心の味の方はどうなの？

オートミールの穀物独特の味が苦手な方も多いと思いますが、調理の際にしっかりと味付けをすれば美味しく食べられますよ！

水を入れる際に和風だしや鶏がらスープの素をいれたり、具材をたくさんいれるのがおすすめです。

オートミールの食べ過ぎには注意しよう

気軽に美味しく食べられるオートミールですが、食べ過ぎるとかえって体に悪影響が出る可能性があります。

オートミールの食べ過ぎによって起こる可能性のあるデメリットをまとめました。

オートミールの摂りすぎによるデメリット

カロリーオーバーになる
食物繊維の摂りすぎによる下痢や便秘

オートミールのカロリーは100gあたり350kcalと、他の主食と比べると数値は高めです。

一食30gの場合は低カロリーですが、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーで太る可能性があるので注意してくださいね。

私は美味しいからと言ってついつい食べ過ぎてしまいそうなので、きちんと30gを量って食べようと思いました。

また、オートミールには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維を摂りすぎると腹痛などのトラブルが起きる場合があります。

webサイト「健達ねっと」の情報によると、食物繊維を摂りすぎると栄養素の吸収を阻害したり、便秘や下痢の原因にもなり得ると言われています。

オートミールに多く含まれている不溶性食物繊維は摂りすぎると、便が腸の水分を取り込んで膨らみ、便の量が多くなるので便秘になってしまうのです。

私は便秘解消のためにも食物繊維を多く摂るようにしていたのですが、摂りすぎはかえって良くないと知って驚きました。

しかし、オートミールは摂りすぎなければ栄養豊富で健康に良い効果が期待できる食品です。

一食30gの適量をしっかり守って健康的に摂取しましょう！

オートミールを効果的に食べるなら朝がおすすめ！

オートミールは基本的にいつ食べても良いものですが、特に朝に食べることをおすすめします。

オートミールは電子レンジで短時間で調理できるので朝食に取り入れやすい食品です。

私は朝はいつもバタバタしてしまうので、簡単に調理できるオートミールにはいつも助けられています。

低カロリーで腹持ちが良いところも朝食に最適ですよね！

また、オートミールは血糖値の上昇を抑える効果が期待できる「低GI食品」です。

(前略)GIとは「グリセミック・インデックス」の略称で、食品がもたらす血糖値の上昇度を現した指標です。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくい食品であることを意味します。
GI値は食品毎に数値で表され、それにより低GI・中GI・高GIの3つに分類されます。GI値を見るときは細かい数値ではなく、どれに分類されるかで判断するのがおすすめです。(後略)
健康管理食ジョイント

GI値が100に近いほど血糖値が上がりやすいと言われており、オートミールのGI値は55です。

白米のGI値が88なので、オートミールは血糖値の上昇を抑える効果が期待できると言えますね。

また、朝に低GI食品を摂ることで、朝だけでなく次の食事の昼食後の血糖値上昇も抑える効果が期待できるのです。

大塚製薬の公式サイトによると、最初の食事がその次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことを「セカンドミール効果」と言います。