厚生労働省によりますと「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」などに分けられ、1日摂取目安量が推奨されています。

主な栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養をバランス良く摂取しなければいけませんよね。

しかし、1日に何をどのくらい摂ればいいのか私にはわかりません。

そこで、自分自身やご家族が健康で過ごしていけるように、栄養の1日摂取目安量や栄養バランスの食事を摂る為にはどうすればいいのかを調査いたしました。

結論から言いますと、理想の1日摂取目安量は人それぞれということになります!

バランスの摂れた食事やメニューはとても大変です。調査した内容が参考になれば嬉しいです。

人それぞれに合った必要な栄養1日摂取目安量を調査!

健康な生活をするには、やはり食生活にあります。ストレス社会と言われているご時世ですが、食生活も乱れがちになっているかもしれません。

必要な栄養の1日摂取目安量は人によって変わってきます。

忙しいと、適当に済ませたり、栄養面を考えないで好きな物だけを食べていたりする方も多いと思います。

また、健康的な食生活をどうすれば良いか分からない方や、食生活を気にしすぎて逆にストレスになっている方もいるかもしれません。

このような生活習慣の違いや年齢によって人それぞれ摂取量が違ってきます。

塩分や糖分の摂りすぎや、不足しがちな栄養素など人それぞれ違いますので、「これが正解」というのはありません。

しかし、年齢によってや1日に人はこのくらい摂った方が良いという摂取目安量はありますので、参考になさってください。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、必要量・推奨量・目安量・目標量の基準値が定められていて、年齢や性別によって目標値が決められています。

今回は三大栄養素・ビタミン類・ミネラル・に分けてご紹介いたします。まずは、18～69歳の男女の場合の1日当たりのエネルギーです。

【1日当たりのエネルギー】

次に、後ほど詳しくご紹介いたしますが、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」と食物繊維の摂取目安量と目標量です。

【三大栄養素】

次は、「ビタミン」についての摂取量の目標です。ビタミンは、「脂溶性」と「水溶性」ビタミンに分けられます。まずは脂溶性ビタミンの目安量からです。

【脂溶性ビタミン】

水溶性ビタミンは9種類あります。お次は水溶性ビタミンの摂取目安量をまとめました。

【水溶性ビタミン】

ビタミンは合わせると13種類もあるのですね!次は、ビタミン同様微量栄養素の一つ、「ミネラル」についてです。

【ミネラル】

栄養素はただ摂れば良いというものではありませんよね。私達の体には必要な量を摂ることが大切なのですね!

必須ミネラル13種では、食事の際不足しがちなミネラルや摂取しすぎに気をつけたいミネラルなどあります。

以上が1日に私たちが摂取すべき栄養素の目安量・目標量です。これらたくさんの栄養をバランス良く食事で摂るのはとても大変なことですよね。

私の友人は､栄養管理士で病院食のメニューを考えたりもするそうです。

患者さんに合ったメニューや、この患者さんにはこの栄養素が不足しないようになどバランスを考えながら作っていると聞きました。

とても大変だけど、やりがいがある!と話していました。

目安量や目標量の基準はあるものの、人によって違ってきます。

だいたいどれくらい摂れば良いのかをわかっていると、意識して生活することができますよね!

栄養と栄養素の違いを徹底的に調べてみた!

私は今まで、「栄養」と「栄養素」の違いをしっかり理解していませんでした。

「栄養」といえば、「カルシウム」や「ビタミン」など思い浮かべていましたが、それらは全て「栄養素」なのです!

