厚生労働省によりますと「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」などに分けられ、1日摂取目安量が推奨されています。

主な栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養をバランス良く摂取しなければいけませんよね。

しかし、1日に何をどのくらい摂ればいいのか私にはわかりません。

そこで、自分自身やご家族が健康で過ごしていけるように、栄養の1日摂取目安量や栄養バランスの食事を摂る為にはどうすればいいのかを調査いたしました。

結論から言いますと、理想の1日摂取目安量は人それぞれということになります!

バランスの摂れた食事やメニューはとても大変です。調査した内容が参考になれば嬉しいです。

人それぞれに合った必要な栄養1日摂取目安量を調査!

健康な生活をするには、やはり食生活にあります。ストレス社会と言われているご時世ですが、食生活も乱れがちになっているかもしれません。

必要な栄養の1日摂取目安量は人によって変わってきます。

忙しいと、適当に済ませたり、栄養面を考えないで好きな物だけを食べていたりする方も多いと思います。

また、健康的な食生活をどうすれば良いか分からない方や、食生活を気にしすぎて逆にストレスになっている方もいるかもしれません。

このような生活習慣の違いや年齢によって人それぞれ摂取量が違ってきます。

塩分や糖分の摂りすぎや、不足しがちな栄養素など人それぞれ違いますので、「これが正解」というのはありません。

しかし、年齢によってや1日に人はこのくらい摂った方が良いという摂取目安量はありますので、参考になさってください。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、必要量・推奨量・目安量・目標量の基準値が定められていて、年齢や性別によって目標値が決められています。

今回は三大栄養素・ビタミン類・ミネラル・に分けてご紹介いたします。まずは、18～69歳の男女の場合の1日当たりのエネルギーです。

【1日当たりのエネルギー】

次に、後ほど詳しくご紹介いたしますが、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」と食物繊維の摂取目安量と目標量です。

【三大栄養素】

次は、「ビタミン」についての摂取量の目標です。ビタミンは、「脂溶性」と「水溶性」ビタミンに分けられます。まずは脂溶性ビタミンの目安量からです。

【脂溶性ビタミン】

水溶性ビタミンは9種類あります。お次は水溶性ビタミンの摂取目安量をまとめました。

【水溶性ビタミン】

ビタミンは合わせると13種類もあるのですね!次は、ビタミン同様微量栄養素の一つ、「ミネラル」についてです。

【ミネラル】

栄養素はただ摂れば良いというものではありませんよね。私達の体には必要な量を摂ることが大切なのですね!

必須ミネラル13種では、食事の際不足しがちなミネラルや摂取しすぎに気をつけたいミネラルなどあります。

以上が1日に私たちが摂取すべき栄養素の目安量・目標量です。これらたくさんの栄養をバランス良く食事で摂るのはとても大変なことですよね。

私の友人は､栄養管理士で病院食のメニューを考えたりもするそうです。

患者さんに合ったメニューや、この患者さんにはこの栄養素が不足しないようになどバランスを考えながら作っていると聞きました。

とても大変だけど、やりがいがある!と話していました。

目安量や目標量の基準はあるものの、人によって違ってきます。

だいたいどれくらい摂れば良いのかをわかっていると、意識して生活することができますよね!

栄養と栄養素の違いを徹底的に調べてみた!

私は今まで、「栄養」と「栄養素」の違いをしっかり理解していませんでした。

「栄養」といえば、「カルシウム」や「ビタミン」など思い浮かべていましたが、それらは全て「栄養素」なのです!

では、「栄養」とはなんなのでしょうか?栄養についてご説明いたします。

栄養は食事をして生命維持や役立たせる活動のこと

私達は、毎日食事をしますね。「栄養」とは、私たちの生命の維持に必要な食事を通して、体に「栄養素」を体内に取り込むことです。

取り込まれた栄養素は、消化や吸収、代謝をすることで生命の維持や体を作ったりします。

eヘルスネットでも栄養と栄養素の違いのご説明がありましたのでご参照ください。

栄養とは、呼吸、消化吸収、排泄、運動、成長、繁殖などの生活現象を維持し、健康な日常生活を送るために必要な物質を外界から摂取し、これを利用し、不要なものを排泄しながら生命を維持していくことを指します。一方、栄養素とは、生活現象を営むために外界から摂取しなければならない物質のことであり、具体的には、たんぱく質やカルシウムなどがこれに該当します。このように、栄養と栄養素には、明確な違いがあるものの、混同もしくは誤って理解されている場合も多く見受けられます

e-ヘルスネット

私のように、混同している方も多いということですね。

私達は、食べることで栄養素を取り生命維持をしていくので、「栄養」は生きていく上で必要不可欠ということがわかりました。

しかし、食べて栄養素を摂るだけが栄養ではありません!

確かに食事をして、必要な栄養素を体内に取り込みますが、食事自体を楽しむ、味覚や視覚で料理を楽しむこともしますね。

そのように、見て味わって食事を楽しむことも「栄養」の活動の一つなのです!

私も、食事を準備する際は、美味しそうに見えるような盛り付けの工夫をします。

特に一番下の子供は、見た目だけで食べたくないとなるので気をつけています。

美味しそうに見えたり、いい匂いがしてるとお腹も空いてきますよね。

それが毎日の食事で癒されるということが私達の「栄養」になっていることなんだなと思いました!

栄養の生命活動を支えるのは栄養素!

私達は、栄養素をしっかりと摂取しないと生きていくことはできませんね。

「栄養素」は、私達の体のためにたくさんの働きをしてくれています。

栄養素には「三大栄養素」や「五大栄養素」と呼ばれている栄養素がありますね。

「三大栄養素」とは、エネルギー源になる栄養素のことを言います。

「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」を三大栄養素と呼び、「エネルギー産製栄養素」とも呼びます。

その中でもタンパク質は、筋肉や骨、血液など体のあらゆる場所に必要な栄養素で、9種類の必須アミノ酸に分けられます。

エネルギーは、栄養素とは言わないんだよ。エネルギーは、三大栄養素の量から計算されていくみたい!

「五大栄養素」は、三大栄養素に微量栄養素と呼ばれる「ビタミン」と「ミネラル」を加えたものが五大栄養素と言います。

五大栄養素は体の調子を整えたり、体を動かすエネルギー源となるなど、健康維持に欠かせない大切な役割を持っているのです。

私は、「三大栄養素」や「五大栄養素」は名前は知っていましたが、詳しく理解していませんでした。

栄養や栄養素のことも、私自身も家族も生きていく上で大切なので、もっと色々勉強して詳しくなりたいと思いました。

栄養バランスを考えた食事と食品群

さまざまな栄養素をバランス良く摂るというのはとても難しいですね。

人によって1日摂取目安量というのは変わってきますが、バランスの良い食事を意識することはできます。

バランスの良い食事と1日の食事量を調査

一汁三菜を聞いたことがあると思います。ご飯・汁物・そして三種類のおかずの「和食」の献立なのですが、こちらが理想的な栄養バランスの摂れた食事と言われています。

おかずは、適当に三種類出すというわけではなく、一種類はタンパク質の主菜、あとの二種類は野菜など含んだ副菜が理想的です。

私は子供の時から親には和食は体にいいと言われてきました。

今でも家族にはできるだけ和食を食べさせるようにしていますし、保育園や小学校などの給食の献立を見ても栄養を考えられたメニューになっています。

しかし、今では外国の美味しい料理も日本では当たり前になってきて、その料理を好む人も多くなってきました。

「主食」「副菜」「主菜」などと他の食品や飲み物でバランスの摂れた栄養素を摂ることができればとても良いですね。

そこで「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を1日当たり人はどのくらい摂るべきなのかを調べました。

農林水産省の食事バランスガイドに、1日どのくらい食べたら良いのかが記載されています。

農林水産省 食事バランスガイド

とてもわかりやすいですね。こまが下にいくにつれて細くなっていますが、先端に書かれている食べ物ほど摂取量は小さくなっているということですね。

一番上に書かれているのがご飯やパンなどの主食ですので、多く摂取した方が良いというのがわかります。

主食の下は、野菜やきのこ類の副菜、肉や魚などの主菜という順になっています。乳製品や果物はこまの先端となっていますね。

また、こまの上の「水・お茶」は、私達の生活の中で欠かすことのできないものです。

十分な量を摂る必要があるので象徴的なイメージのこまの軸として表現していると農林水産省の「食事バランスガイドの適量と料理区分」内で記載されていました。

確かに、私たち人間の体の60%以上は水分でできていますし、食事を作るときも水は使いますよね。

運動についても、「こまが回転する」＝「運動する」ことで初めて安定するようです。

バランスの良い食事と適度な運動をすることで健康な体を作ることができます。

健康な体＝こまのバランスで食べること

バランス良く食べることで安定してこまが回るということだね!

どのくらいそれぞれの食品群から食べるべきなのかは、1日の必要カロリーによって変わってきます!

「食事バランスガイド」の上の図では、1日2000~2400kcalと推定した食事量を示しています。必要なカロリーによってそれぞれ食べる量は変わります。

農林水産省

一日に必要な食事の量は、性別や年齢、運動量でも変わってきます。こまのエネルギーは真ん中の基本のエネルギーとなり、それぞれ一日の食事の量を表しています。

まずは、自分の性別と年齢から自分の一日当たりのエネルギーを探してみましょう。

私の場合は、18~69歳で身体活動量は普通くらいなので、2200kcalの所になります。

一日のトータルで、主食が5~7つ、副菜が5~6つなどになるようにしていけばバランスが摂れているということですね。

しかし私は、ほぼ車で動いてますし、毎日子供のことや家事などで動き回っていても若い時に比べればあまり運動もしていません。

これ以上を超えないように、もしくは少し少なめでも良さそうです。

超えてしまったら逆にカロリーのとり過ぎや偏った食生活になってしまうので、意識していかないとと思いました。

家族ですと、下の子供達が一番上、上の子供達が真ん中、主人は普段から体を動かす仕事なので一番下になります。

家族で違いますが、それぞれどのくらいと把握しておくと食事を出す際も意識していけるので良いですね。

あなたもぜひご自分のや、ご家族のこまを見てみてください!

栄養バランスの摂れた食事をするための食品群

栄養バランスの摂れた食事とは「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランス良く摂ることですね。

では、その5種類それぞれを詳しく見ていきましょう!

食事バランスガイドでは、1つ(sv)＝主材料(ご飯・パン・麺など)の炭水化物は40gとしています。ご飯の小盛り1杯やおにぎり1個が1つ(sv)です。

農林水産省

前述でも説明しましたが、一日に必要なカロリーによって異なりますので、ご自分だったら一日このくらい摂取すると良いとわかるかと思います。

私でしたら、2000~2400kcalですので、一日5つ〜7つ分の主食が摂取することが推奨されていると言う事です。

一汁三菜でもお伝えしましたが、食事一回につき2品は取り入れた方が良いです。一日350g以上摂取することが推奨されています。

食事バランスガイドでは、1つ分(sv)は主材料の重量70gとされています。

農林水産省

私は、2000~2400kcalですので、5~6つ分の副菜を一日に摂取する必要があります。

しかし、一日にそんなに摂っていないことに気がつきました。私が摂っていないので、もちろん家族もです。

毎日忙しい生活で、確かに炭水化物中心になっていて、野菜不足だったなぁと反省したので、これからは意識して副菜を摂っていきたいと思います。

タンパク質が不足すると、貧血や筋肉量低下になる原因になります。一回の食事では、1~2品揃えるのが望ましいです。

体を作るもとになる主菜ですが、摂りすぎると肥満の原因にもなりますので注意が必要です。

食事バランスガイドでは、1つ(sv)は主材料に含まれるタンパク質6gとされています。

農林水産省

必要カロリーが2000~2400kcalですと、3~5つ分摂取する必要があります。

5つまで大丈夫と思ってしまいましたが、例えばお昼にハンバーグを食べて、夜に唐揚げを食べた場合摂りすぎになってしまいますね。

私の子供はお肉が大好きなので、夜はお肉料理が多いです。

学校がある時は、お昼は給食があるのでしっかり栄養を考えられた献立ですが、長期休みになると、簡単にできるように丼ものなどを作ります。

それに加えて朝の納豆や卵料理、夜もですと明らかに摂りすぎだったなと思いました。

私は、正直今までそこまで考えて作っていませんでした。

しかし、今回調べているうちに家族の健康のために食事バランスガイドを見てそれに合った食生活をしなければいけないなと改めて実感しました。

食事バランスガイドでは、1つ分(sv)は主材料のカルシウム100mgとされています。

農林水産省

必要カロリー1400~2000、2000~2400kcalの場合、2つ分の牛乳・乳製品を摂取する必要があります。

牛乳やヨーグルトを食べたりすれば乳製品は上手に栄養を摂ることができますね!

私の娘は、牛乳やヨーグルトが小さい時から苦手で、小学生になった今でも苦手なので給食の牛乳には苦労しているようです。

手をつけないというのはダメなので、半分は飲むという約束で毎日頑張っています。

かろうじてチーズは少し食べられるので食べさせています。

ビタミンCは、皮膚やコラーゲンを体内で生成するために欠かすことができません。

カリウムは、塩分の排出を促し血圧を正常な範囲に保つ作用があると言われています。

農林水産省

食事バランスガイドですと、1つ分(sv)は主材料の重量は100gとなります。

果物も牛乳・乳製品同様、2つ分(sv)の果物を摂取する必要があります。

私や子供達は果物が大好きなので、バナナやりんご、みかんなど毎日食べています。

しかし、主人は果物を食べる習慣がないのと、あまり好きではないと食べません。

私の主人のように普段果物を食べない方もいると思います。ですが、体のためにできるだけ毎日食べるようにすると良いですね!

その他、食事バランスガイドでは「菓子・嗜好飲料」があります。こちらは「楽しく適度に」というメッセージがついています。

お菓子や嗜好飲料は生活の中で楽しみと捉えられています。1日摂れる量は200kcal程度となっています。

しかし、私の子供達はお菓子も大好きですし、ジュースも好きです。

また、三食の食事以外に間食や保育園でも栄養を考えてではありますがおやつも出ます。

三食以外で間食などしなければ良いのですが、私自身もそうですがおやつを食べさせてしまう時もありますし、ジュースを飲ませたりもしてしまいます。

いくら栄養バランスを考えた食事をさせていても、脂質や糖質が多いものを与えすぎたり食べすぎていては意味がありませんね。

しかし、あまり神経質になりすぎてもストレスが溜まってしまいますので、適度に楽しみながらがいいですね。

栄養バランスは消費カロリーや適正体重を計算しよう!

栄養バランスを考えながら、カロリーも気にするのはとても大変ですよね。

そもそもカロリーとエネルギーの違いはあるのでしょうか。

エネルギーとは、体を動かす大切な活動源であり、キロカロリー(kcal)の単位で表されています。

そのため、一般的に「カロリー」と呼ばれているのですね。

上記でもご紹介しましたが、性別や年齢、筋肉量によって変わってきます。

例えば私で言えば、2000~2400kcal一日に食べますが、約2000kcalのエネルギーを使っていると考えられています。

自分自身の体型の消費するカロリーを計算!

一日に必要なカロリーは、人それぞれの体型によって変わってきます。

今のご自分の体型・体格が必要とするカロリーを求める方法が日本医師会で説明がありました。

一日に必要なカロリーとは、「どのくらいのカロリーを消費するのか」というものから算出されているようです。

日本医師会によりますと、基礎代謝量とは早朝空腹時に快適な室内などにおいて安静にしている時に消費されるカロリーのことです。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)で求めます。

身体活動レベルとは、一日の総エネルギー消費量を一日あたりの基礎代謝量で割ることで求めることができます。

私でしたら、30~49歳の所になるので、基礎代謝量が一日1150kcalということになります。

これに身体活動レベルの群分けした数値を掛け合わせます。

以下の表は厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」から抜粋したものになります。

下の表は年齢階級別にみた身体活動レベル群分けです。ご自分のを探してください。

私は、活動レベルはふつうなので1.75になります。上の基礎代謝量1150kcalに1.75を掛けると一日の消費カロリーが求められます。

【1150kcal×1.75=2012.5】小数点以下で四捨五入をしますので、私の一日の消費カロリーは2013kcalです。

私は今まで食事のカロリーは、アプリなどで計算したことがありましたが消費カロリーを計算できるのは知りませんでした。

運動など適度にするのは健康のためには当たり前ですよね。

しかし、運動をしないと食べた分が蓄積されていくと思っていたので、基礎代謝量が消費してくれることを知り嬉しいです。

自分のBMIを計算して適正体重を知ろう!

