酵素玄米は玄米を炊いて3日間熟成させたものですが、血糖値の上昇を抑え、便秘・むくみ解消、美肌効果、血圧抑制効果、さらに精神安定と安眠効果も期待できるスーパーフードです。
また、白米と比較すると含まれる栄養成分の量は圧倒的に多く、体にとってメリットばかりです。
玄米は体に良いと聞いたことはありましたが食べるとパサパサした食感で美味しくないイメージがありました。
しかし酵素玄米を実際に食べてみると、もちもち食感でとても美味しく、炊飯器で簡単に手作りできます。
ダイエット中の私も、酵素玄米を毎日の食生活に取り入れようかと考えています。
毎日の主食を酵素玄米に置き換えると美容・健康効果が期待できる理由を徹底調査しました!
酵素玄米は健康維持や体質改善、ダイエットにおすすめの最適の食材ですよ。
酵素玄米を主食にすると期待できる5つの効果を徹底解説!
私は産後太りを解消すべくダイエットについて調べていたところ、酵素玄米を主食にすると良いということを知りました。
酵素玄米を食べると白米より多くの栄養素を摂取できて、さらに美容健康効果やダイエット効果が期待できると言われています。
私が調べた酵素玄米の5つの効果はこちらです。
- 血糖値の上昇を抑える
- 便秘解消効果
- 美肌効果
- むくみ解消・血圧抑制効果
- 精神安定やリラックス効果・安眠効果
酵素玄米を食べるだけでこんなにたくさんの効果が期待できることにとても驚きです。
多くの日本人の主食は白米（白ご飯）ですよね。私も炊き立ての美味しい白ご飯が大好きです。
そんな白ご飯ですが食べすぎると太ってしまうので、ダイエット中の私は気兼ねなく好きなだけご飯を食べることには少し抵抗があります。
カロリーオーバーを防ぐために夕食は白ご飯を抜くこともあるけれど、それだとやっぱりお腹が満たされず物足りなさを感じるわ。
酵素玄米はおこわのようにもちもちした食感で、白ご飯を食べた時よりも満足感を得やすいことが特徴です。
玄米はダイエットに向いていると聞いたことがあり、私も白米から玄米へ変えてみようかなと思ったことがあります。
しかし、玄米はパサパサした食感で消化も悪く美味しくないイメージを持っていたのでなかなか手を出せずにいたところでした。
そんな時に酵素玄米というものを知り、味も美味しく普通に食べても自然とダイエットに効果的で、さらに栄養もしっかりと摂れるなんてこんな万能食品があったとは驚きでした!
血糖値上昇が抑えられる理由は食材が低GI食品だから
食後の血糖値の上昇をゆるやかにする食品は低GI食品と呼ばれ、糖尿病予防にも効果的といわれています。
その理由について、酵素玄米など様々な健康食品を販売しているかわしま屋はこのように述べています。
血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめになるのです。 インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値の上昇がゆるやかな酵素玄米は太りにくいといえるのです。
KAWASHIMAYA
酵素玄米に使われている玄米と小豆は低GI食品なので、健康のためにすすんで取り入れるべき食材であることが分かりますね。
さらに便秘の改善も促し、むくみ解消も期待されるとなると、結果的に自然とダイエット効果に繋がると言えるでしょう。
私は一時期、糖質制限ダイエットをした経験があり、その時は低GI食品を積極的に食べることを意識していました。
白ご飯を空腹時に食べると一気に血糖値が上昇してしまうので、低GI食品である玄米を食べるようにトレーナーの方に勧められたことを覚えています。
血糖値が急に上がる食事ばかりしていたら太りやすい体質になってしまうわね。
血糖値の上昇を抑える以外にも期待される効果はたくさんあります。その効果を実証するカギとなるのは、酵素玄米に含まれている栄養素にあるのです。
これから酵素玄米を食べることによる効果の裏付けについて、一つひとつの主要栄養成分を元にしてご説明していきたいと思います♪
酵素玄米は完全食に近い栄養成分で体にメリットばかり!