では、「栄養」とはなんなのでしょうか?栄養についてご説明いたします。

栄養は食事をして生命維持や役立たせる活動のこと

私達は、毎日食事をしますね。「栄養」とは、私たちの生命の維持に必要な食事を通して、体に「栄養素」を体内に取り込むことです。

取り込まれた栄養素は、消化や吸収、代謝をすることで生命の維持や体を作ったりします。

eヘルスネットでも栄養と栄養素の違いのご説明がありましたのでご参照ください。

栄養とは、呼吸、消化吸収、排泄、運動、成長、繁殖などの生活現象を維持し、健康な日常生活を送るために必要な物質を外界から摂取し、これを利用し、不要なものを排泄しながら生命を維持していくことを指します。一方、栄養素とは、生活現象を営むために外界から摂取しなければならない物質のことであり、具体的には、たんぱく質やカルシウムなどがこれに該当します。このように、栄養と栄養素には、明確な違いがあるものの、混同もしくは誤って理解されている場合も多く見受けられます

e-ヘルスネット

私のように、混同している方も多いということですね。

私達は、食べることで栄養素を取り生命維持をしていくので、「栄養」は生きていく上で必要不可欠ということがわかりました。

しかし、食べて栄養素を摂るだけが栄養ではありません!

確かに食事をして、必要な栄養素を体内に取り込みますが、食事自体を楽しむ、味覚や視覚で料理を楽しむこともしますね。

そのように、見て味わって食事を楽しむことも「栄養」の活動の一つなのです!

私も、食事を準備する際は、美味しそうに見えるような盛り付けの工夫をします。

特に一番下の子供は、見た目だけで食べたくないとなるので気をつけています。

美味しそうに見えたり、いい匂いがしてるとお腹も空いてきますよね。

それが毎日の食事で癒されるということが私達の「栄養」になっていることなんだなと思いました!

栄養の生命活動を支えるのは栄養素!

私達は、栄養素をしっかりと摂取しないと生きていくことはできませんね。

「栄養素」は、私達の体のためにたくさんの働きをしてくれています。

栄養素には「三大栄養素」や「五大栄養素」と呼ばれている栄養素がありますね。

「三大栄養素」とは、エネルギー源になる栄養素のことを言います。

「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」を三大栄養素と呼び、「エネルギー産製栄養素」とも呼びます。

その中でもタンパク質は、筋肉や骨、血液など体のあらゆる場所に必要な栄養素で、9種類の必須アミノ酸に分けられます。

エネルギーは、栄養素とは言わないんだよ。エネルギーは、三大栄養素の量から計算されていくみたい!

「五大栄養素」は、三大栄養素に微量栄養素と呼ばれる「ビタミン」と「ミネラル」を加えたものが五大栄養素と言います。

五大栄養素は体の調子を整えたり、体を動かすエネルギー源となるなど、健康維持に欠かせない大切な役割を持っているのです。

私は、「三大栄養素」や「五大栄養素」は名前は知っていましたが、詳しく理解していませんでした。

栄養や栄養素のことも、私自身も家族も生きていく上で大切なので、もっと色々勉強して詳しくなりたいと思いました。

栄養バランスを考えた食事と食品群

さまざまな栄養素をバランス良く摂るというのはとても難しいですね。

人によって1日摂取目安量というのは変わってきますが、バランスの良い食事を意識することはできます。

バランスの良い食事と1日の食事量を調査

一汁三菜を聞いたことがあると思います。ご飯・汁物・そして三種類のおかずの「和食」の献立なのですが、こちらが理想的な栄養バランスの摂れた食事と言われています。

おかずは、適当に三種類出すというわけではなく、一種類はタンパク質の主菜、あとの二種類は野菜など含んだ副菜が理想的です。

私は子供の時から親には和食は体にいいと言われてきました。

今でも家族にはできるだけ和食を食べさせるようにしていますし、保育園や小学校などの給食の献立を見ても栄養を考えられたメニューになっています。

しかし、今では外国の美味しい料理も日本では当たり前になってきて、その料理を好む人も多くなってきました。

「主食」「副菜」「主菜」などと他の食品や飲み物でバランスの摂れた栄養素を摂ることができればとても良いですね。

そこで「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を1日当たり人はどのくらい摂るべきなのかを調べました。

