スーパーフードのキヌアは食べ過ぎ注意!栄養とその理由を徹底検証!

スーパーフードと呼ばれるキヌアですが、『キヌアは食べ過ぎ注意』と言われます。

キヌアにはサポニンという成分が入っており、食べ過ぎると下痢や吐き気を起こすというのです。

しかしキヌアは栄養豊富で健康志向やダイエット中の方におすすめの食材なのです。

グルテンフリーでありながら、糖質が控えめで栄養のバランスにとても優れています。

私も健康やダイエットには興味があり、色々試してきましたが、『キヌア』という食材を初めて知りました。

そんな栄養満点のキヌアですが、調べてみると普段の食事に簡単に取り入れられたりアレンジレシピもたくさんあって、とても使いやすい食材です。

どんな健康食材でも食べ過ぎには注意が必要なのですが、キヌアの食べ過ぎに注意しながらその魅力についてご紹介いたします。

キヌアの食べ過ぎは胃の粘膜を傷つける

栄養が豊富なキヌアですが、食べ過ぎ注意という口コミを目にします。

なぜ栄養たっぷりなのに食べ過ぎるとよくないのでしょうか?

それはキヌアに含まれているサポニンという成分が入っているからなのです。

サポニンは天然の「界面活性剤」と呼ばれ、水に溶かすと石鹸のような泡をつくることからラテン語で石鹸の意味の「サポ」から名前がついています。

サポニンは害虫から身を守るために赤血球を破壊する危険性のある水溶性の植物毒が含まれています。

お腹にやさしくなく、食べ過ぎてしまうと胃の内壁を傷つけてしまうのです。
それが吐き気と言われる原因ですね。

サポニンは水に溶かすと泡をつくるので、調理前にしっかり水に浸し、泡が出なくなるまで洗うとサポニンを洗い流すことが出来ますよ。

私ははじめ胃に優しくないのなら食べることに抵抗がありましたが、胃の内壁を傷つけるサポニンを洗い流せると知り、抵抗はなくなりました。

オーガニック食材をたくさん取り扱っているRIMEXCO FOODSのサイトによりますと、キヌアの一日の摂取目安量は20g（大さじ2弱）が適量です。

この20gの量は乾燥した状態での目安となっており、炊くと100g程度に膨れ上がります。炊いた場合はお茶碗軽く1杯程度を目安に食べるようにするといいですね。

またネットでは、キヌアには食物繊維が含まれているため、人の体質によっては食べすぎで便秘や消化不良になったという報告も見られました。

適量を守って、初めて食べる時は少量から摂取するようにしましょう。

キヌアは栄養満点!毎日でも食べたい食材

キヌアはほうれん草と同じヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、見た目は穀物ですが、疑似穀物といって米などのイネ科の植物と似た作物です。

実は歴史が長く、6000年も前から食用として栽培されてきました。

主な生産国はペルー、ボリビア、エクアドルの3国ですが、100カ国以上で栽培されており、日本でも北海道や静岡県で少量の栽培がされています。

キヌアと精白米、100gあたりに含まれる栄養成分の把握と比較をするために文部科学省の食品データベースを元にまとめました。

	精白米	キヌア
エネルギー	331kcal	344kcal
たんぱく質	9.3g	13.4g
脂質	0.9g	3.2g
ナトリウム	1mg	35mg
カリウム	89mg	580mg
カルシウム	5mg	46mg
マグネシウム	23mg	180mg
鉄	0.8mg	4.3mg
亜鉛	1.54mg	2.8mg
ビタミンB1	0.08mg	0.45mg
ビタミンB2	0.02mg	0.24mg
ビタミンB6	0.12mg	0.39mg
葉酸	12μg	190μg
食物繊維	0.5g	6.2g

