私は一時期スラっとしたモデル体型に憧れジムに通いながらプロテインを飲んでいましたが、理想には届かず段々と飲むのをやめた経緯があります。

いつから効果が出るのか期待していましたが、私のダイエットは失敗に終わってしまい虚しい気持ちになりました。

その体験からプロテインを飲んでもあまり実感する効果はないと思っていました。

しかし、リサーチするとプロテインの効果を実感するためにはより吸収しやすいようになるための手段や方法があることが分かりました。

この記事ではプロテインの効果をいつから実感出来るのかという疑問を解消していきますのでぜひ参考にしてみてください。

プロテインの効果を実感するのはいつからなのかは人それぞれ

プロテインを飲んだからと言ってすぐに変化が起きる可能性は低いですが、正しい飲み方で摂取していくとその効果を実感することができます。

私も毎日スポーツに明け暮れていた頃は、運動後にプロテインを飲むと身体が変化していくと教わり飲んでいました。

しかしその時飲んでいたプロテインの味が口に合わなかったので、嫌々週3回くらい何とか飲んでいる状況でした。

そのためかプロテインを飲んだからといって足が速くなったり、プレーが格段に良くなったということはありませんでした。

しかし同様に毎日プロテインを飲んでいた野球部の同級生は段々と体格が良くなり、パワーがついたと効果を実感していました。

このことから、プロテインを飲んでいても方法や摂取する状況で効果の差があることが分かります。

一体どのように飲めばプロテインの効果が実感できるのかを、過去の自分を振り返りながら検証していきます。

プロテインの効果がない理由は栄養素にあり!

プロテインを飲みすぎたり、食事の代わりとして飲むと、その効果が下がったり効果を実感しにくくなることがあります。

プロテインは足りないタンパク質を補充するものなので、プロテイン単独で摂取すると栄養が偏ってしまい逆効果になることがあります。

また、適正量以上摂取すると脂肪に変化して太ってしまうこともあるため、正しい方法で摂取しましょう。

私は朝食代わりにプロテインだけを飲むという生活を1ヶ月ほどしましたが、段々と太ってきたためやめてしまいました。

リサーチをしてみて、私のようなプロテインの飲み方はあまり効果がないことも分かりました。

偏った食事は逆効果になってしまうので、バランスよく食べることが大切なのですね。

私もこれからはしっかりと食事をとりながら、足りない分をプロテインで補っていきたいと思います。

プロテインは正しい方法で摂取すれば効果も期待できます。

続いてはなぜプロテインの効果がないと感じてしまうのか、その原因を検証していきます。

プロテインだけでは糖質や食物繊維が足りない

プロテインにはタンパク質の他にビタミンやカルシウム、鉄などのミネラルが入っていますが筋肉を動かすために必要な糖質や食物繊維は１日必要量から考えると足りません。

糖質や食物繊維は炭水化物の中に入っています。つまり炭水化物が足りないとも言えますね。

森永のプロテインのポータルサイトでは軽めのトレーニングをする場合、体重1kgに対して糖質5~7gが必要だとされています。

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると食物繊維は成人では1日24g以上を摂取する必要があるとされています。

私が飲んでいるプロテインは一杯(15gあたり)に対して炭水化物は1,69gです。その中の糖質は1,45g、食物繊維は0,24gでした。

そのため、一日に必要な栄養を補うためには他で摂取する必要があります。

炭水化物が足りないと筋肉を動かすために必要な糖質が不足し、代わりにタンパク質がエネルギーに変化します。

こうなると筋肉を作るために必要なタンパク質が減り、筋肉をつけるという効果は期待しにくくなってしまうのです。

また、プロテインの他に別で摂取することができないと、食物繊維が不足するので便秘になるリスクがあります。

私は元々便秘になりやすい体質なので、プロテインを朝ご飯代わりにしていた時は便秘でトイレに長時間滞在し大変でした。

食事の摂取回数が減ると、食物繊維をとる回数も減ってしまいさらに便秘になりやすくなっていた状態だったと思います。

そのためプロテインの効果を実感するためには、食事をしっかり摂りながらプロテインを摂取することが大切なのです。

プロテインを過剰に摂ると脂肪に変わる

タンパク質は体を作る要素であり、筋肉や臓器をつくることに必要な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、１日に必要なタンパク質は運動をあまりしない男性で75~115g、女性は57~88gとされています。

タンパク質は過剰に摂取すると尿として排泄されますが、排泄されない分は脂肪に変化して体内に蓄積されます。

近年では美味しいプロテインも増えてきていますよね?

私もカカオ味のプロテインが好きなのでコーヒー代わりに飲んだりしますが、美味しいからと言って飲み過ぎないように気をつけています。

効果を期待したいからといって何杯も飲んだり、食事量が多い時に更にプロテインも飲むと、必要なタンパク質量を超えて脂肪に変わる場合があるので注意が必要です。

メーカーによって1杯分に入っているタンパク質の量が違うので、お手持ちのプロテインの成分表示を確認してみてくださいね!

プロテインは効果的な飲み方で効率よく変化できる!

プロテインには効果的な飲み方があり、飲み方を変えるだけでも効果が期待できます!

私は学生時代ソフトボールをしていたのですが、部活終了後自宅に帰ってからプロテインを飲み、ご飯を食べ寝るという生活をしていました。

また、味があまり口に合わなかったので飲まない日もありました。

そんな生活をしていたため、特にこれといってプロテインの効果は感じなかった記憶があります。

しかし、野球部の同級生は朝練前にプロテインを飲み、部活中や部活終了後にも飲んでいたため、段々とずっしりとした体格に変化し、最終的にはレギュラーを勝ち取っていました。

このことからプロテインの飲み方でも効果が大きく変わっていくことが分かります。

続いては、どのようにプロテインを飲めばより効果を実感することができるのかを解説していきます。

筋肉をつけたい場合は運動後30分以内の摂取が理想的!

筋肉は運動をすると傷付き、それを修復するという破壊と再生を繰り返して筋肉量や筋力が増える仕組みになっています。

タンパク質が足りない状態だと筋肉を壊してエネルギーに変換するので、筋肉が作られない状態になってしまいます。

筋肉の修復時はより栄養を吸収しやすいゴールデンタイムといわれています。

つまり運動後30分以内にプロテインを摂取すれば筋肉の修復が進み、筋肉量や筋力が増大するというわけです。

私は部活から帰宅後、お風呂に入り休んでから飲んでいたのでゴールデンタイムを逃していたのですね。あの頃の私に教えてあげたいです。

また、より効果を求める場合は炭水化物（糖分）を一緒にとることをおすすめします。

筋肉量や筋力を増やすためには、運動後30分以内に炭水化物と一緒にプロテインを飲むことでより効果が期待できるということですね。

寝る前に飲めばさらに筋肉量がupする!

寝ている間も筋肉の修復は行われているので、寝る前にプロテインを飲めば筋肉量や筋力が増える効果が期待できます。

森永製菓のプロテインポータルサイトによると、プロテインは就寝前に飲むことで成長ホルモンの働きを促すとされています。

成長ホルモンは筋肉の成長を助けるホルモンなので、結果的に筋肉量を増やす役割を担っているといえますね。

しかし就寝前にプロテインを飲む場合は、胃への負担を軽減するために就寝する30分から1時間前に摂取することをおすすめします。

寝る前にプロテインを飲むことで成長ホルモンを促進し、筋肉量や筋力が増えることが期待できますのでぜひやってみてください!

今の私がこの効果を期待して実践すると横方向に成長しそうなので、まずは運動するという最初の一歩に専念しようと思います。

プロテインはダイエット目的の人にもおすすめ!

プロテインは効果を理解して正しい方法で摂取すると、健康的にダイエットのサポートもしてくれます。

私は朝食代わりにプロテインを飲んでいたことがありました。

運動をしながら飲んでいたときは筋肉がついて健康的に痩せたのですが、運動をしなくなると段々とお腹も二の腕もぷよぷよになりリバウンドしてしまった経験があります。

この経験から、正しい方法でプロテインを飲むことで健康的に痩せていくことが出来るのではないかと考えます。

ここではプロテインの効果で痩せやすくなる方法を検証していきます。

タンパク質を補給して痩せやすい体質になる

痩せるためには「脂肪燃焼」が一番効果的な方法ですが、タンパク質は脂肪燃焼にも大きく関わっています。

大塚製薬のサイトによると、タンパク質は筋肉や臓器を作る栄養素でもあり消化吸収と代謝をサポートする酵素の役割もあるとされています。

痩せるためには溜まった脂肪を燃焼させなければいけません。脂肪は代謝酵素により分解されて成分が筋肉に取り込まれエネルギーに変換されます。

つまり痩せるためにはタンパク質を補給して筋肉の維持、向上に努めることが大切なのです!