農林水産省の食事バランスガイドに、1日どのくらい食べたら良いのかが記載されています。

農林水産省 食事バランスガイド

とてもわかりやすいですね。こまが下にいくにつれて細くなっていますが、先端に書かれている食べ物ほど摂取量は小さくなっているということですね。

一番上に書かれているのがご飯やパンなどの主食ですので、多く摂取した方が良いというのがわかります。

主食の下は、野菜やきのこ類の副菜、肉や魚などの主菜という順になっています。乳製品や果物はこまの先端となっていますね。

また、こまの上の「水・お茶」は、私達の生活の中で欠かすことのできないものです。

十分な量を摂る必要があるので象徴的なイメージのこまの軸として表現していると農林水産省の「食事バランスガイドの適量と料理区分」内で記載されていました。

確かに、私たち人間の体の60%以上は水分でできていますし、食事を作るときも水は使いますよね。

運動についても、「こまが回転する」＝「運動する」ことで初めて安定するようです。

バランスの良い食事と適度な運動をすることで健康な体を作ることができます。

健康な体＝こまのバランスで食べること

バランス良く食べることで安定してこまが回るということだね!

どのくらいそれぞれの食品群から食べるべきなのかは、1日の必要カロリーによって変わってきます!

「食事バランスガイド」の上の図では、1日2000~2400kcalと推定した食事量を示しています。必要なカロリーによってそれぞれ食べる量は変わります。

農林水産省

一日に必要な食事の量は、性別や年齢、運動量でも変わってきます。こまのエネルギーは真ん中の基本のエネルギーとなり、それぞれ一日の食事の量を表しています。

まずは、自分の性別と年齢から自分の一日当たりのエネルギーを探してみましょう。

私の場合は、18~69歳で身体活動量は普通くらいなので、2200kcalの所になります。

一日のトータルで、主食が5~7つ、副菜が5~6つなどになるようにしていけばバランスが摂れているということですね。

しかし私は、ほぼ車で動いてますし、毎日子供のことや家事などで動き回っていても若い時に比べればあまり運動もしていません。

これ以上を超えないように、もしくは少し少なめでも良さそうです。

超えてしまったら逆にカロリーのとり過ぎや偏った食生活になってしまうので、意識していかないとと思いました。

家族ですと、下の子供達が一番上、上の子供達が真ん中、主人は普段から体を動かす仕事なので一番下になります。

家族で違いますが、それぞれどのくらいと把握しておくと食事を出す際も意識していけるので良いですね。

あなたもぜひご自分のや、ご家族のこまを見てみてください!

栄養バランスの摂れた食事をするための食品群

栄養バランスの摂れた食事とは「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランス良く摂ることですね。

では、その5種類それぞれを詳しく見ていきましょう!