酵素玄米を作る材料は玄米・小豆・塩のみです。これらに含まれる豊富な栄養素の一つひとつが大きな役割を果たしています。
まずは、玄米と白米と小豆に含まれる栄養成分の把握と比較をするために、日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータを元にまとめてみました。
【各150gあたりに対する成分比較】
| 玄米 | 白米 | 小豆 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（㎉） | 228 | 234 | 303 |
| カルシウム（㎎） | 11 | 5 | 20 |
| 鉄分（㎎） | 0.9 | 0.2 | 2.0 |
| マグネシウム（㎎） | 74 | 11 | 54 |
| 亜鉛（㎎） | 1.2 | 0.9 | 0.6 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | 2.3 | 5.1 |
| カリウム（㎎） | 140 | 44 | 240 |
| ビタミンB1（㎎） | 0.24 | 0.03 | 0.03 |
| ビタミンB6（㎎） | 0.32 | 0.03 | 0.08 |
| アミノ酸合計（㎎） | 4200 | 3600 | 6300 |
一つ注意してほしい点があります。小豆は実際に玄米と同じ分量で作るわけではないので、数値は気にせずあくまで栄養バランスの比較として参考にしてください。
この結果を見てみると、玄米はほとんどの項目で白米より多くの量の栄養素を含んでいることが一目瞭然です。
カルシウム・鉄分・食物繊維については、玄米に小豆を加えることでさらに栄養量がアップすることがわかりますね。
私の実家は農家で無農薬のお米を作っているので、玄米がたくさんあります。
今まで自宅にあるお米が無くなってきたら、玄米を少しずつ精米機にかけて白米にしてから食べていました。
玄米が体に良いとは聞いたことがありましたが、小さなころから白米を食べ慣れていたので、玄米そのものを食べる習慣はありませんでした。
玄米がこんなにも栄養が豊富だと知った今は、精米機で白米にしてしまうのがもったいなく思います。
小豆に含まれる食物繊維が便秘解消の手助けになる
玄米や小豆には食物繊維が含まれているので、便秘でお悩みの方は積極的に摂取したい食材です。
健栄製薬によると、食物繊維を摂取することで得られる効果についてこのように述べられています。
食物繊維は便秘解消に欠かせない栄養素で、肥満や脂質異常症、糖尿病や高血圧を防いだり改善したりする効果にも期待できると考えられています。健康な体を維持するためには必要な栄養素と言えるでしょう。
健栄製薬
排便が促されることによって腸内がリセットされ、美肌効果や、むくみ・冷え性の改善などのデトックス効果が期待されます。
玄米や小豆にも食物繊維が含まれていることは私自身知らなかったことなので、新しい発見でした。
私の母も便秘で悩んでいるので、酵素玄米を手作りしてあげて食べてもらおうと思っています。
ポリフェノールが美肌をサポートして中からキレイに
ロングセラー商品「あずきバー」を製造している井村屋によりますと、小豆にはポリフェノールが含まれており摂取すると抗酸化作用が働きアンチエイジング効果が期待できます。
体内で発生した活性酸素を取り除き、酸化を抑え、活性酸素から体を守ること
この活性酸素というのは、体内でエネルギーを作る時に発生し、増えすぎると自身の細胞を傷つけてしまいます。
健康長寿ネットによると、活性酸素は老化、がん、しわ、しみ、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因になると言われています。
つまり、体内で発生した活性酸素を取り除く抗酸化作用を保ち続けることが健康の秘訣となるのです。
加齢とともに抗酸化作用は低下してしまいます。
抗酸化作用効果のあるポリフェノールを含む酵素玄米を積極的に摂ると老化やしみ・しわ予防だけではなく、生活習慣病にも効果的なのですね!
酵素玄米を健康と美肌のために生活に取り入れている芸能人や美容家が多い理由が分かったわ!
しみやしわは年齢を重ねるごとに女性の悩みの種なので、このようは効果的な栄養素をしっかりと摂って内側からキレイを目指すことはとても大切なことだなと思いました。
圧倒的なカリウムの量で高血圧の予防効果が期待できる
白米の3倍以上ものカリウムを含んでいる玄米と小豆ですが、カリウムが人に与える影響はとても大きいものだと知っていますか?
