ためしてガッテンでは「朝たん」と称し、朝にタンパク質を摂る方法をおすすめしています。

体がタンパク質を必要としている朝に摂ると、筋肉の分解を抑えられると言われています。

寝ている間に筋肉は分解され、減ってしまうので朝にタンパク質を20g摂ると、筋肉量を増やせるそうです。

筋肉量が減ると体の不調を起こしやすくなるというデータがあり、私も最近、体調を崩しやすくなったと感じるので朝の食事を見直します。

今感じている不調を改善したい方は「朝」に注目し、積極的にタンパク質を摂りましょう!

ためしてガッテンの番組をもとに、タンパク質を簡単に計算できる方法と、朝におすすめの食材、摂取方法をご紹介しますのでお役立てください。

ためしてガッテンの朝たんでタンパク質摂取量を増やそう

ためしてガッテンで紹介されていた「朝たん」でタンパク質をしっかり摂り、健康的な毎日を送りましょう。

朝たんの「たん」は筋肉に大切な栄養素、タンパク質のことです。

体に不調を感じている場合は、朝に摂取するタンパク質が足りていないかもしれません。

私は、前に比べて疲れやすくなったので、もしかしたらタンパク質量が関係しているのかもしれませんね。

ためしてガッテンによると、朝は体がタンパク質を特に必要とする時間帯で、夜に大量のタンパク質を摂取していても、吸収しきれない分は無駄になってしまうようです。

プロテイン飲料などで簡単にタンパク質を摂取できますが、そればかりに頼るのではなく、やはり食材からも摂取したいですよね。

今の私には、すごく気になります！

「ためしてガッテン」（2016年4月～「ガッテン！」）とは、ふだんの生活の中の疑問をあらゆるアプローチで徹底解明している番組です。

作っていた料理がびっくりするほど美味しく変身したり、信用していた健康法を誤解していたなど、「そういうことだったのか！」と解決できスカッとします。

目からウロコの「お役立ち情報」が満載でいつもの暮らしが、ガラリと変わります！

その中の放送でどれくらいの食材を朝に摂れば良いのか、簡単にできる計算法が番組で紹介されていました！

今感じている不調を改善したい人は「朝」に注目し、積極的にタンパク質を摂りましょう！

タンパク質カードで食材の質量が簡単に分かり便利

ためしてガッテンの朝たんカードで、食材ごとのたんぱく質の量がチェックできます。

ためしてガッテンでは、タンパク質を毎食20gずつ均等に摂ることをおすすめしていました。

寝ている間に筋肉量が減っているので、朝にタンパク質を20g摂ると良いそうです。

一般的な朝食で10g程度なので、プラス10gを積極的に摂るようにしましょう。

朝たんカードは残念ながら、ダウンロード期間は終了していました。

そこで、「主婦と生活社」の季刊雑誌『NHKガッテン！2022年 春号（vol.56）』に付録掲載されていた朝たんカードから、食品によるタンパク質量をまとめました。

【タンパク質量2g】

ソーセージ、べーコンと卵焼きは、朝食に取り入れやすい食材ですね！ソーセージやベーコンを2～3本食べれば10gクリアできそうです♪

【タンパク質量3g】

私は、よくヨーグルトとコーンフレークを食べるので、2つを合わせると6gも摂取できていると分かりました。あと4gを足せば10gになりますね！

【タンパク質量4g】

食パン1枚でタンパク質が4g摂取できることに驚きました！チーズをのせると8gになりますね。

【タンパク質量5g】

牛乳はコップ一杯で5gもあるのですね！カルシウムも一緒に取れるのは嬉しいです。

毎朝の食事にコップ1杯足すだけなので手軽に続けられそうです♪

【タンパク質量6g】

卵1個で６g摂れるようです。食パンと組み合わせると合計10gになりますね。

【タンパク質量7g】

私が間食でよく食べている魚肉ソーセージと、大好きなあんぱんにはタンパク質が7gも含まれていると知り、嬉しいです。

この表を使えば、何を組み合わせるとタンパク質が摂れるか分かりやすいですよ。ぜひご活用くださいね。

私も好きな食材がたくさんあったので、取り入れてみようと思います。

食事全体の栄養バランスを考えながら、食材に含まれるタンパク質の量を組み合わせて、合計20gのタンパク質の摂取を目指しましょう。

健康的に過ごすためにはタンパク質はとても大切!