上記の日本医師会では参照体重はありましたが、ご自分の身長と体重で計算する適正体重を求めることができます。

「BMI」は聞いたことがある方も多いと思います。BMIは、肥満度を表すことができる国際的な指標です。

・BMI=【体重(kg)】÷【身長 (m)×身長(m)】で算出されます。

厚生労働省「日本人食事摂取基準(2020年版)」から抜粋したものですが目標とするBMIの範囲があります。

私自身ですとお恥ずかしいので、私の主人の場合で計算します。

身長が172cmで体重が72kgです。【72kg】÷【1.72m×1.72m】という計算になります。【72÷2.9584=24.11】になりました。

年齢は40歳で24.1なのでギリギリ目標とするBMI基準内ということがわかります。

私は19.8だったので私も大丈夫でした。しかし、日本医師会ではBMIの数値が「22」であるときが「適正体重」「標準体重」というと記載がありました。

BMIが22ですと、統計的に最も病気にかかりにくい体重とされているようです。

主人は「適正体重」「標準体重」を越していることになりますね。

主人は少し太り気味なので、バランスの良い食事と運動でダイエットをした方が良さそうです。

ご家族やご自分の適正体重を知ることで健康にも繋がりますね!

栄養が摂れない時はサプリを活用してみよう!

今まで人それぞれで栄養の1日摂取量は違うと説明してきました。

上手に栄養を摂ってバランスの摂れた食事ができれば一番良いのですが、忙しかったり、体調不良で食事ができない時などもありますね。

私は体調を崩すと、最低限の家事はしますがとにかく横になっていたいですし、食欲もなく食べられない時もあります。

また、私の家では五大栄養素の「脂質」「炭水化物や糖質」「タンパク質」などの栄養素を摂取することは多い気がします。

しかし、微量栄養素の「ビタミン」や「ミネラル」は不足がちです。

そのような時は、サプリを活用するのがおすすめです。足りない栄養素を補うこともできますね。

また、食事ができない時にどの栄養素を摂るべきなのかを調べました。

ビタミンとミネラルが配合されたサプリを選ぶ

三大栄養素もそうですが、「ビタミン」や「ミネラル」は、本来食事から摂取することが一番望ましいです。

しかし、中々食事だけで上手に摂ることは難しいですね。

「ビタミン」「ミネラル」は、体の調子を整えてくれる大切な役割をしてくれています。不足すると、健康維持が難しくなってしまいます。

また、摂りすぎた三大栄養素を分解することができなくなるので、1日の摂取目安量を摂る必要があります。

サプリメントの「マルチビタミン&ミネラル」ですと、1粒にどちらも配合されています。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂質性ビタミンがありますね。その2種類を含めた全16種類もあります。

ミネラルは全部で13種類です。これらを食事から摂るのは本当に大変です。サプリメントですとバランス良く摂ることができますね。

野菜には多くのビタミンが含まれていますよね。しかし、私自身もそうですが野菜不足です。

緑黄色野菜には、ビタミンAやE、βカロテンが豊富なので積極的に摂取しなければいけませんが、不足しがちです。

また、ダイエット中の場合ですと、食事制限などで食事量が抑えられてしまいますよね。

いつもの食事でさえ不足しがちなミネラルはより摂取できないことになり、貧血の原因にもなります。

食事ではどうしても難しいので、サプリですと手軽に摂取できるのが良いですね。

私は、大塚製薬の「スーパーマルチビタミン&ミネラル」を飲んでいます。

野菜不足もですが、貧血がひどいからです。ミネラルの一つの鉄やビタミンが一粒に入っているのでとても助かっています。

「マルチビタミン&ミネラル」も色々な会社から販売されていて、形状も違えば価格も違います。

選び方を参考にご自分にあったサプリを見つけてください!

食事ができない時に摂るべき栄養素

体調が悪い、忙しくて食事をする時間がないなどあると思います。

まず、食事ができない時でも摂るべき栄養素は、エネルギー源となる「糖質」と「タンパク質」そして「ビタミン・ミネラル」です。

糖質は太るなどあまり良くないイメージが私はありました。しかし、体を動かしたり頭を働かせる毎日の活動に「糖質」は欠かせません。

「タンパク質」は身体を作る栄養素ですね。あらゆる体のパーツに必要なタンパク質が不足しますと、集中力や免疫力が低下する原因になります。

そうすると仕事が進まなくなり、体調を崩しやすくなってしまいます。

エネルギー源の「糖質」と「タンパク質」は摂るべき栄養素なので、食べられない時こそ摂るべき栄養素です。

忙しくても「糖質」「タンパク質」をしっかり摂取して、「ビタミン・ミネラル」も一緒に補給する必要があります。

上記でもお話しましたが、「ビタミン・ミネラル」は体の調子を整えてくれる働きがあります。

体調が良くない時や忙しい時には、役立ってくれる栄養素です。

特にビタミンA・B・C・D群やミネラルの鉄分・亜鉛は積極的に摂るようにしましょう。

サプリを選ぶ時もその栄養素が多く含んだものを選ぶと良さそうですね!

しかし、サプリメントは補助食品です。サプリを飲んでるから大丈夫!と思わず、バランスの摂れた食事を心がけそれでも足りない時は活用しましょう。

まとめ

• 必要な栄養の1日摂取目安量は人によって違う
• 「栄養」は生命の維持に必要な食事を通して、体に「栄養素」を体内に取り込むこと
• 栄養の生命活動を支えるのは栄養素!三大栄養素や五大栄養素と呼ばれている
• 栄養バランスの摂れた食事は「和食」で一汁三菜が理想的
• 農林水産省の「食事バランスガイド」では「主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物」を1日にどのくらい食べたら良いのか調べられる
• 「食事バランスガイド」によれば、健康体=こまのバランスで食べるということ
• 1日に必要なカロリーは人それぞれ体型によって変わる
• 消費カロリーの計算は「基礎代謝量×身体活動レベル」で求めることができる
• 「BMI」とは肥満度を表す指標【体重(kg)】÷【身長(m)×身長(m)】で求めることができる
• 栄養が摂るのが難しい時は上手にサプリを活用すると良い

性別や年齢、体型によって人それぞれで1日摂取目安量が変わってきます。

何をどのくらい摂取した方がいいのかを、できるだけ把握しておくといいですね。

栄養バランスの摂れた食事を毎日考えて作るのは大変ですが、自分自身やご家族のために健康で生活していきたいですね。

どうしても足りない栄養素がある場合は、サプリメントを活用して毎日元気に過ごしてください。

あの小さな豆にタンパク質や食物繊維といった栄養素が多く含まれ、そのまま手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

しかも煎り大豆には女性なら見逃せない大豆イソフラボンが多いのも特徴です!

我が家では節分になれば必ず煎り大豆を買いますが、いつも余ってしまい棚の奥に追いやられていました。

しかしこれだけ栄養豊富な煎り大豆を活用しないのはもったいないので、私はこれを機におやつを煎り大豆に置き換えたいと思います!

そんな煎り大豆の豊富な栄養について徹底解説します。おやつに最適な理由や、食べ過ぎるとどうなるかも詳しく調査したのでぜひ参考にしてくださいね。

余った煎り大豆の簡単おやつレシピもご家庭に煎り大豆が余っているあなた必見ですよ!

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煎り大豆は栄養満点!手軽でおやつに最適

煎り大豆には植物性のタンパク質が多く含まれ、そのまま食べられる手軽さゆえ、おやつにも最適です!

私の中で、タンパク質といえばダントツで鶏肉が一番だと思い込んでいましたが、文部科学省のデータを見るとそうではないことがわかりました。

鶏もも肉に匹敵するタンパク質量に、大豆が「畑の肉」と言われるのも納得です。

もちろん煎り大豆は、他の食材に比べて100g食べるのは難しいため参考程度にはなりますが、大豆製品の中でもこれだけタンパク質量に差があるとは驚きました。

主人

タンパク質の量なら納豆がダントツ一番でしょ!

いつもそう言っている納豆信者の主人に納豆より煎り大豆のタンパク質量が多いことを伝えたら、少しショックを受けていて思わず笑ってしまいました。

ただ、納豆も含めて大豆に含まれるタンパク質はとても栄養価が高いので必見です!

(前略)アミノ酸スコアの満点は100で、100に近ければ近いほど良質なタンパク質と言われています。実は以前、大豆タンパク質のアミノ酸スコアは過少評価されていましたが、現在では満点の100とされています。(後略)

森永製菓

タンパク質は私たちの身体には必要不可欠な栄養素なので、私も家族のために食事にはなるべく取り入れるようにしています。

煎り大豆にこれだけのタンパク質が含まれているのなら、食事だけでなくおやつとしてもぜひ手軽に摂取していきたいですね♪

食物繊維の量はゴボウやサツマイモにも負けない!

大豆にはタンパク質だけでなく食物繊維も多く含まれています。

文部科学省の100gあたりのデータで、ゴボウやサツマイモよりも煎り大豆の方が食物繊維が多いことを私は初めて知りました。

もちろん1食分で考えると少しデータは変わってきますが、タンパク質といい、煎り大豆の栄養価の高さに私は今のところ驚きっぱなしです。

食物繊維といえば、私は昔から便秘症で妊娠出産を機にさらにひどくなりました。

おやつに食物繊維豊富なサツマイモを積極的に食べるようにはしていましたが、蒸したりレンジで温めるのも結構面倒だったりしますよね。

わかさ生活の公式サイトによれば、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、水溶性食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を妨げ体外に排出されやすくする働きがあります。

それに対して煎り大豆に含まれているのは不溶性食物繊維で、腸を刺激して便の排泄を促し腸内環境を整えてくれます。

まさに煎り大豆は便秘症の私に必要な食材で、さらに不溶性食物繊維を多く含む食べ物はよく噛む必要があるため、食べ過ぎも防止できる優れものなのです!

確かに節分の時に食べたけど、少しの量でも満足できたわ!

便秘とともに体重も減らなくなった私にとって煎り大豆は救世主になるかもしれません!

糖質が低いので小腹対策にもぴったり

煎り大豆には豊富なタンパク質が含まれていますが、糖質は低いため小腹がすいたときのおやつにおすすめです!

100gで比較したとき、カロリーはそこまで変わらないものの、糖質は一目瞭然ですよね。

私もクッキーやチョコレートは好きでよく食べますが、白米の倍近くある糖質の高さにゾッとしました。

煎り大豆であれば100gも食べられないのでさらに糖質は抑えられますよね。

他にも煎り大豆なら咀嚼回数が増えるので少しの量でも満足感がかなり得られます。おやつとして最適なのも納得です!

近所のスーパーでは「ロカボ」と書かれた低糖質商品が並べられたコーナーがあるのですが、その中には煎り大豆も売っていました。

節分以外にも売っているのね!

一般社団法人食・楽・健康協会の公式サイトによると、「ロカボ」とは極端な糖質制限ではなく美味しく楽しく適正糖質を摂ることを推奨しています。

ロカボコーナーには煎り大豆以外にもクルミなどのナッツ製品や大豆チップスなども売っていて私自身とても気になりました。

糖質は抑えたいけれど、毎日のおやつはやはり美味しく食べたいですよね!

「ロカボ」が注目されることで美味しい低糖質商品も増えてきたので、煎り大豆以外にもあなた好みのおやつをぜひ探してみてくださいね♪

煎り大豆の簡単おやつレシピをご紹介

煎り大豆はそのまま食べても十分美味しいですが、少しのアレンジでとてもおしゃれで絶品なおやつにリメイクできますよ!

我が家の棚にも、節分の時に買い過ぎた煎り大豆がまだ眠っています。

私は煎り大豆が好きなので普段もぽりぽりとつまんでいますが、さすがに飽きてしまい他に良い食べ方がないかと今回調べてみました。

ネットの口コミを見ると余った煎り大豆を美味しくアレンジしている方がたくさんいましたよ!

余った煎り大豆をハチミツに漬けたらハニーナッツになったわ!

チョコでコーティングしたら止まらない美味しさ♪

ちょうど我が家にも板チョコが余っていたので早速作ってみました。

注意点としては、砂糖を溶かす際に焦げやすいことと、冷蔵庫で冷やす際は固まりやすいのである程度ほぐしてから入れてくださいね。

私は作りながら味見が止まらず、「もっと作ればよかった～」と後悔するぐらい美味しかったです!

キッチンに置いていたら、主人もパクパクつまんでいたので気に入ったようです。

他にも、煎り大豆を使ったチョコレートバーもあり、これなら息子も喜びそうですし早速作ってみようと思います!

市販のお菓子を食べるよりは健康的かと思いますので、煎り大豆の行き場に困っているあなたもぜひ一度お試しください♪

大豆イソフラボンは女性に嬉しい効果が期待できる

おやつに最適な煎り大豆ですが、他にも大豆には女性であれば一度は聞いたことのあるイソフラボンが多く含まれています。

イソフラボンは、主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンとよく似た働きを持つ成分です。女性らしい体をつくる役割を持ち、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善する効果や、骨粗しょう症を予防する効果があります。(後略)

わかさの秘密

私もイソフラボンは女性に必要なものと何となく思っていましたが、詳しいところについて実はよくわかっていませんでした。

調べてみるとイソフラボンには女性ホルモンの一種である「エストロゲン」に似た働きがあるのがポイントのようです!

でもエストロゲンっていったい何なの？

フジッコの公式サイトによれば、「エストロゲン」は色々な働きをするホルモンで、女性に月経をもたらしたり、ふくよかな体つきや美しい肌を守っています。

私も若いころに比べると肌のハリツヤもなくなり、主人からは「老けたね～」と言われ落ち込む毎日です。

しかし女性であればいくつになってもキレイでいたいですよね!

私もこれからくる更年期障害に怯えることなく若々しくいられるために、積極的に大豆製品を摂っていきたいと思います♪

1日何粒まで?100粒までなら食べ過ぎにならない

私は毎年節分に煎り大豆を年の数だけ食べていますが、実は1日100粒までなら食べ過ぎにはなりません!

100粒ってかなり多いわよね!

さすがに煎り大豆好きの私でも100粒食べるのは厳しそうですが、食べ過ぎると一体どうなるのでしょうか。

煎り大豆は食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると消化不良を起こして便秘や下痢などの腹痛を引き起こす恐れがあります。

そういえば私も、節分の時に余るのがもったいなくて食べていたら、お腹が痛くてトイレに駆け込んだ経験があったのを思い出しました。

これは大豆に含まれるイソフラボンによるものですが、農林水産省によると大豆イソフラボン(アグリコン)の1日の目安摂取量は75mgとされています。

過剰に摂取するとホルモンバランスの乱れから生理不順を起こす可能性があります。

煎り大豆100粒に含まれる大豆イソフラボンが大体70mgなので、煎り大豆だけで考えた場合はその程度にとどめておく必要がありますね。

もちろん、75mgを超えたからといって直ちに健康に影響があるわけではないため、過度に心配する必要はないので安心してくださいね。

総じて言えるのはどんな食べ物も食べ過ぎは良くないということです。

私も煎り大豆だけではなく豆腐や豆乳も大好きなので、普段の食事やおやつの中にバランスよく摂り入れていきたいと思います♪

煎り大豆は5歳以下の子どもには食べさせないで!

消費者庁によると、硬い豆やナッツ類はのどに詰まり窒息を引き起こす可能性もあるため、5歳以下の子どもには食べさせないよう呼びかけています。

誤嚥に関しては、豆以外にもブドウやプチトマトにも注意する必要がありますよね。

大人に近い咀嚼ができるようになり、飲み込んだり吐き出したりする力が発達するのは3歳ごろですが、2つを強調させられるのは6歳ごろからと言われています。

我が家にも4歳と1歳の子どもがいるため、食品の誤嚥には特に気を付けていますが、4歳の息子は私たちが食べているものを何でも欲しがり困ります。

節分の際もどうなるか不安でしたが、息子の場合は豆まきに夢中だったことと、家族も息子の前で食べないようにしたので欲しがらずに済みました。

尚、豆まきが終わったら、床に落ちている豆がないか徹底的に確認することも重要です。

少しの対策で、大切な子どもたちの命が守られますので、親としてできることをこれからもしていきたいと思います!