食事バランスガイドでは、1つ(sv)＝主材料(ご飯・パン・麺など)の炭水化物は40gとしています。ご飯の小盛り1杯やおにぎり1個が1つ(sv)です。

農林水産省

前述でも説明しましたが、一日に必要なカロリーによって異なりますので、ご自分だったら一日このくらい摂取すると良いとわかるかと思います。

私でしたら、2000~2400kcalですので、一日5つ〜7つ分の主食が摂取することが推奨されていると言う事です。

一汁三菜でもお伝えしましたが、食事一回につき2品は取り入れた方が良いです。一日350g以上摂取することが推奨されています。

食事バランスガイドでは、1つ分(sv)は主材料の重量70gとされています。

農林水産省

私は、2000~2400kcalですので、5~6つ分の副菜を一日に摂取する必要があります。

しかし、一日にそんなに摂っていないことに気がつきました。私が摂っていないので、もちろん家族もです。

毎日忙しい生活で、確かに炭水化物中心になっていて、野菜不足だったなぁと反省したので、これからは意識して副菜を摂っていきたいと思います。

タンパク質が不足すると、貧血や筋肉量低下になる原因になります。一回の食事では、1~2品揃えるのが望ましいです。

体を作るもとになる主菜ですが、摂りすぎると肥満の原因にもなりますので注意が必要です。

食事バランスガイドでは、1つ(sv)は主材料に含まれるタンパク質6gとされています。

農林水産省

必要カロリーが2000~2400kcalですと、3~5つ分摂取する必要があります。

5つまで大丈夫と思ってしまいましたが、例えばお昼にハンバーグを食べて、夜に唐揚げを食べた場合摂りすぎになってしまいますね。

私の子供はお肉が大好きなので、夜はお肉料理が多いです。

学校がある時は、お昼は給食があるのでしっかり栄養を考えられた献立ですが、長期休みになると、簡単にできるように丼ものなどを作ります。

それに加えて朝の納豆や卵料理、夜もですと明らかに摂りすぎだったなと思いました。

私は、正直今までそこまで考えて作っていませんでした。

しかし、今回調べているうちに家族の健康のために食事バランスガイドを見てそれに合った食生活をしなければいけないなと改めて実感しました。

食事バランスガイドでは、1つ分(sv)は主材料のカルシウム100mgとされています。

農林水産省

必要カロリー1400~2000、2000~2400kcalの場合、2つ分の牛乳・乳製品を摂取する必要があります。

牛乳やヨーグルトを食べたりすれば乳製品は上手に栄養を摂ることができますね!

私の娘は、牛乳やヨーグルトが小さい時から苦手で、小学生になった今でも苦手なので給食の牛乳には苦労しているようです。

手をつけないというのはダメなので、半分は飲むという約束で毎日頑張っています。

かろうじてチーズは少し食べられるので食べさせています。

ビタミンCは、皮膚やコラーゲンを体内で生成するために欠かすことができません。

カリウムは、塩分の排出を促し血圧を正常な範囲に保つ作用があると言われています。

農林水産省

食事バランスガイドですと、1つ分(sv)は主材料の重量は100gとなります。

果物も牛乳・乳製品同様、2つ分(sv)の果物を摂取する必要があります。

私や子供達は果物が大好きなので、バナナやりんご、みかんなど毎日食べています。

しかし、主人は果物を食べる習慣がないのと、あまり好きではないと食べません。

私の主人のように普段果物を食べない方もいると思います。ですが、体のためにできるだけ毎日食べるようにすると良いですね!

その他、食事バランスガイドでは「菓子・嗜好飲料」があります。こちらは「楽しく適度に」というメッセージがついています。

お菓子や嗜好飲料は生活の中で楽しみと捉えられています。1日摂れる量は200kcal程度となっています。

しかし、私の子供達はお菓子も大好きですし、ジュースも好きです。

また、三食の食事以外に間食や保育園でも栄養を考えてではありますがおやつも出ます。

三食以外で間食などしなければ良いのですが、私自身もそうですがおやつを食べさせてしまう時もありますし、ジュースを飲ませたりもしてしまいます。

いくら栄養バランスを考えた食事をさせていても、脂質や糖質が多いものを与えすぎたり食べすぎていては意味がありませんね。

しかし、あまり神経質になりすぎてもストレスが溜まってしまいますので、適度に楽しみながらがいいですね。

栄養バランスは消費カロリーや適正体重を計算しよう!

栄養バランスを考えながら、カロリーも気にするのはとても大変ですよね。

そもそもカロリーとエネルギーの違いはあるのでしょうか。

エネルギーとは、体を動かす大切な活動源であり、キロカロリー(kcal)の単位で表されています。

そのため、一般的に「カロリー」と呼ばれているのですね。

上記でもご紹介しましたが、性別や年齢、筋肉量によって変わってきます。

例えば私で言えば、2000~2400kcal一日に食べますが、約2000kcalのエネルギーを使っていると考えられています。

自分自身の体型の消費するカロリーを計算!