タンパク質は生きていくために必ず摂取しなければならない栄養素です。

筋肉、内臓をはじめ、皮膚、髪や骨、血液など体のほとんどがタンパク質で作られています。

タンパク質が不足すると集中力の低下や、筋力の低下など様々な影響が出るといわれています。

快適で健康的な毎日を過ごすためにも、タンパク質を積極的に摂取したいですね。

タンパク質は、20種類もの「アミノ酸」で構成されています。味の素株式会社の公式サイトでは、アミノ酸の役割が紹介されていました。

アミノ酸は私たちの体を維持していくために、重要な役割を持っています。

タンパク質が不足すると、このアミノ酸が作られず、体の不調を引き起こしてしまいます。

食事でしっかりとタンパク質を摂り、アミノ酸を増やすことが大切ですね。

私は朝はいつも食欲がなく、コーヒーだけで済ませることが多いので気をつけたいと思います。

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があり、片方だけでなく同時にバランス良く摂りましょう。

20種類のアミノ酸のうち、食事でしか摂取できない9種類を「必須アミノ酸」といいます。

動物性タンパク質は肉や魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質は豆や豆腐などの大豆製品に含まれています。

2種類のタンパク質をバランスよく朝食に取り入れて、意識的にタンパク質を摂取していきましょう。

朝食におすすめのタンパク質が豊富な食材5品目

朝こそタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉を増やすことにつながります。

私は朝は食欲が沸かず、なかなか食べれないこともあります。

また朝食に何を選べば良いか分からない人も、多いのではないでしょうか。

そこで、タンパク質を多く含む食品で朝食におすすめな、5品目をご紹介します！

おすすめの理由と食べ方もご紹介しますので、参考にしてくださいね。

卵はタンパク質だけでなくカルシウムと鉄分も摂れる

卵はタンパク質だけでなくその他の栄養素も補えるため、栄養補給にとって優秀な食材と言われています。

平飼い卵を販売している「あかね農場」のサイトには、卵に含まれるカルシウムは牛乳の1.5倍、鉄分はほうれん草の2倍と紹介されていました。

朝におすすめの食べ方は、たまごの栄養を損なわず、手早く食べられる「たまごかけごはん」です。

また生の状態では吸収されない栄養素も一部あるので、もう一つ朝におすすめのたまごの食べ方は、半熟の状態です。

生で食べるよりも消化によく、栄養価も生の状態より効率的に摂取できるそうです。

「温泉たまご」や「ポーチドエッグ」にしても良いですね。

私は「ゆで卵」が好きなので、常備してすぐ食べれるようにしようと思います!

調味料がなくても食べられ、朝のトレーニング前に手軽に食べられるのが良いですよね。

牛乳や豆乳には女性にうれしい効果がたくさんある

朝に牛乳や豆乳を飲むと、消化器官の働きが活発になり、便秘解消効果が期待できます。

日本豆乳協会のサイトでは、豆乳に含まれるオリゴ糖が便秘解消に役立つと紹介されていました。

牛乳にも乳糖などのオリゴ糖が含まれているものもあるよ。

また同サイト内では、豆乳のイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、女性特有の不調を緩和してくれる働きがあると書かれていましたよ。

朝に牛乳や豆乳を飲むと腹痛が心配という方は、レンジで温めて飲むのがおすすめです！

牛乳や豆乳には、コップ1杯あたりタンパク質が約5g含まれており、牛乳はさらにカルシウムも摂取できます。

いつもの朝食の飲み物を、牛乳や豆乳にするだけで、タンパク質を摂取できるので簡単ですね。

私は、豆乳が好きなのでソイラテにしてみようと思います！

魚は消化が良く脳の活性化も期待できるため朝食向き

魚は、卵や肉に比べて動物性の脂質が少なく消化が良いため、朝食に向いている食材です。

また魚には、脳の活性化などに役立つとされるDHAやEPAが含まれています。

朝は、睡眠中に失われた栄養を摂りつつ脳を活発にさせる必要があります。

鮭やサバなどの焼き魚を朝食で摂れば、心も体もシャキッと目覚められそうですね！

ご飯とお味噌汁も一緒に用意して、和定食をいかがですか♪

手軽に摂るなら魚肉ソーセージがおすすめです！私は小腹が空いたら食べています。

魚には良い効果がたくさんあるため、積極的に摂りたい食材ですね。

納豆は納豆菌と食物繊維が腸内環境を整えてくれる

納豆は発酵食品のため、腸内環境の改善や便秘解消にも役立つと言われています。

（前略）納豆菌は熱にも壊れにくく、腸内では善玉菌の働きをして腸内での発酵を進めていきます。（中略）善玉菌は食物繊維によって増えやすくなるので、納豆は腸内環境を整えるのに適した食品といえます。食品から摂った善玉菌は腸内では1日ほどしか定着しないので、毎日摂ることが大切です。