まとめ

• 煎り大豆には植物性のタンパク質が多く、手軽なおやつとしてもおすすめで、栄養価の指標であるアミノ酸スコアも満点
• 大豆には食物繊維も多く、腸内環境を整えるとともに、咀嚼の促進により食べ過ぎも防止できる
• 煎り大豆は糖質が低いため小腹がすいたときのおやつとして最適
• 余った煎り大豆は、チョコレートと混ぜておやつにしたりとアレンジすることで美味しく食べられる
• 大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、ふくよかな体つきや美しい肌を守ってくれる
• 煎り大豆は100粒までなら食べ過ぎにならないが、それ以上だと腸内トラブルやホルモンバランスの乱れなどを引き起こす可能性もあるので注意が必要
• 消費者庁によると煎り大豆は誤嚥を引き起こす場合があるため5歳以下の子どもには食べさせないように呼びかけている

小さい豆にこれだけの栄養が凝縮されているとは、大豆パワー恐るべしです。

余った煎り大豆はいつもそのまま食べていたので、今回のおやつレシピは嬉しい発見ですしこれからも新たなレシピを増やすつもりです!

あなたも棚に眠っている煎り大豆があれば、捨てるのは待って、ぜひ普段の食事やおやつに摂り入れてみてくださいね♪

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豊富な栄養素の中でも特に着目したいのは食物繊維、糖質、鉄分やマグネシウムなどのミネラル類の3つです。

私はラーメン、パスタなどの麺類が大好きで、どうしても日々栄養が偏りがちなのを感じていました。

そこで今回オートミールの栄養を調べたところ、現代人が日頃不足している栄養素が豊富だということがよくわかりました。

特にオートミールの栄養を最も摂って頂きたいのが成長期の子供達や妊婦さんです。

これからオートミールを食べようか迷っている方はぜひオートミールの栄養素を知って上手に活用してください。

オートミールを使って実際に美味しく食べられるおやつも作ってみましたので、ぜひ最後まで読んでいってください♪

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オートミールの栄養は子供から大人まで必要

オートミールは現代人が日常的に取り入れたいスーパーフードです。

最近ではダイエットや健康維持を目的として、多くの方が毎日の食事に取り入れていると聞きます。

私の中のオートミールというと、海外で主に朝食に食べられている見た目があまり美味しくなさそうな食べ物という印象でした。

確かに色味も地味だし、海外の映画で食べている子供はまたこれなの?って言ってたりするよね

その中でも特に着目したいのは食物繊維、糖質、鉄分やマグネシウムなどのミネラル類の3つです。

これらは妊娠中や子供の成長に欠かせない栄養素の一種としてよく知られているのではないでしょうか?

オートミールに含まれる栄養素は痩せたい方だけではなく、子供から妊婦さんまで必要な栄養素が詰まっているのです!

オートミールには幅広い層の人たちに摂ってもらいたい食品なんだね

実は私は三男を妊娠中に妊娠糖尿病になりかけたことがあります。検査の結果病気は免れ無事元気な赤ちゃんが産まれました。

しかし、もしあの時妊娠糖尿病になってしまっていたら私にもお腹の中の赤ちゃんにも恐ろしい影響が出ていたかもしれません。

妊婦にとって血糖値のコントロールは大変重要なことなのだとその時私は改めて思い知りました。

ですので、妊婦さんやお子様の鉄分不足に悩まれている方はオートミールの栄養を知り、ぜひ活用していきましょう!

食物繊維がオートミールは精白米の約19倍

まず最初にお伝えしたいのがオートミールに含まれる食物繊維についてです。

オートミールは2種類の食物繊維を保有しているのですが、それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つです。

食物繊維に種類があるなんて知らなかったよ

大塚製薬公式ホームページによるとこの2種類の食物繊維についての詳しい特徴が掲載されています。

まず水溶性食物繊維は水に溶け、腸内の善玉菌を増加させ、血中のコレステロールを吸着して体の外に出す役割があります。

一方の不溶性食物繊維ですが、こちらは水には溶けず、腸内で水分を取り入れ膨らみます。

そのお陰で便の重が増し、腸のぜんどう運動を活発にさせるので便秘に役立つと言われているのです。

オートミールの食物繊維は100gあたり9.4gあり、それは玄米の約3倍、白米の約19倍の量にもなります。

またオートミールに多く含まれている水溶性食物繊維はβーグルカンと呼ばれる食物繊維です。

私の家では子供たちがキノコがあまり好きではないので食卓に滅多に登場しません。

キノコで摂取できない栄養をオートミールで子供達と一緒に取り入れることができたら良いなと思いました!

また、妊娠中の方はどんなに食事に気を使っていても便秘気味になってしまう傾向にありますので、オートミールを食べることで便秘の改善にも役立てたいですね。

糖質が他の主食と比べてオートミールは低い

糖質は良くないというイメージがありますが、糖質自体が悪いのではありません。

糖質を摂取する時に急激に血糖値を上げないようにするというのが大事です。

最近はスーパーでもコンビニでもよく糖質オフの商品を見かけるのが普通になりましたね。

糖質のことはよく分からないけどついつい商品を選ぶ基準にしてしまうね

私はテレビで糖質オフを全面に売り出したCMを見るたびに、糖質が身体になんとなく良くなさそうだと思っていました。

しかしお恥ずかしながら、まず糖質がどのように人の体に影響を与えているのか知りませんでしたので、調べてみました。

血糖値が急激に上がるとなぜいけないかというと、それは血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されるからです。

インスリンは体内の糖を脂肪に変え、そのまま取り込んでしまう働きがあります。

ですので、インスリンの分泌を適度にするために血糖値の上昇を抑えることが重要になります。

てっきり糖質自体が悪者だと思っていたよ！

血糖値の上昇が緩やかであれば、もちろんインスリンは適度な量で済みます。

私は糖質とインスリンの関係について調べ人間の体は本当に良くできた仕組みを持っているのだなと感心してしまいました!

そこで大事になるのが血糖値を緩やかに上昇させるためには糖質の量が少ない方が良いということになってきます。

下記はオートミールと炊飯前の白米との糖質を比較した表になります。

白米以外の主食、うどんやパスタと比較してもオートミールは圧倒的に糖質が少ないです。

またオートミールの1食分のおすすめ量は30gです。対して白米は1食分（1膳）は150gほどあります。

1食分の量から計算される糖質を比較するとその差は白米がオートミールより約6倍の糖質量になります。

1食でも主食をオートミールに置き換えるだけで血糖値が抑えられそうですね。

オートミールは鉄分などのミネラル類を多く含む

オートミールにはマグネシウムや鉄分などのミネラル類が多く含まれています。

マグネシウムは骨や歯を形成するミネラルのひとつで、玄米、豆腐、アーモンドに多く含まれています。

また鉄分は赤血球となり酸素を運搬する役割をし、成長期の子供は身長や脳の成長の際に多くの鉄分が必要になります。

鉄分は肉類や魚介類、海苔やほうれん草などの食材に多く含まれていることが有名です。

でも毎日牛肉やマグロなんて食べることはできないよね

鉄分やマグネシウムなどのミネラル類は現代人にとっては摂取も難しく不足しやすい栄養素です。

ですが、オートミールには他の主食には比較にならないほど多くこれらの栄養素が含まれているのです。

下記はオートミール、白米、玄米でそれぞれの100gあたりのビタミン、ミネラル類の含有量を比較した表になります。

ビタミンB1とマグネシウムは玄米より劣ってしまいますが、それ以外ではオートミールが圧勝しています。

鉄分などはオートミールを1食あたりの推奨量30gにして比較しても、その量は白米や玄米よりも多いことがわかります。

オートミールを間食やおかずにうまく取り入れられれば上手にミネラルが取れそうだね!

私は妊娠中の血液検査で鉄分が少ないことを病院で指摘され、一時期ですが鉄材を処方してもらい飲んでいたことがあります。

しかし、処方された鉄剤は私の体には合わなかったようでいつも飲むたびに気分が悪くなっていました。

お母さんのお腹の中で急速に成長している赤ちゃんにとって鉄分は大事な栄養です。

もっと普段から気軽に食べられることができていれば、妊娠中の私が苦労しながら鉄剤を飲むことはなかった思います。

お腹の中で赤ちゃんを育てているお母さんは普通に暮らしているより鉄分不足になりやすいんだ

その点オートミールなら近所のスーパーで簡単に購入でき、色々な料理にアレンジして日常生活に取り入れやすいですね。

私はぜひ今からでも子供と一緒にオートミールを食べて積極的に鉄分を摂っていきたいなと思いました♪

オートミールの栄養をセカンドミール効果へ活かす

オートミールの栄養を調べている時によく見たのが、いつ食べるのがベストか?という質問でした。

3食全てをオートミールに置き換えるのは無理でも、とりあえず最初は1食からだけでも置き換えを始めたいですよね。

いきなり全部オートミール生活は続ける自信がないから少しずつ始めたいな

そこで朝昼晩のどのタイミングが良いか調べました結果、オートミールは朝食べるのがベストであることがわかりました。

それは食物繊維を多く含むオートミールを朝食べることによって、次に食べるご飯の血糖値にも影響が出るからなのです。

その現象をセカンドミール効果といいます。私は初めてセカンドミール効果という言葉を聞いたので、早速調べてみました。

大塚製薬の公式ホームページにセカンドミール効果の試験データの記載があります。

1食目に大豆焼菓子を食べたグループと白米でできた煎餅を食べたグループと水のみ飲んだグループに分けた実験です。

結果、食物繊維を多く含む大豆焼菓子を食べたグループは他のグループより食後の血糖値の上昇が240〜300分間抑えられました。

また次に食べた食事の内容が同じでも大豆焼菓子を食べたグループの血糖の上昇は緩やかでした。

ついつい間食を食べてしまう人は、間食自体を食物繊維の多いものに変えてみてもいいね!

妊婦さんは特に普段と同じ食事をしていても高血糖になりやすい体質になっています。

食事内容に気を使うこの時期にオートミールを活用すれば、健康的なマタニティ生活が送れますね!

オートミールの栄養を考慮した食べ合わせ方

オートミールは米やパンなどの他の主食に比べて非常に多くの栄養を含んでいます。

しかし調べてみると、完璧に見えるオートミールの栄養にも不足しているものがありました。

てっきりオートミールさえ食べていれば全ての栄養素が揃うと思っていた!

私はよく早とちりしてしまって、これさえあれば!などの文言を鵜呑みにしてしまうことがよくあります。

ここまでオートミールの栄養の凄さがわかったので、てっきりこれだけ食べれば良いと勘違いしてしまいそうでした。

バランスの良い食生活を送るためにも、オートミールに足りない栄養素を一緒に確認していきましょう!

タンパク質やビタミンAやCは多くない

オートミールにはタンパク質がもちろん含まれていますが、その量は1食あたり4.1gと多くはありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、タンパク質の1日の推奨摂取量は成人男性で65グラムです。成人女性でしたら50グラムが目安になります。

たとえ3食全てオートミールにしたとしても12.3グラムしかなく、全く必要な量には届きません。

タンパク質の量が少ないというだけで、全く含まれていないわけではないのがすごいね!

また、ビタミンB1やビタミンB2は含まれていますが、その他のビタミンAやビタミンCなどの量が不足しています。

そこでオートミールと一緒に食べ合わせたいのがこれらを補う食材になります。

タンパク質は肉類や魚類はもちろん、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品もオートミールによく合う食材です。

またビタミン類は野菜や果物を合わせて食べることでバランス良く摂取できます。

続けて食べるならアレンジも必要だし、バランスを考えた摂取の仕方を考えたいね

オートミールはほとんど味がしないのが特徴です。だからこそ、色々な食材と合わせやすい食品と言えます。

これらの不足している栄養素と合わせたバランスの良い食事することでオートミールはよりスーパーフードになるのです!

オートミール100gで比較すると白米よりもカロリーが高い

オートミールは栄養豊富でダイエットに最適だと聞くと、当然カロリーの量が少ないに決まっていると思ってしまいそうです。

しかし実はそうではありません。オートミールのカロリーは精白米と同じぐらいなのです。

てっきりカロリーが低い食品だと思っていたからびっくりだよ!

下記はオートミール、白米（うるち米）、玄米、食パンのエネルギー量を100gと1食分とで比較した表です。

オートミールはそのままで、白米と玄米は炊飯後、食パンは焼いた際のエネルギー量の比較になります。

100g別のエネルギー量は他の主食に比べてオートミールがずば抜けて高いことがわかります。

ですが、1食分で比べてみるとオートミールは逆に一番エネルギー量が低くなります。これは推奨量の違いです。

オートミールはカロリーが高い食べ物なので、1食あたりの推奨量が30gとされているからなのです。

精白米、玄米はお茶碗一杯分（150g）で計算し、食パンは6枚切でエネルギー量を計算しました。

オートミールはカロリーが高いので食べすぎると逆に体重が増えてしまう場合もあるのです。

カロリーの高さを知らない人がご飯の代わりに食べて体重が増えたらショックが大きいね

オートミールは栄養豊富で健康的な食材です。しかしだからと言って盲目的に食べ過ぎてしまうのは注意しましょう。

私は一度気に入った食べ物をついつい飽きるまで日常的にずっと食べてしまう癖があります。

この事実を知らずにオートミールを気に入って食べ始めていたら絶対に体重が増えていたと思うと恐ろしくなりました。

考えれば当たり前のことなのですが、なんでも適度な量でバランス良く食べるのが一番であることがわかりました!

また人によってはオートミールが体質に合わずに食べた後に逆に下痢になってしまう方もいらっしゃいます。

最初は食べる量や回数をすぐに増やさずに自分の体調の様子を見ながら食べ進めていくことにしてください。

オートミールの栄養は離乳食に最適である

オートミールは離乳食として赤ちゃんにも積極的に利用できます。

オートミールといえば健康を気にされる方やダイエットが目的の大人の方に好まれる食べ物というイメージですね。

しかし、調べてみるとオートミールの豊富な栄養素は赤ちゃんの離乳食に大変最適なのが分かりました!

赤ちゃんまで食べられるとは、オートミールはなんて優秀な食材なんだ!

ただし、オートミールを離乳食として与える場合は離乳食中期以降になってからがおすすめです。

もちろん初期からの使用も可能ですが、丁寧に潰してもつぶつぶとした食感がどうしても残ってしまうことがあります。

滑らかになるまですり潰すのは大変手間な作業です。ですので離乳食中期以降の食べ物に慣れた頃から使い始めましょう。

鉄分と繊維質を多く含むオートミール離乳食

オートミールにはタンパク質やミネラル類など赤ちゃんに与えたい栄養素がたくさん詰まっています。

その中で特に赤ちゃんにとって嬉しい栄養素は鉄分と食物繊維です。

まず鉄分ですが、赤ちゃんが離乳食を始めたばかりの頃は鉄欠乏症になりやすく積極的に摂取することが推奨されています。

生まれたばかりの赤ちゃんはどうしても口にできるものが限られるから不足する栄養も出てくるよね。

赤ちゃんの離乳食で鉄分を取る際はほうれん草やフォローアップミルクなどで補われる方も多いと思います。

赤ちゃんの月齢が進むにつれて牛肉などの赤身肉やマグロなども離乳食に混ぜて使うこともできます。

私は子供が赤ちゃんの時、離乳食にほうれん草やベビーフードの鶏のレバーなどをよく使用していました。

しかしそれらの食材はとても使用しやすいので、ついついそればかりになってしまうことが気掛かりでした。

やっぱり赤ちゃんも同じものばかりでは飽きちゃうから離乳食にもバリエーションが必要だよね

もちろん食べられる時期になれば牛肉やマグロなども小さく刻み、お粥やに混ぜたりして食べさせたりしていました。

しかしまだ歯がしっかり生え揃っていない赤ちゃんにはボソボソして食べにくく、口から出してしまうことも多々ありました。

そういう時は、鉄分を与えられなかったことに加えせっかく作った料理を食べてくれなかった悲しさでひどくガッカリしました。

もしその時にオートミールの存在を知っていれば、気軽に鉄分入りの離乳食を作れてレパートリーにも悩まなかったと思います。

次に食物繊維ですが、赤ちゃんによっては便秘気味になってしまう子も多くいます。

便秘になった赤ちゃんはお腹が苦しくて泣くのだと、お母さんである知人が嘆いていたことがありました。

赤ちゃんは言葉が話せないから泣いて知らせるしかないよね。

オートミールの離乳食で食物繊維を摂れば便秘も解消されやすく、赤ちゃんもお母さんも助かること間違いなしです。

当時の私がオートミールの栄養素のことを知っていたら、きっと喜んでオートミールを離乳食に取り入れていたと思います!

