しかし逆にデメリットとして、良質な眠りが妨げられる可能性があるので注意が必要です。

近年の筋肉ブームから運動をする人が増えました。そのパフォーマンスを上げるため、筋肉を育てるためにプロテインやBCAA、サプリメントがたくさん売られています。

私はプロテインだけを飲んでいるのですが、「BCAAを飲んでいる」というダイエットYouTuberの動画を見てBCAAにも興味が出てきました。

BCAAは寝る前に飲むのがお勧めという記載もあれば、寝る前は飲まないという主張もあり、気になったので調べてみました。

BCAAは寝る前に飲むとどうなるのか、飲む量は?そもそもBCAAって?という疑問を解消します!

BCAAを寝る前に飲むと良いこと悪いことがある

BCAAは必須アミノ酸の中の3つですが、寝る前に飲むことで得られるメリットはあるのでしょうか?

メリットは眠っている間の筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

体は常に細胞分裂を繰り返しています。しかしその材料が不足してしまうと、今あるもので補ってしまうのです。

ここで言う、「今あるもの」とは筋肉です。BCAAは筋肉の代わりに速やかにエネルギーとなり筋肉の減少を守ります。

しかし実はデメリットもあります。それはBCAAを寝る前に摂取すると眠れなくなる可能性がある、ということです。

私の場合、寝不足になると翌日の仕事に集中できなかったり、体の疲れが取れないことが多くあるので眠れなくなるというのは大きな問題です。

BCAAを寝る前に飲むメリットは筋肉の分解を防ぐこと

BCAAを寝る前に飲むメリットは、眠っている間に筋肉が分解されるのを阻止または緩和が期待できることです。

筋肉は日中だけでなく、眠っている間にも細胞分裂を繰り返しています。

新しい細胞を作るのに必要なのがアミノ酸です。眠っている間はこのアミノ酸が手に入らないので筋肉が分解される恐れがあります。

そこで寝る前にBCAAを摂取し、アミノ酸を体に入れることで、眠っている間の筋肉の分解を防ぐ役割を果たしてくれるのです。

また筋肉の回復や筋肉痛の軽減にもBCAAは役立つと言われています。

私は学生のころ部活で運動をしていたのですが、母の勧めで家に帰ってからアミノ酸の粉末を飲んでいました。

今思うとあれにはBCAAが入っていたのかもしれません。飲むと翌日の筋肉痛がそれほど痛くなかったなと当時のことを思い出しました。

寝る前にBCAAを摂取するだけで、筋肉の維持に効果が期待できるのは嬉しいポイントですが、実はデメリットもあるのです。

BCAAを寝る前に飲むと睡眠の質が下がる

BCAAの寝る前に飲むデメリットとしては、BCAAを摂取することで眠れなくなる可能性がある、ということです。

質のいい眠りにはメラトニンという物質が必要です。

メラトニンの分泌を司っているのがセロトニンで、セロトニンの材料がトリプトファンです。このトリプトファンが脳に届くことで、質の良い眠りにつけるのです。

BCAAはトリプトファンと同じく脳に運ばれるのですが、BCAAが多いとBCAAばかりが脳に運ばれ、トリプトファンが脳に到達するのを妨げる恐れがあるのです。

こうなると質の良い眠りを獲得できません。これがBCAAを寝る前に摂取するデメリットです。

私は筋肉の分解を防ぎたいのですが、眠れなくなる可能性があるのは日中の作業に支障が出てしまうので困ります。

自分でBCAAを飲んでみて眠れそうになければ寝る前のBCAAをやめる、としてみようかなと思いました。

BCAAとは必須アミノ酸のうちの3つを表す言葉

私たちの体は水分以外にタンパク質でできています。タンパク質は多数のアミノ酸が繋がって出来ている高分子化合物です。

アミノ酸は全部で20種類あり、すべてが揃っていないとうまくタンパク質を合成できません。

アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸でできています。

11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸(EAA)で20種類なのです。

必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類となっています。

そのうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを分岐鎖アミノ酸と言い、分岐鎖アミノ酸の英語表記の頭文字を取ってBCAAと言います。

