チアシードの戻し方で大切な水の量や時間を徹底解説!食べ方もご紹介

チアシードの戻し方の基本は、とてもシンプルで簡単です。

チアシードの戻し方で大切なのは水の量と水に浸す時間で、大さじ1杯のチアシードに対し10倍の水を入れて混ぜ合わせます。

水で戻すと種の周りにゼリー状の膜ができて10～14倍に膨らむので最初は驚くかもしれません。

水に浸す時間は5分から12時間と定まっておらず、販売元の説明書きで戻し方を確認する必要があります。

またチアシードは栄養価が高く、aリノレン酸やたんぱく質などの体にいい成分が豊富なことから「スーパーフード」と言われています。

私はつい食べ過ぎてしまうことがあるのですが、チアシードは少量で満腹感が得やすいので継続的に食べることで健康的な食習慣を築くことができるでしょう。

amazonで購入できるおすすめのチアシードや、食べ方もご紹介します♪

チアシードの戻し方で大切なのは水の量と浸す時間

高い栄養価がありスーパーフードと称されるチアシードは、シソ科の植物「チア」の種で水に浸すと食物繊維の一種であるグルコマンナンがゼリー状になり約10～14倍に膨らみます。

美容や健康、ダイエットのサポートとして取り入れられている、チアシードの戻し方の基本をまとめました。

私は初めてチアシードを水で戻したとき、大さじ1杯のチアシードに10倍の水は多いのではないかと半信半疑でした。

ところがたった数分で明らかにチアシードが膨張し、チアシードの周りにゼリー状の膜ができ始めたので早すぎることに驚きました。

私は今までに数種類のチアシードを試したことがありますが、水に浸す時間は販売元により異なっていて疑問に感じていました。

チアシードを水に浸す時間が5～10分と短い場合は、水分を多めに摂取する必要があるとされた上で12時間水に浸すことをおすすめされている商品がありました。

水に浸す時間が5～10分と短ければ、まだチアシードが膨らみきっていない状態かもしれません。

個人的にチアシード自体に違いがあるとは感じませんでしたが、パッケージに記載されている説明をよく読んでからお召し上がりになられることをおすすめします。

チアシードを戻して時間経過を観察してみた

チアシードを水に浸す時間は販売元により様々な記載があるので、実際にチアシードを水に浸してみて経過を観察しました。

今回は、水に浸す時間が30分で出来上がるというチアシードを使用します。

比較をするために、水を入れる前(左)と水を入れた後(右)のチアシードを準備しました。

水で戻してから30分で出来上がるという商品でしたが、私の混ぜ方が甘かったのか30分では完全に戻りませんでした。

1時間も経てばチアシードが全体的に膨らみ、一口食べると口当たりも良くサラッとしていて食べやすかったですよ。

12時間後のチアシードは、より水分を吸収してモチッと弾力があったのでよく噛んで種を砕きながら食べました。

チアシードの1日の摂取量と栄養素を調査

チアシードの一日の摂取量目安は大さじ1杯(約10g)です。水で戻し水分を含ませると約10～14倍に膨らむので、大さじ1杯でも十分な量になります。

チアシードは栄養価が高いので、普段通りの食事と合わせて摂取していると意外と高カロリーになっていたりするんですよね。

私はダイエット効果があることを期待してチアシードを食べ始めたのですが、最初のうちは普段の食事にチアシードをプラスしただけだったので、体重は全然減りませんでした。

ダイエットのサポートとして取り入れる場合は特に、摂取量にも注意したいところです。

チアシードは力の種!栄養成分を調べてみた

「チア」はマヤ語で「力・強さ」という意味で、チアシードの名前の由来と言われています。

古代マヤ・アステカ文明から人々に親しまれ、栄養価の高さから「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と言われたほどです。

そんな「奇跡のスーパーフード」として話題になったチアシードはどのような栄養があるのでしょか?

私は実際にチアシードを食べているのに、ぼんやりとしか理解していませんでした。

厚生労働省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に、チアシードの栄養成分の一部を見てみましょう。

チアシード	100g当たり
カロリー	446kcal
たんぱく質	19.4g
炭水化物	34.5g
食物繊維	36.9g
一価不飽和脂肪酸	2.26g
多価不飽和脂肪酸	25.52g
カルシウム	85.5mg
鉄	7.6mg

チアシードは直径約2mmと小粒ですが、たくさんの栄養が詰まっていて驚きです!

特に重要な必須脂肪酸であるaリノレン酸、たんぱく質や食物繊維について解説します。

チアシードの知っておきたい重要な栄養素は3つ!