オートミールが世の離乳食作りで困っているお母さん達を助ける救世主になるのではないかと思います。

離乳食としてオートミールを使うときの注意点

まずオートミールを離乳食として購入する場合、インスタントオーツという種類を選ぶことをお勧めします。

インスタントオーツとはクイックオーツをさらに細かく粉砕したものです。

オートミールはそのままだととても硬い食感の食べ物です。こちらは細かくなっているので離乳食に大変向いています。

とにかく赤ちゃんの離乳食はなめらかさが大事だもんね

下記の画像は私が購入したインスタントタイプのオートミールです。

袋の底が透明なので購入前に細かさを確認でき、オートミールを買い慣れていない私にはとても助かりました!

もし離乳食としてではなく、大人の方がオートミールを食べたい!という時には業務スーパーでの購入をお勧めします♪

スーパーで購入するよりも業務スーパーで販売されているものの方がお求めやすく大容量です♪

下記の記事では業務スーパーで購入できるオートミールの種類やお値段、安全性などを分かりやすく教えてくれますよ!

業務スーパーのオートミールはコスパ最強!味や値段を比較してみた!

業務スーパーには3種類のオートミールが売られており、他店よりも圧倒的に安い値段で購入できる点が魅力です。安さの秘密や気になる安全性について詳しく解説します。オートミールの種類の特徴や実際に食べた感想、おすすめレシピなどもご紹介しますよ！

kocho-muneyama.jp

2022.09.13

購入時は乳児用規格適用商品かを確認する

また次に購入の際に確認してほしいのは、その商品が乳児用規格適用商品であるということです。

私は乳幼児規格適用商品という名前を初めて聞いたので、調べてみることにしました。

（前略）「乳児用規格適用」はお子さまに安心して与えることができるよう、放射性物質の基準値を満たした商品の証明です。（後略）

グリコ公式ホームページ

厚生労働省により1歳未満の乳幼児食品には一般食品よりも基準値の低い食品中放射性物質の値が設けられています。

その基準値をクリアしている食品であればこちらの表示を使用することが可能だということです。

調べてみると、オートミール以外でも基準をクリアした、たくさんの商品に表示されているそうです。

乳幼児用の飲み物やお菓子にもこの表示が多く明記されていたよ

こちらの表示が梱包にあれば、安心して赤ちゃんに食べさせてあげられますね。

下記画像は私が近所のスーパーで実際に購入した商品の袋に記載されていた画像です。

ちゃんと「乳幼児規格適用食品です。」と記載がありました。オーガニックタイプなので無農薬でさらに安心の商品です。

見分ける際はオートミールの商品の裏側の左下あたりに記載がありますので、購入前にしっかり確認してくださいね。

赤ちゃんに与えるものだからしっかりと確認してから購入したいね

私が自分の赤ちゃんに離乳食を与えていた時にはこのような商品がありませんでしたので、大変驚きました。

私が赤ちゃんに与える食材を選ぶ時は、いつも食材の梱包に書かれている表示と睨めっこしながら買っていたのを思い出します。

添加物の有無や生産地、アレルギー表示とかあって色々確認しないといけないことが多いもんね

今は食品の安全性や信頼性をより重視して販売しているんですね。このような商品の存在は消費者側には嬉しい限りですね。

またオートミールはグルテンフリーになりますのでアレルギーの心配なく与えられる食材です。

しかし、同じ工場で小麦粉や卵などを使った製品を製造している場合もあります。

その場合にはしっかりと商品にそのことが明記してありますので、ご購入前にはこちらもしっかりチェックしてくださいね。

レンジで簡単にできるオートミール離乳食

今回私はオートミールを利用して簡単な離乳食を作ってみることにしました。

分量は中期の半分の量のレシピで離乳食を作ってみました。月齢ごとの材料の分量は下記になります。

加熱時間は中期の離乳食の場合はレンジ（600w）で1分10秒の加熱になります。

月齢に合わせてオートミールの量を2gずつ上げていくたびに10秒の加熱時間をプラスしてくださいね。

下記は小さじ2（4g）の量を直径11cm、高さ約5cmの陶器に入れた画像です。

加熱する前にひとつ大事な注意点があります。それは耐熱容器はなるべく深めの器を使うようにすることです。

今回こちらの器をそのまま使ってレンジで加熱しましたが、実は途中で吹きこぼれそうになって慌てて加熱を止めました。

私はオートミールの吹きこぼれを軽くみていたため、実はあまり深い器を使わなかったのです。

もう少しで吹きこぼれて電子レンジ内があわや大惨事になるところでした!

電子レンジ内が汚れてしまったら離乳食どころではないよね

ですので、これから加熱をする方は念の為にどんぶりなどの深めの器を用意するようにしてください。

加熱後が下記の画像になります。見たところ柔らかくは見えませんが、触ってみるとふわふわとしていました。

もし加熱時間が不足していると感じる場合は様子を見ながら10秒ずつ加熱を追加で入れてくださいね。

このままの状態では赤ちゃんには与えられないので、さらにここからすりこぎで潰して滑らかにしたのが下記画像です。

手で潰していくとどんどん粘り気が出てきました。実はオートミールは細かくなればなるほど粘り気が出てくる食材です。

離乳食は食べやすいようにとろみを追加するものもあるので、この自然な粘り気は離乳食にはありがたいと思いました!

どのような舌触りなのか試しに食べてみましたが、丁寧に手ですりつぶしても若干つぶつぶとしたものが舌に残りました。

オートミールだけで与える場合は念の為にハンドブレンダーなどを使ってより滑らかにすることをお勧めします。

機械で一気にすりつぶした方が楽だもんね

仮につぶつぶが残った状態でも、ヨーグルトやバナナに混ぜることで食べやすくなりますよ!

もちろん冷凍可能ですが、大量に作っておいておくとどんどん粘り気が出るのでその都度作るのがおすすめです。

赤ちゃんの好みやその時の栄養バランスに合わせて色々アレンジしてみてもいいですね♪

またオートミールを初めて赤ちゃんに与える際は必ず一匙だけにしてください。

アレルギーがないと分かっていても初めての食材は必ずひと匙ずつにしないとね

赤ちゃんの体調などの様子を見ながら、日を追って少しずつ量を増やしていきましょう。

体質によってはオートミールが合わずに下痢気味になってしまう方が大人でもいらっしゃいます。

ですので、特に赤ちゃんには注意しながら与えるようにしてくださいね。

オートミールの栄養は子供にも積極的に与えたい

オートミールの栄養はもちろん子供のおやつにも利用可能です。

オートミールは赤ちゃんから大人まで気軽に食べられる栄養豊富なスーパーフードです。

現代人に不足しがちな栄養素はもとより、成長期の子供に摂取させたい栄養素もたくさん含まれています。

実は大人と同じように現代の子供達も栄養の偏りの多い食事をしていることが多いのです。

日常的に3食しっかりと食べている6～8歳の子どもをもつ母親を対象に、直近3日間に子どもが食べた料理の食材と分量について調査を実施。83％の子どもが「炭水化物」や「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素は必要量を摂取できているものの、三大栄養素の働きを調整し助ける役割を果たす栄養素「ビタミン」、「ミネラル」、「食物繊維」をあまり摂取できていないことが分かりました。

ハウス食品公式ホームページ

ビタミン、ミネラル、食物繊維を慢性的に摂取できていない子供は新型栄養失調症になると言われています。

たくさんの食べ物に囲まれて暮らしている日本で栄養失調になってしまうなんて、大変恐ろしいですよね。

そしてオートミールは子供達に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食べ物です。

大人でもついつい外食なんかしてしまうと脂肪と糖質ばかりになってしまうもんね

またミネラルの中でも特に子供の成長にとって鉄分は重要だと聞いたことがあります。

私は子供の鉄分不足を心配して以前タブレット型のサプリメントを購入して子供と一緒に飲んでいたことがあります。

子供はお菓子感覚で喜んで食べてくれましたが、ネットでしか販売されていなかったのでいつの間にか購入するのも忘れていました。

オートミールならこの子供にとって大事な鉄分も他の主食に比べて豊富に含まれています。

そして、サプリメントに対する抵抗感のある人でも気軽に子供に食べさせられますし近所のスーパーで簡単に購入できます。

近所のスーパーやドラッグストアで購入できれば続けられやすいよね

ぜひ積極的にご家庭にオートミールを取り入れて、子供達にバランスよい食事をとってもらうように心がけていきたいですね。

オートミールで作る子供のおやつも今回実際に作ってみましたので気になる方はチェックしていってくださいね!

子供のおやつをオートミールで作ってみた

オートミールをぜひ私の子供達にも食べさせたくて、早速オートミールを使った美味しいおやつを作ってみました。

オートミールのおやつとして定番なのが、オートミールクッキーです。

しかしオートミールクッキーはオーブンレンジを使わないと作れないものが多くありました。

自宅にオーブンレンジがない人もたくさんいるもんね

また私の家には3歳の子供がおり、オートミールクッキーでは固すぎて誤飲したりするのではないかと心配にもなりました。

そこで今回は日常的で簡単に作りやすく食べやすいを重視して、オートミール蒸しパンを作ってみることにしました。

出来上がって粗熱の取れたオートミール蒸しパンをお皿に移し、中まで火が通っているのか確認してみました。

しっかりとした生地でオートミールはどこにいってしまったのかと思ってしまうほど綺麗な蒸しパンができました。

早速出来立てを食べましたが、少し懐かしい味の蒸しパンの味がしてとても美味しかったです。

そして少し食べただけでお腹にどっしりと溜まった感じがし、これがオートミールパワーなのかと実感しました!

普通の蒸しパンに見えるのにお腹に溜まるって不思議な感じだね

とても美味しかったのでついついちょこちょこと食べてしまいましたが、だんだんお腹が苦しくなるので注意が必要です。

早速子供にも食べてもらいましたが「おいしー!」と言って嬉しそうに食べてくれました♪

最後に注意点ですが、こちらの蒸しパンははちみつが入っているので1歳未満のお子様には絶対に与えないでください。

はちみつにはボツリヌス菌がいるから、絶対に1歳未満の子供には与えないでね

もしオートミールをおやつではなく、家族全員で楽しめる料理として利用したいという方には下記の記事がおすすめです。

こちらの記事ではオートミールを実際にダイエットで使用した時の感想や、オートミールを使った豊富な料理も紹介しています!

気になる方はぜひこちらの記事もあわせて読んでみてくださいね♪

オートミールは食べ方次第でご馳走になる!おすすめレシピを紹介!

オートミールの食べ方は数多くあり、アレンジ次第で美味しく食べ続けられます。オートミールのおすすめアレンジレシピや忙しい方でも短時間で簡単に作れるレシピなどを紹介します。ぜひあなたもオートミールを美味しい食べ方を知って日常に取り入れて下さい。

kocho-muneyama.jp

2022.09.12

まとめ

• オートミールは現代人が不足しやすい栄養素をたくさん含んでいる。特に着目したいのが食物繊維、糖質、ミネラル類の3点である。
• オートミールに含まれる食物繊維は白米の約19倍で、水溶性食物繊維はβーグルカンと呼ばれ免疫力の強化などが期待できる。
• オートミールに含まれる糖質は1食分を白米と比較すると6分の1と大変少ない。
• オートミールは食物繊維が多く食後の血糖値が上昇しにくい食品である。
• オートミールには現代人が摂取しにくいビタミン類やミネラル類が多く含まれている。
• 食物繊維が豊富なオートミールを朝食に食べることでセカンドミール効果を期待できる。
• オートミールで不足している栄養を補うにはお肉や野菜、果物などと一緒に食べ合わせると良い。
• オートミールは意外に高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要。
• オートミールは赤ちゃんの離乳食としても離乳食中期から利用可能。
• オートミールは現代の子供達にも不足しがちが栄養素をまんべんなく補える。

オートミールの栄養素を調べれば調べるほど、たくさんの素晴らしい栄養素が出てきて大変びっくりしました。

最初はアメリカ映画などの朝食の場面で出てくる、あまり美味しそうに見えない印象の食材でした。

しかし、調べていくうちにオートミールの栄養を積極的に食べないと損と感じるほどになりました。

特にカロリーや血糖値を気にする妊婦さんや、成長期のお子様達に積極的に摂取していただきたい素晴らしい食材です。

こちらの記事をぜひ参考にして、今日からオートミールを取り入れた生活を始めてみましょう♪

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栄養剤を点滴すると寿命はどれくらい長くなる?

点滴は「輸液」とも呼ばれ、不足している水分や栄養を血管から投与し、短時間で全身に行き渡らせることができます。

広島県江田島市のしまの病院おおたにが発行しているガイドブックによると、栄養剤を点滴で投与した場合、平均2〜8ヶ月ほど寿命が延びると言われています。

その人の栄養状態や栄養剤の種類によって効果も変わるため、寿命への影響期間も変動します。

そもそも点滴ってどんなものか、知らないことが多いかも……?

点滴とはどんな目的で使用されるのか、投与時の効果などについて、次項から詳しくご紹介していきますね。

脱水治療と栄養摂取の目的で点滴は使用される

一般的な点滴の場合、医療現場では大きく分けて2つの目的で使用されます。

どちらの目的も「患者様の状態を少しでも改善するため」という点が共通しています。

私はどちらの点滴も患者様へ投与した経験がありますが、状態が少しずつ良くなる場合もあれば、あまり効果が出ない場合もありました。

①の脱水症状などに対して投与した場合、不足した水分や電解質が体内に素早く補給されるため、比較的治療の効果が出やすいです。

私が病棟で勤務していた際は、こちらの目的で医師からの点滴指示が多かったです。

多くの方が1週間ほどで元気になられていたので、新人の頃に「水分って本当に大事なんだな……」と実感しました。

栄養摂取には高カロリー輸液が使用される場合が多い

一方で②のような栄養状態改善を目的とする点滴の場合、「高カロリー輸液」と呼ばれる栄養剤が使用されるケースが多いです。

高カロリー輸液には多くのブドウ糖やビタミンが含まれ、口から食事を食べられない状態でも最低限のカロリーと栄養を摂取できます。

ちなみに高カロリー輸液は「エルネオパNF2号1,000ml」というものが、医療現場でよく使用されています。

製造元の大塚製薬によると、1,000ml中カロリーが約560kcal、ブドウ糖が約120g含まれています。

ブドウ糖1gの摂取で血糖値が5mg/dL上昇すると言われています。

急な上昇を防ぐため、24時間かけてゆっくり投与するのが基本です。

栄養が豊富な高カロリー輸液ですが、濃度が高いため「中心静脈」と呼ばれる太い血管からしか投与することができません。

「中心静脈」?血管にも種類があるの?

栄養剤の点滴は投与する血管によって種類が違う

人間の血管には、大きく分けて「末梢静脈」と「中心静脈」の2種類があります。

「末梢静脈」は腕や足などにある細い血管で、「中心静脈」は首や鎖骨、太ももの付け根などにある太い血管を指します。

株式会社メディコン

上のイラストを見ると、腕と体の中心にある血管の太さの違いがよく分かると思います。

中心静脈は心臓の近くにあり、全身の血流が集約される重要な血管です。

そのため、腕や足の血管に比べると太くなっています。

広島県江田島市のしまの病院おおたにによると、栄養剤を末梢静脈から投与した場合は平均2〜3ヶ月寿命が延びると言われています。

一方で中心静脈から栄養剤を投与した場合、平均6〜8ヶ月ほど寿命が延びると言われています。

次項から、末梢静脈点滴と中心静脈点滴の特徴をご紹介します。

栄養剤の点滴は末梢静脈からの投与がスタート

末梢静脈は、主に腕や足などにある細い血管を指します。この血管から栄養剤を投与するものが「末梢静脈栄養」に分類されます。

「点滴」という言葉を聞いて多くの方がイメージされるのが、こちらだと思います。

主に水分や電解質、タンパク質や糖質・脂質などの栄養、ビタミン、微量元素電解質などを投与することができます。

末梢静脈と呼ばれる血管には、以下のような特徴があります。

こうした特徴があるため、末梢血管からの点滴は「口から食事ができない期間が1週間～10日まで」を目安として考えられています。

まずは末梢静脈から短期間で点滴を投与し、経過を見る場合がほとんどです。

こちらの点滴は脱水症状や、一時的な食事摂取量の減少に使用される場合が多いです。
点滴を開始して、1週間程度で元気になられるケースがほとんどでした。

1週間以上経っても、元気にならない場合はどうするの?

