カレーの塩分が気になる方必見!おいしく減塩する秘訣を徹底解説!

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料理
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子どもから大人まで人気のメニューといえばカレーですよね。もちろん私も好きなメニューの一つです。

ですが、カレーに含まれる塩分量が気になる方も多いのではないでしょうか。

私の父も健康のために塩分を控えた食生活をしており、食事を作るときは減塩とおいしさの両立に悩んでいます。

今回は塩分を控えている方のために、塩分控えめなカレールウの商品情報や、一般的なカレールウを使って塩分少なめのカレーを作る方法を検証しました。

他にも、スパイスを効果的に使ったカレーレシピやスパイスの効能、塩分の少ないレトルトカレーなどの情報を集めています。

ぜひこの記事を参考にしていただき、減塩しながらおいしくカレーを食べましょう!

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カレーの塩分が気になる方におすすめの減塩方法4選

塩分控えめを意識した食生活はおいしさとの両立に頭を悩ませてしまうことがありますが、カレーも例外ではありません。

塩分控えめでおいしいカレーを食べたいと思っている方へ、食塩相当量2g未満に抑えられるおすすめの減塩方法を紹介します。

手軽にできるものからスパイスを使った本格的な方法まで、多角的に調べましたのでご覧ください。

塩分控えめのカレールウを使って手軽に減塩できる

最近スーパーで塩分控えめのカレールウをよく見かけるようになりましたね。

ハウス食品では「バーモントカレー」と「ジャワカレー」の塩分控えめタイプがありました。2商品とも同種類のルウと比較して25%減塩されています。

1皿分の食塩相当量
塩分ひかえめバーモントカレー1.4g
塩分ひかえめジャワカレー1.5g

ハウス食品公式サイトによると、「塩分ひかえめバーモントカレー」は野菜の旨みとスパイスを活かし、塩分控えめであることを感じさせないまろやかなおいしさを実現しています。

バーモントカレーといえば、私が子どものころの定番カレールウでした。「リンゴとハチミツ」のCMでおなじみですよね。

お子さんでも食べやすいカレーなので、小さなお子さんのいるご家庭におすすめです。

バーモントカレーなら私も食べられるよ!

僕はスパイシーなカレーが食べたいな

大人だけのご家庭では、辛さを活かした「塩分ひかえめジャワカレー」はいかがでしょうか。

子どものころはバーモントカレーが大好きだった私も、大人になってからはジャワカレーの深みのある辛さが好きになりました。

塩分控えめにしながらスパイシーな大人カレーを食べたい方向けのカレールウです。

材料を工夫すれば普通のルウでも減塩できる

前項では塩分控えめのカレールウについて紹介しましたが、材料を工夫すれば普通のルウでも減塩できるのをご存知でしょうか。

たまにはいつものカレールウを使って食べたい方に、とっておきの方法をまとめました。

【こくまろカレーを使った濃い恋バターチキンカレー】

ハウス食品

こちらはハウス食品「こくまろバターチキンカレー」を使ったカレーです。

1食当たりの食塩相当量は1.7g、コクがありクリーミーなおいしさで家族みんなで食べられます。

バターチキンカレーはお店やレトルトカレーで食べるものという印象がありましたが、家庭でも手軽に作れるなんてうれしいですね。

SNSでも、簡単に作れて小さいお子さんも食べられるカレーと評価が高いです。

我が家では、私の作るカレーが辛いと子どもから言われてしまいます。ですが、こくまろバターチキンカレーなら辛いカレーが苦手な私の子どもでも食べられそうです。

【野菜の旨みたっぷりニンニク・ショウガを効果的に使ったドライカレー】

ハウス食品

こちらはハウス食品「こくまろカレー<中辛>」を使用して、水を加えず野菜の旨みを最大限に活かしたカレーです。

1食当たりの食塩相当量は1.7g、ニンニクとショウガも加えることでより風味が豊かになります。

私もカレー粉を足してルウの少ないドライカレーをよく作りますが、みじん切りにした野菜をたくさん入れることで満足感が得られますよ。

ドライカレーは水分が少ない分、使うルウの量も多くないので塩分控えめなカレーが出来上がります。

【いつものカレーに加えるだけで減塩できるスリランカ風チキンカレー】

ハウス食品

このカレーは、いつものカレーが一味変わるハウス食品の「カレーパートナー<ホットガラムマサラ>」が使われています。

カレー特有の香りと辛さでが特徴で、簡単にお店で食べるカレーを味わえると評判です。

1食当たりの食塩相当量は1.5gで、塩分を気にせずおいしく食べられますね。

「カレーパートナー」は全19種類のラインナップで、好み味に変えられます。

カレーパートナーの主なラインナップ
  • ホットガラムマサラ…香りと辛さの変化を楽しめる
  • マンゴーチャツネ…フルーティでマイルドな甘みに
  • 炒め玉ねぎペースト…あめ色玉ねぎの甘みとコクで家庭では出せない味に変わる

