オートミールの腹持ちに何時間かと明確な決まりはありませんが、目安として3時間はあるとみていいでしょう。
しかしオートミールの食べ方によってはその時間に個人差があります。
私はオートミールを食べ始めた頃、1回量の30gでは足りなく感じていました。
食後何時間経ったら次食べていいのかな?と思うこともお恥ずかしながら度々あります。
そこで今回私はオートミールの腹持ちが何時間あるのかを調査しました。
オートミールの栄養素や素材の特徴から、腹持ちは白米より多くタンパク質よりも少ない3時間ほどであることがわかりました。
さらに、オートミールの種類や食べ方をマスターすればもっと長い間満腹感を持続できることも発見しましたよ!
ぜひこの記事を読んで、あなたも今日から満足感の得られるオートミール生活を始めましょう♪
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オートミールの腹持ちは何時間?個人差はあるが3時間!
オートミールの腹持ち時間は、残念なことに個人差があるので何時間であると断言はできません。しかし、他の食材の消化時間からみて3時間はあるとみていいでしょう。
第一三共ヘルスケアが提供するくすりと健康の情報局というサイトでは、胃に留まる時間が食材別に表で記されています。
表によると、それぞれ100gあたりの時間では白米で2時間30分になり、さつまいもの場合は3時間ありました。
脂肪や油分の多い食材は一番消化に時間がかかるため、ステーキや天ぷらは100gあたり4時間とあります。
第一三共ヘルスケアのくすりと健康の情報局
炭水化物は早く消化されて、タンパク質と食物繊維は消化が遅いんだね!
食物繊維の多く含む食品は消化に時間がかかると言われています。文部科学省の食品成分データベースによるとさつまいもの食物繊維量が2.3gです。
オートミールはその約4倍の9.4gの食物繊維量を持っているので、さつまいもの3時間よりも時間がかかるとみていいでしょう。
ただし、実際食品を食べる際にはいろいろな食材と合わせて食べることがほとんどです。そのため目安として考えてください。
他の食材との組み合わせにより長く感じたり短く感じたりするので、一概にこの時間が絶対であるとは言えません。
バランスよく食べることが大事というのが、よくわかるね
私はこの表を見て、食パンの胃の滞在時間が2時間と短いのに非常に驚きました。
私は毎朝の朝ごはんに食パンを食べているのですが、通りでお腹がすぐに空いてしまうはずだととても納得しました。
食物繊維は消化吸収されないため腹持ちが良い
食物繊維を多く含む食べ物がなぜ満腹感が持続するかというと、それは食物繊維が消化吸収されない栄養素だからです。
厚生労働省のeーヘルスネットによると、食物繊維は炭水化物やタンパク質のように胃で消化されないので小腸でも吸収されずに大腸まで届くと記載があります。
食物繊維は他の栄養素と違って消化吸収されずに大腸まで届くからこそ、満腹感をいつまでも感じるのです。
そしてオートミールにはその食物繊維がとても多く含まれている食材になります。
文部科学省の食品成分データベースにてオートミールと炊飯前のお米、玄米の100gあたりの食物繊維量を比較した表が下記になります。
| 食物繊維 | |
| オートミール | 9.4g |
| 白米（炊飯後） | 0.5g |
| 玄米（炊飯後） | 3.0g |
上記の表で比べると、オートミールの食物繊維は玄米の3倍あり、白米と比べると19倍あることがわかります。
白米に比べて19倍の食物繊維があれば、量が少なくてもオートミールの方が白米より食べた気になりそうだね!