末梢静脈から栄養を投与して1週間以上経過しても効果がない場合は、中心静脈からの点滴投与が検討されます。

栄養剤の長期点滴には中心静脈が使用される

中心静脈は、首や鎖骨、太ももの付け根にある太い血管を指します。

こちらの点滴は、口からの食事が1週間以上できないなど、長期的に点滴での栄養剤投与を必要とする場合に適応されます。

私たちが生きていくためには、カロリーだけでなく糖分や塩分、アミノ酸やビタミン類などの栄養素も必要です。

口からの食事摂取ができない期間が長引くほど、点滴で補充しなければならないものも増えていきます。

中心静脈と呼ばれる血管には、以下のような特徴があります。

このような特徴により栄養豊富な高カロリー輸液を投与しても、血液で薄められるため血管への影響は少ないとされています。

細い末梢血管から投与すると痛みや炎症を起こす可能性があるため、高カロリー輸液は必ず中心静脈から投与します。

でも、中心静脈って太い血管なんでしょう?
そんなところに針なんて刺したら、大出血しそうだけど……

「中心静脈にどうやって針を刺すの?」と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。実は、中心静脈からの点滴投与にはある器具が使用されます。

中心静脈からの点滴にはポートが造設される

中心静脈は、心臓近くにある太い血管です。全身の血流が集約される場所で、私たちの体の中でも特に重要な血管です。

「針なんて抜き刺ししたら、大出血するのでは?」と不安になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

中心静脈への点滴投与には「カテーテル」という細い管と、「ポート」という機器が使用されます。

東戸塚記念病院

上の画像が「ポート」と呼ばれるものです。これを皮膚の下に埋め込み、「カテーテル」は直接中心静脈に挿入されます。

埼玉県戸田市 公平病院

仕組みとしてはポート本体からカテーテルを伝って、栄養剤や薬剤が中心静脈の中に入っていくようになっています。

ポートの「セプタム」と呼ばれるシリコンゴムの部分に専用の針を刺すため、血管へ直接刺さずに点滴を投与することができます。

点滴の度に大出血……なんてことはないのね。

ポートの埋め込みには手術が必要ですが、部分麻酔で30分～1時間程度で終了します。

体の状態によりますが、日帰りか1泊2日の場合が多いです。

ただ、皮膚の上から針を刺すのは末梢静脈と変わりません。私も何度かポートから針を刺していますが、やはり多少の痛みを訴えられる方が多いです。

点滴で栄養摂取してもずっと空腹感があるのでは?

点滴で栄養が摂れることはお分かり頂けたと思いますが、「結局食べないしお腹はずっと空くのでは?」と疑問に思いますよね。

私たちが空腹を感じるのは胃の容量ではなく、実は「血糖値の変動」を脳がキャッチすることで起こります。

私たちの空腹感や食欲は、脳の「視床下部」という部分でコントロールされています。

血糖値が下がると、摂食中枢と呼ばれる部分が「エネルギーが足りていないから、何か食べて補給しなさい」と命令を出します。

すると私たちの体は空腹を感じるようになり、食事を摂ろうとします。

食事を食べて血糖値が上昇すると、今度は満腹中枢と呼ばれる部分が「十分エネルギーを補充できたから、もう食べないで」と命令を出し、満腹だと感じます。

食べてもすぐにお腹が空く時期がありましたが、ストレスなどで血糖値が乱れていたのが原因だと思います。

中心静脈栄養は血糖値が安定し空腹感がない

中心静脈から栄養剤を投与する場合、基本的には1つの栄養剤を24時間かけてゆっくりと投与します。

つまり栄養や糖分が常に補充されている状態なので、血糖値が安定します。

血糖値が安定しているため摂食中枢から命令は出されず、空腹を感じません。

中心静脈から栄養剤を投与していた患者様にお話をうかがったことがあるのですが、空腹感を全く感じておられませんでした。

ネットでも、同じような経験をされた方がいらっしゃるようです。

人間の体の仕組みって、すごいのね……!

栄養剤の点滴にかかる時間は人それぞれ

点滴の内容や年齢、その方の身体の状況によって、点滴の投与時間や速さは異なります。

点滴は血管に直接栄養を投与するため、全身に素早く栄養を届けることができます。ただ、点滴には栄養素だけでなく、水分も多く含まれています。

多過ぎる水分は体をむくませるだけでなく、心臓や腎臓にも大きな負担がかかります。

そのため、緊急時を除いて点滴はゆっくりと時間をかけて投与するのが基本です。

例えば「今から2Lの水を1時間で飲んで下さい」と言われたとします。
あなたにはできますか?

飲めないことはないけど……
すごくしんどいんじゃない?

若くて健康な方でも、1時間で2Lの水を飲むのは体に負担がかかります。私も想像してみましたが、かなり頑張らないと難しいと思います。

特に心臓や腎臓に病気をお持ちの方は、医師から「水分は1日1リットルまで」などの指示が出ている場合があります。

実は血液の大半は水分で構成されており、飲んだ水分も血液として全身を巡ります。

水分を摂り過ぎると心臓や腎臓の仕事量が増え、負担をかけてしまいます。

在宅でも栄養剤の点滴投与ができる!

点滴は病院だけでなく、実は自宅でも受けることができます。

最近多くの病院で、入院期間を短くするという方針が進められています。その影響もあり「最期の時を自宅で迎えたい」と希望される方も増えています。

私は現在、訪問看護師として様々な方のお宅へ訪問させて頂いていますが、口から食事が摂れず点滴で栄養を投与されている方もいらっしゃいます。

利用者様のご家族

まさか家で点滴ができるなんて思わなかったわ。
最初は点滴の袋を交換するのも怖かったけど、もう慣れちゃった。

通常の場合、医師もしくは看護師しか点滴の管理を行うことはできません。

しかし、在宅で点滴を投与する場合は医師か看護師の指導の元で、ご家族様での管理ができます。

中心静脈の場合、針の交換を看護師の訪問時に行い、栄養剤の交換はご家族様が行う、といった風に分担して管理する場合もあります。

中にはご家族様が看護師をされているというケースもあり、「私がやっておくよ」と協力して下さる方もいらっしゃいます。

訪問看護を受けるためには、医師からの「訪問看護指示書」が必要となります。

もし訪問看護を検討したい場合、主治医や担当のケアマネージャーへ一度ご相談下さいね。

点滴で栄養を投与することのデメリット

点滴での栄養投与は、栄養状態の改善に対して非常に有効な方法です。一方で、デメリットや注意が必要な点もあります。

点滴の合併症で多いのが、感染症です。特に中心静脈の場合、血流が早いため侵入した細菌があっという間に全身に回ってしまいます。

このような医療事故を防ぐため、
病院では「感染対策マニュアル」がしっかりと定められています。

寿命が近付くと人の体は水分を処理できなくなる

人の体は食べ物から栄養や水分などを吸収したり、不要なものを体外へ排出するなど様々な処理を行なっています。しかし、余命が少なくなるとその処理能力も低下します。

栄養剤に含まれる水分も処理できなくなり、全身がむくむ、お腹や胸に水が溜まる、痰が増えるといった症状が現れるようになります。

医師

「最期は無理に栄養や水分を入れずに、体を脱水気味にする方がご本人様にとって楽だと思うんだ」

私が新人の時に、医師から言われた言葉です。人の体の仕組みから考えると、確かにその通りだと思います。

患者様のご家族

できる限りのことをして、少しでも生きていて欲しいんです……

こちらは、ご本人様の意識が既になく、看取りが近い患者様のご家族様から言われた言葉です。

主治医の考えも、ご本人様とご家族様の希望も、どちらも分かるからこそ「より良い最期を迎えられるためには」と考えながら患者様と関わっています。

人生の集大成を自分らしく最期を迎えられるように

これ以上病気に対する治療効果が期待できず、余命が数ヶ月になった段階を「終末期」と言います。

終末期は「人生の集大成」でもあり、その人らしい最期を迎えることが看護では重要だと教わりました。

「家族に見守られながら逝きたい」、「家族に迷惑をかけたくない」、「施設だけは絶対に嫌」など、様々な希望を聞いてきました。

ちなみに私の祖母(80代)と母(50代)は、こう希望しています。

私の祖母

自然の成り行きに任せたいから、延命はしないでね。
できたら家で死にたいけど、まあその時の状況で考えるわ。

私の母

私はあんたに迷惑かけたくないし、施設に入れてね!
たまに会いに来てくれたらいいわ!

今までは「死」を連想させるような会話は避けられる風潮でしたが、最近では「終活」という言葉が浸透しました。

私も祖母や母へストレートに尋ねた訳ではなく、「本屋にエンディングノートなんてあったんだけど、知ってる?」という感じで話題にしました。

家族の希望を知るだけでなく、人生観も垣間見えるので「最期をどう迎えたいか」を話しておくことは、とても大事だと思います。

まとめ

• この記事に書かれていることは、あくまで一般論なので治療方針などは医師に相談する。
• 点滴の投与方法には、細い血管である「末梢静脈点滴」と太い血管である「中心静脈点滴」の2種類がある。末梢静脈点滴は一時的な症状の改善のために、中心静脈点滴は長期的な栄養剤や薬剤投与のために適応されることが多い。
• 末梢静脈からの栄養剤投与では平均2〜3ヶ月、中心静脈からの投与では平均6〜8ヶ月寿命が延長されると言われている。
• 中心静脈点滴はカテーテルやポートといった機器を使用し、高カロリー輸液の投与も可能。
• 基本的に中心静脈からの栄養剤投与は24時間などゆっくり時間をかけるため、血糖値が安定しており空腹を感じない。
• 栄養剤の点滴速度や時間は、その人の状態や点滴の内容によって異なる。特に心臓や腎臓に病気を持っている方は、水分量によって体に負担がかかるので注意が必要。
• 寿命が近付くと水分の処理ができなくなり、過度な水分投与はむくみや痰を増やすことになる。
• どんな最期を迎えたいか、普段から家族で話しておくことが大切。

この記事を読んでくださったあなたは、ご自身や身近な人の病気や寿命などに対する心配や不安を抱えていらっしゃるのではないでしょうか。

点滴を中心に看取りについて解説しましたが、あくまで一般論であり絶対的な正解はありません。

ただ、遺された側は「もっと何かしてあげられたんじゃないか……」という気持ちを強く感じてしまいますよね。

ご本人様が「これで良い」と思える最期を迎えられたら、それが正解になります。

人生の集大成を後悔なく迎えられるよう、この記事が少しでも助けになれば幸いです。

食べ物には、それぞれたくさんの種類の栄養が含まれていて、その栄養が人の体を構成したり維持したりしているためです。

摂取した栄養はすべて体内に吸収されるわけではありません。

栄養の吸収率は食品によって違い、性別・年齢・その時の健康状態などでも変わります。

栄養の吸収率を上げるためには、効率的な栄養素の組み合わせと食事のバランスが大事であることが分かりました。

せっかく摂取した栄養素が自分の体に生かされないともったいないですよね。

正しく栄養素を摂取して体内への吸収率を上げると、自分の体調を上手にコントロールしたり免疫力も上げることが期待されます。

栄養素の力を最大限に引き出す理想の組み合わせや、効率よく摂取するポイントをお伝えします!

栄養の吸収率を上げるには健康な体が大切

食べ物の栄養は出来るだけ無駄にならず、自分の体のために吸収されて働いてほしいものです。

しかし体に栄養素が吸収される量は、個人によって差があります。

例えば、同じ年齢・性別・身長・体重で同じ量・同じ内容の食べ物を食べたとしても、人によって太り方ややせ方は違いますよね。

私の様に少し食べただけですぐに太る人もいれば、いくら食べても全く太らないモデル体型の人もいますが、本当にうらやましい限りです(笑)

栄養素が体に吸収される仕組み

食事で食べ物を体内に取り込んだ後、食べ物は胃液や腸液などの消化液によって消化され、栄養として吸収しやすい形に分解されます。

各臓器で分泌される消化液の種類は異なり、それぞれ決まった栄養素が分解され、吸収できる状態になると小腸へ運ばれます。

そこから栄養素はどのようにして体内に吸収されるのでしょうか?

絨毛というヒダの総面積はテニスコートぐらいの広さがあるとされています。

栄養を少しでも多く吸収するためにとても効率よく作られているのですね。

人間の体はなんて神秘的なんだろうと感じさせられました。

体内の健康状態によって吸収率は差が出る

体内に入ってきた栄養素は、小腸で吸収され肝臓で蓄えられたり、最終的には血液や他の臓器の元へ送られ、体の健康維持に役立っています。

このように栄養素の吸収の仕組みを知れば、胃・小腸・大腸・肝臓などそれぞれの臓器がいかに健康でなければいけないかということが理解できます。

病気で胃や小腸を切除したり、肝臓に疾患があったりすれば、おそらく消化機能は低下してしまいます。

消化機能の低下は、栄養が体に行きわたらなくなり下痢や胃もたれなどの症状が出てきて、さらに悪循環になります。

以前、私の子供がノロウイルスに感染し、その後私も同じように感染したことがあります。

その時は何を食べても何を飲んでも全部消化しきれず、嘔吐したり下痢になり苦しい思いをしました。

これはウイルスの影響で胃の消化機能が低下したためだと思います。

体の中の臓器の健康を維持すること＝栄養の吸収率アップ＝毎日健康で元気に長生きできるということなのだと実感しました。

栄養の吸収率を上げる組み合わせと下げる組み合わせ

私の母は貧血気味で、ひどいときには動悸やめまいが起こり薬を服用しています。

お医者さんからは、鉄分を含んだ食べ物を積極的に摂るように言われていて、レバーや小松菜、ほうれん草などをよく食べています。

病気の人達が、食事により摂取した栄養でその症状を少しでも改善できるなら、できるだけ多くの栄養が体に吸収されてほしいですよね!

栄養は、相性の良い栄養素同士を組み合わせることで体内への吸収率が上がります。

この組み合わせを知れば、さらに効率よく栄養を摂取できますね。

鉄分の吸収率を高める

鉄分はミネラルに分類され、動物性食品（牛肉や魚類、貝類）に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品（野菜や大豆製品）に含まれる「非ヘム鉄」の二つに分かれています。

「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」より吸収率は高く、その差は5～6倍あると言われています。

【鉄分「非ヘム鉄」＋ビタミンC】

ロッテの公式サイトによりますと、吸収率の低い「非ヘム鉄」は、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高める効果があります。

私は今まで鉄分を摂るために、ほうれん草のおひたしなど積極的に食べていました。

しかし、それだけでは鉄分をしっかりと摂取出来ていなかったということが判明したので、これからはビタミンCを合わせるようにしようと思います。

生のほうれん草やレタスにオレンジをトッピングして爽やかな味わいのサラダなどは彩りも良くおすすめですよ♪

【鉄分＋動物性たんぱく質】

肉・魚・卵などの動物性たんぱく質は鉄分と結合して、腸での吸収を助ける働きがあります。

また、動物性たんぱく質は「ヘム鉄」を多く含むものが多いので、一緒に摂取するとさらに鉄分がたくさん摂れて、良い効果が期待できます。

女性は妊娠や月経などで、鉄分が不足しがちと言われています。

私も妊娠した時、貧血と診断され、鉄剤の薬を処方されて服用したことがあります。

私は鉄分が吸収しやすい組み合わせを理解することが出来たので、少しでも吸収率を上げるために上手く食事に取り入れていきたいと思いました。

カルシウムの吸収率を高める

健康長寿ネットによりますと、人の骨や歯を形成している主要な成分のカルシウムが不足すると、骨が弱くなりやすくなります。

高齢者に骨粗しょう症が多いのは、加齢によってカルシウムの吸収率が低下することが原因の1つと言われています。

このカルシウムも、その他の栄養素と一緒に摂ることによって吸収率が高まることがわかりましたよ。

【カルシウム＋ビタミンD】

LOTTEの公式サイトによりますと、ビタミンDはカルシウムの吸収促進作用があると言われています!

冬に食べたら美味しい鮭のクリームシチューなどは、子供も食べやすくて、カルシウムもしっかり摂取できますね。

【カルシウム＋クエン酸】

わかさの秘密によりますと、クエン酸はカルシウムを含むミネラルの吸収率を高める効果があります。

魚の干物などにすだちなどの柑橘類の果汁を絞って食べたり、牛乳とクエン酸と砂糖を混ぜて、乳酸菌飲料風味のドリンクなどを手作りしたら美味しく摂取することが出来ます。

カルシウムをたくさん摂る必要がある子供にとっては、吸収率アップの最適な飲み物になると思います!