タンパク質が足りてない状態だと筋肉量が減り体の機能、基礎代謝が低下してしまいます。そうなると脂肪が減らずに痩せられないということになりますね。

タンパク質は基礎代謝を上げる重要な成分なので、タンパク質であるプロテインを摂取すると基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも繋がり痩せやすくなります。

じゃあ、なぜ私はプロテインを飲んでいたのにリバウンドしてしまったの?

原因は、運動していたときと同じ方法でプロテインを摂取したことです。

タンパク質は過剰に摂取すると脂肪に変わるという性質があります。

また性別や年齢、身長や体重が同じでも、消費エネルギーが多い人ほどタンパク質も必要になります。

つまり運動をしていたときと同じ量の食事とプロテインだと、過剰摂取になりリバウンドの原因になってしまうのです。

そのため、プロテインは必要タンパク質量を把握しながら飲むことで、足りない分を補い痩せやすい体質作りにつながるのです!

ダイエットにソイプロテインが向いている理由

ダイエットには植物性タンパク質であるソイプロテインがおすすめです。

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べると脂質が少ないためダイエット中でも安心して飲むことができます。

また、大豆タンパク質は体内にゆっくりと吸収される特徴があり満腹感を得やすいので、過食を抑えることが期待できます。

私は今まで味でプロテインを選んでいましたが、今後は過食を防ぐためにも、プロテインの種類に注目しソイプロテインを選んでみようと思います。

プロテインの肌にもいい効果を徹底解説!

プロテインは飲むと美肌に導く効果を期待できる優れものです!

タンパク質は肌のハリや弾力に欠かせないコラーゲンの素です。

プロテインを飲むことで、足りないタンパク質を補給しお肌のハリや弾力を出すことが期待できます。

肌荒れや乾燥肌でお悩みの方は、もしかするとタンパク質不足が原因かもしれません。

私自身、乾燥肌で困っており保湿成分の入ったクリームを使っているのですが、肌質改善ができるのならば試してみたいと思います。

ここでは、プロテインを飲むとどんな嬉しい美容効果があるのかを解説していきます。ぜひ参考にしてください。

プロテインを飲むことで乾燥肌の改善が期待できる!

プロテインを摂取することでタンパク質が補給されます。

特に、肌を守る表面の角質層にある保湿成分はたんぱく質を元にしたアミノ酸からできているため、アミノ酸不足も乾燥肌の原因となることがあります。

すなわちタンパク質を補給することで保湿成分を増加させることができるというわけです。

私の乾燥肌はタンパク質不足が原因かもしれないので、今日からタンパク質を意識した食生活にしてみようかなと思います。

食事をとりながら不足分をプロテインで補う方法は、乾燥肌も解決してくれる可能性があるのでぜひ試してみてください!

プロテインを飲むとニキビ肌になる場合もある

プロテインを飲み始めると、腸内環境の悪化やホルモンの影響などでニキビができることがあります。

腸内環境が悪化すると腸内に棲む細菌が体に有害な物質を作り出し、血液を通じて全身に回るために肌荒れを引き起こす可能性があるのです。

プロテインは牛乳で割って飲む方が多いのではないでしょうか。まろやかな甘さになるので、私も牛乳で割るのが好きです。

しかし、牛乳や乳タンパク質はニキビになりやすい要因の1つといわれています。

ニキビが気になる方は、牛乳や乳たんぱく質ではないプロテインを試してみることもおすすめします。

この理由から、ニキビ肌にならないようにプロテインを飲む方法をまとめてみました。

以上を意識すれば上手くプロテインを活用しながら美肌に近づけますよ。

私も便秘気味の時は肌荒れすることが多いのですが、今回リサーチして腸内環境が肌荒れの原因になることを知り驚きました。

これからはプロテインのメリットやデメリットを意識しながら有効的に使っていこうと思います!

まとめ

• プロテインの効果を実感するのは1ヶ月から数年かかると言われるが、正しい飲み方で効果を早く実感することができる
• プロテインには炭水化物や食物繊維が入っていない為、食事と一緒に摂取するのが望ましい
• プロテインは過剰に摂取すると脂肪に変わるので、必要なたんぱく質量に応じて摂取することが大切である
• 運動後30分以内にプロテインを飲むと筋肉量や筋力を増やす効果を発揮しやすい
• 就寝1時間前までにプロテインを飲むことで、成長ホルモンを促進して筋肉量や筋力を増やす効果が期待できる
• プロテインで足りないタンパク質を補給することで、基礎代謝が上がり痩せやすくなる効果が期待できる
• ダイエットには植物性たんぱく質であるソイプロテインがおすすめ
• プロテインは肌の角質層にある保湿成分を作る元なので乾燥肌の改善も期待できる
• 腸内環境の悪化や、牛乳を飲むことで出てくるホルモンが原因でニキビができやすくなる恐れがあるためプロテインの摂取時は気を付ける

プロテインの効果を実感するには様々な理由が重なることで個人差があり、成分や効果などを知って飲み方を工夫する必要があります。

私がプロテインを飲んで効果を実感しなかった原因は全てここで解明されたのでスッキリです!

もし過去に戻れるなら、この知識を活用して今頃きっとスリムな女性になっていたでしょうね。

ですが、過去には戻れないのでこれから健康を保つために活用していきたいと思います。

ぜひあなたも効果的にプロテインを摂取して健康な体を手に入れてくださいね♪

プロテインを飲むタイミングについて「運動前が良いと聞いた気がする」「お腹が空いたら飲んでいる」など何となく飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

私も以前プロテインを飲んでいましたが、運動前や運動後など特に飲むタイミングにはこだわらずに飲んでいました。

老若男女問わず、日常的にプロテインを飲む人が増えたことで、ドラッグストアやコンビニ、通販サイトでも、様々な種類のプロテインを手軽に購入出来るようになりました。

今回は目的別にプロテインを飲むタイミングを解説するので、「購入したけど、飲むタイミングが分からない」「これから購入しようと思ってます!」という方の参考になれば嬉しいです♪

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プロテインを飲むタイミングは運動前が良いとは限らない

プロテインを飲むタイミングは、摂り入れる目的によって異なります。

私も過去にプロテインを購入したことがありますが、いつ飲むのが正解か分からず、効果を感じられないまま飲むのを止めてしまいました。

これからプロテインを飲もうとしている方には、このような経験をして欲しくありません!

筋力アップ、ダイエット、タンパク質補給など、目的に合った最適な飲み方をお伝えしますので、正しく理解し、プロテインの効果を最大限に活用出来るようになりましょう♪

筋トレをしている人のプロテインを飲むタイミング

プロテインと聞いて、まず最初に思い浮かぶのが筋トレではないでしょうか。

運動時に使用した筋肉（＝筋繊維）は傷つきます。その傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。

しかし、タンパク質が不足した状態だと、筋肉は修復されないどころか、体はエネルギー源として筋肉をどんどん分解する方向に働くと言われています。

せっかくトレーニングをしたのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。では、筋肉量を増やしたい場合、いつプロテインを飲むと良いのでしょうか?