私は食物繊維が胃で消化されないのを今回初めて知りまして、とても驚きました。
私はさつまいもやこんにゃくなどの食物繊維豊富な食材が大好きなので普段から良く食べています。
しかし、その食物繊維のほとんどは上から下へそのまま排出されてしまっていたのか。と幾分ショックを隠しきれませんでした。
水溶性食物繊維βーグルカンが満腹感を持続させる
オートミールの持つ水溶性食物繊維はβーグルカンと呼ばれ、この食物繊維がさらに満腹中枢に働きかけることによって満足感が持続すると言われています。
オートミールは食物繊維が豊富なため少量で満腹感が得られやすい食材です。
しかしそれだけではなく、オートミールが持つ独特の食物繊維がさらに満腹感に一役かっているのです。
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類を保有しています。特に注目すべきは水溶性食物繊維であるβーグルカンです。
沢井製薬が提供するサワイ健康推進化というサイトではこのオートミールに含まれている水溶性食物繊維βーグルカンについて下記のような特徴を挙げています。
- 糖質や脂質などの体への吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑える
- 満腹中枢を刺激するので満腹感が持続する
- 血糖値の上昇が緩やかなため「セカンドミール効果」が期待できる
βーグルカンが他の食物繊維と違って、これら3つの特徴を持つためにオートミールは白米や玄米に比べるとより腹持ちが長く続くと言われているのです。
しかし実際オートミールを食べて見て、満足感が足りないと思った方は多いのではないでしょうか?
ちなみに私は食いしん坊なので、実はちょっと足りないなと思いながら食べていることが度々ありました。
オートミールの一回の推奨量が30gで白米が150gだもんね。白米と量を比べると足りなく感じちゃうよ。
そこで次はオートミールで満腹感をさらに持続させる方法も調べました。
調べた結果、腹持ちに不足を感じているのは、もしかしたら選ぶオートミールの種類や食べ方が間違っているからかもしれないと思いました。
今までオートミールで満足感を得られることがなかった方は私と一緒にオートミールについて再度勉強していきましょう!
種類を腹持ちが良いロールドオーツに変える
オートミールの食べる種類をロールドオーツに変えると噛みごたえがでて、満腹感が得られやすくなります。
ロールドオーツとはオートミールを食べやすく蒸して平らにしたものです。プチプチとした食感があり、加熱時間も短く調理しやすいのが特徴です。
え?オートミールに種類ってあったの?何も考えずにいつもの商品を購入していたよ。
オートミールにはロールドオーツ以外にもいくつか種類があります。その種類を説明するためにまずはオートミールについて説明しますね。
オートミールとはオーツ麦のもみ殻を取り除き、食べやすく加工したもの
オートミールの元となる穀物をオーツ麦や燕麦と呼びます。そのもみ殻を取り除いたものをオートグローツと言います。
オートグローツの段階ではまだ硬すぎて食べられません。
それをさらに蒸したり、細かくしたものを一般的にオートミールと言います。
オートグローツを食べやすく加工したものがオートミールになりますが、その加工の仕方によってそれぞれ種類と名前があります。
スティールカットオーツ
オートグローツを2、3切れに割ったものです。加熱加工をおこなっていないため鍋で30分ほど煮込む必要があります。
日本ではスティールカットオーツはオートミールとしてあまり馴染みがないでしょう。
ロールドオーツ
オートグローツを蒸して平にしたものです。日本で一般的にオートミールと認識されているものがこちらになります。
噛みごたえがあり、加熱時間も5分〜10分と使いやすいのが特徴です。
このロールドオーツが食べ応えがあり、満足感が得られやすいオートミールになります。
こちら以外にもさらに細かくなり食べやすくなった、クックオーツやインスタントオーツという種類があります。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくし、さらに食べやすくしたものです。
つぶつぶは残っていますがお粥や汁物にしやすく、加熱時間は1分〜2分程度で済むのが特徴です。
インスタントオーツ
ロールドオーツを加熱してさらに細かくしたものです。
加熱時間は1分〜2分程度で済み、加熱すると粘り気が出るのでお子様などにも食べやすいのが特徴です。
オートミールを初めて食べる方にはクイックオーツなどの加熱時間が短く済み、汁物などに取り入れやすいものを使用するのが良いでしょう。
しかし、食べ応えや満腹感を求めるのならば、ロールドオーツのような粒がしっかりとした噛みごたえのあるものをおすすめします。
今現在オートミールを食べていて満足感が得られていない方は、食べているオートミールの種類がクイックオーツやインスタントオーツなどではありませんか?
今までオートミールはお粥にして食べてばかりいたから、そんなに大きい粒状のものがあるって知らなかった!