全国納豆共同組合連合会 納豆PRセンター

朝食で食べるとタンパク質の補給になる納豆は、健康のためにも毎日食べるのが大切だと分かりました！

スーパーには大粒や中粒などさまざまな種類があるので、飽きずに食べるには商品を変えてみるのもいいですね。

納豆に混ぜるタレの味を変えてみたり、青ねぎやしょうがなどの薬味を入れたりして変化をつけるのもおすすめですよ。

ご飯の上にかけて納豆ご飯にすれば、忙しい朝でもすぐに食べれますね。

私は納豆が好きなので、冷蔵庫にいつも常備しています♪

鶏ささみは高タンパク低カロリーで朝食におすすめ!

鶏肉のささみは高タンパク、低脂質で朝食におすすめの食材です。

③ササミ
胸肉の奥の竜骨に張り付いている部分で、鶏肉の中で最も脂肪が最も少ない部位です。高たんぱく、低カロリーなのが特徴で、トリプトファンやセレン、ナイアシンなど栄養豊かな部位でもあります。（後略）

わかさの秘密

ささみが鶏肉の中で最も脂肪が少ない部位だということに驚きました！

朝食から高カロリーなものを食べたくない人にはおすすめの食材だといえますね。

また、大塚製薬が運営する「栄養素カレッジ」サイトによると、ささみに含まれるトリプトファンやナイシアンは、幸せホルモン「セロトニン」の材料となるそうです。

朝食に摂ることでやる気や活力につながり、1日ポジティブな気持ちで過ごせそうですね。

手軽に食べれるサラダチキンや、サンドイッチなら忙しい朝にピッタリです！

私のように朝から食欲がなく食べれない方も、少しでも良いので紹介した中から取り入れてみてくださいね。

冷え性対策にもタンパク質をバランス良く摂ろう

冷え性改善のためにも筋肉量を増やし、維持することが重要なポイントです。

筋肉は体の熱源になり、特にふくらはぎの筋肉は、足の先まで行った血液を心臓に戻す役割を果たします。

筋肉量が少ないと血流が悪くなり冷え性の原因になります。寒い時期は足先が冷たくなり、冷え性の方はつらいですよね。

特に女性は男性に比べ筋肉量が少ないため、冷え性に悩む方が多いと言われています。

私も冷え性なので寒い時期は、タイツやレギンスと靴下を重ねて履いていますが、なかなか改善できなくて困っています。

冷え性の改善には、どのようなことが効果的なのかをご紹介します。

体が冷えると免疫力が下がり体の不調を感じやすい

体温が低下すると血行不良になり、進行すると体の不調が出やすくなります。

よく「冷えは万病のもと」と言われていますよね。これは体温が低下すると内臓が冷え、免疫力が低下するからです。

鈴廣かまぼこ株式会社のサイトによると、体が冷えると次の症状が出てくると紹介されていました。

私は肩と首の凝りのせいで気分が悪くなり、食欲不振になったことがあります。冷えが原因だったと納得できる点がたくさんありました。

タンパク質の摂取や適度な運動で筋肉をつけ、冷えにくい体質にしていくことが大切ですね。

タンパク質をバランス良く摂って、冷え性を改善していきましょう！

タンパク質を摂取すると代謝量が増え体温が上がる

タンパク質を多く摂取すると分解する時に、熱を生み出すため体温が上がります。

この仕組みを「食事誘発性熱産生」と呼び、食事をしたあと安静にしていても代謝量がアップすることをいいます。

食事をした後に、身体があたたかくなる現象のことだよ！

タンパク質は「食事誘発性熱産生」が他の栄養素に比べると、はるかに高く多くの熱を生み出すことが分かっています。

（前略）食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。(後略)

e-ヘルスネット

代謝量が増えると体温が上がり、冷え性の改善も期待できそうですね。

タンパク質は本当にすごい栄養素だね！

冷え性もタンパク質で改善されることを、改めて知り私もたくさん摂って改善していこうと思います。

タンパク質と運動をバランス良く組み合わせて筋力アップ

タンパク質と運動をバランス良く組み合わせることで、より効率的に筋力アップが見込めます。

筋肉量を維持するにはトレーニングは欠かせませんが、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと食事から補うことはとても大切です。