答えは、運動後30～45分以内です。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、体が運動後に傷ついた筋肉を修復するため、タンパク質の吸収が高まるとされています。

このタイミングにタンパク質を補給することで、傷ついた筋肉の早い回復、そしてより強い筋肉をつくる手助けとなるのです。

私がプロテインを飲む際は、特にタイミングを決めていませんでしたが、しっかり摂取しないと筋トレの意味がないと知り驚きました。

運動後はゴールデンタイムにプロテインを摂取するようにし、筋トレが無駄にならないようにしようと思います。

ダイエットしたい人のプロテインを飲むタイミング

食事の一部をプロテインに置き換えると、脂質や炭水化物の摂りすぎを回避し、カロリーオーバーによる肥満を予防出来ると考えられています。

ダイエット目的の場合は、飲むタイミングに決まりはありません。

自分の目的に合ったタイミングで取り入れましょう。以下に、プロテインを飲むタイミングの例を挙げるので、参考にしてください。　

1. 食事の間隔が空く時間帯にプロテインを飲む
2. 小腹がすいて甘いものを食べたくなった時にプロテインを飲む
3. 食生活を振り返り、食べ過ぎてしまう場面でプロテインを取り入れ、カロリーオーバーを防ぐ

私は、間食でついついお菓子に手が伸びてしまうのですが、これをプロテインに置き換えられれば、罪悪感なく間食できるかも!と思いました。

飲むタイミングに決まりがないというのも、無理なく続けられる嬉しいポイントですよね♪

ただし、全てを置き換えるのではなく必ず食事の一部または間食をプロテインに置き換えるようにしましょう。

プロテインは、タンパク質補給を目的としているため、食事全てを置き換えてしまうと体に必要な他の栄養素が不足してしまいます。

更に、運動をプラスすると、太りにくい体を作ることができますよ♪

高齢者のプロテインを飲むタイミング

1日の理想的なタンパク質摂取量の推奨量は女性で50ｇ、男性では60ｇとされています。

1日50ｇというと木綿豆腐約3丁分ですが、この量を一日の食事で補うのは難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。

豆腐好きで、ほぼ毎日豆腐を食べる私でも、1日3丁を食べるのは厳しいなと感じました。

特に高齢者の場合、食事量が少なくなる分タンパク質摂取量も減少し、それが筋肉不足による寝たきりへと繋がります。

高齢者の筋肉不足解決に期待できるのがプロテインです。

普段の食事で十分なタンパク質量を摂取するのが難しい人がプロテインを取り入れる場合、寝る前30分～1時間前＋朝に取り入れるのが効果的と言われています。

私たちが寝ている間に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を吸収し筋肉を増やしているのです。

この成長ホルモンの分泌ピークである、就寝後30分～3時間に合わせてプロテインを飲むことで、効率よくタンパク質を補給出来ます。

また、朝起きた時は体内の水分や栄養素が枯渇しているので、食事＋αとしてプロテインを活用しましょう♪

プロテインはホエイとカゼインとソイの3種類がある

プロテインは、原材料によってホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分類されます。

各種類の特徴を知ることで、自分の目的に合ったプロテインを選び、効率的にタンパク質を摂取出来ます。

それぞれの特徴や飲むタイミングなどについて、まとめました。

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ポチップ

タンパク質が不足する運動直後の摂取がオススメなプロテインです。

私自身、ホエイプロテインと名前は聞いたことがあったのですが、牛乳が原材料とは知りませんでした。

カロリーが低いので、ダイエットにも向いているプロテインですね！

カゼイン ミセル プロテイン 1ｋｇ Casein Protein 乳化剤不使用・甘味料不使用・香料不使用・プレーン味 [02] NICHIGA(ニチガ) rBST FREE(rBSTホルモン剤不使用)

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ポチップ

身体へゆっくりと吸収させるため、寝る前の摂取がオススメです。

他のプロテインと比較してみると、吸収スピードが遅いのが特徴です。

「遅い」と聞くと、なんだかあまり良いイメージは湧きにくいですが、その遅さこそが、就寝前に摂取すべき理由です。

運動直後は、傷ついた筋肉の修復のため、即効性のあるプロテインが向いています。

カゼインプロテインは、吸収スピードが遅い分就寝中にゆっくり身体に作用すると言われているので空腹対策にはぴったりですね！

ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味 900g 明治 国内製造

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ポチップ

腹持ちが良いため、空腹時の摂取やダイエット用に摂取すると良いです。

ソイプロテインはその名の通り、「大豆」でできたプロテインです。

大豆でできた飲み物で他にも豆乳があると思いますが、腹持ちが良い飲み物と聞いたことがあったので、私はよく飲んでいます。

豆乳だけでなく、プロテインも同様に腹持ちが良いと言われているので、今後は豆乳の代わりにソイプロテインに変えてみようと思いました。

1種類はもちろん、複数のプロテインが配合されている商品もあるので、購入時の参考にしてください♪

私は正直プロテインは筋トレなど運動のイメージが強かったです。

しかし種類によっては健康維持やダイエットなどに向いているものもあるので、日常的に取り入れやすいなと感じました。

プロテインを飲む方法は水や牛乳以外にもある!

基本的に、パッケージ記載の割合に従って、水や牛乳、またはジュースに溶かして飲みます。

普通に溶かすとダマになりやすいため、シェイカーの使用がオススメです。

シェイカーを用いる場合は、先に水分を入れてから、プロテインを加えるようにしてください。

プロテインは飲むタイミングも重要ですが、飲み続けられる味でなければ意味がないですよね。

私はなんとなく水で割るのは苦手だったので、飲みやすくするために牛乳で割ることが多いです。

水や牛乳以外にも飲み方のおすすめアレンジをまとめたので、味に飽きたときや飲み方に困った時に是非活用してください。

プロテインは色々な飲み物に追加可能

最も手軽にプロテインを飲むなら「水」がおすすめです。

水はどこでもありますし、プロテインの味を邪魔しません。さらに不要な成分もありませんので、プロテイン本来の効果を期待するなら水が良いでしょう。

私はどちらかというと、水で割ったプロテインは、少し物足りなさを感じてしまうので苦手ですが、手軽差で言えば、やはり水が一番飲みやすいと思います。

プロテインは水以外の飲み物でもお好みに合わせて割れます。各ドリンクに合わせたおすすめのプロテインをまとめました。

プロテインの飲み方の中で牛乳や豆乳もよく見られる飲み方ですよね。割る場合は、ミルク系と相性の良いフレーバーがおすすめです。

• コーヒー味
• ココア味
• チョコレート味

一般的にも、ミルクを注いで飲む飲み物は、プロテインでも合います。

私はよく牛乳にチョコレート味を入れて飲んでいました！個人的には牛乳割りが一番飲みやすと感じています。

さらに豆乳の場合は、豆乳自体にタンパク質が豊富なので、その栄養素も一緒に摂取できるのは嬉しいですね。

フルーツの味や栄養素をそのまま取り入れられる、果汁100%ジュースはプロテインを入れても美味しく飲めます。

• ピーチ味
• バニラ味

バニラ味の発想はなかったのですが、考えて見ればフルーツ牛乳があるので、バニラ味と割ることで酸味と甘みを一緒に感じられるプロテインになりそうです。

さらに柑橘系の酸味が、プロテイン特有の味を抑えてくれるので、飲みやすい1杯が完成します。

運動には欠かせないスポーツドリンクですが、プロテインを溶かせば、水分補給と栄養補給が同時にできますね。

• ヨーグルト味
• フルーツミックス味

プロテインのフレーバーは、さっぱりしたものを選ぶことで、特に運動後にゴクゴクと飲みやすいプロテインが完成します。

運動後の身体が求めているものを、1度に摂れるのは嬉しいポイントですよね。

コーヒーは味が濃い飲み物なので、コーヒーの味に馴染むようなフレーバーを選ぶのが良いでしょう。

• コーヒー味
• カフェオレ味

コーヒーの中にあえて、コーヒー味のプロテインを入れるとこで、ただコーヒーを楽しむようにプロテインの摂取ができるようになります。

コーヒーで割れば甘さを控えながらプロテインの摂取が可能です。

他が甘い飲み物が多いだけに、コーヒーで割れば、そのカバンは置いて来てしまったのかもしれませんね。

温かくして飲みたい場合は、人肌程度のお湯や牛乳で溶かすと良いです。

しかし、ホエイプロテインは70℃以上に加熱すると、熱変性を起こして固まってしまいます。

人肌以上の温度で飲みたい人は、カゼインプロテインやソイプロテインの購入を検討しましょう。

また、最近では、プロテインを使用したレシピもネットに多く掲載されています。

私も調べてみましたが、簡単なものから凝った料理まで、かなり多くのレシピが開発されていてすごく驚きました!!

フライパンでできちゃう！ココアグラノーラ

オートミールとプロテインを使った満足感のあるグラノーラ♪お好きなドライフルーツやナッツを加えてアレンジを楽しんでくださいね！（所要時間約20分）

引用　ザバス公式HP　プロテインレシピ

ネットに掲載されているレシピの一例です。様々なプロテインレシピが紹介されているので、「タンパク質足りてないけど、プロテインの味が苦手」という方は是非参考にしてください。

プロテインは飲むタイミングだけでなく飲む量にも注意!