一日に必要なカロリーは、人それぞれの体型によって変わってきます。

今のご自分の体型・体格が必要とするカロリーを求める方法が日本医師会で説明がありました。

一日に必要なカロリーとは、「どのくらいのカロリーを消費するのか」というものから算出されているようです。

日本医師会によりますと、基礎代謝量とは早朝空腹時に快適な室内などにおいて安静にしている時に消費されるカロリーのことです。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)で求めます。

身体活動レベルとは、一日の総エネルギー消費量を一日あたりの基礎代謝量で割ることで求めることができます。

私でしたら、30~49歳の所になるので、基礎代謝量が一日1150kcalということになります。

これに身体活動レベルの群分けした数値を掛け合わせます。

以下の表は厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」から抜粋したものになります。

下の表は年齢階級別にみた身体活動レベル群分けです。ご自分のを探してください。

私は、活動レベルはふつうなので1.75になります。上の基礎代謝量1150kcalに1.75を掛けると一日の消費カロリーが求められます。

【1150kcal×1.75=2012.5】小数点以下で四捨五入をしますので、私の一日の消費カロリーは2013kcalです。

私は今まで食事のカロリーは、アプリなどで計算したことがありましたが消費カロリーを計算できるのは知りませんでした。

運動など適度にするのは健康のためには当たり前ですよね。

しかし、運動をしないと食べた分が蓄積されていくと思っていたので、基礎代謝量が消費してくれることを知り嬉しいです。

自分のBMIを計算して適正体重を知ろう!

上記の日本医師会では参照体重はありましたが、ご自分の身長と体重で計算する適正体重を求めることができます。

「BMI」は聞いたことがある方も多いと思います。BMIは、肥満度を表すことができる国際的な指標です。

・BMI=【体重(kg)】÷【身長 (m)×身長(m)】で算出されます。

厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」から抜粋したものですが目標とするBMIの範囲があります。

私自身ですとお恥ずかしいので、私の主人の場合で計算します。

身長が172cmで体重が72kgです。【72kg】÷【1.72m×1.72m】という計算になります。【72÷2.9584=24.11】になりました。

年齢は40歳で24.1なのでギリギリ目標とするBMI基準内ということがわかります。

私は19.8だったので私も大丈夫でした。しかし、日本医師会ではBMIの数値が「22」であるときが「適正体重」「標準体重」というと記載がありました。

BMIが22ですと、統計的に最も病気にかかりにくい体重とされているようです。

主人は「適正体重」「標準体重」を越していることになりますね。

主人は少し太り気味なので、バランスの良い食事と運動でダイエットをした方が良さそうです。

ご家族やご自分の適正体重を知ることで健康にも繋がりますね!

栄養が摂れない時はサプリを活用してみよう!

今まで人それぞれで栄養の1日摂取量は違うと説明してきました。

上手に栄養を摂ってバランスの摂れた食事ができれば一番良いのですが、忙しかったり、体調不良で食事ができない時などもありますね。

私は体調を崩すと、最低限の家事はしますがとにかく横になっていたいですし、食欲もなく食べられない時もあります。

また、私の家では五大栄養素の「脂質」「炭水化物や糖質」「タンパク質」などの栄養素を摂取することは多い気がします。

しかし、微量栄養素の「ビタミン」や「ミネラル」は不足がちです。

そのような時は、サプリを活用するのがおすすめです。足りない栄養素を補うこともできますね。

また、食事ができない時にどの栄養素を摂るべきなのかを調べました。

ビタミンとミネラルが配合されたサプリを選ぶ

三大栄養素もそうですが、「ビタミン」や「ミネラル」は、本来食事から摂取することが一番望ましいです。

しかし、中々食事だけで上手に摂ることは難しいですね。

「ビタミン」「ミネラル」は、体の調子を整えてくれる大切な役割をしてくれています。不足すると、健康維持が難しくなってしまいます。

また、摂りすぎた三大栄養素を分解することができなくなるので、1日の摂取目安量を摂る必要があります。

サプリメントの「マルチビタミン&ミネラル」ですと、1粒にどちらも配合されています。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂質性ビタミンがありますね。その2種類を含めた全16種類もあります。

