日本の伝統食である漬物、特にぬか漬けは美味しいうえに健康効果も高いといわれている食品ですよね。
我が家では昔から祖母がぬか漬けを手作りしており、私も挑戦したことがあります。しかし、おいしいとはいえ塩辛いな、と感じるときもありました。
ぬか漬けが好きな祖父は高血圧になり、もしかしてぬか漬けは体に悪いのかな、という疑問が発生しました。
なんとなく健康にいいと思っていた食品がもし体に悪いとなったらショックですよね。
そこで本当にぬか漬けは体に悪いのか、ぬか漬けの効果はあるのか調べてみました。
スーパーで近頃よく見る入れるだけでできるぬか床や、ぬか漬けに入れるとおいしいものを一緒に紹介しています。
ぬか漬けは体に悪いのか理由を検証してみた
正しくはぬか漬けを「食べ過ぎると」悪いという意味でしょう。ぬか漬けには多くの栄養素が入っていますが、塩分が多いことがデメリットともいわれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では一日の塩分摂取量の基準は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満とされています。
WHO(世界保健機関)の発表では1日5ｇ未満とされており、日本の基準はWHOのもとの比べて多いことが分かります。
さらに、ぬか漬けの種類別の塩分量を表にまとめました。
【ぬか漬けの野菜ごとの塩分量】
| 可食部100ｇあたりの食塩相当量(ｇ) | |
| 米ぬか | ０ |
| かぶの葉のぬか漬け | 3.8 |
| かぶの皮付きぬか漬け | 2.2 |
| かぶの皮なしぬか漬け | 6.9 |
| きゅうりのぬか漬け | 5.3 |
| 大根のぬか漬け | 3.8 |
日本人女性がかぶの漬物を100ｇ摂取してしまうと、1日分の塩分摂取基準量を超えてしまいます。
塩分のとりすぎを防ぐために、以下の対策を参考にしてください。
- ぬかにつける時間を短めにする
- ぬか漬けに付いたぬかをよく落としてから食べる
- ぬかにつけるときに野菜の皮を付けたままにする
- 食べる前に水につけて塩抜きする
- 醤油につけず、そのまま食べる
私はぬか漬けがとても好きなので、醬油に浸さずそのまま食べています。
醤油をつけなくても十分味がついていておいしいですよ。
ぬか漬けのぬかは栄養があるけど残留農薬は大丈夫？
私たちの主食である米は、もみ殻を取り除き、玄米になり、玄米を精米することで白米になります。
「米ぬか」は玄米の表層(糠層、胚芽)を削ったときに出るものです。米の栄養素の9割が米ぬかに入っているのです。
では、ぬかを食べようと思うかもしれませんが、農薬の問題も見過ごせません。
私は玄米食に興味があったときに残留農薬について考えました。
調査してみると、愛知県衛生研究所の分析で、精米するときに大体80％以上の農薬が除去されることがわかりました。
精米による農薬の除去率は、多くの農薬（大体80％以上）がぬかの部分に残っていたことから全農薬の平均で８３％と高いものでした。
愛知県
つまり、農薬の80％はぬかに残ってしまうということです。
ですが、心配な方は農薬が使われていない米ぬかを買うといいですよ。無農薬栽培でつくられた玄米や米ぬかはネットでも多く見つけることができます。
生の米ぬかは良い菌も豊富ですが、反面雑菌や虫がつきやすいので炒ってから使うか、処理が難しいですが新鮮なものを使うことが大事になってきます。
ぬか漬けの効果はうれしい効果がたっぷり!