プロテインは、商品によって1食分が決められています。必ず、パッケージに記載されている1日当たり（または1回当たり）の目安量を確認しましょう。

タンパク質の必要量は、年齢、性別、仕事や運動習慣によって異なります。

少ない量から始めて、徐々に自分に合ったプロテインの量に調整してください。

日頃の食事で不足している分を補うのが、プロテインの役割です。

過剰摂取が食事量を減らし、体に必要な脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルの不足をまねくことがあります。

プロテインの飲み過ぎには十分注意してください。

また、プロテインの作り置きは絶対にしないでください!

プロテインにはタンパク質以外にも、炭水化物やビタミンなどが含まれており、作り置きをしたまま長時間放置すると微生物が繁殖しやすくなります。

水分を含んでいるということ自体が、微生物にとって繁殖しやすい環境になるので、冷蔵庫で保管しても状況はあまり変わりません。

私も飲んでいるプロテインがどうしても余ってしまった場合は、破棄するようにしています。

プロテインは飲む直前に作り、残った分はすぐに廃棄しましょう!

ザバスなどの人気プロテイン商品をチェック

プロテインを飲むタイミングが分かったら、次は人気商品を知りたいですよね!

プロテイン購入者の間で人気の商品をいくつかご紹介します。

最近では、プロテイン配合食品も増えてきているように感じます。

粉末タイプやバータイプなどがあり、プロテインを摂取するシーンによって使い分けができますよ。

私はドリンクとして摂取することが多いですが、小腹が空いた時は、手軽に摂取しやすいバータイプが良さそうだなと感じました。

ザバスホエイプロテインリッチショコラ味

大手通販サイトのAmazonで上位に入る人気のプロテイン商品です。

吸収の良いホエイプロテインを100％使用し、更にカラダづくりに必要なビタミンB群とビタミンD、疲労回復・体調維持に欠かせないビタミンCも配合されています。

購入者の口コミでは、「プロテイン＝まずいというイメージを覆された!」「味は完全にココア」など、その味の美味しさが評価されていました。

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ポチップ

私も、プロテイン＝まずいというイメージがあったのですが、美味しいとの口コミが多く、安心して続けられそうなプロテインだと思いました。

一方で、「激甘ドリンク」「甘くて、喉に絡みつくような感じがする」という口コミもありましたので、運動直後に飲むには好き嫌いが分かれるかもしれません。

プロテイン効果ソイカカオ味

植物由来の大豆たんぱく質（ソイプロテイン）を使用しており、更に1/2日分のビタミンCと1日分の鉄分を摂取できる女性に適した人気のプロテイン商品です。

また、森永製菓が特許を取得した成分であり、プロテインの効果を高めるEルチン（ポリフェノールの一種）が配合されています。

ソイプロテインは溶けにくい商品も多いですが、こちらの商品は高評価の口コミが多くみられました。

森永 プロテイン効果 森永ココア味 660g (約30回分) ウイダー ソイプロテイン ソイカカオ ボディメイク用プロテイン 1日分の鉄分 1/2日分のビタミンC プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓

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メルカリ

ポチップ

具体的には「ソイプロテイン独特の粉っぽさがなく、慣れてない人でもスッと飲めそう」「牛乳や豆乳に溶けやすくて便利!」などがあったので期待できそうですね。

私は牛乳の味が少し苦手なので、豆乳に似たプロテインがあると知り、嬉しかったです♪

マッスルフィットプロテイン森永ココア味

引用　森永製菓

素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインの2種類を配合した人気のプロテイン商品です。

研究結果からも、ホエイだけでなく、ホエイとカゼインを一緒に摂取した方が筋量が増加すると考えられており、筋力アップと栄養補給の両方に適しています。

「懐かしのミロの味がする」「牛乳との相性抜群で、プロテインとは思えないほど美味しい」という味に対する口コミがありました。

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ポチップ

その他にも「筋肉量も増えた感じがする」などその効果を実感している口コミがあり人気な理由があわかりますね。

2種類のプロテインを一緒に摂取できるのは驚きですね。味もミロに似ていて美味しく、効果も実感できるということで、一度購入してみたくなりました!

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ポチップ

粉のプロテインと合わせて、最近よく目にするようになったのがバータイプのプロテインです。お菓子感覚で満足感もありながら、プロテインを摂取できて一石二鳥ですよね♪

いつでもどこでも、サクッと手を汚さずに食べることが出来るのも続けられるポイントだと思います。

タンパク質のほか、7種類のビタミンB群とEルチンが配合されている人気商品です。

「味はしっとりチョコクッキー」「甘さ控えめでちょうど良い」と口コミも高評価でした。やはり、粉だと面倒という方の購入が多いようですね。

私もバータイプを食べたことがありますが、正直お菓子と言われてもわからなくらい、美味しく食べられました。

ご自身の生活や運動習慣、1日の中でプロテインを活用するタイミングに合わせた商品選びの参考になれば嬉しいです♪

まとめ

• プロテインを飲むタイミングは、「筋力アップ目的なら、運動後30～45分以内」「ダイエット目的なら、自分のタイミングで」「タンパク質不足を補う目的なら、朝＋寝る前」が効果的。
• プロテインは原材料によって、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類に分類され、それぞれに特徴、オススメな人と最適な飲むタイミングがある。
• プロテインは、主に水、牛乳や豆乳に混ぜて飲むのがオススメ。それでも飲みにくい場合は、果汁ジュース、スポーツドリンクやコーヒーを活用すると良い。
• プロテインの摂り過ぎは、食事量の減少による栄養不足に繋がる可能性があるので注意が必要。
• 微生物が繁殖する恐れがあるので、プロテインの作り置きはせず、残った分は廃棄する。

プロテインを取り入れる目的は人それぞれですよね。

目的によって、飲む最適なタイミングや選ぶプロテインの種類が異なります。

まずは自分の食生活や運動習慣を振り返り、目的を明確にしてから商品を購入するのがおススメです。

購入後は、先述したプロテインを飲む際の注意点を意識しながら、自分のライフスタイルに合った量に調整していくと良いと思います。

正しい知識を身に付けて、上手にプロテインを活用しましょう♪

＼毎日の食事にマイプロテインがおすすめ／

体格や運動量、性別、食生活、目的などによって摂取すべき量も大きく変わります。

私にとってプロテインとは運動している人が飲むものという固定概念があり、これまでは飲むことも少なく、飲む回数についても全く気にしていませんでした。

興味本位で買ったプロテインパウダーも、今では我が家の冷蔵庫の奥でぐっすり眠っています。

しかし、プロテインは日本語で「たんぱく質」です。そう言われると急に身近に感じ、運動時以外でも摂取した方がいいのではと思うようになりました。

特に家事、育児、仕事とパワフルに活動する女性にとって、たんぱく質はとても重要な栄養素です。

私も知らなかったプロテインを飲む回数や、飲むタイミングについて詳しく調べましたので、早速見ていきましょう!

プロテインを飲む回数は目的や活動量によっても変わる!

プロテインを飲む回数は体格や食生活などにより変わりますが、その目的や活動量によっても変わります。

例えば、美容やダイエットサポート、からだを鍛えたい、健康維持など目的は様々です。

1日の活動量も、デスクワークでほとんど動かない方や、外回りの営業では大きく異なりますよね。

そもそもたんぱく質が十分とれていればプロテインを飲む必要自体ありません。

私自身も食生活は決して良くなく、家族には栄養を考え料理しつつも、自分のことは二の次で、朝食を抜くこともしょっちゅうです。

まずは自分がどうなりたいかを明確にし、食生活や活動量など今の自分の状態と照らし合わせ、たんぱく質が不足しているかを考えてみましょう。

でも自分に必要なたんぱく質って一体どのくらいなのかしら?

たんぱく質を食事だけで補うことは結構難しい

プロテインを飲む回数を考えるにあたって大切なのは、たんぱく質はどれだけ人間に必要なのかということです。

前述のとおり、「プロテイン＝たんぱく質」ですが、1日に必要なたんぱく質の量は年齢別でおおよそ決まっています。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男性の1日の推定エネルギー必要量は2300～3150kcal、女性は1700～2350kcalです。

そのうち1日に必要とされるたんぱく質は、20代以上の男性で平均50～65g、20代以上の女性で平均40～50gです。

理想は摂取エネルギーの13％～20％といわれています。

私も子供がいるのでたんぱく質は積極的に取り入れるよう心がけてはいますが、意外とその比重が大きいことに驚きました。

上記の表のように食べられればベストですが、日々忙しく生活する中で毎食バランスよく食べることは正直難しいのではないかと私は思います。

そんな時に活躍するのがプロテインなのかと、これで納得しました。

プロテインは女性の美容やダイエットサポートの味方!