私はこれまで特にカリウムを摂ろう!と積極的に摂取を意識したことはありませんでした。
カリウムは玄米や小豆の他に切り干し大根、アボカド、ほうれん草などに多く含まれています。
株式会社わかさ生活が運営する様々な健康成分情報を提供しているサイト「わかさの秘密」によりますと、カリウムを摂取すると期待できる健康効果について3つあげられています。
- 塩分を体外に排出して高血圧になるリスクを軽減する
- 塩分の過剰摂取によって起こるむくみを解消する
- 筋肉の収縮を正常に保つ
このようにカリウムは体内にある塩分バランスを上手く調整する働きを持っています。
現代の食生活が変化したことによる塩分摂取量の増加で、体に負荷がかかっているところをサポートしてくれます。
むくみ解消のために余分な水分を体外へ排出する利尿作用が起こり、血流も改善して血圧抑制の効果が期待できるのです。
酵素玄米を食べている人は高血圧改善のための食事療法として取り入れられている方も多いので、その効果が納得できますね。
普段の食事で塩分の摂りすぎが気になっていたので、私もカリウムを摂取する重要さがよく分かりました。
私の父は高血圧で、毎日薬を服用しているのでぜひ酵素玄米をすすめてみようと思います。
GABAの力でリラックス効果と睡眠の質が上がる
GABAといえば、私はチョコレートやサプリメントに配合されているイメージを持っていました。
GABAはγ‐アミノ酪酸というアミノ酸の一種のことです。
酵素玄米を販売しているかわしま屋の通販サイトによりますと、GABAは抗ストレス効果があり精神を安定させると言われています。
GABAは主に脳や脊髄などで神経伝達物質として人の身体の中に存在し、日々、興奮を鎮めたり不安を和らげる役割を果たしています。
人がストレスを感じている時の脳や神経は興奮状態にあり、GABAを摂ることでその興奮を抑え、血圧を下げる作用が期待できるのです。
それだけではなく、仕事や勉強を捗らせる機能も注目されていますよ。
GABAは気持ちを落ち着かせて癒しを与える効果が期待できるから、質の良い睡眠が得られやすいと言われているのね。
確かにGABA入りのチョコレートを食べるとリラックス効果があるということを聞いたことがあり、私もそのチョコを買ってコーヒーと一緒に食べた時、なんだかホッとしました。
玄米は炊く前に長い時間浸水させることで、発芽玄米になります。
発芽玄米にはうまみ成分といわれるアミノ酸のGABAが含まれているので、かわしま屋で販売されている酵素玄米も発芽玄米が使用されています。
発芽玄米を使うことによって、より美味しさがアップします。酵素玄米が美味しいと言われているのはうまみ成分であるGABAのおかげなのですね!
酵素玄米の作り方は炊飯器で炊いて保温するだけ!
私は酵素玄米を自分で作るとなると、とても難しそうだなと思っていました。
調べてみたら以外と簡単であることが分かったので、私も実際に自分で作ってみることにしました。
栄養豊富な酵素玄米を家で作って食べられるレシピをご紹介いたします。
- 玄米 600g（4合）
- 小豆 50g
- 塩 3g
- 水 適量
材料はとても少なくシンプルですね!酵素玄米を作る上で材料の選び方はとても重要です。
玄米や小豆は無農薬栽培や減農薬で作られたものを選ぶようにしましょう。
なぜかというと、玄米の胚芽やぬか層には残留農薬が溜まりやすくなっている構造だからです。
塩は天然塩を用意しましょう。体を健康的にするために手作りするのですから、材料は体に良いものを選んでみてください。
私は実家で作っている無農薬の玄米をおすそ分けしてもらうことにしました。
- ①玄米と小豆を洗う
1回目の水は素早く捨て、その後3～4回水を入れ換えて洗う
- ②塩・水を加える
水の分量はいつもの目盛り通りに入れる
- ③浸水させてから炊飯する
水を入れたら炊飯器にセットして1時間ほどそのままにしておく。
この浸水工程がとても重要です!
- ④保温と熟成させる
炊き上がったらそのまま3日間保温する。
1日1回は表面が乾かないようにかき混ぜる。
実際に作ってみたところ、材料さえ準備すればあとは炊飯器に入れてスイッチオンなので、とても簡単でした。
水は適量となっていて私は思っているよりも少し多めに入れたのですが、もう少し水を足してもよかったかなと思ったので、水加減は何度か作ってベストを見極めたいと思いました。
酵素玄米は熟成させることで栄養価が高くなる
炊飯器で炊いた後はそのまま保温状態で3日間寝かせることで酵素玄米が出来上がります。そのため酵素玄米を別名、寝かせ玄米と呼ぶこともあります。
酵素玄米は保温して日が経つごとに徐々に玄米の色が褐色に変わっていき色が濃くなるメイラード反応という現象が起こります。
玄米と小豆の糖分とアミノ酸を加熱・結合すると褐色物質メラノイジンが出来る反応のことです。
メラノイジンは味噌や醤油の素でもあり、発酵、熟成する過程で起こる変化によって生成されます。
一般社団法人日本ヘルスケアサプリメント協会によりますとメラノイジンは整腸作用・高脂血症予防・抗酸化作用・動脈硬化予防・血液をサラサラにする働きがあると言われています。
私は本当にこのような変化が起こるのか?と不思議に思い、実際に酵素玄米を作った時に色の変化を観察してみました。
- １日目色の褐色変化はまだ起こっていません。
炊きあがった直後は、玄米のパサパサ感があります。
- 2日目所々、少し褐色変化が見られます。
少し米粒がふっくらした感じがします。
- 3日目酵素玄米が出来上がりました。
初日と比べるとかなり褐色変化が進んでいます。
米粒は丸みを帯び、食べると柔らかくもちもちで甘みも感じました。
1日1回かき混ぜた時、写真の様に日ごとに色が濃くなってくるのが目に見えて分かるので、熟成が進み栄養がたくさん増えてきてるのだなと実感できて嬉しくなりました。
酵素玄米を初めて作ってみて食べた感想は、玄米なのにもちもちして甘みもあり、まるで赤飯のようでとても美味しかったです。
消化が悪いとされている玄米ですが、酵素玄米だと柔らかく消化に良いことが食べて分かりました。
また、白米を食べた時よりも腹持ちが良いので、お米を食べる量を少なくしても満足感を得られます。
これはダイエットにとても効果的で、さらに栄養も豊富に摂れるとあって本当にスーパーフードであることが実感できました!