実を言いますと、私は今までクイックオーツばかりを好んで食べていました。
そのため、これまであまり満足感を感じなかったのは種類のせいだったのかと非常に納得しました。
私と同じように細かくしたものを使われている方は一度ロールドオーツにも挑戦してみましょう♪
オートミールを米化すればより満足感が得られる
ロールドオーツを日々の食生活に取り入れるならば、米化して調理するのが日々の食事に取り入れやすくなり便利です。
オートミールの種類をロールドオーツに変えてみたものの、粒が大きくて使いづらそうだと思われる方が多いかも知れません。
これをお粥にしたらやっぱり硬くて食べにくいのではないかと不安です
今までクイックオーツやインスタントオーツをお使いだった方は、そのあまりの穀物感にどのように調理したら良いのか困ってしまいますよね。
そんな方におすすめの食べ方がオートミールの米化です。米化の方法はとても簡単です。
- 1材料を準備する
オートミール30g、水50mml用意する。
- 2オートミール30gに水50mmlを加えて全体を混ぜる。
- 3混ざったら600wのレンジで1分半加熱する。
- 4加熱が完了したら全体的に馴染むように混ぜる。
お茶碗にして軽く8分目ほどの量になりました。このままチャーハンやお茶漬け、おにぎりなど普段食べている白米と同じように使用します。
特に、オートミールに不足している卵や乳製品などのタンパク質や野菜などのビタミン類などの栄養素と合わせて摂るのをおすすめします。
バランスよく栄養を取ることもでき、タンパク質や野菜のおかげでさらに腹持ちも良くなり一石二鳥でしょう。
お米と同じように使えるとは!オートミールて何にでも変身できる優秀な食品なんだね!
実際に米化したオートミールを食べましたが、香ばしさとつぶつぶとした食感がアクセントになって私は美味しいと感じました。
白米を食べているというよりは、雑穀米や玄米を食べている感覚に近く、普段から玄米を食べている私には違和感なく受け入れられる味でした。
そのため、雑穀米がお好きな方や玄米を普段から食べなれている方には美味しく食べられると思います。
これは雑穀米好きなら一度は試してみたい味だね♪
ちなみに私はこの米化したオートミールを早速大好きな卵かけご飯として頂きました。
普段お米で食べているときの卵かけご飯と全く変わらず、すんなりと食べられましたよ。
これもオートミールが元々あまり味がついていないため、どんな食材とも合うからなんですね。
最初から味がついていないって一見デメリットに見えて、実はメリットなんだね!
オートミールの米化はレンジ以外でもフライパンでも実現可能です!
米化についてもっと知りたい方には下記記事がおすすめです。
実は今回オートミールを米化するにあたりこちらの記事をとても参考にしました。
実際に米化したオートミールでチャーハンも作っているので、参考にしたい方はぜひチェックしてくださいね。
また、オートミールのおにぎりにも挑戦してみたいという方には下記記事をあわせて読むことをおすすめします。
こちらでは簡単で、美味しくすぐにでも実践したいオートミールのおにぎりレシピが載っていますよ!
早速チェックして、ぜひ絶品のおにぎりレシピを活用してみてくだいね♪
朝ご飯に最適なオートミールパンケーキ
オートミールでパンケーキを作っておくと朝ごはんやちょっとした間食にも重宝しますよ。
オートミールは色々な食べ物に変身できる万能食材です。炒飯やリゾットはもとよりお菓子作りにも積極的に使用できます。
お菓子にも利用できるの?オートミールはどこまで万能なんだよ!
もうオートミールの米化に飽きた!という方にはスイーツレシピに挑戦するのもオートミールの新しい側面が見られて楽しいですよ♪
今回、私はパンケーキ作りをしましたので、実際どのような感じで調理しているのかチェックしてくださいね。
- 1材料を用意する。
オートミール（クイックオーツ）30g、牛乳90g、砂糖10g、卵１個、ベーキングパウダー2gを準備してください。
- 2深めの器にオートミールと牛乳を入れて600wのレンジで1分30秒加熱してください。
- 3加熱後はオートミールを粒がある程度なくなるよう混ぜてください。
- 4大体混ざったら、卵1個を入れて白身をしっかり切るように混ぜてください。
- 5砂糖とベーキングパウダーを入れて、ムラがないようにかき混ぜてください。
- 6しっかり混ぜたら、直径3cmぐらいを目安にしてフライパンで裏表を焼いていきます。
少し小さめですが、とても食べやすいホットケーキができました。砂糖が入っているのでこのまま食べてもほんのり甘くて懐かしい味がします。
ただダイエット目的の方や甘いものが苦手な方は砂糖の加減をもう少し抑えるか、カロリー0の甘味料に代えるなどした方が良いと思います。
今回私の家にクイックオーツがなかったのでロールドオーツを自宅で細かくしたものを使いました。
そのためか、ホットケーキにつぶつぶとした食感が残っていて、それがアクセントになって美味しく感じました。
自分好みの大きさの粒でお菓子が作れるのは小麦粉にはない、オートミールの長所だね!