いつの時代も女性は綺麗でいたいものですよね。

女性にとって大事な髪の毛やまつ毛、爪などの大部分はたんぱく質で構成されているためそれが不足するとすぐに影響が出ます。

私も出産してからは忙しさのあまり食生活も乱れ、特に髪や肌のツヤがなくなり、主人からも「あれ、老けた?」と言われては落ち込む毎日でした。

いくらエステや美容院にお金をかけても食事がおろそかであれば何の意味もありません。

とはいえ、バランスの取れた食事と運動が重要なのはわかっていても仕事や家事育児に日々忙しいと、思い通りに食事や運動もできませんよね。

そんな時にはプロテインで不足した栄養分を補いましょう!

もちろん美容やダイエット中だからと言って、プロテインの摂取量を増やせばいいというものではありません。

プロテインはあくまでもサポート的な役割の為、1日3回の食事を基本に少しずつとりいれるのがおすすめです。

特にダイエットサポートについては下記サイトがとても分かりやすくまとめられているのでぜひ参考にしてください♪

プロテインはいつ飲むとダイエットサポートになる?飲用中の女性必見!

プロテインをいつ飲むとダイエットのサポートになるかというと、運動直後から45分以内です。その他に朝や就寝前に飲んでも健康的な体作りに役立ちます。プロテインの３つ種類とその違いも解説していますので、自分の目的に合ったものを選ぶといいでしょう。

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2022.06.16

プロテインの効果を高めるポイントは飲むタイミング

プロテインはいつでも手軽に飲むことができるのが利点ですが、実は飲むタイミングや時間帯によってその効果は大きく変わってきます。

私もこれまでは何も考えず、おやつ代わりに飲んだりと自由に摂取してきました。

なかなか効果が出ないなと感じたのは飲むタイミングの問題だったのかもしれません。

せっかく良質なプロテインを買うのであれば、ぜひ効果も考えながらとりいれていきましょう!

まずはじめにプロテインの種類についてご紹介します!

プロテインは種類によりそれぞれ効果が違う

私も初めて知りましたが、プロテインには大きく分けて3種類あり、原料が違うものや、体内への吸収の仕方や効果にも違いがあります。

森永製菓の情報をまとめましたので、それぞれ比較してみましょう。

私の場合は、美容面に効果のあるソイプロテインが気になりました。

もともと私は大豆製品やソイラテも好きなので違和感なく飲めるかなと思いましたが、大豆特有の風味が苦手な場合好き嫌いは分かれるかもしれません。

他にもアレルギーの可能性が低いと言われるえんどう豆が原料の「ピープロテイン」も最近は注目されています。

プロテインも幅広い方がとりいれられるよう種類も選べるようになってきたので、ぜひ自分に合ったものを見つけてくださいね。

次は飲むタイミングについて見ていきましょう!

プロテインは1日を通して飲むタイミングがある

プロテインのことがわかれば次に知りたいのは飲むタイミングです。

プロテインは運動後に飲むイメージでしたが、私なりに調べてみるとその目的によって飲むタイミングを変えた方が効果が期待できるとわかりました。

森永製菓によると、大きく分けて3つのタイミングあることがわかりましたので早速見ていきましょう。

トレーニング後は、運動により筋肉の繊維が傷つくと言われています。

それを修復するのに必要なのがたんぱく質であり、そのたんぱく質がなくなるタイミングでプロテインを飲むと効率がいいというのも納得です。

朝食時や就寝前にもそれぞれおすすめの理由がありました。

朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。その状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つのです。(後略)

かんたん、わかる!プロテインの教科書

のどがカラカラの状態で水を飲むとからだに入っていく感じがわかる、そんな感じなのかなと私は思いました。そうすると吸収するイメージもつきますよね。

最後に就寝前について、寝ている間には筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されます。

森永製菓のホームページでも、成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促し、その吸収が高まると筋肉量を増やすことにもつながると述べています。

必ずしもこの通りに飲めばいいというものではありませんが、それぞれのタイミングでの摂取効果がわかるとより納得できますよね。

あくまでも自分の食生活や目的に合わせて過剰にとりすぎていないかも見ながら考えていきましょう。

私は朝食を抜いてしまうことが多いので、さっそく起床後にプロテインをとりいれていきたいと思います♪

プロテインは適量が大事なので上手に摂取しよう

これまではプロテインの飲む回数や飲むタイミングについてご紹介しましたが、とにかくたくさん飲めばいいというものでは決してありません。

体の材料となるタンパク質ですが、余分に摂取した分はエネルギー源として使われるほか、消費されなければ脂肪として蓄えられる可能性もあります。また、プロテインにはビタミンやミネラルが配合されており、1度に多く摂取すると栄養素が過剰になる可能性もあります。(後略)

かんたん、わかる!プロテインの教科書

私も若いころ、ダイエット目的で炭水化物を控えてたんぱく質ばかりを食べていた時期がありました。

しかし結果的に痩せることもなく逆に太ってしまい落ち込んだ記憶がありますが、たんぱく質の過剰摂取だったのかと今納得しました。

健康のためにとりいれるべきプロテインが、不健康を招いてしまうのは本末転倒なので、上手に活用していきましょう!

ザバスならコンビニやスーパーでも手軽に買える

自分に合ったプロテインの飲み方がわかれば、あとは実践するのみです。

有名なプロテイン飲料といえば「ザバス」ですが、他にも多くのメーカーから色々な種類の商品がでています。

私もまずは、コンビニやスーパーでも手軽に買えるザバス商品から始めてみようかなと考えています。

ザバス商品については、飲んでみた感想など下記記事がとてもよくまとめられているのでぜひ参考にしてください♪

ザバスのミルクプロテインの効果的な飲み方や成分を徹底調査!

ザバスのミルクプロテインはいつ飲んでも良いのですが、特に朝や就寝前に飲むのが効果的な飲み方です。プロテインは運動をしない人やダイエット中の方にもおすすめします。また、コンビニで売っているザバスを実際に飲んでみた感想もご紹介しますよ！

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2022.06.21

プロテイン飲料が苦手ならプロテインバーもおすすめ

今回はプロテインの飲み方についてご紹介しましたが、飲むことが苦手な場合は食べるプロテインバーもあります。

私もそうですが、プロテインパウダーは量も多く最後まで飲みきれない場合もあると思います。

そんな時は手軽に食べられるプロテインバーも使い分けるととても便利ですよ。

私もプロテインバーは仕事や家事の合間のおやつ代わりによく食べますが、お菓子感覚でとても美味しいです。ただ、食べすぎないように注意してくださいね。

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まとめ

• プロテインの飲む回数は目的や活動量で変わり、なりたい自分と現在の自分を照らし合わせてとりいれるべきである
• たんぱく質を食事だけで補うのは難しく、そんな時に役立つのがプロテインである
• 日々仕事や家事育児に忙しい女性にとってプロテインは美容やダイエットサポートの手助けとなる
• プロテインには牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインがあり、最近はえんどう豆由来のピープロテインもある
• プロテインは運動後に摂取するとからだを鍛えるのに効果的で、起床後の摂取では効率的に栄養補給ができ、寝る前の摂取では筋肉量の増加が期待できる
• プロテインはたくさん飲めば効果があらわれるというものではなく、とりすぎは栄養過多にもなるので注意が必要である
• プロテインパウダーなど飲むのが苦手な場合は、手軽にとりいれられるプロテインバーがおすすめである

プロテインを飲む回数には決まりがなく、食生活や活動量、目的に合わせて摂取することが大切だとわかりました。

私もこれまでは何となくプロテインはからだにいいのだろうなとしか思っておらず、飲むことにも積極的ではありませんでした。

しかし実際に自分で調べてみると専門的に裏付けされた知識も知ることができ、よりプロテインに興味がわいてきました。

もちろんバランスの取れた食事が第一ですが、プロテインも上手にとりいれて私と一緒になりたい自分になりましょう!