私の子供もヤクルトなどが大好きなので一度作って飲ませたところ、喜んでグビグビ飲み干していましたよ♪

ただし砂糖が入っているので、飲ませすぎには気をつけましょう。

ビタミン類と組み合わせる

最近、体が疲れやすくなったり、お肌の荒れが気になったりということはありませんか？

そのような時はビタミンが不足しているかもしれません。

ビタミンをかけ合わせて摂取すると吸収率が上がりますよ♪

【ビタミンB1＋アリシン】

健康長寿ネットによりますと、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取するとより吸収が良いと言われています。

アリシンは長ネギ、玉ねぎ、ニラに多く含まれています。

ビタミンB1が豊富な豚ステーキにネギたっぷりの塩だれをかけて食べると食欲増進効果もあり、理想的な組み合わせの料理の一つです。

私は豚の生姜焼きが大好きで、炒めるときに玉ねぎも一緒に炒めていたのですが、実はこれは良い組み合わせだったことを知り安心しました。

【ビタミンE＋ビタミンC】

オムロン公式サイトによりますと、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂取することで抗酸化作用がより向上されます。

活性酸素が増えすぎると、体が酸化していき、シミやしわの原因の元になることもあります。

お肌の老化抑制のためには、女性は特にビタミンを意識的に摂取することが大切ですね。

効果的な組み合わせを意識して、私も積極的に摂っていこうと思います♪

吸収率を下げる良くない組み合わせ

【鉄分＋タンニン】

森永製菓の公式サイトによると、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を抑制してしまいます。

なるべく食事中や食後に飲むのは控えるようにした方が良いですね。

私は食後にコーヒーがとても飲みたくなります。それが鉄分の吸収を妨げていたなんて思いもしませんでした。

鉄分の多い食材を食べた時などは、気をつけようと思います。

【カルシウム＋リン】

インスタント食品などに多く含まれるリンは、摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

インスタント食品などは美味しくて便利でついつい食べてしまいがちですよね。

カルシウムの吸収率は他の栄養素に比べると低いといわれています。

せっかく摂取したカルシウムを少しでも無駄にしたくないのであれば、日ごろの食生活を見直すことも大事ですね。

人間の体に必要な栄養の吸収率についての基礎知識!

人や動物は食べ物を食べて、その中から栄養成分として体内に様々な栄養素を取り入れています。

そのことを毎日繰り返しながら生きているわけですが、食べたものすべての栄養が体内に吸収されるわけではありません。

体内に吸収されなかったものは、便として排出されます。

食事から摂取した栄養量を100％としたときに、体内にきちんと吸収される栄養の割合のことを吸収率といいます。

吸収率の計算式

少し難しく思われるかもしれませんが、吸収率をさらに専門的に基礎栄養学の観点から見てみると、「生物学的利用度」と言われます。

食べ物を食べた中で、どれくらいの量を消化・吸収できたのかを示す指標を「消化吸収率」といいます。

消化吸収率は二つの種類があり、それぞれ吸収率を出す計算式があります。

①は食べた量から便が出た量を引いただけのシンプルな計算ですね。

②の内因性損失量とは、便の中身は食べ物だけでなく、消化管の表面が剥がれたものや腸内細菌などの食べ物以外の量のことを指します。

便の中から内因性損失量を差し引いたら、栄養として吸収されずに排出された正しい便の量が分かるので、正確な消化吸収率が求められるということです。

見かけの消化吸収率と真の消化吸収率とでは、真の消化吸収率の方が信頼度は高くなるわね。

この計算式は管理栄養士の国家試験問題にも出題されていますので、吸収率は栄養を考える上では大事な項目なのだなと感じました。

吸収率は常に一定ではありません。一緒に食べるものによって栄養の吸収を良くしたり、逆に阻害してしまうこともあるのです。

次に、私たちが毎日摂取している食べ物に含まれる重要な栄養素について詳しく見ていきましょう。

五大栄養素とは?

五大栄養素といえば、小学校や中学校の家庭科の授業で習ったことを思い出します。

五大栄養素とは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質にビタミンとミネラル（無機質）を加えたものです。

この五大栄養素が私たちの体を作るためにそれぞれ働いてくれるので、毎日の健康を維持することが出来ているわけです。

厚生労働省のｅーヘルスネットを参考にして、一つ一つの成分について簡単な表にまとめてみましたので、ご覧ください。

最近ではこの五大栄養素に、生活習慣病の予防のために注目されている栄養素である食物繊維を加えて、六大栄養素と呼ばれています。

食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

eーヘルスネット

普段私たちが口にしている食べ物は、おおまかにこの6つの食品群に分かれるということなんですね!

私はダイエット経験があり、その時は炭水化物や脂質はすぐに太ってしまう元になると聞いたので、なるべく摂取しないようにしていました。

しかし、炭水化物や脂質は体の主要なエネルギー源です。

完全に摂取することを止めれば、たちまち体全体の健康に支障が出てきますので、適量を心がけて摂取することが必要です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は、普通に食事をしていても摂取量が足りないことが多く、意識して積極的に取り入れたい栄養素ですね。

たんぱく質はタイミングよく摂取したら効率的

たんぱく質は一度の食事で吸収される量は限られています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、大人で一日40～50ｇと言われています。

肉・魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆製品に含まれる植物性たんぱく質に分かれ、色々な食品から摂取することが出来ますよ。

たんぱく質を摂取するタイミングとしては、朝食時と運動直後が一番効果的と言われています。

睡眠時に低下した体温を、朝食でたんぱく質を摂ることにより上昇させて、脳や体を目覚めさせる役割を果たすのです。

運動直後は成長ホルモンが多く分泌するので、筋肉を鍛えたいときなどには効果的な摂取タイミングとなりますよ。

私は一時期、ダイエットのためスポーツジムに通っていたことがあります。

運動後にたんぱく質を多く含むプロテインを飲むように勧められたことがありましたが、その理由は筋肉を発達させるためだったのが納得です。

筋肉が発達すれば、自身のエネルギー消費量も上がるので、食べても痩せやすい体作りが出来るというわけね!

ダイエットをする人にとって、たんぱく質の効率的な摂取は欠かせないものですね。

ビタミンは他の栄養素の吸収率に大きく作用する

ビタミンは他の栄養素と一緒に摂取すると、その栄養素の吸収を高めたりする補助的な役割をすることが多い栄養素です。

ビタミンはまず、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの二つに分かれます。

水溶性ビタミンはビタミンCとビタミンB群の2種類のみで、その他のビタミン(A、D、E、K）は脂溶性ビタミンになります。

【水溶性ビタミン】

今回、特によく耳にするビタミンCとビタミンB1について、公益財団法人日本食肉消費総合センターの情報を元にまとめてみましたのでご覧ください。

ビタミンCはよく耳にしても実際にどんな働きをするのかまではわかっていませんでしたが、とても大切な栄養だと知って驚きました。

ブロッコリーは大好きなので、日頃から意識的に食べていきたいと思います。

豚肉や大豆製品は日常的に食べることが多い食材に含まれているので、摂取しやすい点が魅力的だと感じました。

エネルギー代謝を促してくれる栄養素なので、こちらもビタミンCと同様にとても大切な栄養素であることがわかりますね。

水溶性ビタミンはその名の通り水に溶けやすい性質で、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

ビタミン剤を服用した後の尿の色が、すごく濃かったという体験をされた方も多いと思います。

私もみかんを大量に食べた後、トイレに行って尿の色にびっくりしてしまったことがあります(笑)

【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンは水に溶けない性質で、脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

尿として排出されないので、摂りすぎると過剰症を引き起こすこともありますので、注意が必要ですね。

その中でも、特に他の栄養素に作用する二つの脂溶性ビタミンについて、 公益財団法人日本食肉消費総合センターの情報を元にご紹介したいと思います。

成長期の子供は大人に比べてこんなにも多くの摂取量が必要であるということを、今回初めて知りました。

ビタミンDは、私も意識して子供に摂らせないといけないなと思いました。

子供が食べやすい卵をたっぷり使ったプリンを手作りして、一緒に食べようと思います♪

細胞の老化を防ぐので、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されていて、こちらは年齢が進むほど積極的に摂取したいビタミンですね!

一つずつ見てみると、人が生きていくためにそれぞれの栄養素が重要な役割を果たしていることがよく分かりました。

今まで曖昧だったビタミンの詳しい働きを知ることが出来たので、これからは色々な食品に含まれているビタミンに注目してみようと思いました。

ほとんどのビタミンは体内で作ることが出来ないので、食品からこまめに取り入れることが大切です。

体に必要不可欠なミネラルは意識して摂取しよう

ミネラルという言葉はよく耳にすることがありますよね。

私は何だかよく分からず、水にたっぷり含まれているイメージなどと、抽象的な感じでしか理解していませんでした。

（前略）生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。（後略）

e-ヘルスネット

現在、人の体に必要なものであると研究で分かっているミネラルの数は全部で16種類あり、これを必須ミネラルと言います。

その中でも他の栄養素の吸収に関わってくる主要な二つのミネラルについて、 公益財団法人日本食肉消費総合センターのデータを元にまとめてみました。

私は、小・中学校の給食で毎日牛乳が出ていたことを思い出しました。

子供や高齢者にたくさんカルシウムを摂るように言われているのは、骨や歯の丈夫な成長と維持のためなのですね。

マグネシウムは体内のミネラルバランスを整える上で、重要な役割を果たしています。

私はマグネシウムの役割をきちんと理解していなかったので、今まで意識して摂取しようと思ったことは一度もありませんでした。

体温や血圧の調整など、直接人の体調に作用してくるため、不足がないように取り入れないといけないですね!

これらはほんの一部で、ミネラルは100種類以上存在しています。

私はミネラルがこんなに数の多いものだということを全く知らなかったのでとても驚きでした!

数多いミネラルですが、それぞれが人の生命の維持のために働いているので、栄養の吸収についての奥深さを感じました。

サプリメントで栄養摂取は体に悪い?上手な活用方法!

色々な栄養素を上手く組み合わせることで、栄養の吸収率を上げることが出来ると分かりました。

私も母に似て、貧血気味になることがたまにあります。

貧血だと言ったら、周りの人から鉄分豊富なレバーをたくさん食べるように言われますが、実は私はレバーが苦手で食べることが出来ません。

他の栄養素についても、毎日の食べ物から、目標摂取量の栄養が摂れているのかと聞かれたら、全く自信がありません。

自分に不足している栄養素が分かっていたり積極的に摂りたい栄養素がある場合は、サプリメントを上手く活用するのも一つの手段です。

サプリのメリットとデメリット

サプリメントを摂取する上でのメリットとデメリットをまとめてみました。

自分に足りない栄養を補給する目的の他に、美容や健康目的のための豊富な種類があります。

最初は1週間分から服用できる少量タイプのものもあるので、初めて服用するときなどには助かりますね。

食事で不足しがちな栄養素を、数錠飲むだけで1日に必要な摂取量を補うことができ、毎日手軽に服用することができます。

また私のようにレバーが嫌いであったり、食欲が無く、直接食品から摂取しにくい場合にもおすすめです。

サプリメントなら味やにおいがほとんどないので、無理することなく栄養素の摂取が出来るのでありがたいですね!

医薬品と比べると副作用が少ないですが、その分、短時間で効果がでるということは期待できません。

サプリメントで効果を期待する場合、長期間の服用が前提となります。

また、サプリメントは補助的に使用するものなので、用法や摂取量は人によって異なり正解の飲み方というものがありません。

異なるサプリメントを服用しているつもりでも、成分が重複してしまうと、知らず知らずのうちに過剰摂取になっている恐れがあり、とても危険です。

持病があり、病院で処方された定期的に服用している医薬品がある場合は、医師などと必ず相談してから、正しくサプリメントを活用しましょうね。

サプリの役割をきちんと理解して上手く活用しよう!

サプリメントを服用しようと思ったら、まずは自分が食事で摂っている栄養状況の把握をすることが大事です。

その上で、サプリメントの成分や効果、飲み方を理解してから服用すると良いと思います。

サプリメントはあくまで「栄養補助食品」ですので、しっかりとバランスの取れた食事をして、足りないところをサプリメントで補う形が理想です。

まずは自身の食生活や生活習慣で見直すところはないかを、もう一度よく考え、摂取する栄養と上手く付き合っていくことが健康への第一歩ですね。

最近では色々な種類のダイエットサプリなども売られていて、誰でも簡単に入手出来ますよね。

私も食後に服用すると脂肪の吸収を抑えてくれるサプリなどを試したことがあります。

しかし成分が私の体に合わなかったのか、服用を始めたらお腹が緩くなってしまい服用を中止しました。

サプリメントは体調や体質によっては悪く作用するときもあります。

服用して異常があらわれたら、中止したり医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

吸収率は食べる時間帯で違う?時間栄養学を知ろう!

最近、急速に発達している新しい学問分野である、時間栄養学というものをご存じですか?

私はこの記事を書くにあたり、初めて知りました。

調べてみると時間栄養学は、栄養の吸収と深く関りがあることが分かりました。

時間栄養学の第一人者である、早稲田大学理工学術院の柴田重信教授によると、時間栄養学について二つの知見を述べられています。

食事のあとの美味しいデザートですが、一番食べると良い時間は夕食後ではなく、昼食後が最適です。

朝から昼にかけては活動量も増え、カロリーの代謝も活発に行われますが、夜は体を休めて脂肪をため込む働きをする時間です。

同じ量の食事でも、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果が異なります。

3時はおやつの時間といわれるのは、体が活発に代謝を行っている時間だからということですね。

ダイエットをしている人が、太りにくい食事をしたいなら、デザートは昼食後に食べましょう。

ほぼ全身の細胞にあると言われている体内時計は、食事をいつ食べたのかを目安にして多くの身体機能の活動期と休息期を決定しています。

体内時計は食事が体内に入ってくる時間を予測して、胃などの各臓器が消化液の分泌をし始めて、消化の準備をするというので驚きです!

1日24時間ですが、体内時計は24時間より若干長い周期であると言われています。

何もしないでそのままにしていたら、生活上の時間と、体の時間はズレが生じてきます。

このズレをリセットしてくれる役割が、毎日起きたら朝日を浴びることと決まった時間に朝食を食べることです。

朝日を浴びても朝食を食べなかったり不規則な時間に食事をしていたら、体内時計が上手くリセットされません。

外界と体内の時間がズレる結果、学習や運動能力が低下したり、やる気も起こらず元気が出ないといった症状もみられます。

さらに栄養の吸収率もバランスが悪くなり、肥満になったり体に不調が出てきます。

朝食を規則正しく摂り、体内時計を正確に動かすように心がけましょう。

体内時計が正確に動くと栄養を効率よく吸収出来て、体を健康的に保つことが出来るのです。

時間栄養学を活用すればダイエットにも効果が出るし、生活習慣病の予防にも繋がります。

ぜひ私も、時間栄養学を取り入れた栄養の摂取方法を試してみようと思っています。

まとめ

• 栄養の吸収率は常に一定ではなく、食べ物の組み合わせや、健康状態などによって変わってくる。
• 人が摂取する食べ物の中の栄養素は六大栄養素を元に細かく分類され、一つ一つの栄養素は人が生きていく上で重要な働きを担っている。
• たんぱく質は朝食時と運動直後に最も効率よく吸収される。
• ビタミンは体内で作ることが出来ず不足しがちなので、こまめに意識して摂取する必要がある。
• ミネラルは数多くの種類があり、栄養の吸収率に良くも悪くも影響を与えている。
• 栄養素が体に吸収されるのは健康状態などにもよって個人差があるため、健康を保つことが栄養を吸収する上で重要。
• 鉄分やカルシウム、ビタミンは互いに他の栄養素とも関わりあって吸収率を高めたり下げたりしている。
• サプリメントの使用は、自分の栄養の摂取状態を知って正しく服用すると良い。
• 時間栄養学を活用して栄養の吸収を上手に行い、健康的な体作りが出来る。

栄養の摂取については、一番根本的なことである「食べる」ことをまず大事に考えていくことが大切です。

栄養素は単体ではなくチームワークで働いているので、色々な栄養素をバランスよく「食べる」ことを意識してみましょう。

そして栄養を効率よく摂り、重要な栄養素を逃すことなく摂取することで、健康的な体を自分の力で作っていくことが出来るのです。

この情報が少しでも健康に悩める人たちや子供の健やかな成長の手助けになって、食事を作る時のより良いヒントになればと思います。

紫と白のコントラストや赤紫の付け合わせはメイン料理に負けないくらいの存在感があります。

お弁当に紫色の食材のなすや古代米を入れると一気におしゃれになるので、私は紫キャベツもお弁当に入れることができたらいいなと思っています。

この記事では、おしゃれな紫キャベツの栄養について調べてみました。素晴らしい効能をご確認ください。

例えば、緑のキャベツには含まれていないアントシアニンという栄養成分が不足しがちな栄養サポートとなり目にも良いことがわかりました。

しかし調理法を間違うと色や栄養成分が抜けてしまいます。

ご紹介するレシピでは色や栄養を逃しませんので、紫キャベツに出会えた時は是非食生活に取り入れてくださいね♪

紫キャベツの栄養の効能は素晴らしい!