例えば、お子さんに合わせて甘口カレーを作っているご家庭でも、ご夫婦の分だけ「カレーパートナー<ホットガラムマサラ>」を加えると、大人向けの辛さにできますね。

我が家では甘口カレールウを使ったカレーを作ることが多く、主人は物足りなさを感じています。早速「カレーパートナー」を試してみたくなりました。

あなたも必要に応じて使ってみてはいかがでしょうか。

スパイスを効果的に使って減塩する

ハウス食品

料理好きな方におすすめしたい減塩方法は、スパイスを効果的に使う方法です。

ハウス食品のホームページでは、料理研究家の先生がスパイスを使った減塩方法を紹介しています。

スパイスを使った料理は外食で食べたり特別な日に作るものと思っていましたが、料理のジャンルを問わず日常使いができると知り驚きました。

スパイスが減塩料理に欠かせない理由はこちらです。

  • 旨みを引き出し、味にメリハリをつける
  • 独特の香りや辛さがアクセントになり、塩分控えめでも物足りなさを感じずおいしく仕上がる

本格的なカレーは数種類のスパイスを使います。減塩料理に最も適したメニューと言えますね。

後ほど紹介するスパイスカレーのレシピを私も作ってみましたが、スパイスの深い味わいと香りに圧倒されてしまいました。

せっかくそろえたスパイスなので、カレーだけでなく有効活用していきたいですね♪

トッピングの塩分にも気をつける

塩分控えめのカレールウや普通のルウを使って減塩する工夫、スパイスを使ったカレーなど、塩分が少な目ながらもおいしくカレーを食べる秘訣をお伝えしました。

ですが、意外に見落としがちなのはカレーのトッピングに含まれる塩分です。

カレーの付け合わせとして定番の福神漬けやらっきょう漬けは甘めに作られていますが、塩分も多く含まれています。

スーパーで買った福神漬けを確認したところ、100g当たりの食塩相当量は4.3gでした。

1食当たりの食塩相当量2.0gのカレーに、上記の福神漬けを10gトッピングした場合
2.0g+0.43g=食塩相当量2.43g

カレーだけでなく、漬物の塩分にも気をつけなければいけませんね。

漬物だけでなく、トンカツやエビフライなどの揚げ物にも注意が必要です。

私はトッピングしたカツに必ずソースをかけてしまいます。ソースの塩分にも気をつけなければいけないと思うものの、なかなかやめられません。

カレーの塩分が気になる方は、トッピングを少なめにするなど工夫して食べましょう。

カレーの塩分量はどれくらい?一日の摂取目標も検証

エスビー食品の「カレーQ&A」では、市販のカレールウで作ったカレーの1食分の塩分量について以下のように書かれていました。

カレーメーカー各社の公式サイトに掲載されているカレーのレシピは、塩分量2.0g以上のものが大半を占めていました。

Qカレーライス1人前の塩分量はどのくらい?

A2.3gです。(五訂増補日本食品標準成分表より)

使う商品や材料によっても異なりますが、即席カレーを使って裏面通りに作った場合の1人前の塩分量はおよそ2.3gです。

エスビー食品

では、日本人が一日に摂取する目標塩分量はどれくらいでしょうか。

一日当たりの推奨食塩摂取量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」による

塩分の取り過ぎが気になる方は、一食当たりの塩分量をおよそ2.0gまでにすることを意識しましょう。

料理が好きな方は、スパイスを使った塩分控えめカレーにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

スパイスを効果的に使ったカレーレシピをまとめました。

スパイスを効果的に使ったおいしいレシピを紹介!