ミネラルは全部で13種類です。これらを食事から摂るのは本当に大変です。サプリメントですとバランス良く摂ることができますね。

野菜には多くのビタミンが含まれていますよね。しかし、私自身もそうですが野菜不足です。

緑黄色野菜には、ビタミンAやE、βカロテンが豊富なので積極的に摂取しなければいけませんが、不足しがちです。

また、ダイエット中の場合ですと、食事制限などで食事量が抑えられてしまいますよね。

いつもの食事でさえ不足しがちなミネラルはより摂取できないことになり、貧血の原因にもなります。

食事ではどうしても難しいので、サプリですと手軽に摂取できるのが良いですね。

私は、大塚製薬の「スーパーマルチビタミン&ミネラル」を飲んでいます。

野菜不足もですが、貧血がひどいからです。ミネラルの一つの鉄やビタミンが一粒に入っているのでとても助かっています。

「マルチビタミン&ミネラル」も色々な会社から販売されていて、形状も違えば価格も違います。

選び方を参考にご自分にあったサプリを見つけてください!

食事ができない時に摂るべき栄養素

体調が悪い、忙しくて食事をする時間がないなどあると思います。

まず、食事ができない時でも摂るべき栄養素は、エネルギー源となる「糖質」と「タンパク質」そして「ビタミン・ミネラル」です。

糖質は太るなどあまり良くないイメージが私はありました。しかし、体を動かしたり頭を働かせる毎日の活動に「糖質」は欠かせません。

「タンパク質」は身体を作る栄養素ですね。あらゆる体のパーツに必要なタンパク質が不足しますと、集中力や免疫力が低下する原因になります。

そうすると仕事が進まなくなり、体調を崩しやすくなってしまいます。

エネルギー源の「糖質」と「タンパク質」は摂るべき栄養素なので、食べられない時こそ摂るべき栄養素です。

忙しくても「糖質」「タンパク質」をしっかり摂取して、「ビタミン・ミネラル」も一緒に補給する必要があります。

上記でもお話しましたが、「ビタミン・ミネラル」は体の調子を整えてくれる働きがあります。

体調が良くない時や忙しい時には、役立ってくれる栄養素です。

特にビタミンA・B・C・D群やミネラルの鉄分・亜鉛は積極的に摂るようにしましょう。

サプリを選ぶ時もその栄養素が多く含んだものを選ぶと良さそうですね!

しかし、サプリメントは補助食品です。サプリを飲んでるから大丈夫!と思わず、バランスの摂れた食事を心がけそれでも足りない時は活用しましょう。

まとめ

• 必要な栄養の1日摂取目安量は人によって違う
• 「栄養」は生命の維持に必要な食事を通して、体に「栄養素」を体内に取り込むこと
• 栄養の生命活動を支えるのは栄養素!三大栄養素や五大栄養素と呼ばれている
• 栄養バランスの摂れた食事は「和食」で一汁三菜が理想的
• 農林水産省の「食事バランスガイド」では「主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物」を1日にどのくらい食べたら良いのか調べられる
• 「食事バランスガイド」によれば、健康体=こまのバランスで食べるということ
• 1日に必要なカロリーは人それぞれ体型によって変わる
• 消費カロリーの計算は「基礎代謝量×身体活動レベル」で求めることができる
• 「BMI」とは肥満度を表す指標【体重(kg)】÷【身長(m)×身長(m)】で求めることができる
• 栄養が摂るのが難しい時は上手にサプリを活用すると良い

性別や年齢、体型によって人それぞれで1日摂取目安量が変わってきます。

何をどのくらい摂取した方がいいのかを、できるだけ把握しておくといいですね。

栄養バランスの摂れた食事を毎日考えて作るのは大変ですが、自分自身やご家族のために健康で生活していきたいですね。

どうしても足りない栄養素がある場合は、サプリメントを活用して毎日元気に過ごしてください。