私はBCAAを知らなかったのですが、必須アミノ酸であったことや疲労を溜めにくくする役割があったと勉強になりました。

アミノ酸は短時間でエネルギーに変換されるので、運動中のパフォーマンスを上げたい方が利用するといいかもしれませんね。

BCAAを飲むタイミングや量は目安がある

BCAAを寝る前以外に効率的に摂取するタイミングとして推奨されるのは下記の通りです。

BCAAはアミノ酸なので素早くエネルギーに変わります。運動30分前に摂取し、運動中に体内に吸収され、疲労を軽減してくれます。

運動中は体内のアミノ酸が使われていくので、エネルギーの補給が途切れる前にBCAAで補うと良いでしょう。

長時間連続してのトレーニングの場合は、継続してBCAAを摂取するのがおすすめです。1時間に1回の摂取を目安にされるとよいです。

疲労物質が発生しにくくなることで、長時間の運動が可能になるのです。

また、運動時以外の摂取の場合は下記の時間がお勧めです。

眠っている間にもエネルギーは消費されています。起床時はエネルギーが足りていない状態になっていますので、BCAAで素早い補給ができます。

アミノ酸には安眠効果も期待できますので、就寝前の1時間から30分前に摂取するのが良いでしょう。アミノ酸による疲労回復効果も見込めますよ。

摂取する量は、運動開始30分前に2g(2000mg)以上の摂取、それから1時間ごとに2g(2000mg)摂取していくのがお勧めです。

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。

大塚製薬

運動直後にも摂取して大丈夫です。運動後の30分間は運動で壊れた筋肉の修復が見込めますよ。

それ以降は筋肉の修復のためにはBCAAではアミノ酸の種類が少ないため、プロテインやECAAを摂取するほうが良いでしょう。

私はBCAAをこんなにこまめに飲むことがいいとは知りませんでした。

BCAAやアミノ酸の粉末を運動前や運動中にも摂取している人が多いなと思っていましたが、こまめにエネルギーを補給して疲労感も軽減させる効果が期待できるからなのですね。

BCAAの効果は筋肉を維持し疲労を回復させる

BCAAについては下記の効果があるとされています。

わかさの秘密サイトではBCAAの様々な効果が紹介されています。

まずBCAAにはエネルギーを作る効果が期待できます。脂肪をエネルギー源とするとき、BCAAがあるとスムーズに脂肪を燃焼できると言われています。

私はダイエットのために筋肉を鍛えているので、BCAAを摂取することで脂肪にも働きかける役割があることは嬉しいです。

さらにBCAAには、脳が感じる疲労を軽減し、疲労物質をエネルギーへ変換する効果も期待できます。

BCAAを摂取することで、疲労物質をエネルギーに変換するクエン酸回路を回し、疲労物質であるセロトニンの発生を抑制するのです。

ただ脂肪燃焼し促すだけでなく疲労の軽減などにも同時に効果があるとは、一石二鳥な気がしてとっても魅力的ですね。

それだけでなく肝臓にもBCAAが効果があるということに驚きました。スポーツだけでなく、疾患にもBCAAが役に立つのですね。

そこで今回はBCAAの効果としてよく知られている、筋肉との関係と、肝臓への影響について下記で詳しくご紹介していきます。

筋肉の分解は栄養や休息が足りないことが原因のひとつ

BCAAはタンパク質の合成を促し、筋肉の分解を抑制します。

BCAAの中のロイシンが特に筋肉の回復に働くので、筋肉の維持にはBCAAが欠かせません。

運動のエネルギー源であるグリコーゲンが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしようという働きが始まります。