チアシードの知っておきたい栄養素は、体内で作ることができないオメガ3脂肪酸の成分「aリノレン酸」、良質な「たんぱく質」、豊富な「食物繊維」です。

私たちの健康をサポートし、力強い味方になってくれる栄養素をご覧ください。

チアシードは「オメガ3脂肪酸」の中でも青魚に多く含まれているDHA、EPA成分の元となっている「αリノレン酸」が豊富で積極的に摂取したい植物性の脂肪酸です!

aリノレン酸
aリノレン酸とは脂質の主な構成成分である脂肪酸のひとつで、人間の体内では合成することのできない必須脂肪酸です。亜麻やエゴマなどの野菜に多く含まれている体に良い油で、体内ではDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的な成分です。(後略）

わかさの秘密

「わかさの秘密」によると、aリノレン酸は血液をサラサラにして血管が詰まりやすくなるを予防する健康効果があると言われています。

私は目で見て分かる効果に意識を向けがちなので、体の内側からキレイになれると知ったことは嬉しい発見でした。

チアシードに含まれる植物性の「たんぱく質」は、筋肉を構成し体の基礎をつくる重要な成分です。

ダイエット中にカロリーを抑えようとし過ぎたり、栄養の偏った食事を摂り続けているとたんぱく質が不足してしまう恐れがあります。

たんぱく質が不足するとどのような影響があるのでしょうか?

(前略)たんぱく質の不足は、筋力の低下につながります。筋肉はたんぱく質で構成されているため、たんぱく質が不足することでつくられにくくなるのです。筋力の低下により、代謝が落ちることで抵抗力も低下するため、風邪などの病気にかかりやすくなります(後略)

わかさの秘密

たんぱく質が不足した状態が続くと、体力や免疫力の低下につながるので、しっかり摂りたい栄養素ですね。

私自身、ダイエットで食事制限をしていたことがあったのですが、筋力が落ちて外見が貧相になり、髪の毛にも栄養が行き届かず傷んでパサパサでした。

減量に成功しても、体力や免疫力をなくすと健康が損なわれてしまいますから、たんぱく質をきちんと摂取することは大切ですね。

また、チアシード100gあたりに含まれる食物繊維の量は36.9gで全体の1/3以上を占めます。食物繊維についてわかさ生活では次のように述べられていました。

食物繊維
食物繊維とは、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる第6の栄養素とも呼ばれる成分です。
食物繊維は水溶性・不溶性ともに、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持つ上、善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整える効果があり、特に便秘症には効果的な成分です。（後略）

わかさの秘密

チアシードに含まれる豊富な「食物繊維」は、腸内環境を整える効果があり便秘対策に最適です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の一日あたりの目標摂取量は18歳～64歳の女性で18g以上です。

そしてチアシードの一日摂取目安量の10gには、約3.7gの食物繊維が含まれています。

食物繊維が豊富と言われているごぼうでも、10gで約0.6gですからチアシードの食物繊維量の多さがよく分りますね。

私は便秘になりやすく、お通じの悪い状態が続くとお腹が張って苦しくなるので食物繊維が豊富ということはとても魅力的です。

また、チアシードにはこれら以外にも豊富なビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。

栄養素がたくさんあるチアシードだからこそ、体に良いとされているのにも納得がいきました!

チアシードは冷蔵庫での保存がおすすめ

開封済みのチアシードは、常温だと温度調整や湿気対策が難しいため冷蔵庫で保存することをおすすめします。

チアシードは賞味期限が長く未開封で約2年持つと言われていますが、保存方法には注意しましょう。

直射日光が当たる高温の場所や、湿気の多い場所を避けて保存することが大切です。

常温で密封しきれていないと、知らない間にダニが混入したり性質が変化してしまう可能性もあります。

遮光性のある密閉容器に入れ、暗く涼しい場所に置くと安全に長期間保存ができるでしょう。

私は遮光性のある密封容器を持っておらず、天気や季節によってチアシードの保管場所が高温多湿になることがあったため、今は冷蔵庫で保管しています。

戻したチアシードは3日以内に食べきろう!

水で戻したチアシードは、2～3日以内に食べきるとよいでしょう。

私が購入したチアシードの販売会社による説明書きには、冷蔵庫保管のうえで翌日もしくは2～3日以内に食べきるように記載されています。

私は以前ネット上の書き込みで、戻したチアシードは1週間分ほど日持ちするという情報を知って試しに作り置きをしてみました。

しかし3日を過ぎるとゼリー状の膜が少しずつ水っぽくなり、状態が変化していくのが気になってしまいすぐにやめました。

煮沸消毒したビンで保存すれば、また違う結果だったかもしれません。

いずれにせよ水分を多く含んでいるチアシードは傷みやすいので、早めに食べるよう心がけたいですね。　

チアシードの人気商品と選び方のポイントをご紹介!

amazonや楽天などの通販サイトでは、様々な種類のチアシードが販売されていますので商品選びに迷われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はチアシードの選び方のポイントと、私が実際に試したamazonで人気のおすすめチアシードをご紹介します!

美容や健康のためにチアシードを毎日継続して取り入れたいと思うと、私はついコスパの高い商品を探してしまいます。

安全性の高い商品をお探しの場合は、厳しい基準をクリアしている「有機JAS」マークがついているオーガニック認定のされている商品を選ぶと良いでしょう。

マークがないから品質が悪いということはありませんが、商品選びのポイントとなります。

長く続けていくからこそ、品質はしっかりチェックしたいですね!