色彩のきれいな紫キャベツは、その見た目だけでなく栄養効果も素晴らしいことをご存知ですか?

私が今回調査して分かったことは、食生活が欧米化している私たちにとって、年齢を問わず是非取り入れるべき食材ということです。

きっとあなたは私と同じく、すぐに紫キャベツを食べたくなることでしょう。しかし、スーパーではほとんど見かけることがないですよね。

どうして紫キャベツがスーパーでほとんど販売されていないのか不思議です。今後キャベツと同様に店頭に並ぶことに期待しましょう。

それでは、具体的に紫キャベツにはどのようなことが期待できるのか、その答えはサプリメントなどを取り扱っている「わかさ生活」の公式ホームページにて知ることができました。

わかさ生活

以下にまとめますので、紫キャベツが健康改善をサポートするとされている内容をご確認ください。

ハンバーガーやスナック菓子を好む子供達にも是非食べさせたい食材ですね。

では次に、どうして上記のようなことに期待できるのか、紫キャベツの栄養素に注目して根拠を探っていきましょう。

紫キャベツの栄養素5つを徹底検証しました!

紫キャベツが素晴らしい食材ということは、その栄養素に秘密があるに違いありません。

キャベツではなく紫キャベツの方に含有量の多い栄養素があるのか、また紫キャベツ特有の栄養素があるのか、この辺りを調べてみることにします。

早速、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、キャベツより紫キャベツの方に多い栄養素を確認することができました。

私が特に注目した栄養素は、紫キャベツの方に多いカリウム、ビタミンC、食物繊維です。これらの栄養素の働きを見ていきましょう。

さらにキャベツといえば、キャベジンという栄養素も有名ですね。薬の名前としても認知されています。

キャべジンは、キャベツから発見されたことにより、その名がつけられました。古くからキャベツが胃によいということが伝えられていましたが、キャベジンとして成分が発見されたのは、1954年のことです。その後、研究が進み、胃腸病の予防や治療に有効であることが明らかになりました。その効果から、市販の胃腸薬にも利用されています。

わかさ生活

そこで、キャベツの含有量を調べたかったのですが食品成分表には記載されていません。

しかしわかさ生活のホームページで、キャベジンは別名ビタミンUと呼ばれ、まだ正式なビタミン類に含まれていませんがビタミンに近い働きをしていると認識することができました。

まだ研究段階の栄養素なので、さらなる研究結果がわかるかもしれませんね。

紫キャベツにも、キャベツ同様にキャベジンが含まれていることもわかりました。

最後に、紫キャベツといえばその鮮やかな色が特徴です。これはアントシアニンという成分によるものだそうです。

名古屋大学などの国際チームが紫キャベツのアントシアニンから青色の天然着色料の開発に成功したというニュースが、2021年4月の中日新聞に掲載されていました。

今後、合成着色料から天然着色料への転換がさらに加速しそうという嬉しいニュースです。

さて、上記の紫キャベツの栄養成分にはどのような働きがあるのでしょうか。次で順番にご説明しますね。

カリウム

グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

　カリウムは、私たちの体内ではほとんどが細胞内液に存在しています。近年、カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきました。

glico

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、脳血管疾患や高血圧症などが生活習慣病であるとされている旨が記載されています。

日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。

e-ヘルスネット

上記のことから、紫キャベツのカリウムが健康維持や健康改善のサポートをしていると考えられているのですね。

しかし紫キャベツだけでは一日のカリウム摂取量にとどかないでしょう。どれくらい何を食べたらよいのでしょうか。

グリコのホームページでは、カリウムの摂取量に関しては、3食様々な食材を取り入れるようにしたらほぼ大丈夫と書かれています。

食事を抜いたり不規則な食生活をせず、バランスよく食事をすることが大切だということですね。

食事を抜くのはNGですよ。果物も取り入れてくださいね!

一日3食バランスよく食べればほぼ問題ないですよ♪

果物も取り入れバランス良い食事を心がけることが大切ですね。

もし忙しく朝食を抜いていたら、なるべく3食バランスよく食べるようにしてください。

ビタミンC

こちらも グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

glico

前項でお伝えしました通り、厚生労働省のe-ヘルスネットの生活習慣病の中に、動脈硬化症や心疾患がありました。

以上のことから、紫キャベツのビタミンCは美容に良いとされているだけでなく、健康維持や健康改善をサポートしていると言われているようです。

私は母から、風邪予防や美肌のために果物や野菜をたくさん食べなさいとよく言われたものです。

私も母になって子供たちに同じことを言っていますが、子供たちはあまり野菜を好んで食べてくれません。

そのため、野菜はよく食べやすいスープにしています。しかしグリコのホームページで、ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく熱に弱いことがわかりました。

　ビタミンCの多い食品は、果物（とくにかんきつ類やイチゴ）、野菜、いもなどです。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいことになります。ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。

glico

果物や野菜はできるだけ新鮮なものを生でいただきましょう!

紫キャベツやその他の野菜も、洗いすぎずサラダにしていただくとビタミンCをあまり逃さずに摂取できますね。あなたも是非、調理方法に気を付けてください。

ただし次でご説明しますが、食物繊維を多く摂りたいなと思ったときは野菜スープがおすすめです。

スープにすることによってかさを減らすことができる分、野菜から多くの食物繊維を摂取することができるからです。

食材だけでなく、調理方法も偏らずバランスを考えることが大切とわかりました。

食物繊維

こちらも グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

あなたも食物繊維を多く取り入れるため野菜だけでなく、こんにゃくやサツマイモ、全粒粉などを意識して食生活にとり入れているのではないでしょうか。

　食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

glico

紫キャベツが健康維持や健康改善のサポートをしているとされる理由は、食物繊維によるところも大きいようです。

食物繊維は努力しないとすぐ不足してしまうそうなので、意識してとり入れたいです。

外食が続いた際には穀物・いも・豆類・果物などから積極的に食物繊維を取り入れることが推奨されています。

その他、食物繊維の多い海藻やきのこと紫キャベツを一緒にサラダにして食べるのも美味しそうですね。バイキングのサラダのようです♪

また、野菜類は過熱をするとかさが減るので、手軽に多くの食物繊維を取り入れることができる汁物もおすすめしています。

ビタミンCを多く摂取したい時はサラダで、

食物繊維を多く摂取したい時はスープがいいですね!

調理方法も工夫しながらおいしくとり入れましょう。

キャベジン

前述の通りキャベジンは別名ビタミンUとも呼ばれ、キャベツだけでなく紫キャベツにも含まれています。

キャベジンについては、わかさ生活の公式ホームページにて詳しい働きを知ることができました。

キャベジンは、キャベツから発見された健康成分です。市販の胃腸薬の名前として知る人も多いですが、人間の体に重要な働きをしている胃腸を強くする効果があります。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防には特に効果的であり、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。またアレルギー症状の緩和にも効果的です。

わかさ生活

食べすぎた時には紫キャベツのサラダを取り入れる、または脂っこいお肉を食べるときは必ずキャベツを添えるなどしたいですね。

私は新入社員時代にウイーンへ行った時のことを思い出しました。カツレツなど豚肉料理に必ずキャベツの酢漬けの付け合わせがあったのです。

25年ほど前の話ですが、友人と食べ歩きをしても全く胃もたれなどを感じませんでした。

若さのせいもあると思いますが、お肉料理にはキャベツの酢漬けの付け合わせパターンが多かったことをよく覚えています。

理にかなったことだったのだと、25年ほど経って理解することができました。

アントシアニン

紫キャベツの色素はアントシアニンによることが前項でわかりました。

アントシアニンについて、こちらもわかさ生活の公式ホームページで知ることができます。

アントシアニンとは、植物が紫外線など有害な光から実(身)を守るために蓄えられる青紫色の天然色素です。

ポリフェノールの一種であり、ブルーベリー、ナス、紫芋などに多く含まれています。

視力・視覚機能の改善や眼精疲労の予防に効果があるとされており、目のサプリメントなどにも利用されています。

わかさ生活

ブルーベリーが目に良いことは知っていましたが、紫キャベツにも同じ期待を持てることは、私にとって新たな発見になりました。

紫キャベツが目の健康のサポートに期待できるのは、アントシアニンによるものだったのですね。

ムラサキキャベツには、緑色のキャベツよりも栄養成分が豊富に含まれています。中でも目に良い成分のアントシアニンが豊富に含まれています。見た色も鮮やかな紫色なのでサラダなどの料理の色どりとして利用されています。

わかさ生活

アントシアニンのサポートを得られるのはキャベツではなく紫キャベツ特有のことですので、紫キャベツを見かけたら積極的に食べたいです。

食品成分表と食事摂取基準を確認

前項までに、キャベツよりも含有量が多く、特に私が気になった栄養素をご紹介しました。

紫キャベツに期待できると言われている健康面でのサポートは、カリウム・ビタミンC・食物繊維・キャベジン・アントシアニンによるところが大きいようです。

私にとってオシャレな野菜というイメージの紫キャベツが、こんなにも健康をサポートしてくれる野菜と知って大変驚きました。

こちらでは、日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、私が気になった栄養素を下記に抜粋します。

キャベジンとアントシアニンの記載は日本食品標準成分表にありませんので、3つの栄養素を表にまとめました。

キャベツと比べ、前項までにご説明した内容が紫キャベツの方に期待が大きいことをご確認いただければと思います。

さらに日本人の食事摂取基準(2020年版)より、一日当たりの食事摂取基準を見ていきましょう。

食事摂取基準(2020年版) を見ると、紫キャベツ100gだけでは一日の推奨量に達しないことがわかります。

バランスよく色々な食材を食べることが一番大切ですが、紫キャベツも上手に取り入れたいですね。

紫キャベツのサラダやマリネをストックしよう!

紫キャベツの健康サポートは素晴らしいですので、もし紫キャベツを見かけたら早速調理して冷蔵庫にストックしましょう。

普段のサラダに紫キャベツを加えてドレッシングをかけていただいてもよいですね。

私でしたらブロッコリースプラウト、ベビーリーフ、キャベツ、わかめ、ゆで卵、プチトマト、大豆に紫キャベツのサラダを作りたいです。

きっと色鮮やかで華やかな食卓になることでしょう。

サラダを多めに作って冷蔵庫にストックしておくと、忙しい夕食づくりの際に頼もしい一品になるのではないでしょうか。

また、慌ただしい朝にも野菜を摂取することができますね。トーストに目玉焼きとサラダを添えたワンプレーの朝食はいかがでしょうか。

朝から色とりどりで元気が出そうです。そして、少し時間に余裕があるときはフルーツとヨーグルトも食べれば、バランスの良い朝食になりますね。

また、下記では2～3日保存するのにおすすめのレシピをご紹介します。マリネの代表格ラぺ (フランスの家庭料理で、ラぺとはフランス語で千切りという意味です) です。

常備菜として便利な作り置きメニューですよ。私はよく人参のラぺを冷蔵庫にストックし、付け合わせやお弁当の彩に入れています。

こちらの人参を紫キャベツに変えてもおいしくいただけるのではないでしょうか。

この一品さえあればメインの付け合わせになりますし、サンドウィッチにも使用できます。

お弁当の彩にも最高の一品になりますね。早速作りたく近所のスーパー3店舗と隣町にある道の駅に行きましたが、残念ながら紫キャベツに出会えませんでした。

紫キャベツの旬を調べたところ通年で出回っていることがわかったので、見つけた時にはサラダとラぺを作ろうと思います。

あなたも、紫キャベツに出会えた時は是非調理して冷蔵庫にストックし、食生活に取り入れてくださいね。

紫キャベツの栄養に違いが?生をおすすめする理由

紫キャベツは紫と白のコントラストがきれいなので、サラダにしてもマリネにしてもおしゃれですね。

なかなか紫キャベツは入手できないので、もし見かけた時はすぐに前項でご紹介したレシピで調理し、冷蔵庫にストックしたいです。

しかし、なぜ生で食べるレシピで加熱料理ではないのだろうと思いませんでしたか?

キャベツは炒め物にしたり、お好み焼きや餃子の餡としても、何でも頼りになる食材ですよね。

一方紫キャベツは、断然生で食べることをおすすめしたいからです。スープや炒め物にしてしまうと、栄養素の問題だけでなく、見た目の鮮やかさも失われて残念になりかねません。

生で食べることをおすすめする理由は、アントシアニンの性質によるものなのです。

わかさ生活のホームページにて、以下の通りアントシアニンの性質を知ることができました。

アントシアニンは水溶性(水に溶ける性質のこと)のため、紫キャベツからアントシアニンを積極的に摂取する場合は過熱しないで食べることをすすめています。

紫キャベツを加熱すると色が抜けるのでもったいないですよね。

ラぺを作る際は水につけすぎないようにしましょう!

実はアントシアニンを酢漬けにすると、綺麗な赤紫色になるのです。

これは、紫キャベツのアントシアニンが酢で酸性になることによって、紫色から赤紫色に変わることがわかりました。

理科の実験のようですね。紫と白のコントラストも綺麗ですが、赤紫色も美しいです。　

アントシアニン系色素は水溶性の色素であり、酸性域で赤みのある色調を呈し、アルカリ域では青みのある色調を呈します。

酸性域では光や熱に対して比較的安定ですが、pHが高くなるにつれて不安定になります。

その他にも、ビタミンCやたんぱく質、金属イオンによって色調が変化したり、不安定になる特徴があります。

神戸化成株式会社

紫キャベツは、色を楽しむためにも栄養素を逃がさないためにも、生で食べるのが一番良いのではないでしょうか。

紫キャベツの栄養と比較!実はキャベツも優秀野菜♪

前項までに紫キャベツに期待できるとされる健康面でのサポートや、キャベツよりも優れている点をご紹介してきました。

では、キャベツを食べることをやめて紫キャベツに切り替えた方がよいのでしょうか?

いいえ、違います。なぜなら、紫キャベツよりキャベツの方が優れている栄養素もあるからです。

しかも、紫キャベツの方に含有量が多かった栄養素のほとんどはキャベツにも含まれているので、キャベツに健康サポートを期待できないわけではありません。

私はテレビや雑誌で体に良いとされる食品が取り上げられるとすぐに購入したくなります。

多くの方も私と同じ考えのようで、以前テレビで取り上げられた食品、例えばココアや納豆、おから等がスーパーからごっそりなくなり売り切れになっていたことがありました。

いくら体に良い食品でも、そればかりを食べるのは危険ですよね。やはりバランスよく取り入れなくてはいけないと、私自身感じたことがありました。

さて、日本食品標準成分表2020年版(八訂)を確認してみましょう。

キャベツの方が優れている栄養素の中で、私が気になった成分はβ―カロテンとビタミンK、葉酸です。

では、順番にどのような健康面でのサポートが期待できるのかをご覧ください。

ビタミンA

アントシアニンは目に良いと言われていましたが、ビタミンA(β―カロテン)も目の健康サポートに期待できる栄養素と言われています。

　 β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。

　また、β-カロテン自体がどれだけ役立っているかははっきりしないものの、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。

glico

キャベツには紫キャベツ特有のアントシアニンによる栄養効果は期待できません。

しかし日本食品標準成分表を見ると、同じような働きに期待できるビタミンAの含有量は紫キャベツより多いのです。

やはり3食バランスよく食べることが大切ですね。朝がどうしても忙しく食べられない場合は、間食することにとって、1日に必要な栄養素を取り入れるのも良いかもしれません。

ビタミンK

ビタミンKも、 グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

ビタミンKは、骨の健康維持に関係あると言われています。

　ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことも知られています。このため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。さらに、血管（動脈）の健康にも役立っています。

glico

私は納豆やほうれん草にビタミンKが多く含まれていることは知っていました。

中学生の息子が家庭科のテスト勉強で、ビタミン類を覚えていたことを思い出します。

今回、日本食品標準成分表を見て、紫キャベツとキャベツでは後者の方にビタミンKが多いとわかりました。

ビタミンKといえば、私は産後のことを思い出します。退院する際に、ビタミンKを摂るために一週間は納豆を毎日食べてくださいねというご指導をいただいたのです。　　

それから数年後、テレビで納豆の栄養効果が取り上げられた翌日に近所のスーパーから数日間納豆が消えました。

納豆を購入する人が殺到したのが原因で、私は退院したばかりのお母さま方が心配になったものです。

きっと臨機応変に他の食材からビタミンKを摂取されたことと思いますが、困った方もいらっしゃったのではないでしょうか。

産後の方は特に、納豆やお野菜を十分に食べるよう心がけてくださいね。

葉酸

葉酸も、 グリコ公式ホームページ上の「栄養成分百科」より、詳しい栄養素の働きを知ることができました。

葉酸は特に、妊婦さんには欠かせない栄養素であることをご存知の方が多いのではないでしょうか。

　葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。

　葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。

glico

日本食品標準成分表を見ると、実は葉酸の含有量は、紫キャベツよりもキャベツの方に多く含まれているのです。

紫キャベツもキャベツも、どちらも優れた食材ということがわかりました。

毎日のバランスよい食生活の一部に紫キャベツもキャベツも取り入れたいですね。

食品成分表と食事摂取基準を確認

前項で、キャベツの方に紫キャベツよりも多く含まれる栄養素の中で、私が気になった成分をご紹介しました。

実際にどのくらい多く含まれているのかをご確認ください。日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋しました。

さらに日本人の食事摂取基準(2020年版)より、一日当たりの食事摂取基準を見ていきましょう。

※β―カロテンの必要量は定められていないため、β―カロテンを含むビタミンAの一日当たりの摂取基準を表にしました。

妊婦さんが摂取する葉酸の推奨量が通常より2倍であることを考えると、キャベツを上手に取り入れていきたいですね。

偏った食生活にならないよう、食材も調理方法もバランスよく取り入れるようにしましょう。

まとめ

• 紫キャベツは、健康維持や健康改善のサポートに期待できると言われている
• 紫キャベツの色素はアントシアニンによるもので、目の健康サポートに期待できると言われている
• アントシアニンを積極的に摂取するなら加熱せず生で食べる
• 紫キャベツの色や栄養素を逃さない食べ方は、サラダやマリネがおすすめ
• キャベツの方が紫キャベツよりβ―カロテン、ビタミンK、葉酸の含有量が多い
• 一日に必要な栄養素を摂取するには、3食バランスよく食べることが大切
• 食材や調理方法も偏らないことで、必要な栄養素を効率よく摂取できる

おしゃれな紫キャベツは、年代を問わず摂取すべき食材ということがわかりました。

紫キャベツに出会ったときは、サラダやマリネを冷蔵庫にストックして食生活に取り入れましょう!