それを防ぎ、筋肉量を維持するために食事やサプリ等でBCAAを補っていくことが大切です。

体を動かすエネルギーが不足してしまうと、筋肉が代わりの材料として使われてしまいます。その結果、筋肉の減少が起きてしまうのです。

いくら頑張って運動をしても、体のエネルギーが足りなければ、筋肉量がどんどん減ってしまうということですね！

つまり、筋肉の減少はエネルギーの不足によって起こります。エネルギーの不足は主に栄養の不足と長時間のトレーニングが原因です。

過度な食事制限では栄養が不足してしまいます。特に筋トレや有酸素運動がエネルギーを使うので不足が起こりやすいのです。

長時間のトレーニングでもエネルギーの不足が起こります。トレーニングでのエネルギー不足の場合、プロテインだとエネルギーとして素早く使うことができません。

そこでBCAAで素早くエネルギー補給することが大切なのです。

私は調子がいいときは休憩なしで筋トレをしていましたが、効果的にエネルギーの供給ができていなかったかもしれないと思いました。

脂肪を減らすためにと栄養補給を怠るより、エネルギーに素早く変わるBCAAを飲むことが大事なのですね。

肝臓を疲れさせないことで基礎代謝を上げよう

肝臓病患者はBCAAの合成量が低下すると言われています。BCAAには肝臓の栄養状態を改善する役割があります。

BCAAを意識した食事を摂取することで、肝臓病や肝臓移植後の回復に役立ちますよ。

また、肝臓は基礎代謝との結びつきも強く大正製薬のサイトでは、基礎代謝のうち肝臓が占める割合は21パーセントです。

私はダイエットを何年もしているのですが冬の寒い間、どうしても運動する気が起きない時や筋トレに飽きてしまうことがありました。

そこで楽して痩せたいと思い調べると、基礎代謝に興味を持ちました。リセライーツのサイトによれば、呼吸をしたり日常の動きをするだけでエネルギーは消費されます。

肝臓の働きが良ければ基礎代謝が上がり楽に痩せられるのでは?と思うようになりました。

1日の総エネルギー消費量の約60パーセントを基礎代謝が占めています。

つまり、肝臓が健康だと基礎代謝が上がり、エネルギーの消費を増やせるということです。

さらにスポーツナビドゥーのサイトによると、肝臓は栄養素を代謝し、脂質の消化吸収を促進する作用があります。

しかし、肝臓が疲労してしまうと体内に脂肪が蓄えられることになります。

つまり、肝臓を疲れさせなければ代謝の良い体になれるのです。

肝臓の健康のためにBCAAの摂取がおすすめですが、摂取が手元にない場合はこのような食べ物でも代用できますよ。

肝臓は尿素回路で栄養を代謝しています。しじみやえのきに含まれるオルニチンはこの回路の働きを良くし、肝臓の疲れを取り除いてくれます。

しじみにはオルニチンだけでなく、タウリンも豊富で、肝臓の働きを活発してくれるのです。これは牡蠣にも含まれているのでおすすめですよ。

野菜類では、人参とトマトに肝臓疲労の原因である活性酸素の働きを弱める抗酸化作用があると言われています。

肝臓の負担を減らすには、不飽和脂肪酸が含まれるサンマが良いでしょう。

カゴメ株式会社はブロッコリースプラウトのもつスルフォラファングルコシノレートが肝臓が持つ解毒抗酸化、抗炎症を高めると言います。

私はなるべくまな板と包丁を使わないで肝機能を高めたかったので、手軽に食べられる食材を食べることにしました。

ブロッコリースプラウトは根っこがついているものはキッチンバサミで切り、生のまま食べます。えのきもキッチンバサミで切ります。

ご飯に細かくした白滝を混ぜてダイエットをした人のレシピに着想を得て、私はそうめんにえのきを入れました。

えのきは石づきの部分からカットし、長いままにします。それをそうめんと茹でると糖質を抑え、肝臓に優しいメニューができましたよ。

食感はえのきとそうめんが一体化して違和感がなく、他の食材でも合いそうだと思いました。よろしければご参考になると嬉しいです。

BCAAとプロテインの違いは吸収スピード

BCAAとプロテインにはどのような違いがあるのでしょうか?表にまとめました。

<BCAAとプロテインの違い>

プロテインはタンパク質のことで、20種類のアミノ酸からできています。

つまり非必須アミノ酸と必須アミノ酸の両方を含んでいるのです。タンパク質は体の中で、タンパク質からペプチド、ペプチドからアミノ酸となり、腸で吸収されます。

タンパク質は20種類のアミノ酸を含んでいるのでBCAAより吸収に時間もかかり、消化器官にかかる負担も多くなります。

プロテインは吸収が緩やかで血中のアミノ酸濃度を緩やかに高めるので、筋肉の合成や修復効果の持続が期待できます。

BCAAの場合は、既にアミノ酸の形になっていますので、飲んだ後素早く吸収され即効性があると言えます。

しかし、血中濃度が下がるのも早いため、持続性に期待はできません。

BCAAは必須アミノ酸3つだけですので、筋肉の材料としては足りず、アミノ酸を食べ物やプロテインで補う必要があります。

成分だけを見るとプロテインは20種類のアミノ酸を含んでいますので、これだけ飲めばよいかというと違います。

BCAAとプロテインは持続時間や即効性が違うのでどちらも必要なのです。

ではプロテインとBCAAを混ぜて飲んだらいいのでは?と思うかもしれませんが、それはお勧めいたしません。

BCAAはアミノ酸なので素早く体内に吸収されますが、タンパク質と同時に摂取してしまうと吸収される時間が遅れてしまう可能性があります。

吸収スピードが違ってしまうとBCAAのメリットも薄れますので、同時摂取はしないほうがよさそうです。

私もプロテインに20種類のアミノ酸が入っているならプロテインだけでいいと思っていたのですが、吸収率やそれぞれの役割の違いからBCAAの必要性を感じました。

まとめ

• BCAAは寝る前に飲むと眠っている間の筋肉の分解を防げる。
• BCAAを寝る前に摂取すると眠れなくなる可能性がある。
• BCAAは必須アミノ酸の9種類のうちの3種類のこと。
• BCAAは運動強度の軽減や筋肉の分解に代わってエネルギーとなったり、疲労感の減少が期待できる。
• BCAAは運動の30分前や運動中、運動直後に摂取してエネルギーを素早く体に取り入れることが大切である。
• BCAAは起床時のエネルギー補給、就寝前の摂取もおすすめである。
• BCAAはエネルギーになったり、筋肉の維持の助けになる。
• BCAAは疲労の緩和や肝臓の保護にも役立つ。
• プロテインは20種類の非必須アミノ酸と必須アミノ酸でできており、BCAAとは異なる。
• BCAAとプロテインを同時に飲むより別々の時間に飲んだほうがそれぞれのメリットが生きやすい。

いつも運動後にプロテインだけを飲んでいたのですが、BCAAを摂取することのメリットやそれぞれの違いが分かりました。　

BCAAを寝る前に飲むと、筋肉の分解を防ぎ筋肉量を維持できますが、眠りが浅くなる可能性があるので、摂取のタイミングや量には注意が必要です。

寝る前のBCAAの摂取にはデメリットだけでなくメリットもあるので、飲んでみて自分に合っているようなら続けようと思います。

BCAAのほうがプロテインより素早くエネルギーになるので、運動中や運動直後にはBCAAを1時間に1回ほど飲んで、運動のパフォーマンスを上げたり、筋肉の分解を抑制しましょう。

BCAAとプロテインの併用はトレーニングに良い!