プロテインには運動後の傷ついた筋繊維の回復を助ける効果が期待できると言われているからです。

最近では、コンビニやドラッグストアで手軽にプロテインが手に入りますよね。

私は体をすっきりさせたいと思っていて、これからプロテインを日常生活に取り入れたいです。

調べる前はプロテインをいつ飲むのがダイエットサポートに良いのかわからなかったのですが、今回調べてみた結果、運動後が良いことが分かりました。

調査したところ、運動後以外にも朝や寝る前に飲んでも健康的な体を維持しやすくなることがわかりました。

この記事を読んで、いつ飲むことがダイエットサポートに良いのかを知り、健康的な体を維持しましょう♪

プロテインをいつ飲むとダイエットサポートになるか

ダイエットで運動を取り入れている方は、運動直後から45分以内にプロテインを飲みましょう。

今回解説しますプロテインとは、コンビニやドラッグストアで多く販売されている粉末や液状の健康食品のことです。

私は、出産してからなかなか体重が出産前に戻りません。

健康的な体を維持するために、そろそろ本格的にダイエットをしたいです。

ダイエットするならできるだけ効率よく健康的に進めたいので、手軽に取り入れやすそうなプロテインが気になっています。

効率的に栄養補給できるプロテインの飲むタイミングについて、知りたかったので調べてみました。

プロテインの摂取は運動した直後から45分以内

運動した直後から45分以内にプロテインを摂取するとダイエットサポートになりますよ。

前述したとおり、私は出産後まだ体重が出産前に戻り切っていません。

授乳中ですので栄養はしっかりと取りたいと考えているのですが、できればもう少しすっきりした体を目指したいです。

体をすっきりさせるためには、まずはバランスの良い食生活をしてできるだけ運動することが大切です。

テレビで、運動している方がプロテインを飲んでいる姿をよく目にしますが、運動とプロテインとはどのような関係があるのか疑問に思っていました。

プロテインとは一体どんなものなの？

せっかくなので効率よく飲みたいな

プロテインは、牛乳や大豆といったタンパク質が主な原料の健康食品です。

水や牛乳に溶かす粉末のものや、すでに液体になって販売されている便利なものもコンビニやドラッグストアに数多く置いてあります。

運動することで筋肉の繊維は傷付き、その傷を修復する過程でタンパク質が消費され、修復を繰り返すことで筋肉の繊維は大きくなっていきます。

筋肉が大きくなると見た目も美しくなるだけではなく基礎代謝量も増えるので、運動して筋肉をつけることが美しい体を維持しやすくなるのです。

Nutrient Timing（栄養素のタイミング）の文献によると、運動直後から45分の間は、筋肉の修復がとても盛んになると言われています。

運動から2時間後に質の高いプロテインを摂取した場合と、運動後45分以内に少量のプロテインを摂取した場合を比べた実験がありました。

比べると運動後45分以内に少量のプロテインを摂取した場合の方が、体内でのタンパク質の合成量が大きくなったという結果でした。

実験結果を見て私は、運動後45分以内に飲んで効率的に健康的な体作りをするのがいいなと思いました。

また、私はダイエットといえば糖質制限だと思っていたのですが、過度な糖質制限は健康的な体作りを遠ざけることも分かりました。

糖質が運動時に不足していると、体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。

したがって、過度な糖質制限をしていると、運動をしているのに筋肉の合成が促進されにくい状態になってしまいます。

運動前には、おにぎりなど糖質を含んだ食事をすることも、すっきりとした体作りには大切ですね。

朝起床直後にプロテインを飲むと栄養補給になる

プロテインは、朝起床直後に飲むと夜の間に枯渇した栄養分を補う働きが期待できます。

朝は、一日のうちで一番忙しいという方も多いですよね。

私も、朝は毎日バタバタで、朝ご飯は食パンをかじるだけの日も少なくありません。

しかし、夜寝ている間に体は栄養を補給できないので、朝は栄養が枯渇した状態です。

体はエネルギーが足りなくなると、体内のタンパク質をエネルギーに替え補おうとします。

したがって、朝しっかりとタンパク質を摂取していないと、健康的な体を維持しにくくなるのです。

食事からタンパク質を摂取することが一番大切ですが、忙しくてどうしてもできない方は、プロテインを取り入れると一日のはじめにしっかりと栄養補給できます。

朝ごはんで卵や魚などタンパク質を食べられなかった日は、プロテインを飲んで健康な体づくりをサポートするのもいいでしょう。

夜寝る前に飲むと筋肉合成の効果が期待できる

プロテインを夜寝る前に飲むと、筋肉を合成する効果が期待できます。

私は、健康食品をついつい摂取し忘れて買ったままになってしまうことがよくあります。

朝や昼間は忙しく忘れがちなので、少しゆっくりする時間のある夜に飲むと決めると忘れにくいです。

しかし、夜にプロテインを飲むことが、すっきりした体づくりの助けになるのかわからなかったので調べてみました。

学術誌「Frontiers in Nutrition」に、寝る直前にカゼインプロテインパウダーを摂取すると筋肉量が増加するという論文レビューが掲載されています。

プロテインの種類については後述しますが、カゼインは消化吸収のゆっくりなプロテインの1種類です。

就寝中は長い間食事をしないので、筋肉を合成するためのタンパク質を摂取できません。

消化吸収のゆっくりなカゼインプロテインを寝る前に摂取することで、寝てる間の筋肉に栄養補給できすっきりとした体を目指せます。

最近私は、悲しいことに朝起きた時点で体が痛いです。

足や腕に軽い筋肉痛みたいな痛みがあるよ

今回調べてみて、私はタンパク質が足りてないので、寝ている間の筋肉の修復や合成が不十分なのかもしれないと考えました。

これから、夜寝る前にプロテインを取り入れて、朝からいきいき動ける体を目指します。

ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると胃腸に負担がかかる方もいるようですので、心配な方は就寝1時間前までに飲んだほうが良いですよ。

プロテインはダイエット中の女性の美容をサポート

プロテインは、ダイエット中の女性の肌や髪の美容をサポートします。

私は学生時代から太りやすい体質でよくダイエットしていますが、頑張ってダイエットするとなんだか自分の美容面に不満を感じてきます。

髪にコシがなくなってパサパサしたり、肌に潤いがなくなってくるのです。

タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪のもととなりますが、ダイエット中ハードな運動をすると体内のタンパク質がエネルギーに代わり不足することがあります。

タンパク質が不足すると、髪や肌の若々しさが失われる可能性があるのです。

髪や肌の状態は保ったまますっきりとした体づくりをするために、タンパク質の不足は避けたいですよね。

しかし、タンパク質を摂取するために食事量を増やすと、脂質や糖質を必要以上に摂取してしまうリスクもあります。

そのような時は、プロテインを取りいれると、すっきりとした体づくりと美容とを両立させる助けになります。

じゃあ、食事とプロテインを置き換えたらいいんじゃない？

栄養バランスが偏るからよくないよ

プロテインはあくまで栄養補給する健康食品で、健康的に毎日を過ごすためにはタンパク質だけでなく糖質や脂質も必要です。

まずはバランスのよい食事をし、足りないタンパク質をプロテインから効率的に摂取しダイエット中の美容に役立てましょう。

美しい体は自分に自信を与えてくれますが、無理なダイエットは禁物ですよ。

また、女性の中には産後の体形がなかなか戻らず、悩む方も多くいます。

私もその一人で、そろそろ健康的にすっきりした体を目指そうと思いプロテインを取り入れることを検討中です。

しかし、授乳中でもプロテインを飲んで問題ないのか心配になりました。調べてみたところ、授乳中でもプロテインは飲んで問題ないことが分かりました。

授乳中はタンパク質だけでなくたくさんの栄養を必要としますので、あくまで食事から栄養を摂取することを一番に考えバランスの良い食事を心がけましょう。

また、摂取するプロテインによってはプロテイン以外の他の成分が入っているものもありますので、心配な方はそれぞれのメーカーに問い合わせてみてくださいね。

プロテインは運動しないで飲むと太る可能性もある

運動しない方がプロテインを飲むと、飲み方によっては太る可能性もあるので注意が必要です。

プロテインは、食事だけではタンパク質が足りない場合に余分な脂質や糖質を抑えてタンパク質を摂取できるので、運動しない方のダイエットのサポートを期待できます。

プロテインは飲むだけで痩せたり筋肉が大きくなる効果はなく、あくまで足りない栄養素を補う健康食品です。

コンビニでよく売られている、200mlのザバスのミルクプロテインは102kcalです。

運動せず普段の食生活のままで、ザバスのミルクプロテイン200mlを朝と夜寝る前に1本ずつ摂取した場合、いつもより200kcalほど摂取カロリーが高くなりますね。

カロリーを抑えたい方には、間食の代わりにプロテインを摂取することをおすすめします。

私の友人は、プロテインはバニラやココアなど風味が付いているので、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時に飲むと言ってました。

また、粉末のプロテインは牛乳ではなく、水や豆乳に溶かすとカロリーが抑えられますよ。

目的に合ったプロテインの種類を徹底解説!