しかしキャベツも葉酸が多く含まれているなど優れており、毎日でも取り入れたい食材ですのでこちらも積極的に摂取したいです。

最近サラダの作り置きをさぼりがちでしたので、この記事をきっかけに食生活を見直し朝食にもたっぷり野菜を家族に食べさせたいと思います。

もしあなたも忙しく食生活が乱れがちでしたら、この記事が3食バランスよく食べるきっかけになれば嬉しいです。

日々の食生活を楽しみながら健康づくりができたら良いですね♪

わさび菜はアブラナ科に属し、からし菜から選抜育成された品種でワサビに似たピリッとした辛みと爽やかな香りが特徴です。

私はわさびの葉っぱなのかと思っていましたが、れっきとした一つの葉野菜でした!

滋賀県では「愛彩菜」というブランド名で栽培されていて隠れた「優秀野菜」なのです。

何が優秀野菜なの？栄養が豊富なの?と思いますよね。

実は、他のメジャーな野菜達にも負けないくらいに栄養価が高く、女性には嬉しい美容効果のある成分が豊富に含まれています!

そんなわさび菜の栄養と効能について詳しく調べました。

栄養満点のレシピや保存方法なども説明いたします!是非、参考にしてくださいね。

わさび菜の栄養価と時期や特徴について

上記でもお話しましたが、わさび菜はとても栄養価が高い葉野菜です。

私はわさび菜を気にも留めていませんでしたが、栄養満点なことを知ってからは見つけたら買って食べるようになりました。

それでは、わさび菜にはどんな栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。

ビタミン類が豊富

わさび菜は、ビタミンCをはじめ、ビタミンB2や体内でビタミンAとなるβカロテン、葉酸などが豊富に含まれています。

上記は、わさび菜の近緑種である「からし菜」と「たかな」の情報をもとに、わさび菜の栄養素をお伝えしました。

なぜなら「日本食品標準成分表」でわさび菜を調べたのですが、わさび菜の記載がなかったからです。

からし菜とたかなは近緑種であるので、わさび菜もそれらと似た栄養素を含んでいると考えられます。

さらに、第一三共株式会社のヘルシーレシピというサイトで「わさび菜」の情報を知ることができましたので、こちらも参考にさせていただきました。

さてビタミンは、全部で13種類あり「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」にわかれています。

よく、ビタミン類は食事から摂取するか、サプリメントで補わないと欠乏症になると言われています。

それらのビタミン類の栄養が豊富に含まれているのが「わさび菜」なんですね。

ビタミンは、生命を維持するためには微量ながら必須で、体内でつくることができないか、作れても必要量を満たせない有機化合物と定義され、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。さまざまな食品から摂取する必要があり、健康との関わりからも常に消費者の関心が高い成分です。

日本食品分析センター

それでは次に、わさび菜にはどれくらいビタミンが豊富に含まれているのか、旬の時期や特徴と一緒に見ていきましょう。

わさび菜の時期と特徴

わさび菜の旬は、第一三共株式会社のヘルシーレシピによると、秋から春にかけて多く出回る時期だそうです。

だいたい11月~3月初め頃の時期ですが、ハウス栽培も含めると通年市場で出回っているそうです。

しかし、あまりスーパーなどで見かけることがなく、私がわさび菜を見つけた時も冬の時期でした。

栄養価が高く優秀な野菜ですが、あまり出回っていないのがとても残念でなりません。

わさび菜は、寒くて冷え込むほど辛味が増していくんですよ!

わさび菜の特徴は、なんと言っても可愛らしいフリル状になった葉っぱですよね。

菜は長く伸び、ギザギザな細かい縮れがあって柔らかいです。

生の食感はシャキシャキしていて、からし菜と同じく辛味があります。

葉ワサビとは違うの?

わさび菜は前述の通り、九州で栽培される「からし菜」から選抜育成されたものです。

ですので全くの別物なのです。「わさび菜」という名前は、わさびのような辛味を持つことからその名前がつけられたそうです。

わさび菜の栄養満点な効能を徹底調査!

わさび菜には、ビタミンC、ビタミンB2、体内でビタミンAになるβカロテン、妊婦さんに必要な葉酸が豊富に含まれていることがわかりました。

前項でお伝えしました通り、日本食品標準成分表にわさび菜の記載は残念ながらなかったので、近緑種の「からし菜」と「たかな」に含まれている量をお伝えしますね。

こちら、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出して表にまとめました。可食部100g当たりの数値です。

では、以下でこれらの栄養素の効能について説明していきたいと思います。

ビタミンC

公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページより、ビタミンCについて詳しく知ることができました。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、ご存知の方も多いと思いますが、皮膚などに存在するコラーゲンを作るために必要な栄養素です。

「肌の調子が悪い時は意識してビタミンCをとった方が良い」と、あなたも聞いたことがあるかもしれませんね。

健康長寿ネットによると、メラニンの発生を抑えてくれる働きもします。日焼けを予防してくれる作用もあり嬉しいですね!

女性にとっては特に、摂っておきたい栄養素の一つではないでしょうか。

その他、抗酸化作用(がんや動脈硬化予防をはじめ、老化防止)の働きがあります。

下記に「日本人の食事摂取基準(2020年版)」よりビタミンCの1日の摂取基準量をまとめました。今回は18歳以上の年齢で表します。

成人女性の推定平均必要量が85mgです。上記わさび菜の近緑種のビタミンCが64~69mgなので、かなりの量のビタミンCが摂取できることがわかります。

茹でて食べると100gはすぐなくなってしまいますよね。

私もですが、私の娘もやはりビタミンCは気にして摂るようにはしています。女の子は特に肌を気にしてしまいますよね。

ビタミンB2

ビタミンB2も水溶性ビタミンです。こちらも、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

ビタミンB2は、ほどんどの栄養素の分解・吸収に関わっています。

脂質の代謝を助け、成長促進、皮膚や粘膜を保護する働きのほか、髪や爪などの再生に役立つこともわかりました。

ビタミンB2が不足しすぎると、口内炎や口角炎になる可能性があるそうです。

私は、ビタミンB2と言えばレバーやうなぎなどを思い浮かべていたので、わさび菜にも含まれていると知って驚きでした。

下記は、ビタミンB2の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめたものです。

わさび菜の近緑種である「からし菜」が0.27mg、「たかな」が0.1mgです。他のビタミン類よりは少なめですので、ビタミンB2の多い別の食品と一緒に摂ることが望ましいですね。

こちらは、私の子供が歯医者に通っていて「口内炎が痛いみたいです」と相談した時に、先生が話していました。

「できるだけビタミンB2の食品を食べさせてください」とアドバイスをいただいたのを覚えています。

βカロテン

βカロテン(ビタミンA)についても、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

わさび菜には、体内でビタミンAに変換してくれるβカロテンが含まれています。

わさび菜など植物に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、そこでビタミンAの仲間になりることもわかりました。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、主成分は「レチノール」です。

主に皮膚の粘膜を健康に保ち目の健康を維持する栄養素なので、こちらも積極的に摂取したいですね。

ビタミンAが不足すると、視覚障害になる可能性があるそうです。

では、ビタミンAの1日の食事摂取量はどれくらいなのでしょうか。

こちらも日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめました。

こうして見ると、女性の方が必要量も推奨量も少ないことがわかります。

わさび菜の近緑種であるからし菜やたかなは2,800mgと2,300mgなので、100g食べることで充分なビタミンAを摂ることができますね。

葉酸

妊婦さんには特に必要な栄養素の一つである「葉酸」ですが、わさび菜には葉酸も多く含まれています。

下記も、 公益財団法人長寿科学復興財団健康長寿ネットのホームページにて詳しく知ることができました。

葉酸は水溶性ビタミンでビタミンB群に属し、植物の葉に多く含まれています。

忙しい中でも、サラダ等を食生活に取り入れたいですね。

また、葉酸はビタミンB12と一緒に新しい赤血球の生産を助け、貧血を予防してくれます。

さらに体の発育に重要なビタミンであることもわかりました。

こちらも「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に表にまとめましたのでご確認ください。

上記でもおわかりの通り、妊婦さんには葉酸は大切で、さらに摂取しなければならないのですね。

近緑種のからし菜は100g当たり310mg、たかなは180mgですので、とてもたくさん含まれているのがわかります!

私も妊娠中は、葉酸をたくさん摂りなさい!と病院の先生に言われていました。

わさび菜の存在をまだ知らなかったので、ほうれん草や納豆などをたくさん摂っていたことを思い出します。わさび菜を知っていたら食べていたのにと思いました。

栄養成分であるアリルイソチオシアネートとは

わさび菜に含まれる「アリルイソチオシアネート」とは、アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分です。

「アリルイソチオシアネート」にはどんな効果や効能があるのでしょうか。

健康に役立つ効果や効能がある

わさび菜の辛味成分「アリルイソチオシアネート」は、さまざまな効果があります。

「アリルイソチオシアネート」は健康に役立つ栄養成分なんですね!

わさび菜を含めアブラナ科の野菜は、上記でも説明しましたが、とても栄養価が高く色々な効果のあることがわかります。

また、抗菌作用もあるので、食中毒の防止にも役立ちます。

辛味成分であるアリルイソチオシアネートには、様々な働きがあります。一つ目に、唾液分泌を促し、胃を刺激するため食欲増進作用があります。夏バテなどの食欲がないときに料理にプラスすると効果的です。二つ目に、強い抗酸化作用により細胞を修復し、免疫力を高めます。この作用は、動脈硬化やガン予防に繋がります。また、ビタミンB群の作用と相まって、健康な肌を作ることができます。三つ目に、強い殺菌作用があります。

福井の「食」を伝えるプロジェクト 18/40 – 共立女子大学

私は、「アリルイソチオシアネート」という辛味成分については、わさびやからしに含まれているのは知ってました。

しかし、わさび菜やアブラナ科の野菜に含まれているのを知ったのは初めてです!

ライナスポーリング研究所と新潟薬科大学の共同研究事業である日本微量栄養素情報センターのサイトで、アブラナ科に属する野菜を知ることができました。

下記に、一般的に食べられているアブラナ科野菜の一部をご紹介します。

アブラナ科の野菜はこんなにあり、普段食べている野菜もあったので、口にしていたんだなと改めて思いました。

わさび菜の栄養成分を逃さない食べ方と保存方法

わさび菜には、たくさんの栄養が含まれているのがわかりました。

では、その栄養成分を逃さない食べ方や保存方法はどうすればいいのでしょうか。

水でサッと洗う

わさび菜に含まれるビタミンCやビタミンB2、葉酸は水溶性ビタミンであることがわかりました。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすいビタミンです。水に長い時間つけると、栄養が逃げてしまいますね。

水に長い時間つけたりせずに、水でサッと洗うようにしましょう。

加熱料理も相性抜群

わさび菜に含まれるβカロテンは、脂質性ビタミンであることがわかりました。

日清オイリオのホームページによると、緑黄色野菜の中に含まれているβカロテン(ビタミンA)は油と一緒にとると吸収率がだんぜんアップするそうです。

ですので、わさび菜も植物油やごま油で加熱することによって、栄養を逃すことなく体内に取り込めることができます。あなたも上手に栄養素を摂取してくださいね。

保存方法の仕方

それでは、わさび菜の栄養を逃さない保存方法を見ていきましょう。

私は友人のアドバイスを聞いてから、わさび菜をこのように保存しています。一気に食べることができないので、保存の仕方によって栄養分が逃げないようにしました。

農家を営んでいる私の友人の話によると、保存の目安はおおよそ4～5日だそうです。

友人は、「冷蔵保存している間も野菜は成長を続けているから、長期間保存を続けると栄養が逃げちゃうよ!」と教えてくれました。

わさび菜のおすすめ栄養満点レシピをご紹介

わさび菜は生で食べても炒めても美味しい野菜です!私はわさび菜を見つけると必ずと言っていいほど買って、おいしくいただいています。

それでは、私が作っていたレシピをご紹介いたしますね。

わさび菜のフレッシュサラダ

わさび菜は、見た目も華やかで葉っぱも柔らかいので、一番はサラダにするのがおすすめです!

サラダは、すぐにできてわさび菜のピリッとした味をそのまま味わうことができます。

それでは「わさび菜のフレッシュサラダ」の作り方をご紹介しますね。

時短で、しかも簡単にできるのでぜひ作ってみてください!

わさび菜のお浸し

お浸しもすごく簡単にできて、あと一品欲しいなぁという時に役立つメニューです。

それでは「わさび菜のお浸し」の作り方をご覧ください。　

あまりボイルしすぎると、しなしなになり、わさび菜の食感がなくなるので注意しましょう!

また、わさび菜は加熱することで、苦味や辛味が少し和らぎますよ。

豚肉とわさび菜のシンプル炒め

前述の通り、わさび菜は加熱をすれば栄養を逃すことなく体内に吸収できるとお話しました。

こちらは豚肉と一緒に炒める一品で、手軽にできておいしいですよ。

それでは「豚肉とわさび菜のシンプル炒め」の作り方を見ていきましょう。　

どのお料理も、とても簡単にできて美味しいので、気に入ったのがあればぜひ作ってみて下さい♪

まとめ

• わさび菜はアブラナ科の野菜に属しビタミンC・ビタミンB2・βカロテン・葉酸が豊富に含まれている。
• わさび菜は、冷え込む時期に辛さを増していく。
• わさび菜の辛味成分「アリルイソチオシアネート」は「抗菌作用」「抗がん作用」「老化防止作用」「血栓防止作用」「食欲増進」の効果がある。
• わさび菜の栄養成分を逃さない食べ方は「水につけすぎない」「わさび菜を加熱料理する」こと。
• わさび菜を冷蔵保存する場合は、濡らしたキッチンペーパーで包み、ジップロックに入れて、立てて保存する。
• わさび菜を冷凍保存する場合は一回ボイルして冷ましてからラップで包み、さらにジップロックに入れ空気をしっかり抜いて冷凍庫へ入れる。
• わさび菜は生でも加熱しても美味しく頂ける。
• わさび菜は加熱することによって辛味はひける。

わさび菜にはたくさんの栄養素が含まれていることがわかりました。また、簡単にお料理もできますし、いろんな食材とも相性がいいです。

10月現在、私はわさび菜を探しに行ってみましたが、私の住んでいる地域にはまだ売っていませんでした。

時期によるのかもしれませんが、あまりスーパーで見かけないので、見つけたらすぐに買おうと思っています!

あなたも是非、わさび菜を見つけたら買って食べてみて下さいね!