私のプロテインのイメージは「スポーツにプロとして携わっている人が飲むもの」でした。

しかし近年はダイエットや食事管理にも良いとされ、私たちの生活の中でも身近なアイテムになっています。

最近はドラッグストアやスポーツ用品店だけでなく、コンビニなどでも多様な種類が販売されていますよね。

ちなみに私はザバスの
「ミルクプロテイン」シリーズが飲みやすくて好きです。

一方で、「BCAA」という言葉はあまり聞き慣れないのではないでしょうか。

Amazonなどで時々見かけることはありましたが、「アスリート向けの栄養補助食品」という認識でした。

プロテインとBCAAの効果を正しく理解して併用すると、トレーニングの効果をさらに引き上げることができます。

両者の効果や役割については、次項から詳しく説明していきます!

BCAAの効果のカギはアミノ酸にあった!

BCAAとは、「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」という3つの栄養素の総称で、筋肉や血液中に存在します。

これらは「必須アミノ酸」に分類され、人間の体内では生成できないため、食物から摂取する必要のある栄養素です。

アミノ酸であるBCAAは、主に以下の2つの役割を果たします。

どちらの効果も、運動やトレーニングをする人にとって嬉しいものですね!

こちらは、実際にBCAAを飲まれている方の口コミです。

個人的に大きな効果を実感しています。

私は、インターバルトレーニングや、マラソン大会などでしかBCAAを摂取しませんが、

圧倒的に筋肉疲労が少なく、充実した走りと、翌日の疲労軽減に繋がっています。

Yahoo!知恵袋

私はBCAAを飲んだことがないのですが、「疲れにくくなる」という効果にすごく惹かれました。

次項から、2つの効果について詳しく解説していきます。

BCAAには筋肉が分解されるのを抑える効果がある!

まず、「筋肉中のタンパク質の分解を抑える」効果についての解説です。

タンパク質は多数のアミノ酸が集まったもので、筋肉や臓器など私たちの体を構成する材料として使われる栄養素です。

私たちの体は、蓄えられている脂肪や糖質を分解してエネルギーを生産します。

激しい運動時にはさらにエネルギーを作るため、筋肉を分解します。

せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしても、エネルギーを作るために筋肉が分解されてしまうと意味がありません。

また、トレーニングをしなくても、血液中のBCAA濃度が低下すると、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。

トレーニングをしてもしなくても、
筋肉が分解されるリスクは常にあるってこと!?

BCAAを販売している森永製菓によると、BCAAでアミノ酸を補充することで、筋肉の分解を防ぐ効果を期待できると述べています。

起床直後もBCAAを飲むタイミングとしてはベスト!

筋肉の分解を抑えるためには、アミノ酸を補充することが大切です。そしてそれをサポートするのが、BCAAです。

運動時だけでなく、眠っている間に血中のBCAA濃度が下がることでも、筋肉の分解を促進してしまいます。

そのため、起床直後に摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぐ効果が期待できます。

私はBCAAを「トレーニング時のサポート食品」と捉えていたのですが、激しい運動をしなくても摂取した方が良さそうだと感じました。

BCAAを飲むタイミングについては、下の記事にも詳しく書かれていますので、ぜひこちらも読んでみて下さい。

BCAAの飲むタイミングは朝がおすすめ!期待できる効果を徹底解説

BCAAの飲むタイミングを朝にすることは、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。実際に朝起床直後にBCAAを飲んでみて、飲みやすいことが分かりました。運動前後や寝る前にBCAAを飲むことの効果やBCAAの摂取量についても解説します。

kocho-muneyama.jp

2022.05.23

BCAAにはトレーニングでの疲れを軽減する効果もある

ここからは、BCAAのもう1つの効果である「疲労感の軽減」について解説します。

長時間の運動や激しいトレーニングを行っていると、だんだん疲れを感じますよね。

私たちの体が疲れを感じるのは、以下の仕組みによるものです。

私たちが感じる疲労感ですが、実は体ではなく「脳が疲れている状態」なのです。

BCAAを運動前にあらかじめ飲んでおくと、セロトニンの発生を抑えることができます。

江崎グリコも、「BCAAを運動前に摂取することで、疲労感を軽減できた」という実験結果を発表しています。

さらに、疲労回復を促す目的で
BCAAにクエン酸を追加する方法もあるようです。

BCAAの効果を解説してきましたが、普段トレーニングをしない私でも飲んだ方が良いのではないかと思えるものばかりです。

一方、プロテインの効果はどんなものがあるのでしょうか。次項からそちらをご紹介します!