しかしもっと小麦粉で作るようなホットケーキを作りたいと思われる方には、ブレンダーなどでさらに細かく粉にしてから使用しても良いと思います。
また、Amazonなどで既に細かく粉末状になっているものを購入するのも手間がかからなくて良いでしょう。
おすすめは富澤商店で販売されているオートミールパウダーです。
自宅では再現できないほどきめ細かく粉末にされているのでお菓子やパン作りには非常に適していますよ。
私の家でオートミールはどちらかというとお菓子やパンなどの調理に使うことが多いので、こちらの商品が大変気になりました。
きめ細かな粉末状のものを使用すれば、お菓子の仕上がりが綺麗になるので子供たちにも抵抗なく食べられるようになって良いなと思いました。
満足感のあるレシピはベーグル風パン
ベーグル風のオートミールパンは材料に木綿豆腐を使用しているので出来上がりがどっしりしていて、とても腹持ちの良いレシピです。
私は今回腹持ちの良いレシピを検索していて、最終的に辿り着いたのはこのベーグル風のオートミールパンでした。
こちらのレシピは何と言っても材料がオートミールと木綿豆腐とベーキングパウダーという3つでできてしまうお手軽レシピです。
自宅にある材料だけで作れるっていうのが一番嬉しいポイントだよね!
実際作って食べてみましたがとても簡単にできますし、米化のように色々とアレンジしやすいように感じました。
また、オートミールで不足しがちなタンパク質を豆腐で取れるので、栄養のバランスがよい素晴らしいレシピでもあります。
早速作ってみましたので、調理手順を一緒に見ていきましょう!
- 1材料を準備します。
オートミール（クイックオーツ）130g、木綿豆腐150g、ベーキングパウダー4g、砂糖40g（なくても良い）
- 2ボールに全ての材料を入れます。
- 3全ての材料がムラなく混ざるようにしっかり混ぜます。
豆腐をしっかり潰しておいた方が出来上がったパンにムラがなくてよりパンのようになります。
- ４生地を3等分にしてベーグルのような形にします。
お皿の上に同じぐらいの大きさに切ったクッキングシートを敷き、その上に先ほど形を作ったばかりの生地を載せます。私は大体直径7cm〜8cmほどの大きさにしました。真ん中の穴を開けるときは指を水で濡らすと穴を開けやすくなります。
卵のようなつなぎが入っていないため生地が崩れやすいので、気をつけて形を作ってください。
- 5600wのレンジで1分加熱します。
そのまま10分ほど粗熱を取ります。加熱後は熱いので気をつけて取り出してください。
これで完成なんですが、材料も家にあるものでできますし、作り方も簡単でとても驚きました。
出来上がったオートミールベーグルを早速割って見ましたが、豆腐の気配が一切見られず私にはパンにしか見えませんでした。
今回は砂糖を入れたので甘いベーグルパンになりましたが、砂糖なしで作って具材を挟んで食べてもとても美味しいと思います。
オートミールと相性の良い乳製品のクリームチーズなど挟んでみるのも良いでしょう。
また、タンパク質であるスモークサーモンとビタミン豊富な野菜を一緒に挟むとよりバランスの良い朝食や昼食の完成です。
こちらはプレーンのレシピですが、もっとアレンジしてココアパウダーとホワイトチョコを入れておやつとしても利用できます。
枝豆とチーズを入れてみたり、冷凍のブルーベリーを入れてみるのもいいかもしれない♪
早速学校から帰宅した息子に食べてもらいましたが、まさか木綿豆腐が入っているとは全く思わず「パンだ!」と言って美味しそうに食べてくれました。
ただし、こちらのレシピはベーグル一個あたりオートミールが43g使われていることになります。
これはオートミールの1回の推奨量30gの約1.5倍の量になります。
そのため、このパンを食べる際は量を半分だけにするなどオートミールの摂取量を調節するようにしてください。
オートミールを食べすぎると逆に太ってしまうっていうからね。食べ過ぎは本末転倒だよね。
食べ方を工夫して満腹中枢を刺激する8つの方法
オートミールは確かに満腹感が持続しやすい食品ですが、一番大事なのは食事をする本人が満足感が出るように食べられているかです。
UHA味覚糖のリドケアというサイトには、満腹中枢を刺激して少食になるための8つのポイントが記載されています。
- 噛む回数を増やしてゆっくり食べる
- 食物繊維などを含む野菜から先に食べる
- お肉や豆腐などのタンパク質を多く食べる
- 炭水化物は食物繊維が多豊富なものを選んで食べる
- 良質な脂質を選ぶ
- 食事は温かいものにする
- 水分を多く摂る
- 小さめの器に食材を盛るようにする
日々の仕事や家事、育児、雑用に追われて食事にあまり時間をかけずに食べていませんか?