プロテインには、主にホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。

私は普段まったく運動しないので、プロテインに種類があることを知りませんでした。

しかし、調べてみると種類によって適した目的があることが分かり、その違いを理解するとより効率的に摂取できることが分かりました。

下の表に、プロテインの種類とその違いをまとめます。

ホエイプロテインは牛乳が原料で、ヨーグルトの上澄みに含まれるたんぱく質です。

吸収速度が速いので、トレーニング直後に飲むと運動後の傷ついた筋繊維の修復をスムーズにサポートします。

カゼインプロテインも牛乳が原料ですが、固まりやすく吸収速度はホエイプロテインに比べてゆっくりです。

そのため腹持ちがいいので間食代わりとして飲んだり、食事をしない時間が長くなる夜寝る前に飲むことが適していると言えるでしょう。

ソイプロテインの原料は大豆で、吸収速度が遅いため腹持ちがよく間食として摂取すると満腹感が持続しやすいです。

また、大豆イソフラボンにより肌を整える効果が期待できるのでダイエット中の美容をサポートしてくれます。

私のように運動しない方には、美容のサポートも期待できるソイプロテインが適していますね。

ただし、口コミによるとソイプロテインは味が苦手な方もいるようです。

ソイプロテインのストロベリーを買ったのですが、味が好きではなく牛乳に溶かしても飲めません。 しかし、消費したいので何かいいアレンジはありませんか？お願いします！！

引用　yahoo知恵袋

私は、どんなに自分に合っていても、おいしく飲めなければ続けられそうにありません。

はじめは大量に買わず、自分に合った味付けかどうか試してみたほうがいいかもしれませんね。

ザバスのミルクプロテインを飲んでみた感想

実際にプロテインを飲んだ感想として、ザバスのミルクプロテインは飲みやすく日常生活に取り入れやすいです。

コンビニやドラッグストアでたくさんプロテインの商品が並んでいるので、実際に買って試してみました。

私が購入したのは、ザバスのミルクプロテインで、バニラ味のものにしてみました。

すでに液体になっていて200mlで15gのタンパク質が含まれています。

なぜこの商品を選んだかというと、理由は主に４つあります。

粉末のプロテインは大袋で販売されていることが多く、味や体質に合わなくて続けられないともったいないので、まずは1回分で購入できるタイプのものを選びました。

前述したように、ソイプロテインは味の好みがありそうなので、まずはソイプロテイン以外のものにしました。

ミルクプロテインは、吸収速度の速いホエイと遅いカゼインが合わさっていて両方の良いところを取り入れられます。

また、私の家には粉末プロテインを調製するシェイカーがないので、すでに液体になっているものはお手軽に試せてありがたいです。

私は、最近朝起きた時に体に疲れが残っていることが多いので、夜寝る1時間前に1本飲んでみることにしました。

実際飲んでみると、思っていた以上に飲みやすくてびっくりしました。

プロテインってまずいと思っていたよ

バニラ味でほんのり甘く、とろっとしたのど越しではありますが飲み込みにくさは感じませんでした。

とろみがあるからか満腹感も感じやすく、いつも夜寝る前におやつを食べてしまうのですが、プロテインを飲んだ日は我慢できました。

3日間しか試していないので体重の変化はありませんでしたが、朝いつもより体が軽く感じました。

タンパク質を補給出来て、体の痛みが修復されやすかったのかもしれません。

ザバスのミルクプロテインは手間もかからず味も飲みやすいので、プロテインを飲んだことのなかった私にも日常に取り入れやすかったです。

これなら私でも続けられると感じたので、今度は粉末のものや美容にもいいと言われているソイプロテインも試してみようと思います。

まとめ

• プロテインは、筋肉の修復が盛んな運動直後から45分以内に飲むと効率がいい。
• 朝起床直後にプロテインを飲むと、栄養が枯渇した体の栄養補給になる。
• 夜寝る前にカゼインプロテインを飲むと、就寝中のエネルギー源となり筋肉合成の効果が期待できる。
• プロテインを飲むと、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補い、肌や髪の潤いに役立つ。
• プロテインは飲むだけで痩せるものではないので、運動しない方は間食と置き換えるなど飲み方に注意が必要。
• ホエイプロテインは吸収速度が速いため運動直後に飲むと、トレーニングの効果がでやすくなる。
• カゼインプロテインとソイプロテインは吸収速度が遅く腹持ちが良いので、間食の代わりや就寝前に飲むと健康的な体の維持に役立つ。
• ザバスのミルクプロテインは、飲みやすいので日常生活に取り入れやすい。

プロテインはいつ飲むのがダイエットサポートに良いのかというと、運動直後から45分以内が好ましいです。

私は運動する時間がとりにくいので、夜寝る前にプロテインを飲んで朝からイキイキと過ごしたいです。

プロテインはあくまで健康食品なので、まずはバランスの良い食事から十分なたんぱく質を取ることが理想です。

食事だけでは難しい場合に上手にプロテインを利用して、健康的な体作りをサポートしましょう。

BCAAとプロテインの併用はトレーニングに良い!

私のプロテインのイメージは「スポーツにプロとして携わっている人が飲むもの」でした。

しかし近年はダイエットや食事管理にも良いとされ、私たちの生活の中でも身近なアイテムになっています。

最近はドラッグストアやスポーツ用品店だけでなく、コンビニなどでも多様な種類が販売されていますよね。

ちなみに私はザバスの
「ミルクプロテイン」シリーズが飲みやすくて好きです。

一方で、「BCAA」という言葉はあまり聞き慣れないのではないでしょうか。

Amazonなどで時々見かけることはありましたが、「アスリート向けの栄養補助食品」という認識でした。

プロテインとBCAAの効果を正しく理解して併用すると、トレーニングの効果をさらに引き上げることができます。

両者の効果や役割については、次項から詳しく説明していきます!

BCAAの効果のカギはアミノ酸にあった!

BCAAとは、「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」という3つの栄養素の総称で、筋肉や血液中に存在します。

これらは「必須アミノ酸」に分類され、人間の体内では生成できないため、食物から摂取する必要のある栄養素です。

アミノ酸であるBCAAは、主に以下の2つの役割を果たします。

どちらの効果も、運動やトレーニングをする人にとって嬉しいものですね!

こちらは、実際にBCAAを飲まれている方の口コミです。

個人的に大きな効果を実感しています。

私は、インターバルトレーニングや、マラソン大会などでしかBCAAを摂取しませんが、

圧倒的に筋肉疲労が少なく、充実した走りと、翌日の疲労軽減に繋がっています。

Yahoo!知恵袋

私はBCAAを飲んだことがないのですが、「疲れにくくなる」という効果にすごく惹かれました。

次項から、2つの効果について詳しく解説していきます。

BCAAには筋肉が分解されるのを抑える効果がある!

まず、「筋肉中のタンパク質の分解を抑える」効果についての解説です。

タンパク質は多数のアミノ酸が集まったもので、筋肉や臓器など私たちの体を構成する材料として使われる栄養素です。

私たちの体は、蓄えられている脂肪や糖質を分解してエネルギーを生産します。

激しい運動時にはさらにエネルギーを作るため、筋肉を分解します。

せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしても、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうと意味がありません。

また、トレーニングをしなくても、血液中のBCAA濃度が低下すると、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。

トレーニングをしてもしなくても、
筋肉が分解されるリスクは常にあるってこと!?

BCAAを販売している森永製菓によると、BCAAでアミノ酸を補充することで、筋肉の分解を防ぐ効果を期待できると述べています。

起床直後もBCAAを飲むタイミングとしてはベスト!