BCAAとプロテインの違いは体に吸収されるスピード

BCAAの主な役割は、①筋肉中のタンパク質の分解を抑える、②疲労感の軽減、の2点です。

では、プロテインの役割は何でしょうか。一言で表すと、「タンパク質の補充」です。

トレーニングなどで筋肉に刺激を与えると、筋繊維の一部が切れて損傷した状態となります。

損傷した筋繊維を修復するためには、筋肉の材料となるタンパク質を素早く補給することが大切です。

「タンパク質」は、筋肉や血管、臓器など人体の組織の材料となる栄養素です。そして、タンパク質の材料もアミノ酸です。

え、それならBCAAと一体何が違うの?

BCAAもプロテインも元はアミノ酸からできていますが、1番の違いは「体に吸収されるスピード」にあります。

よくプロテインの袋などに「素早く吸収!」といったキャッチフレーズが書かれていますね。

体に吸収されるスピードが違うものを組み合わせるメリットは何でしょうか。次項で詳しく解説します。

BCAAとプロテインは同時摂取しても効果なし!

BCAAとプロテインは、どちらもアミノ酸からできています。

私はこれを知った時、「同じ材料なら、同時摂取してもいいのでは?」と感じました。

しかし、両者を同時に摂取しても効果がないとされています。その理由は「体に吸収されるスピードが違うため」です。

体内で分解・吸収されるスピードは、BCAAとプロテインで異なります。

BCAAは体内で分解する工程が少ないため、早めに吸収されます。

一方でプロテインは、BCAAに比べると分解する手順が少し多く、吸収に時間がかかります。

プロテインは、牛乳や大豆からタンパク質を抽出して作られます。

牛乳から作られる「ホエイプロテイン」という種類が、1番吸収が速いと言われています。

BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用し、効率よくアミノ酸の補充ができる点です。

お互いの栄養吸収を邪魔してしまうので、BCAAとプロテインを同時に摂取すると効果が半減します。

また、両者を混ぜて飲むのもいけません。せっかく飲むのなら、BCAAとプロテインの相乗効果を狙いたいですね。

BCAAとプロテインを飲むベストタイミングはそれぞれ違う

BCAAとプロテインの効果を解説してきましたが、効果を発揮するためには摂取するタイミングが大切になります。

それぞれのベストタイミングを以下にまとめました。

BCAAをトレーニング30分前に摂取する理由は、「摂取した30分後に血中での濃度が1番高くなる」ためです。

また、BCAAには「筋肉の合成率をアップする効果」もあると言われています。

そのため、トレーニング中・トレーニング直後も摂取することで、トレーニングの効果をより高められます。

プロテインをトレーニング終了後45分以内に摂取する理由は、「トレーニング後45分は栄養の吸収機能が高まる」ためです。

この時間にプロテインを飲むことで多くのタンパク質が吸収でき、筋肉の回復を早めることにつながります。

私は「運動直後に飲まないと効果がなくなる」と思っていたので、
プロテインはすぐに飲んでいました。

BCAAは推奨される摂取タイミングが多いため、今後はこちらの購入も検討したいです。

トレーニング後はBCAAを先に飲むと効果的

トレーニング後に両方とも飲む場合は、
どうしたらいいの?

BCAAの方が体内への吸収が速いため、BCAA→プロテインの順に摂取しましょう。

BCAAを摂取した5〜10分後にプロテインを摂取することで、互いの吸収を妨げません。

せっかくトレーニングを頑張っても、その後の行動で効果が低くなってしまうと悲しいですよね。

また、多量に摂取すれば効果が高まるというものでもありません。

特にタンパク質は消化・吸収の工程があるため、過剰に摂取すると胃や腸などに負担をかける危険性があります。

炭水化物を抜いて、タンパク質ばかり摂っていた時期がありますが、便秘で辛い思いをしました……。

どれだけ効果が良いものでも、過ぎた量は体に負担をかけてしまいます。それぞれ決められた摂取量は守るようにしましょう。

BCAAはサプリメントタイプも販売されている

BCAAもプロテインも、毎日継続することが大切になります。そのため、粉末を溶かして摂取されている方が多い印象です。

それぞれを溶かす水の量としては、BCAAは300〜400ml、プロテインは200〜300ml、で書かれている製品がほとんどです。

BCAAとプロテインの両方を運動前後に飲むとすると、合計で500〜700mlの水分を摂取することになります。

こう考えると、なかなかの量ね……。運動の度に飲んでたらお腹が苦しくなりそうだわ!