おいしい発酵食品であるぬか漬けですが、具体的にはどんな栄養や健康効果があるのかみてみましょう。
東海漬物によるとぬか漬けには、植物性乳酸菌、ビタミンB群、ビタミンE、などの栄養が含まれています。
【植物性乳酸菌】
整腸効果が期待でき、動物性乳酸菌よりも生きて腸に届く可能性が高いのではないかと言われています。
他に免疫活性化、美肌、病気の予防など幅広い効果が期待できます。
ぬか床の乳酸菌（きん）には腸内環境（ちょうないかんきょう）を改善（かいぜん）するはたらきがあります。
便秘解消（べんぴかいしょう）や美肌効果（びはだこうか）、肥満（ひまん）や糖尿病（とうにょうびょう）のリスクをへらします。
また、免疫力（めんえきりょく）をたかめ、風邪（かぜ）の予防（よぼう）に役立ちます。
農林水産省
食べるだけで病気のリスクを減らしたり、予防につながるのは手軽で嬉しいですね。
【ビタミンB群】
糖の分解や脂質の代謝を促すとされていて、ビタミンBをそれぞれ摂取するより、B群でまとめて摂るほうが良いとされていますよ。
ビタミンB群はお互いに協力しながら働くからです。
◎ビタミンB群
ビタミンB1には、皮膚の粘膜の健康維持や、糖質からのエネルギー産生を助ける働きがあります。またビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるための代謝を支える働きがあります。このように、体の調子を整えるために重要な役割を担うのが、ビタミンB群です。
日本クリニック株式会社
糖質からのエネルギー生産を助けるとは、糖質をエネルギーに変えやすくするということ、つまりエネルギー代謝が活発になるということです。
代謝が活発になればすっきり体形も夢ではないかもしれません。ぬか漬けにはこのビタミンB群が入っているのでとても便利ですね。
【ビタミンE】
悪玉コレステロールの減少が期待でき、強い抗酸化作用を持つといわれています。
ビタミンEもアーモンドなどに多く含まれる栄養素です。抗酸化作用で紫外線から肌を保護するともされています。
◎ビタミンE
強い抗酸化作用を持つ栄養素で、老化の原因となる活性酸素から体を守ってくれる働きがあります。
日本クリニック株式会社
私はビタミンB群と動物性乳酸菌をサプリで摂取しているのですが、ぬか漬けでこれらの栄養素がとれるとは知りませんでした。
ぬか漬けには思ったより栄養がたくさんなのですね。
ぬか漬けは無印良品の発酵ぬか床が便利!
ぬか漬けは体に良い栄養が含まれているとはいえ、忙しい現代人にはハードルがやや高いですね。
生糠を炒って、カルキを抜いた水を入れ、捨て漬けをして、とぬか漬けが食べられるようになるには時間がかかります。
最近はスーパーなどで、漬けるだけで置き場所にも困らないぬか漬けキットが販売されていますよ。
その1つが無印良品の「発酵ぬかどこ(1kg)」です。
毎日のかき混ぜがいらない、あらかじめ発酵させているので洗ってよく拭いた野菜を入れるだけと簡単にぬか漬けができるのです。
商品に賞味期限がありますが、これは未開封時の使用できる目安で、手入れをしていくことで繰り返し使えるようになっています。
ぬか床を別の容器に移し替えるときは容器内の空気をきちんと抜くようにしてください。気を付けたいのは他社製品のぬかどこや入りぬかを混ぜてはいけないことです。
理由は抗菌性の高い乳酸菌を使っているので他社のぬかを合わせてしまうと乳酸が失われる可能性があるからです。
ぬかどこは冷蔵庫で保存しましょう。ぬか床が少なくなってきたら、別売りの「発酵ぬかどこ 補充用(250ｇ)」を継ぎ足してください。
野菜を入れるだけですぐにぬか漬けが食べられるのはうれしいですね。忙しい現代人のためのぬか床と言えるでしょう。
私もぬか床を維持するのが難しく、ダメにしてしまうので上記のような商品を購入することを考えようと思います。
スーパーで売っているぬか床とぬか漬けの素
つけもと株式会社
つけもと株式会社の「熟成ぬか床パック」もおすすめです。低温熟成させることでぬかみそ独特のにおいを軽減しています。
熟成したぬかを使っているのですぐに野菜を漬けることができます。
日東食品工業株式会社
時間があるからもうすこし手間をかけてもいいというかたは日東食品株式会社の「粉末タイプ ぬか漬けの素450g」がおすすめです。
スーパーで簡単に手に入り、残留農薬検査(玄米の状態で検査しています)で残留農薬200項目全て不検出の商品です。
甘味料、防腐剤、着色料などの添加物は使用していません。
私の家は「粉末タイプ ぬか漬けの素」をずっと使っているので愛着があります。
水を入れるだけで簡単につくれますし、お値段もリーズナブルなので初心者の方にもおすすめです。
ぬか漬けに入れてはいけないものはある?