おすすめの減塩方法4選でも紹介しましたが、スパイスを効果的に使うことで減塩しながらおいしくカレーを食べられます。

数種類のスパイスを使った本格的なカレーと、レンジで手軽に作れるカレーを紹介します。

カレールウを使わずに作った風味豊かなカレーをぜひお楽しみください。

5種類のスパイスで作る絶品チキンカレー

ハウス食品

5種類のスパイスを使ったこちらの本格カレーは、ハウス食品の公式ホームページで紹介されているレシピです。食塩相当量が1.2gとかなり塩分控えめですね。

これなら塩分が気になる方でも安心して食べられそうです♪

材料4人分
  • 鶏肉(もも) 2枚
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 玉ねぎ 中1個と半分
  • 特選本香り生にんにく 小さじ1
  • 特選本香り生しょうが 小さじ1

(a)

  • ギャバン16g カルダモンパウダー 小さじ1/2
  • ギャバン15g クミンパウダー 小さじ1と1/2
  • ギャバン15g コリアンダーパウダー 小さじ2
  • ギャバン18g ターメリックパウダー 小さじ1
  • ギャバン15g レッドペパーパウダー 小さじ1/4
  • カットトマト缶詰 1/2缶
  • プレーンヨーグルト(無糖)
  • 塩 小さじ1/2
  • サラダ油 大さじ2
5種類のスパイスで作る絶品チキンカレー
  • 1
    鶏肉は1枚を4~6つに切り、塩、こしょうを振る。玉ねぎはあらみじん切りにする。
  • 2
    厚手の鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を焼き色がつくまで焼いて、取り出す。
  • 3
    (2)の鍋に玉ねぎを入れ、中火~強火で焦がさないように炒め、すき通ってきたら、にんにく、しょうがを加えて、さらに色づくまでよく炒める。
  • 4
    (a)のスパイス類を加えてよく炒め、カットトマト(缶詰)を加えて水分を飛ばすように炒める。
  • 5
    プレーンヨーグルトと塩を加え、(2)の鶏肉を鍋に戻してふたをし、時々かき混ぜながら弱火で20~30分煮込む。最後に味見をして、たりなければ塩(分量外)で味をととのえる。

スパイスをふんだんに使ったこちらのカレーは、休日にゆっくり作って食べたいレシピです。

ルウを使わないカレーは作るのが難しい印象がありますよね。ですがこのレシピは複雑な工程がなく、家にいながらお店のようなカレーを楽しめます。

ナンも手作りするなど、お休みの日に家族でカレーパーティーもいいですね♪私も子どもと一緒に手作りカレーを楽しんでみようと思います。

3つのスパイスで作る!レンジで簡単さば缶カレー

エスビー食品

スパイスを炒めて作る時間がないという方には、レンジで作れる3つのスパイスを使ったさば缶カレーはいかがでしょうか。

エスビー食品の公式ホームページに掲載されているレシピを紹介します。

こちらの食塩相当量も1.4gと少なめです。これなら時短で塩分控えめのカレーができて、一石二鳥ですね♪

材料2人分
  • さば水煮缶詰 1缶(115g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/2個(100g)
  • S&Bおろししょうが 小さじ1
  • 李錦記 鶏丸ごとがらスープ(顆粒) 小さじ1/4
  • S&Bクミンパウダー 小さじ1
  • S&Bコリアンダーパウダー 小さじ1
  • S&Bターメリックパウダー 小さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
3つのスパイスで作る!簡単レンジでさば缶カレー
  • 1
    耐熱容器にすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。(さば水煮缶は汁ごと加える。)
  • 2
    (1)にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱してよく混ぜる。
  • 3
    再び電子レンジ300Wで15分加熱し、混ぜ合わせる。
  • 4
    器にご飯を盛りつけ、(3)のカレーをかける。

これならスパイス初心者の私でも作れそうだと思いチャレンジしてみましたが、想像以上においしくて驚きました!

正直なところ、こんな簡単にスパイスの効いたカレーが作れるのか半信半疑でした。

ですが、出来上がったカレーを一口食べた時の旨みとスパイスの奥深い香りは忘れられません!

主人も「おいしい!」と大絶賛で、我が家の定番メニューになりそうです。

このレシピでは、辛みのもとであるレッドペパーを使っていませんので、小学生の私の子どもでも食べられそうです。

次回は子どもにも食べてもらい、感想を聞いてみようと思います。

カレーと健康の関係とは?スパイスの効能を検証!