酵素玄米の効果をより高める食べ方や保存方法を知ろう
酵素玄米を手作りしたら、酵素が活きてその効果が十分なうちに食べることが一番ですよね。
私は正直、炊飯器で3日間保温状態で置いておくことが品質的にも大丈夫なのか少し気になっていました。
そこで、酵素玄米を美味しく効果的に食べる方法についてまとめてみました。
- 70℃以上で必ず3日間は保温する
- 3日間は1日1回、必ずかき混ぜる
- 賞味期限内に食べきる
- 保存は冷凍庫に入れる
- 加熱の際は電子レンジに入れない
酵素玄米の賞味期限は、出来上がってから7日間です。冷凍保存した場合は10日以内に食べきるようにしましょう。
私も作った酵素玄米がとても多く量が余りそうだったので、早速冷凍保存しましたよ。
冷凍すると長く持つので、一食分ずつに分けて保存しておくと食べたいときに便利ですね♪
冷凍保存の方法は、熱いままの酵素玄米をラップに薄く均一に広げて包み、冷凍用保存袋に入れて急速冷凍します。
冷凍する時は白米の冷凍保存方法と一緒ね!
しかし、解凍する時には注意が必要です!解凍して食べる時は自然解凍か保温モードの炊飯器に戻して解凍するようにしてください。
電子レンジで加熱してしまうとせっかくの酵素が無くなってしまうので使用しないようにしましょう。
通販で買えるレトルト商品でお手軽に酵素玄米を食べよう
KAWASHIMAYA
酵素玄米は自分で作るとなると熟成時間を要するため、作ってすぐに食べるということができません。
実際に作る時、最低３日間は炊飯器を占拠することになるので、その間に白米は炊けません。
私の家には炊飯器は1台しかなく、小さな子供がいるので白米が炊けなくなるのはとても辛いです。
家族のために白米を炊くときや酵素玄米を切らしてしまったときに役立つのは、レトルト商品ですね!
調べてみると酵素玄米のレトルト商品はかわしま屋をはじめ、たくさんのショップで取り扱いがあることが分かりました。
その中から口コミでも評価の高かったおすすめの2品をご紹介します。
寝かせ玄米4種ミックス
ポチップ
こちらの商品は玄米だけでなく、はと麦・もち麦・十五穀がそれぞれブレンドされた酵素玄米の商品です。
私は玄米に小豆だけだと食べ続けると味にも飽きが出てきてしまうので、色々なバリエーションがあるところが良いなと思いました。
食べる直前にレンジで2分温めるだけなので簡単に超時短で酵素玄米が食べられます。
ご飯がない時や、作るのが面倒なときにとても重宝しますね。
賞味期限は製造から1年とされており、常温保存できるので災害用の備蓄品として置いておくのもアリですね!
酵素玄米 冷凍
ポチップ
こちらはおむすび型に握られて冷凍された商品となっていて、電子レンジや保温ジャーで解凍後、すぐに食べられます。
添加物や保存料は一切使用しておらず、完全無農薬栽培の玄米と小豆が使われていて安心できる品質です。
もちもち食感と味わい深さが自慢とされており、口コミでもとても甘みがあり美味しかった、赤飯が苦手だけど食べられたといった高評価の声がたくさん見られました。
賞味期限は製造日から半年となっており、食べたいときに必要な分だけ食べられるのでお手軽に使えるなと思いました。
自分で作った酵素玄米の味に飽きてきたら、通販で少し違った酵素玄米を頼んでみると、色々な味を楽しみながら酵素玄米生活を続けられるのでおすすめですよ。
酵素玄米は効果なしの真相をブログや口コミをもとに調査!
