お弁当のご飯の量はおかずと1対1が理想!何合炊けばよいか悩みも解決!

お弁当のご飯の量は、おかずとの割合が約1対1の比率で詰めるのが理想的です。

ご飯などの炭水化物は、食事全体の50～65％にあたる量が理想的な摂取量です。

私は今まで日々のお弁当作りで、ご飯の適量を意識したことはありませんでした。

しかし、ご飯の量は、性別や年齢、活動量によって理想的な摂取量が決まっています。

今では、家族それぞれに合わせて、迷わず適量のご飯をお弁当に詰められるようになりましたよ。

この記事では、あなたに適した容量のお弁当箱の選び方や、1合あたりのご飯の量などを具体的にご紹介しています。

今までお弁当作りでご飯の量に悩んだ経験のあるかたは是非この記事を読んでください♪

また、市販されているお弁当のご飯の量についてもご紹介していますので、市販のお弁当を買う機会が多い方も必見です!

お弁当のご飯の量はおかずと1対1の割合が理想

お弁当のご飯の量は、おかずとの割合が1対1の比率で詰めるのが理想的です。

お弁当を作るとき、理想的なご飯の量を意識したことはありますか?

私は、子どもにお弁当を作ることが多いのですが、我が子はご飯よりもおかずの食いついが良いです。

ですので、子どもの食べ具合を見ながら、お弁当の3分の１程度の量のご飯を詰めていました。

健康長寿ネットによると、ご飯などの炭水化物は、食事全体の50～65％にあたる量が摂取基準だといいます。

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（㎉）の50～65%に相当する量になります(後略)

健康長寿ネット

この50～65％という割合は、子どもからお年寄りまで、どの年代でも共通して言えることです。

このことからも、お弁当のご飯とおかずの割合は、1対1もしくは、おかずより少しご飯を多めにするのが理想的であるといえますね。

個人差があるのでまずは１対１を基準にして、食べる量や年齢、活動量に合わせて調整しましょう。

ただし、これは自分に合った正しい容量のお弁当箱を利用していることが前提となっています。

いくら正しい割合でつめたとしても、お弁当の容量が大きすぎたり、小さすぎては、適量ではありませんよね。

自分に適したお弁当箱はどのように選べばいいのでしょうか?年齢に合ったお弁当箱の容量と選び方の基準をご紹介します。

適切なお弁当箱の容量は必要摂取カロリーに合わせよう

自分の1日で必要な摂取カロリーを把握し、それに合わせたお弁当箱を選びましょう。

厚生労働省の「日本の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の推定エネルギー必要量は年齢や性別、活動量により違いがあると分かります。

1食のお弁当で摂りたいエネルギー量を、1日の推定エネルギー量の30％として算出すると以下のようになりました。

【1食のお弁当で摂りたいエネルギー量(kcal)】

年齢	男性	女性
3～5歳	390	375
6～7歳	465	435
8～9歳	555	510
10～11歳	675	630
12～14歳	780	720
15～17歳	840	690
18～29歳	795	600
30～49歳	810	615
50～64歳	780	585

お弁当箱の容量は、お弁当の総カロリーと同じと言われています。

体格や食べる量、活動量により、個人差があります。

しかし上記の【1食のお弁当で摂りたいエネルギー量】の表にある、あなたの年齢のカロリーに近い容量のお弁当箱を選ぶと、大きく外れませんよ。

私の主人も時々お弁当を持っていきますが、この表を見ると、お弁当箱のサイズは小さめでした。

お腹がすくからと、コンビニでおにぎりを追加で買っていたそうです。

ご飯はおにぎりにしてお弁当箱とは別にしたり、果物は別で持っていくなど工夫が必要だと感じました。

お弁当箱を買う際は、是非この表を参考にしてくださいね。

手持ちのお弁当箱の容量の調べ方は簡単

すでに持っているお弁当箱の容量が分からないときは、家にあるもので簡単に調べられますよ!