厳選した原料使用のブラックチアシード

チアシードの販売元である株式会社ファインは、45年以上健康食品、サプリメントを研究開発、製造、販売をしています。

厳しい基準で厳選した原料を使用し、アメリカの「USDA有機認証」を取得した安心して取り入れられるブラックチアシードです。

ファインのチアシードは、ドラッグストアの「健康食品売り場」に置かれていますが、店舗だと定価で1,500円近くするので少し高めだと思いました。

amazonでは1個当たり1,000円もせず、プライム会員なら定期便もあってお得です!(2022年3月現在)

チアシードを初めて試される方にもおすすめです。

日本人農家さん栽培のホワイトチアシード

スーパーフーズジャパンのチアシードは、南米のパラグアイで日本人農家さんによって栽培され、選別、袋詰めまで品質管理が徹底されています。

カビ毒、残留農薬検査済みで外国産の品質が心配という方も安心して食べられますね。

私はブラックチアシードを購入することが多かったのですが、初めてホワイトチアシードを試してみました。

ブラックは約10倍膨らむのに対し、ホワイトは約14倍膨らみますのでダイエットをされている方は満腹感をより得られるホワイトチアシードがおすすめです。

ヨーグルトやサラダと一緒に食べられる

チアシードはレシピ次第でスイーツにもおかずにもなり、食べ方もとても簡単です!

私は今までチアシードを調理して食べたことがなく、前日に水で戻した1日分のチアシードを翌朝そのまま噛みながら食べていました。

無味無臭とは言っても、そのまま食べると「種」独特の臭いを感じます。

最初のうちは食べにくかったものの、慣れると違和感を感じなくなりそのまま食べていましたが、今回初めていつもの食事にチアシードを加えてみました。

気軽に作れますので、よければあなたの食生活にもチアシードを取り入れてみてくださいね♪

プチプチ食感!フルーツたっぷりチアシード

水で戻したチアシードをヨーグルトに混ぜて食べるのもおいしいですが、水で戻さずそのままヨーグルトに入れると時短になり、また違った食感も楽しめます。

ヨーグルトにチアシードをそのまま入れると、ヨーグルトの水分を吸ってチアシードが膨らみ、ヨーグルトが少し濃厚になっておいしかったですよ。

今回はフルーツを使用しましたが、次回はグラノーラを乗せてみようと思っています♪

左の画像はブラックチアシードを混ぜたヨーグルトで、右がホワイトチアシードを混ぜたものです。

どちらも200gのヨーグルトに大さじ1杯のチアシードを加えて混ぜましたが、出来上がりを見るとホワイトチアシードのヨーグルトの方がボリュームアップしていました!

ブラックチアシードが10倍膨らむのに対しホワイトチアシードは14倍というだけあって、ヨーグルトの中をよく見ると一粒ずつの膨らみに違いがあることが分りますよ。

混ぜるだけ!チアシードの中華ドレッシング

混ぜるだけで簡単においしいチアシードの中華ドレッシングが出来ます。

チアシードがプルプルしているので、ごまの中華ドレッシングとは少し違いますがおいしく頂けますよ。

手作りドレッシングは、自分の好みに合わせて調味料の量を調整できるメリットがありますね。

私は甘くなり過ぎないように、砂糖の量は少なめで作りました。

ドレッシングを作る時は、チアシードの5～6倍ほどの水で戻すことをおすすめします。

調味料にも水分がありますから、水の量が多いとドレッシングがサラサラになってしまうのでサラダにかけるとせっかくのチアシードがお皿の下に溜まって食べにくかったのです。

一度目は失敗してサラサラのドレッシングになってしまいましたが、私はチアシードを一粒も逃すまいと、レタスでドレッシングを包み込むようにしたらきれいに食べられました!

また、お好みの市販ドレッシングにチアシードを混ぜるだけでも簡単にチアシード入りのドレッシングができますので、よかったら試してみてくださいね。

まとめ

• チアシードを戻す際は、チアシード大さじ1杯に対して大さじ10杯の水に浸す
• 水に浸す時間は販売元により異なり5分～12時間までと幅広い
• チアシードの一日の摂取量目安は大さじ1杯である
• チアシードの重要な栄養素は「aリノレン酸」「たんぱく質」「食物繊維」である
• 開封済みのチアシードは高温多湿を避けるため冷蔵庫で保存するのがおすすめ
• 水で戻したチアシードは傷みやすいので2～3日以内に食べきるとよい
• amazonで購入した人気チアシードを2つご紹介
• チアシードはレシピ次第でスイーツにもおかずにもなる

私は数年前に、友人から「チアシード」を教えてもらい食べ始めるようになりましたが、最近はあまり食べていませんでした。

今回チアシードを久しぶりに購入して食べてみると翌日早速、便通がよくなり嬉しい驚きがありました。

これを機に、また継続してチアシードを取り入れていきたいと思います。

ご興味を持って頂けましたら、ぜひ一度お試しくださいね♪