BCAAには、サプリメントのようにタブレット化された製品もあります。

味の素やマイプロテインなど、有名なメーカーからも販売されています。

ただ「タブレットの粒が大きすぎる」という口コミもあり、半分に割って飲んでるという方もいらっしゃいました。

工夫は必要かもしれませんが「一度に水分を摂るのがキツい……」と思われる方は、こちらの使用もオススメです。

まとめ

• BCAAはアミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑えたり、疲労感を軽減する効果がある。
• プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉や臓器など人体の組織の材料になる。
• トレーニングなどの激しい運動の後、筋繊維が切れて筋肉は損傷した状態になる。BCAAとプロテインを摂取することで、損傷した筋肉の回復促進が期待できる。
• BCAAとプロテインはアミノ酸から作られているが、体への吸収スピードが違う。BCAAは30分程度、プロテインは1〜2時間程度と言われている。
• BCAAとプロテインを併用するメリットは、両者の吸収スピードの違いを活用して、効率良くアミノ酸を補充できること。
• BCAAとプロテインを同時に摂取すると、お互いに消化・吸収を妨げてしまい、効果が半減する。同じ理由で、両者を混ぜて飲むのもやめた方が良い。
• BCAAはトレーニング30分前に摂取すると良い。アミノ酸の補充や筋肉増強の促進効果もあるため、トレーニング中・トレーニング直後に摂取しても効果がある。
• プロテインはトレーニング終了後45分以内に摂取すると良い。BCAAも摂取した場合、5〜10分ほど空けてからプロテインを摂取するとお互いの吸収に干渉しない。
• BCAAにはタブレットタイプも販売されているため、摂取する水分量を減らすことができる。

今回のリサーチで、BCAAとプロテインがトレーニングの効果を高めることがよく分かりました。

プロテインは飲んでいましたが、種類や目的までは意識していなかったので、今後買うときの参考にしようと思いました。

私はトレーニングなどはしていませんが、疲労感の軽減のためにBCAAも飲もうかと検討しています。

この記事でBCAAとプロテインに興味を持たれた方は、ぜひ試してみてくださいね。

夜ご飯から時間が経過していて、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすい状態になっているからです。