私は、お弁当の容量はあまり気にしたことがありませんでしたが、家にあるものを確認してみると、お弁当箱の裏に容量が書いてあるものと、書いていないものがありました。

お弁当箱の容量の調べ方はとても簡単です♪手順をご紹介します。

あなたがご家庭で使っているお弁当箱で容量が書いていないものがあったら、是非一緒にやってみてくださいね。

水がこぼれやすいので、濡れても良い場所で行ってくださいね。

私は毎朝子どもにお弁当を作りますが、6歳の娘も4歳の息子も360mlのものを使っていました。

6歳の娘のお弁当箱は、そろそろ買い替えなければいけないなと気づけました。

あなたが使っているお弁当が、自分に合ったサイズかどうか確かめたいときは、是非こちらの方法で試してみてくださいね♪

理想的なご飯の目安量は女性が150gで男性が180g

お弁当に入れるご飯の量は一般的には成人男性が約180g、成人女性が約150gが適量です。しかし、体格や活動量によっても異なり、個人差が大きいです。

トクバイニュースによると、軽い運動を1日合計5時間ほど行うなど、活動量がある程度ある方の1食分のご飯の量は、一般的な量よりも多くなります。

デスクワーク等、活動量の少ない人は、必要なエネルギー量が減るため、1食分のご飯の量も少なくなります。

自分の活動量に合わせて、ご飯の適量を知っておくと、食べ過ぎ防止にもなりますね。

一般的な女性のご飯の量150g、一般的な男性のご飯の量180g、活動量の多い男性のご飯の量265gを実際にお茶碗にご飯をよそって比べてみました。

こちらは150gのご飯です。よく「お茶碗一杯分のご飯」と表現されますが、だいたいこの150gの量を指します。女性の1食分の平均的な量は「お茶碗一杯分」が目安です。

こちらは180gのご飯です。男性の一食分の平均的な量がこのくらいです。お茶碗に少し多めによそった量がちょうど180gでした。

こちらは265gのご飯です。活動量の多い男性の1食分のご飯の目安がこの265gです。漫画やアニメに出てくるようなご飯の量ですね!

運動量の多い男性の方は、1食にこれだけの量を食べるとは、驚きました。

我が家の主人は毎日のようにジムに通い筋トレをしていた時は、上のような、盛り方でご飯をたくさん食べていました。

私は食べすぎだと思っていましたが、実際調べてみると適量だったのかもしれないと驚きました!

今回は分かりやすくお茶碗を使って量をはかってみました。

普段使っているお弁当箱で、自分に適したご飯の量はどれくらいになるのか一度量ってみると、お弁当でも食べ過ぎ防止に繋がりますね。

ご飯の理想的な量は、性別や活動量、体格により個人差があります。あなたの生活に合わせて、ご飯の量を調節してくださいね。

子供の1食分のご飯の量は何グラム?高校生までご紹介

子どもの1食あたりのご飯の目安量を知ると、日々のご飯づくりやお弁当作りの参考になりますよ。

上越市の健康づくり推進課のHPによると、小学生までは、性別や活動量によって大きな差はなく、1食あたりの目安量が記されています。

年齢	1食あたりのご飯の目安量
3～5歳	100～110g
6～8歳	130g
9～10歳	160g
11～12歳	200g

我が家の息子は4歳なので、1食あたりのご飯の目安量が100～110gにあたります。

普段使っている360mlの容量のお弁当箱半分にご飯を敷き詰めると、ちょうど年齢の目安量にあたる約100gでした。

中学生以降は性別や活動量により差がでてくることが分かりましたよ。

	活動量	1食あたりのご飯の目安量
男子中学生	少ない	200g
	多い	240g
男子高校生	少ない	230g
	多い	270g
女子中高生	少ない	190g
	多い	220g

「成長期の子どもがいると食事量が増え食費がかかる」とはよく聞きますが、ご飯の量だけ見ても小学校高学年くらいになると、大人に近い量を食べることに驚きました。

私の子どもはまだ小さいので、あまりイメージできませんでしたが、成長に合わせてたご飯の量を用意してあげたいと思いました。

高校生になると、活動量によっては大人以上にご飯を食べる必要がありますね。

体格や食べられる量には個人差がありますが、お子様にお弁当を作るときや、一食分のご飯量の参考にしてくださいね。

何合炊けばOK?お米1合分は大人約2人分の量にあたる!