この表を見てもわかるように、精白米よりも栄養が豊富であり、国連総会の公式発表では飢餓問題・栄養失調・貧困問題の撲滅に多大なる役割を果たすと述べられています。

またグルテンフリーなので食後の血糖値の上昇値を占めすGI値が低く、白米やパンと同じ量を食べても血糖値の上昇が緩やかなのです。

ほとんどの成分が精白米の数倍にもなり、葉酸に関しては緑黄色野菜と同じくらい含まれています。

そのため健康志向の方はもちろん、ダイエット中の方にもおすすめできる食物になっています。

そしてこのキヌアは、NASA（アメリカ航空宇宙局）が宇宙食としても採用するほど栄養価が高い食物なのです。

私もキヌアという食物は初めて聞きましたが、ここまで栄養価が高く世界に注目されていることを知り、とても驚きました。

キヌアにはヒトに欠かせない必須アミノ酸が9種類

キヌアには精白米よりも栄養が豊富なことをご紹介いたしましたが、ヒトや動物の成長に欠かすことのできない必須アミノ酸が大変バランスよく含まれています。

必須アミノ酸とは、ヒトや動物の成長や生命を維持するために栄養分として摂取しなければならない9種類のアミノ酸のことです。

アミノ酸は筋肉、皮膚、髪毛すべての細胞の素となるものでヒトの体のたんぱく質の原材料となります。

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食品からしっかりと摂るしかありません。

日本理化学薬品株式会社によると、必須アミノ酸は筋肉をつくる働きはもちろん、疲労回復、食欲抑制、睡眠の質を上げる、免疫力を上げる、二日酔い予防への効果が期待できます。

この必須アミノ酸も口から摂るのはなかなか難しいと思います。

私はキヌアを食べるだけでこれだけの効果が期待できるなんて本当に健康維持にもってこいの食材だな、と思いました。

色々な料理に使えるキヌアの食べ方をご紹介

キヌアはサポニンという成分が胃の内膜を傷つけるため、そのままでは食べることが出来ません。

それでも健康や美容にも良いと言われているキヌアなら食べ過ぎに気を付けて毎日でも食べたくなりますよね。

私は飽きっぽいので色々なアレンジが出来ないとすぐに食べ飽きてしまいます。

誰だって同じ食べ物を食べ続ければ飽きは来ますよね。

健康と美容のために摂りたいけれど飽きてしまう、そんな方のために基本的な調理法から色々なアレンジ法まで調べました!

キヌアを茹でるポピュラーな方法はとても簡単!

キヌアは生では食べられません。食べれるようにするための一番簡単な方法は茹でることです。

味にクセがないので、茹でてしまうだけで色々な料理に加えることが出来ます。

また食感もプチプチしているので、私はやみつきになってしまいそうです♪

茹でた場合のキヌアの使い方はこちらです。

私は想像しただけでも美味しそうですぐにでも食べたくなりました。

白米を一緒に炊いてキヌアごはんにする

アレンジ方法その一として皆さんが一番されている調理法は、炊飯器でご飯と一緒に炊くことです。

手軽で美味しくいただくことが出来るので、一番のおすすめ方法でもあります。

私は炊き込みご飯よりも簡単で栄養が豊富なので、普通に白米を炊くだけではなく、キヌアを混ぜて炊いた方が家族の健康の為にもプラスになるので嬉しいな、と思いました。

実はまだあるキヌアを美味しく食べるレシピ

茹でて色々な料理にそのまま混ぜたり、白米と一緒に炊いたり、それだけだと思ってはいませんか?

栄養が豊富なキヌアをもっと工夫して食べることは出来ないのか調べたところ、大日本明治製糖のサイトにたくさんのキヌアを使ったレシピを発見しました。

その中から私がおすすめする2つのレシピをご紹介いたします。

グラタンだと子供も喜んで食べてくれて、キヌアの健康効果が体の成長をサポートしてくれそうです。

マカロニの代わりにキヌアのプチプチ食感がとても美味しそうだと思うので、私もぜひ一度作ってみてその味を吟味してみようと思います♪

この他にもキヌアを使ったパエリアやコロッケ、スープ、サラダ、クッキーやスムージーまで色々なレシピがありますのでバリエーションは豊富です。

今回ご紹介した料理はほんの一部ですが、こんなにたくさんのレシピがあるなら、無理せず毎日キヌアの栄養が摂れますね。

私もダイエットと美容を気にしているので、毎日の料理に取り入れたいと思いました。

キヌアはスーパーで買える?アレンジ商品も発見

私は今までキヌアをスーパーなどで気にしたことも見かけたこともありませんでした。

しかしキヌアを知ってからあちらこちらのスーパーの雑穀コーナーで陳列されているのを目にするようになりました。

スーパーや輸入食品のお店などに置いてある確率が高いです。

全国展開されているこれらのお店でキヌアが取り扱われています。

その中でもカルディで見つけたキヌアのアレンジ商品【シグダル　クリスプブレッド　グルテンフリー　キヌア】をご紹介いたします。

クリスプブレッドは私も実際買って食べてみました。

クせがなく雷おこしのような食感でほのかに胡麻の風味がするような感じでした。

私は結構歯ごたえがあるので、小腹が空いた時の間食にオススメしたいです♪

Amazonでもキヌアのアレンジ商品を見つけました。

玄米もプラスされているお煎餅ですが、とても美味しそうで毎日のおやつに食べてみたいです。

キヌア以外にもたくさんあるスーパーフード

キヌアをはじめ『スーパーフード』というのは、栄養面ですぐれているだけでなく、特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いものです。

ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものが『スーパーフード』と呼ばれています。

しかし、栄養価が高いものが何でもスーパーフードと呼ばれているわけではなく、スーパーフードにも実は基準があるのです。

スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。

「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

引用　一般社団法人　日本スーパーフード協会

何世紀にもわたってということから、きちんと健康にいいことが立証されているということですね。

私は『先人の知恵』ということわざがあるように、キヌアをはじめとするスーパーフードは、昔の人が健康にいいと食べ始めた知恵だということが分かりました。

キヌア以外にも世界が認めたスーパーフードはたくさんあります。

皆さんの中には耳にされたことがある食材もあるかと思いますが、キヌアと同様『スーパーフード』と呼ばれるパウダーや粒、種子(タネ)の仲間をご紹介いたします。

アサイーはスーパーフードの中でも筆頭格!

ハワイの朝食としても有名なアサイーは濃紫色のパウダーであり、原産地はブラジルです。

見た目はブルーベリーとよく似ていますが、ヤシ科の植物です。

厚生労働省のeJIMによると、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富で、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多く入っています。

肌のダメージを防ぐため、アンチエイジング効果が期待できます。

スムージーやデザートにして摂るのがオススメです。

私は効果も食べ方も女性に嬉しい食材だな、と思いました。

引用　一般社団法人　日本スーパーフード協会

マカは実は女性も積極的に摂りたい食材だった

マカは南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物の一種で薄黄色のパウダーです。

マカといえば主に中高年の男性が摂り入れていることが多いですが、実は女性も積極的に摂りたい食材なのです。

アミノ酸の中のアルギニンという成分が多く、また鉄分、カルシウムなど女性にとって不足しやすいミネラルが含まれています。

わかさの秘密によりますと、その効果は成長ホルモンの分泌を促し、更年期障害による症状改善、美肌作りに役立ってくれます。

またホルモンバランスを整え、血流をよくしてくれるので冷え性や生理不順にとても効果的と言われています。

ねっとりとした甘味があり、煮込み料理やデザート、ホットドリンクに混ぜて摂ることをお勧めします。

私はマカが女性も摂った方がいい食材だと知って驚きました。

チョコレートのカカオも実はスーパーフード

私もチョコレートは大好きで、疲れた時に食べる一粒はとても幸せな気分になります♪

チョコレートが大好きな方はたくさんいらっしゃると思いますが、そのカカオも実はスーパーフードなのです。

中南米原産でギリシャ語では「神の食べ物」を意味する食材です。

株式会社明治によりますと、ポリフェノールが含まれており、動脈硬化や癌の元となる活性酸素を取り除く働きをしてくれます。

また血管を広げるので冷えの改善、血圧の上昇を防ぐと言われています。

カカオの苦味成分のテオブロミンには、集中力を高めリラックス効果が期待できるので、チョコレートを食べることで気持ちが落ち着くと言われています。

また、過食を防ぐ効果も期待できダイエットにももってこいというわけなのです。

私は美味しいうえにそんな効果もあるなんて素晴らしい食材だと思いました。

ですが、砂糖も多く含まれているので食べ過ぎは逆効果ですよ。

まとめ

• キヌアを食べ過ぎるとサポニンという成分が胃の内壁を傷つけ、吐き気や下痢を引き起こす。
• キヌアはスーパーフードと呼ばれ、栄養は精白米の数倍含まれている。
• グルテンフリーでビタミン、ミネラル、カリウムもバランスよく入っており、葉酸に至っては緑黄色野菜と同じくらい含まれている。
• 一日の摂取量は茹でた状態で100g_、乾燥した状態で一日20g(大さじ2弱)を守る。
• クセがないので色々な料理に加えて栄養を摂ることができる。
• 一番手軽に食べれるのは白米と一緒に炊いて食べること。
• キヌアは全国のスーパーや輸入食品のお店で手軽に購入できる。
• スーパーフードとは食歴が長く、何世紀にも渡って人々を健康にしてきたことが確認できるもの。
• スーパーフードも一日の摂取量を守り、食べ過ぎには気を付けること。

私はキヌアの歴史が長いことに驚きましたが、何よりも驚いたのは昔の人たちの知恵です。

医療がまだ発展していない昔から、人々は食べ物で健康を保っていたのですね。

その「先人の知恵」をお借りしつつ、私たちは上手に摂り入れ、後世にもその貴重な知恵を伝えていかないといけませんね。