私は、普段まったく運動をしないのですが、健康のためにBCAAを取り入れようとしています。

BCAAを飲むタイミングを朝にするつもりですが、効果が期待できるのかわかりませんでした。

そこで、BCAAの効果が期待できる飲むタイミングについて調べました。

朝だけでなく、運動時や夜に飲むことで期待できる効果も解説しています♪

BCAAを効果的なタイミングで摂取して、健康な身体を目指しましょう。

BCAAの飲むタイミングを朝にすると筋肉合成されやすくなる

BCAAは朝、起床直後に摂取することで、筋肉合成を促進する効果が期待できます。

私は、最近まったく運動ができていません。運動をしたいと思ってはいるのですが、日々の忙しさを理由になかなか重い腰があがらないのです。

そのような私ですが、少しでも健康的に過ごしたいと思い、BCAAを生活に取り入れることを検討しています。

そこで、BCAAを飲むタイミングを朝にした場合、期待できる効果を調べてみました。

また、BCAAとはどんなものなのかも詳しく解説いたします。

実際にBCAAを朝起床直後に飲んでみた体験談もご紹介しますので、これからBCAAを生活に取り入れようと考えている方はぜひ読んでみてください。

朝にBCAAを飲むと期待できる効果について

私は、以前ビタミンのサプリを飲んでいましたが、飲むタイミングを特に決めていませんでした。

思い出した時に飲むようにしていた結果、頻繁に飲み忘れるようになってしまいました。

ですので、BCAAはできるだけ決まったタイミングで忘れずに飲みたいと思っています。

そこで、まずBCAAを朝飲むことで期待できる効果を調べてみました。

夕ご飯から時間がたっている朝は、血液中のアミノ酸濃度が低くなっている状態です。

血液中のアミノ酸濃度が低くなると、エネルギーを得るため筋肉が分解されやすくなります。

そこで、朝起床した直後にBCAAを摂取すると、筋肉の分解を抑制することができると考えられています。

また、早稲田大学の柴田重信教授の研究チームによって、朝食時にタンパク質を摂取することによる筋肉増加には、BCAAが関与していると発表されています。

マウスを使った研究で、夕食より朝食でタンパク質を多く摂取したほうが筋肉の増加が促進するということが明らかになりました。

さらに、朝食にBCAAを添加したマウスのほうが、夕食にBCAAを添加するよりも、筋肉が増加しやすいことがわかったのです。

朝にBCAAを摂取することは、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

私のようにサプリを飲むのを忘れがちな方は、朝起床直後にBCAAを摂ると飲み忘れないのでおすすめですよ。

実際にBCAAを飲むタイミングを朝にしてみたその感想

今まで、アミノ酸のサプリを取り入れたことのなかった私は、BCAAがどこに売っているのかもわかりませんでした。

スポーツ用品店やスポーツジムでないと買えないのかと思っていましたが、とりあえずドラッグストアに行ってみることにしました。

すると、たくさんのBCAAサプリを見つけることができました。

BCAAサプリって人気なんだね

私が行ったドラッグストアで見つけたのは5種類の商品です。

以前ビタミンのサプリを飲み忘れがちになってしまった経験があったので、続けられるか不安な私は、とりあえず一番安価なものを選びました。

アミノバイタル アクティブファインという商品を購入しました。

味の素 アミノバイタル アクティブファイン グレープフルーツ味 14本入箱 アミノ酸 2200mg BCAA コンディショニング

アミノバイタル

Amazonの商品レビュー・口コミを見る

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楽天

Yahoo!ショッピング

顆粒タイプで1回分がスティックに小分けされています。測り取る必要もなく、携帯にも便利ですね♪

毎朝起床した直後に飲むことを決めましたが、続けられるか不安がまだありました。

なぜなら、粉状のものを朝一番に飲み込めるかということも不安でしたし、アミノ酸のサプリは味がおいしくないという思い込みがあったからです。

実際に飲んでみました。スティック1本すべてを口に含み、水で流し込みました。

おいしくないと思い込んでいましたが、実際飲んでみるとさわやかな柑橘系の味付けでおいしく飲み込むことができました。

粉状ですが、朝一番でものどにするっと入っていき、むせることはありません。これなら、私にも続けることができます。

ほかの種類のサプリも、アミノ酸は苦みがあるのでたいてい柑橘系の味付けがされています。

メーカーによって、多少味は変わるとは思いますが、思っている以上に飲みやすいです。

味に不安があって始めることを迷っている方は、まずは少量買って挑戦してみてくださいね。

また、私の買ったBCAAサプリには、BCAAだけで1250mg含まれています。その他のアミノ酸と合わせても2200mgと多くのアミノ酸が含まれていることがわかります。

摂取する量については後述しますので、確認してくださいね。

8種類のビタミンも含まれているので、嬉しいです♪

BCAAのサプリを購入する際には、含まれている栄養分の含有量と、BCAA以外の何の成分が含まれているかもポイントとして選んでみてください。

BCAAとはどんなものなのか調べてみた!

BCAAとは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類のことです。

BCAAはBranched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれることもあります。

人間の体の20%を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸から成り立ちます。

その20種類のうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないので、食事やサプリから摂取することがおすすめですよ。

必須アミノ酸の9種類のうちの3種類が前述したBCAAなのです。

BCAAには、血液の中や筋肉中に存在していて、筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成を促進する働きがあります。

また、筋肉の損傷を抑える働きもあるので、筋肉痛を軽減すると言われていますよ。

健康的な体をつくるために摂取するとよさそうだね!

BCAAは、マグロの赤身、肉、卵などに多く含まれています。食事から必要な量を摂取することが理想ですよね。

しかし、すべてを食事から補うことにすると、食事のカロリー自体も高くなってしまいます。

そこで、サプリを取り入れることで効率よくBCAAを摂取することができますよ。

ただし、医薬品を摂取している方や持病のある方など、様々な状況があると思いますので、不安のある方はぜひ医師に相談してから摂取してください。

運動時にBCAAを摂ることが筋肉合成に期待できる効果

アミノ酸のサプリと聞いて、まずはじめに連想したことは、運動時に摂取して筋力増加をねらう、ということでした。

MORINAGAの公式ホームページによると、BCAAは運動前後に摂取することがおすすめされていることがわかりました。

運動をすると体はエネルギーを必要とし、筋肉中の糖質や脂肪を使ってエネルギーを作り出します。

その栄養素が足りなくなると、血液中に蓄えられたBCAAといったアミノ酸などから補おうとします。

血液中のBCAAが使われてしまうので、BCAA本来の働きである筋肉の合成や筋肉損傷の抑制ができなくなってしまうのです。

そこで運動前後にBCAAを摂取すると、血中のBCAAが増加し、運動中の筋肉の分解を抑制して運動の効果が出やすくなるということがわかりました。

せっかく運動をしても、そのトレーニングの効果が上手に得られないのは残念ですよね。

また、大塚製薬のホームページによると、BCAAを継続的に摂取すると運動後の疲労感や筋肉痛が軽減されるということもわかっています。

運動するなら、BCAAは摂取しないともったいないので、ぜひ取り入れてください。

寝る前にBCAAを飲むと眠れなくなる可能性がある

寝る前にBCAAを摂取すると、眠りにくくなる方もいるという注意点があります。

私は日中は忙しくサプリを摂るのを忘れてしまうことが多いので、朝と同様に夜寝る前に飲むと決めると忘れにくいです。

しかし夜寝る前にBCAAを摂取して効果があるのか疑問でした。

就寝中はアミノ酸を摂取することができないので、筋肉は分解される傾向にあります。

したがって、就寝前にBCAAを摂取すると血液中のBCAA濃度が高まるので、寝ている間の筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