お米1合を炊いたときにできるご飯の量は、約330gです。これは、お茶碗2杯強の量にあたり、大人約2人分のご飯の量です。

お米の品種や水加減によっても異なるので、だいたいの目安として覚えておくと便利ですよ。

“大人2人分”というのはあくまで目安としてお考え下さい。

食べ盛りのお子様や、活動量の多い大人の方であれば、1人で1合食べてしまうこともありますよね。

家族の食べる量をしっかりと把握することが大切です。

私の主人は、筋トレにはまりだしてから、ご飯を食べる量が明らかに多くなりました。

我が家は、朝、ご飯を炊いても、朝ごはん用のおにぎりとお弁当用のご飯を用意していると、「あれ!ご飯が足りない!」と慌てることが時々ありました。

主人の食べる量を把握してからは、朝、ご飯が足りないと慌てることもなくなりましたよ。

1合＝約330gを基準として、ご家庭に合ったご飯の量を覚えておくといいですね。

お弁当は市販の物もご飯の目安量がある!食べ過ぎ注意

コンビニやお弁当屋さんなど市販されているお弁当のご飯の量は、だいたいの目安があります。目安を知れば食べ過ぎ防止に繋がりますよ。

大手お弁当チェーン店や、コンビニ弁当など、市販されているお弁当には、ご飯の量が「少なめ」から、「メガ盛り」など、様々な量が売られています。

お弁当を選ぶ際に、ご飯の量を決め手にしている人もいるのではないでしょうか。しかし、実際にご飯が何グラム入っているか記載があるお弁当は少ないです。

一般的なお弁当のご飯の量を覚えておくと、自分に合った量のお弁当を選ぶ際の目安になりますよ。

私は、市販されているお弁当のご飯の目安量を知ってからは、健康のためにも自分に合った量のご飯を選ぶようになりました。

市販されているお弁当のご飯の量は一般的に以下の通りとなっています。

男性の平均的な1食分のご飯の目安量は180g、女性が150gと言われています。市販のお弁当は、ご飯の量が少し多めなので、食べ過ぎには注意したいですね。

また、我が家がよく利用する大手お弁当チェーン店「ほっともっと」のご飯の量について調べてみました。

ほっともっとでは、「大盛り」「普通盛り」「小盛り」の3種類から選べます。こちらも、具体的な量に関しては記載がなかったので、店舗に問い合わせてみました。

ほっともっとのお弁当は市販されているお弁当のご飯の一般的な目安量と大きく違わないことが分かりました。

私は、普段活動量が少ない割にはほっともっとのお弁当を食べるときは「普通盛り」を注文していたのでこれからは適量を意識しようと思いました。

市販のお弁当を選ぶ際には、ご飯の量にも注目し、適量のものを選んでくださいね。

まとめ

• 理想的なお弁当のご飯の量は、適切なサイズのお弁当箱を使ったうえで、おかずとの割合が1対1の比率で詰めるとよい
• 自分の1日で必要な摂取カロリーを把握し、それに合わせたお弁当箱を選ぶことが大切
• すでに持っているお弁当箱の容量が分からないときは、キッチンスケールと水で簡単に調べられる
• お弁当に入れるご飯の量は、体格や活動量によっても異なるが一般的には成人男性が約180g、成人女性が約150gが適量
• 自分の活動量に合わせて、ご飯の適量を知っておくと、食べ過ぎ防止になる
• 小学生までは、1食当たりのご飯の量は性別や活動量によって大きな差はなく、目安量が決まっている
• 中学生以降は1食あたりのご飯の量は性別や活動量により差がでてくる
• お米1合を炊いたときにできるご飯の量は、約330g
• 市販されているお弁当のご飯の量は、大盛りが350～360g、普通盛りが230～260g、小盛りが150～180gが一般的である

1食あたりのご飯の量は、年齢や性別、活動量によって理想的な量があります。

自分に適した容量のお弁当箱を使い、おかずとご飯との割合を約1対1で詰めると、1食あたりの理想的なご飯の量のお弁当を作れることが分かりました。

家族のために作るお弁当は、相手にとって理想的な量を用意してあげたいですよね。

私は、お弁当を作るとき、ご飯の量に悩むこともなく、簡単に適量のご飯を詰められるようになりましたよ♪

日々のお弁当作りでご飯の適量が分からず悩んでいた方にとって、この記事が役に立つと嬉しいです。