私は三人の男児の母親なのでゆっくり食事を味わうことがほぼありません。ひどい時には椅子にも座らずに食事している時もあります。
正直申しますと子供が生まれてからはカレーやハヤシライスは飲み物です。
しかし、早食いやあまり噛ない食べ方は太る原因とも言われていますよね。
オートミールを食べる際にもそれ以外の食事の時でもゆっくりとよく噛んで食べる習慣を身につけるとそれだけで満足感が格段に違いますよ。
他にも野菜を先に食べるとか、タンパク質を多く取るとか簡単だし実践していきたいね。
今まで満足感がなかなか得られなかった方は、まずは日々の食事の仕方から気をつけていきましょう。
まとめ
- オートミールの腹持ち時間は食べ方や個人差によって変わるので断言はできないが、白米より長くタンパク質よりも短くみて目安として3時間はある。
- オートミールの腹持ちが良いのは玄米の3倍、白米の19倍ほどの豊富な2種類の食物繊維を持っているから。食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届くので満腹感が持続する。
- オートミールの水溶性食物繊維βーグルカンは血糖値の急激な上昇を抑えたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるため、この効果によりオートミールはより腹持ちが良いとされている。
- オートミールにはスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツという4種類がある。満足感をより得たい方はロールドオーツを選ぶと良い。
- ロールドオーツはオートグローツを蒸して平にしたもので、加熱時間は3分〜５分と短くすみ、噛みごたえがあって満足感を得られやすいので腹持ちの時間を長くしたい方にはおすすめ。
- ロールドオーツのおすすめ調理方法は米化である。米化にすることでチャーハンやおにぎりなどオートミールで調理でき、普段の食生活に取り入れやすくなる。
- オートミールの米化に飽きてしまった方にはオートミールのホットケーキもおすすめ。クイックオーツを使って手軽にすぐできるので朝食メニューとして取り入れやすい。
- オートミールで一番腹持ちするレシピはベーグル風パンである。豆腐とオートミール、牛乳だけでレンジですぐに調理ができ腹持ちも良い。ただし1つで1回の推奨摂取量を超えてしまうので食べ過ぎないように注意が必要。
- ベーグル風パンには材料として豆腐も使われているので、オートミールに不足しがちな栄養素であるタンパク質も一緒に補える。
- 普段の食事からよく噛んでゆっくり食べる、野菜から食べる、温かいものを食べるなど基本を意識するだけでどんな料理も満足感が持続するようになる。
オートミールはさつまいもなどと同様に食物繊維が豊富なので、個人差はありますが腹持ちは3時間あるとみていいでしょう。
しかしオートミールの食べ方によっては満腹感を短く感じたり、長く感じるので絶対ではありません。
私は今までオートミールはお菓子作りなどによく利用していて、普段の食事に取り入れると考えたことはありませんでした。
しかし米化してチャーハンやおにぎりにできるなど、オートミールの活用方法の広さにとても驚きました。
日々の食生活にオートミールを取り入れて、現代人が不足しがちな栄養素を補いつつ満足感も得られれば素晴らしいことですよね!
この記事をきっかけに、オートミールを上手く活用して美味しくてバランスの良い食生活を目指しましょう!
＼オートミールパウダーを買うなら富澤商店／