カレーの材料に欠かせないスパイスですが、健康にどのような効果があるのでしょうか。

カレーに使われる代表的なスパイスの種類と効能を検証しました。

カレーに使われる代表的なスパイス
  • カルダモン
  • クミン
  • コリアンダー
  • ターメリック
  • レッドペパー

「スパイス香辛料ソムリエ資格認定試験」を主宰している日本安全食料料理協会のホームページでは、スパイスの効能と効果が掲載されていました。

カレーに使われる代表的なスパイス5つの効能を紹介します。

カルダモンショウガ科のスパイスで、さわやかで刺激的な香りが特徴。
その強い芳香にはリフレッシュの効果がある。
クミンカレー特有の香りを持ち、エスニック料理には欠かせない。
クミンの成分は毎日の健康をサポート。
コリアンダーパクチーとも呼ばれ、独特の香りが特徴。
健康な体作りに効果がある。
ターメリックウコンとも呼ばれ、カレーの着色材料として使われる。
ターメリックに含まれる「クルクミン」は健康維持や美容にいいとされている。
レッドペパー唐辛子の種が原料で刺激的な辛味が特徴。
辛み成分の「カプサイシン」はダイエットサポートとして有効。

私は外食で本格的なカレーを食べると、体が温まりスッキリした気持ちになることがよくあります。

ルウがサラッとして食べやすく、つい食べ過ぎてしまっても胃もたれすることがありません。

カレーに使われるスパイスの辛み成分や独特の香りは、健康維持や美容、リフレッシュの効果があると知り納得できました。

レトルトでも減塩できる!塩分量が少ない2つのカレー

仕事で忙しくて調理時間がない時や、疲れて料理を作るのが面倒な時に便利なのがレトルト食品ですよね。

レトルト食品は塩分が高いイメージがありますが、塩分の少ないレトルトカレーはあるのでしょうか?

スーパーで手軽に買える減塩レトルトカレーを見つけましたので紹介します。

マイサイズ欧風カレー

大塚食品の「マイサイズ欧風カレー」は食塩相当量1.9g、スーパーでもよく見かける比較的手に入りやすいレトルトカレーです。

大塚食品といえば「ボンカレー」を販売している食品メーカーですね。カレーのおいしさはそのままに健康維持を考えたレトルト食品を取り扱っています。

公式サイトを見たところ、「マイサイズ欧風カレー」の他にも「グリーンカレー」や「和風カレー」などいろいろなレトルトカレーがそろっていました。

辛さは強めでコクがあっておいしい!

普通のレトルトカレーと変わらないおいしさでびっくり!

塩分控えめ低カロリーだけど、カレーの風味がしっかり感じられる!

SNSでも上記のような肯定的なコメントが多数ありました!

100キロカロリーで塩分少なめのレトルトカレーは、絶対物足りないというのが私のイメージでしたが、先入観で判断してはいけませんね。

無印良品のカレー

無印良品

【素材を生かしたカレー イエロー】

無印良品のレトルトカレーはおいしいと評判ですね。私も無印良品に行ったときは必ず買う商品の一つです。

無印良品でも塩分2.0g未満のレトルトカレーがありました!

こちらのカレーは食塩相当量1.9gで、スパイスの香りをしっかり効かせたタイカレーです。

レトルトカレーもスパイスを効果的に使うと塩分控えめになりますね♪具材も大きめで食べ応えがあり、減塩しながらも満足できるカレーです。

無印良品では、他に食塩相当量1.8gの「素材を生かした 辛くない 国産りんごと野菜のカレー」があります。

こちらは辛さのもとである唐辛子を使用していませんので、辛い食べ物が苦手な方やお子さんでも安心して食べられますね。

まとめ

  • 塩分を控えながらおいしくカレーを食べるには4つの方法がある
  • 4つの方法とは、塩分控えめのカレールウの使用、材料や作り方の工夫、スパイスの有効活用、トッピングの塩分量に気を付けることである
  • エスビー食品によるとカレー1食分の食塩相当量は2.3gであり、塩分が気になる方は1食あたりの食塩相当量をおよそ2.0gにするのがおすすめ
  • スパイスを効果的に使うことで食塩相当量2.0g未満のおいしいカレーが作れる
  • カレーに使われる代表的なスパイスには、健康維持や美容、リフレッシュ効果がある
  • 食塩相当量が2.0g未満でおいしく食べられるレトルトカレーがある

塩分控えめのカレールウやスパイスを効果的に使ったカレー、塩分の少ないレトルトカレーなど、塩分を控えながらおいしくカレーを食べるコツを紹介しました。

カレーの塩分を控える方法を調べていくと、スパイスの効能や効果など新しい発見もありましたね。

休日はスパイスを効かせたカレーを作ったり、時間のない時はレトルトカレーにしてみたり、状況に合わせていろいろ試してみてください。

この記事が、健康的においしいカレーを楽しめる参考になれば幸いです。

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