酵素玄米について口コミを調べていると、食べてみたけれど効果なしという気になる意見が見られました。
これだけたくさんの栄養がたくさん含まれているのに効果なしってどういうこと?
体に良いと様々なメディアでも話題になっている酵素玄米について、効果が感じられなかった理由は一体何なのかを調査してみました。
ダイエットには効果なしと感じる人も多い
私も酵素玄米を食べてみようと思った一番の理由は、ダイエット効果を得るためです。
実際に酵素玄米は、完全食に近いと言われるぐらい栄養価が高く、バランスも整っている食べ物であることは間違いありません。
しかし酵素玄米は白米と違って栄養バランスも満点だからといって、食べすぎてしまうと太ってしまいます。
- 白米（1食160gあたり）…269㎉
- 酵素玄米（1食150gあたり)…323㎉
文科省の食品成分データベースによると、酵素玄米の方が白米よりもカロリーが高いことがわかります。
ブログでも酵素玄米はもちもちしていて美味しいのでついつい食べすぎてしまったとの声もありました。
実際作って食べてみた私も、その美味しさで食べすぎてしまう気持ちはよく分かります。
そのような方はダイエットの成果が感じられなかったのではないでしょうか?
ダイエットに向いているからといって、酵素玄米ばかりを食べるのではなくてバランスの良い食事を摂ることを心掛ける必要があるということですね。
私も酵素玄米にダイエットのすべてを託すのではなく、普段の生活習慣から食事のバランスまできちんと見直して実践していこうと思いました。
酵素玄米は体質的に合わない人もいる
酵素玄米は効果なしのもう一つの理由としては、食べてみたけれど体質的に合わなくて、食べたいけれど辞めざるをえなかったという人たちです。
酵素玄米を食べ始めたころから下痢気味になった気が……
酵素玄米を食べはじめてからしばらくして、アレルギー症状が出てきた
酵素玄米には食物繊維が含まれているため、元々下痢体質の人が食べると出しすぎてしまうことがあります。
食べても下痢で出てしまう人は、せっかくの栄養素も摂れないので続ける意味がなくなってしまいますよね。
私も以前、カテキン緑茶が体に良いと聞き早速購入して飲んだのですが、飲むと直後に下痢になって体質が合わなかった経験があり、それ以来は飲むのを止めています。
また、玄米は遅延型食物アレルギーが起こる可能性もあります。
遅延型アレルギーとは、食べ物を食べた直後ではなく、摂取してから数時間から数日後にアレルギー症状が現れるものです。
食べ始めてからしばらく数日間は、体に異変が起こらないか様子を見るようにしましょう。
まとめ
- 酵素玄米はもちもちした食感で消化が良く、白米を食べた時より満足感を得やすいのでダイエットに効果的である。
- 酵素玄米に使われている玄米と小豆は低GI食品と呼ばれ、食後の急な血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病予防効果もある。
- 玄米や小豆には食物繊維が含まれていて便秘の方にお勧めできる食材である。
- 小豆に含まれるビタミンやポリフェノールは抗酸化作用があり、老化防止や美容効果、生活習慣病にも効果的といわれている。
- 酵素玄米に含まれるカリウムは高血圧リスクを軽減したり、むくみ解消、筋肉を正常に動かす作用が期待できる。
- 酵素玄米に含まれるGABAは精神を安定させてリラックス効果を促し、睡眠の質を良くする効果があるといわれている。
- 酵素玄米の作り方は材料を炊飯器に入れて炊き、炊き上がってから3日間そのまま熟成させるだけで簡単である。熟成中に栄養価が高まる。
- 酵素玄米は賞味期限内に食べ、余るようなら冷凍保存がおすすめである。解凍時は電子レンジは使わないように気をつける。
- 通販で手軽にレトルトの酵素玄米を購入でき、手作りの味に飽きた時や白米を炊いて酵素玄米が無いときに役立つ。
- 酵素玄米はカロリーが低い訳ではないので食べすぎるとダイエット効果を感じにくい。また酵素玄米が体質的に合わず食べられない人もいる。
酵素玄米は正に完全食に近い栄養満点の主食になることが、今回調べてみてとてもよく分かりました。
酵素玄米は食生活が乱れた時のリセットにもなりますし、作って食べるだけで無理なく健康的な食生活を送れます。
健康維持や体質を改善したい方、美容やダイエットのために普段食べている白米を酵素玄米に変えてみると、人にもよりますが確かに何か一つは効果を実感できるのではないでしょうか。
私も今回初めて酵素玄米を作ってみたので、しばらく続けてみてその効果を味わってみます。