しかし、一方で寝る前にBCAAを摂取すると、眠りにくくなる方もいます。

わかさの秘密によるとBCAAの一つであるイソロイシンは、脳の集中力を高める働きがあることがわかりました。

イソロイシンは脳を興奮させる神経伝達物質の材料となるので、BCAAを摂取すると集中力が高まります。

しかし、それにより、寝る前にBCAAを飲んでしまうと眠りにくくなる方もいるようです。

試しに私は夜寝る前に約1200mgのBCAAを摂ってみましたが、ぐっすり眠れました。

個人差もあるかと思いますが、寝る前にBCAAを摂取する際は気を付けてくださいね。

BCAAはどのくらいの量を飲めばいいか解説

BCAAのサプリを購入すると、箱に「アミノ酸2200mg」と書いてありました。

ほかの種類のサプリだと「3800mg」など、書いてある数字が違います。

BCAAの摂取量によって、何か違いがあるのか不思議に思い調べてみました。

大塚製薬のホームページによると、BCAAを2000mg以上摂取することで、血液中のBCAA濃度は確実に増加するということでした。

2000mg以上摂取すると、2時間以上経過しても血液中のBCAA濃度は高いままなのに比べ、1000mg以下の摂取量だと1時間後には低下してしまいます。

私が購入したアミノバイタル アクティブファインは、1回分のBCAA含量が1250mgです。

試しに一番安価なものを選びましたが、スティック1本しか飲まないとすぐに血液中のBCAA濃度は下がってしまうことがわかりました。

今度からはちゃんと調べてから買おうね。

私のような失敗をしないで済むよう、購入時はBCAAの含有量をチェックしてみてくださいね。

また大塚製薬のホームページによるとBCAAは摂取した30分後には、血液中の濃度がピークに達することを確認しています。私は吸収速度が速くて驚きました。

運動の30分前に飲めば、ちょうど運動を始めるころには血液中のBCAA濃度があがり、運動に効果的な働きが期待できますね。

BCAAは飲めば飲むほどその効果はあがるものなのか疑問に思ったので、メーカーに問い合わせてみました。

BCAAは使用されなかった分は尿中に排出されるため、飲めば飲むほどその効果が高まることはないとのことでした。

ただ、多く飲んでも人体に悪影響を及ぼすものではないということも分かりました。

サプリはあくまで食品に分類されるため、どのくらいの量を飲めばいいというはっきりとした数字を言うことはできません。

しかし、飲みすぎると下痢をするという口コミもありました。栄養は偏りなく摂取することが一番良いので、飲みすぎには気を付けましょう。

BCAA2000mgをすべて食事から摂取するとなると、卵なら2個、牛肉なら70g食べなくてはいけません。

できるだけバランスの良い食事をして栄養を摂取することが理想ですが、朝起床直後や運動前に毎回そのような食事をすることは私には難しいです。

BCAAサプリに頼りすぎることなく上手に使用して、健康的な身体つくりに役立てましょう。

BCAAとEAAの違いは含まれる必須アミノ酸の数だった

EAAはBCAAと同じ必須アミノ酸のことです。ただし、BCAAは必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみです。

EAAはBCAAの3種類を含む9種類すべての必須アミノ酸のことを差します。

EAAのほうがバランスよく必須アミノ酸が入っています。もちろんその分、BCAAに比べると高価です。

運動をハードにされている方の中には、BCAAとEAA、BCAAとプロテインを併用する方もいらっしゃいます。

しかし、併用するとその分コストもかかりますので、これからアミノ酸サプリを取り入れようとしている方は、まずはBCAAだけを摂取することをおすすめします。

まとめ

• 就寝中は血液中のBCAA濃度が低下し筋肉が分解されやすい状態になるため、BCAAを飲むタイミングは朝起床直後がおすすめ。
• 朝にBCAAを摂取することで筋肉の合成を促進する効果が期待できる。
• 粉状のBCAAサプリは柑橘系の味付けが多い。
• 運動時にBCAAを飲むと、筋肉の合成効果や疲労感の軽減が期待できる。
• 夜寝る前にBCAAを飲むと、就寝中の筋肉の分解を抑制する効果が期待できる。
• BCAAは2000mg以上飲むと、血液中のBCAA濃度は増加する。
• 運動30分前にBCAAを飲むと、運動のパフォーマンスが向上しやすい。
• EAAはBCAAを含んでいるが、これからアミノ酸サプリを取り入れる方はBCAAからはじめることがおすすめ。

BCAAの飲むタイミングを朝にすることで筋肉を分解しにくくなりますし、粒状のスティックタイプのものは特に手間もかからず飲みやすいので生活に取り入れやすいです。

私もBCAAを朝起床直後に飲むことからはじめて、健康的な体をめざしたいと思います♪