いろんな野菜が漬けられるぬか漬けですが、漬けられないものもあります。ビールやヨーグルトなどの液状のものはなるべく入れないようにしたほうがいいです。
生の魚や肉を漬けたいときは、別容器にぬかを取り出して漬け、つけた後に残ったぬかは捨ててください。食中毒になる恐れがあるからです。
でも、ビールを入れるといいって聞いたことがあるのよね。
それはビール酵母だと思います。酵母菌がぬか床の発酵を助ける効果が期待されています。
もしもビールでビール酵母の代用をしたいなら、大さじ1杯くらいなど少なめにしておくのが安心です。
ぬか漬けにおすすめの野菜とぬか漬けの歴史を紹介
好きなぬか漬けはありますか?きゅうり、大根、にんじん、なすはオーソドックスですがおいしいですよね。豆腐やチーズを漬けるというのも聞いたことがあります。
昔テレビでタレントさんがミニトマトのぬか漬けもおいしいと言っていました。私のおすすめは瓜です。正式には白瓜というのでしょうか。
瓜の皮をピーラーで剥き、種のところを(ゴーヤーの種を取り除くような感じで)取り出し、ぬかに付けます。
出来上がりはシャキシャキしていて、きゅうりとも違ったさっぱりとしたぬか漬けになります。
私の家では家族がきゅうりの漬物が好きなので、冬でもスーパーできゅうりを買っています。
ぬか漬けはいつできたの?そもそもの由来は?
ぬかみそだき たちばな
米ぬかを使ったぬか漬けができたのは江戸時代だといわれています。今の北九州市(政令指定都市のひとつ)が発祥の地です。
小笠原忠真という殿様がぬか漬けが大好きで、庶民にも食べるように推奨したそうです。
ぬか漬けを「床漬け」と呼ぶこともありますよね。これは忠真がぬか漬けの樽を大切に床の間に飾ったから、という逸話からきていますよ。
北九州市ではぬか床を代々受け継ぐ人もおり、ぬかみそを使った「ぬか炊き」が郷土料理の一つです。
イワシやサバなどを醤油、砂糖、みりんで煮詰め、最後にぬかみそを入れて炊き込みます。
ぬか炊きはファンも多く、私の家族も北九州市小倉区に行ったといえば、ぬか炊きを買ってきた?と聞くくらいですよ。
まとめ
- ぬか漬けが体に悪いといわれているのは塩分が多いため。つける時間を減らしたりすることで対処ができる。
- ぬか漬けに含まれている植物性乳酸菌は整腸効果、免疫力強化が期待されている。
- ぬか漬けに含まれているビタミンB群は代謝を助ける役割を持ち、ビタミンEは強い抗酸化作用が期待できる。
- 無印良品の「発酵ぬか床」は抗菌性の高い乳酸菌を使って発酵させている。週に1回くらいかき混ぜるだけでいい。ぬか床を買ってすぐ野菜を漬けられる。
- ぬか漬けに入れてはいけないものは、液状のもの。生肉や生魚も、漬けて残ったぬかは捨てること。
- ぬか床におすすめな食材は、白瓜。他にもミニトマト、チーズ、豆腐を漬ける人もいる。
私はぬか漬けは昔から食べていましたが、塩分量を考えながら工夫しながら食べようと思いました。
ぬか漬けは難しいイメージがありましたが、今は簡易キットなど、漬けるだけでおいしいぬか漬けができる商品も出て来ました。
ぬか漬けに対するハードルが低くなった気がします。日本の伝統的な食材であるぬか漬けをこれからも大事にしていきたいですね。