筋肉の分解を抑えるためには、アミノ酸を補充することが大切です。そしてそれをサポートするのが、BCAAです。

運動時だけでなく、眠っている間に血中のBCAA濃度が下がることでも、筋肉の分解を促進してしまいます。

そのため、起床直後に摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぐ効果が期待できます。

私はBCAAを「トレーニング時のサポート食品」と捉えていたのですが、激しい運動をしなくても摂取した方が良さそうだと感じました。

BCAAを飲むタイミングについては、下の記事にも詳しく書かれていますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。

BCAAの飲むタイミングは朝がおすすめ!期待できる効果を徹底解説

BCAAの飲むタイミングを朝にすることは、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。実際に朝起床直後にBCAAを飲んでみて、飲みやすいことが分かりました。運動前後や寝る前にBCAAを飲むことの効果やBCAAの摂取量についても解説します。

kocho-muneyama.jp

2022.05.23

BCAAにはトレーニングでの疲れを軽減する効果もある

ここからは、BCAAのもう1つの効果である「疲労感の軽減」について解説します。

長時間の運動や激しいトレーニングを行っていると、だんだん疲れを感じますよね。

私たちの体が疲れを感じるのは、以下の仕組みによるものです。

私たちが感じる疲労感ですが、実は体ではなく「脳が疲れている状態」なのです。

BCAAを運動前にあらかじめ飲んでおくと、セロトニンの発生を抑えることができます。

江崎グリコも、「BCAAを運動前に摂取することで、疲労感を軽減できた」という実験結果を発表しています。

さらに、疲労回復を促す目的で
BCAAにクエン酸を追加する方法もあるようです。

BCAAの効果を解説してきましたが、普段トレーニングをしない私でも飲んだ方が良いのではないかと思えるものばかりです。

一方、プロテインの効果はどんなものがあるのでしょうか。次項からそちらをご紹介します!

BCAAとプロテインの違いは体に吸収されるスピード

BCAAの主な役割は、①筋肉中のタンパク質の分解を抑える、②疲労感の軽減、の2点です。

では、プロテインの役割は何でしょうか。一言で表すと、「タンパク質の補充」です。

トレーニングなどで筋肉に刺激を与えると、筋繊維の一部が切れて損傷した状態となります。

損傷した筋繊維を修復するためには、筋肉の材料となるタンパク質を素早く補給することが大切です。

「タンパク質」は、筋肉や血管、臓器など人体の組織の材料となる栄養素です。そして、タンパク質の材料もアミノ酸です。

え、それならBCAAと一体何が違うの?

BCAAもプロテインも元はアミノ酸からできていますが、1番の違いは「体に吸収されるスピード」にあります。

よくプロテインの袋などに「素早く吸収!」といったキャッチフレーズが書かれていますね。

体に吸収されるスピードが違うものを組み合わせるメリットは何でしょうか。次項で詳しく解説します。

BCAAとプロテインは同時摂取しても効果なし!

BCAAとプロテインは、どちらもアミノ酸からできています。

私はこれを知った時、「同じ材料なら、同時摂取してもいいのでは?」と感じました。

しかし、両者を同時に摂取しても効果がないとされています。その理由は「体に吸収されるスピードが違うため」です。

体内で分解・吸収されるスピードは、BCAAとプロテインで異なります。

BCAAは体内で分解する工程が少ないため、早めに吸収されます。

一方でプロテインは、BCAAに比べると分解する手順が少し多く、吸収に時間がかかります。

プロテインは、牛乳や大豆からタンパク質を抽出して作られます。

牛乳から作られる「ホエイプロテイン」という種類が、1番吸収が速いと言われています。

BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用し、効率よくアミノ酸の補充ができる点です。

お互いの栄養吸収を邪魔してしまうので、BCAAとプロテインを同時に摂取すると効果が半減します。

また、両者を混ぜて飲むのもいけません。せっかく飲むのなら、BCAAとプロテインの相乗効果を狙いたいですね。

BCAAとプロテインを飲むベストタイミングはそれぞれ違う

BCAAとプロテインの効果を解説してきましたが、効果を発揮するためには摂取するタイミングが大切になります。

それぞれのベストタイミングを以下にまとめました。

BCAAをトレーニング30分前に摂取する理由は、「摂取した30分後に血中での濃度が1番高くなる」ためです。

また、BCAAには「筋肉の合成率をアップする効果」もあると言われています。

そのため、トレーニング中・トレーニング直後も摂取することで、トレーニングの効果をより高められます。

プロテインをトレーニング終了後45分以内に摂取する理由は、「トレーニング後45分は栄養の吸収機能が高まる」ためです。

この時間にプロテインを飲むことで多くのタンパク質が吸収でき、筋肉の回復を早めることにつながります。

私は「運動直後に飲まないと効果がなくなる」と思っていたので、
プロテインはすぐに飲んでいました。

BCAAは推奨される摂取タイミングが多いため、今後はこちらの購入も検討したいです。

トレーニング後はBCAAを先に飲むと効果的

トレーニング後に両方とも飲む場合は、
どうしたらいいの?

BCAAの方が体内への吸収が速いため、BCAA→プロテインの順に摂取しましょう。

BCAAを摂取した5〜10分後にプロテインを摂取することで、互いの吸収を妨げません。

せっかくトレーニングを頑張っても、その後の行動で効果が低くなってしまうと悲しいですよね。

また、多量に摂取すれば効果が高まるというものでもありません。

特にタンパク質は消化・吸収の工程があるため、過剰に摂取すると胃や腸などに負担をかける危険性があります。

炭水化物を抜いて、タンパク質ばかり摂っていた時期がありますが、便秘で辛い思いをしました……。

どれだけ効果が良いものでも、過ぎた量は体に負担をかけてしまいます。それぞれ決められた摂取量は守るようにしましょう。

BCAAはサプリメントタイプも販売されている

BCAAもプロテインも、毎日継続することが大切になります。そのため、粉末を溶かして摂取されている方が多い印象です。

それぞれを溶かす水の量としては、BCAAは300〜400ml、プロテインは200〜300ml、で書かれている製品がほとんどです。

BCAAとプロテインの両方を運動前後に飲むとすると、合計で500〜700mlの水分を摂取することになります。

こう考えると、なかなかの量ね……。運動の度に飲んでたらお腹が苦しくなりそうだわ!

BCAAには、サプリメントのようにタブレット化された製品もあります。

味の素やマイプロテインなど、有名なメーカーからも販売されています。

ただ「タブレットの粒が大きすぎる」という口コミもあり、半分に割って飲んでるという方もいらっしゃいました。

工夫は必要かもしれませんが「一度に水分を摂るのがキツい……」と思われる方は、こちらの使用もオススメです。

まとめ

• BCAAはアミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑えたり、疲労感を軽減する効果がある。
• プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉や臓器など人体の組織の材料になる。
• トレーニングなどの激しい運動の後、筋繊維が切れて筋肉は損傷した状態になる。BCAAとプロテインを摂取することで、損傷した筋肉の回復促進が期待できる。
• BCAAとプロテインはアミノ酸から作られているが、体への吸収スピードが違う。BCAAは30分程度、プロテインは1〜2時間程度と言われている。
• BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用して、効率良くアミノ酸を補充できること。
• BCAAとプロテインを同時に摂取すると、お互いに消化・吸収を妨げてしまい、効果が半減する。同じ理由で、両者を混ぜて飲むのもやめた方が良い。
• BCAAはトレーニング30分前に摂取すると良い。アミノ酸の補充や筋肉増強の促進効果もあるため、トレーニング中・トレーニング直後に摂取しても効果がある。
• プロテインはトレーニング終了後45分以内に摂取すると良い。BCAAも摂取した場合、5〜10分ほど空けてからプロテインを摂取するとお互いの吸収に干渉しない。
• BCAAにはタブレットタイプも販売されているため、摂取する水分量を減らすことができる。

今回のリサーチで、BCAAとプロテインがトレーニングの効果を高めることがよく分かりました。

プロテインは飲んでいましたが、種類や目的までは意識していなかったので、今後買うときの参考にしようと思いました。

私はトレーニングなどはしていませんが、疲労感の軽減のためにBCAAも飲もうかと検討しています。

この記事でBCAAとプロテインに興味を持たれた方は、ぜひ試してみてくださいね。