筋力トレーニングと言うとジムに通ってマシンで鍛えるイメージが沸きますが、日常生活の中でいつもより体を動かすことでも消費エネルギーを増やせます。

階段を使う、移動は自転車や徒歩で移動する、普段からテキパキ動くことを意識してみてください。

家事でもエネルギーをたくさん消費できます。私は家の中をちょこちょこ動き回っていたら8000歩も歩いていました。

運動の習慣がない人がいきなり激しい運動をするとケガにつながります。まずはできる範囲から少しずつ筋力アップを始めてみましょう。

では、運動と一緒に摂ると効果的なタンパク質の目安量をご紹介します！

運動の効果を上げるタンパク質の摂取量をご紹介

運動の効果を上げるタンパク質の摂取量は、1日あたり【体重×0.8～1.7g】が目安です。

摂取量は運動の強度によっても変わるため、以下でチェックしてみましょう。

例えば、体重70キロの人が軽めの運動をする場合は、84〜98gが1日に必要な摂取量となります。

1食24～32gのタンパク質を摂らないといけないのは、結構大変ですよね。

そこで、タンパク質を手軽に効率よく摂取できるプロテインもおすすめです。

プロテインって筋肉がムキムキになるものでしょ？

私は、プロテインは筋肉を鍛える方や、アスリートが飲むものだと思っていました。

しかしプロテインはタンパク質を主成分としているため、どんな方が飲んでも良いですよ。

私はソイプロテインを摂っていますが、好きな味はココア味で、水でもおいしく飲みやすいです。

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牛乳で溶かせば、程よい甘さのミルクココアになるので美味しくて、お気に入りです!

最近は、チョコレートやフルーツ味など飲みやすい味も増えているよ♪

顆粒タイプだけではなく、プロテインバーのような固形タイプで摂取しやすいものもあります。

タンパク質の摂取量が足りないと感じる時にはプロテインなどの食品も活用してみましょう！

満腹感を得られるタンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質には、食欲を抑え1日のカロリー摂取量を減らす効果も期待できます！

タンパク質が多く含まれる食事を摂ると「CKK」という消化ホルモンが分泌され、食欲を抑える働きがあるそうです。

タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。

鈴廣かまぼこ 魚肉たんぱく研究所

朝食にタンパク質を多く含む食品を摂れば、食事量を抑えられるといえますね！

また、森永製菓のサイトでも、タンパク質の多い食事を摂取すると満腹感が得られて、昼食のエネルギー摂取量が減ったという研究結果が掲載されていました。

ダイエットしたいからと食事の量を減らしたり、低カロリー食品を食べたりしても、しっかり食べた気がせずに、すぐにお腹が空いてしまいますよね。

前に私は早く痩せたくてこんにゃくなどの、低カロリーダイエットをしたことがありますが、すぐにリバウンドをしてしまいました。

痩せる前より太ってしまいショックでした。

無理な食事制限はダイエットにとって逆効果になりかねません。

肉や魚などを朝食にしっかり食べておけば、昼食前に食べ物のことばかり考えなくなりますよ。

私は手軽に食べられる、コンビニのサラダチキンをよく食べます。タンパク質の質量が記載されているので、摂取量もすぐに分かりおすすめです。

種類が豊富で、シンプルなものからスパイシーなものまで、色々な味があります！

手軽に食べれるシリーズがコンビニにはたくさんあるので、上手く活用してみましょう。

まとめ

• ためしてガッテンで紹介されていた「朝たん」で1日のタンパク質摂取量を増やせば、健康にとって良い効果が期待できる
• 一般的な朝食で摂取できるタンパク質量は10g程度なので、タンパク質カードをもとに10gプラスし合計20gにすると良い
• 朝食に特におすすめしたい食材は、「卵」「牛乳・豆乳」「魚」「納豆」「鶏ささみ」の5品目
• 冷え性の改善には、タンパク質をバランス良く摂ることで筋肉量を保つことが大切
• タンパク質は他の栄養素と比べて、食事をした後に体があたたまりやすく代謝が上がりやすいというデータがある
• タンパク質と運動をバランス良く組み合わせることで筋力アップにつながるため、意識的に体を動かすことが大切
• 運動の効果を上げるタンパク質の目安量は1日に「体重×0.8～1.7g」で、摂りきれない量はプロテインなどを活用すると良い
• タンパク質は満腹感が得られて摂取カロリーを抑えられるため、ダイエット中にもおすすめ

ためしてガッテンで紹介された「朝たん」を意識すれば、1日に必要な量のタンパク質を摂ることができます。

タンパク質はダイエット、冷え性にも大活躍のとても優秀な栄養素です。

朝たんカードや、手軽なプロテインなどを活用し、効率よくタンパク質を摂取しましょう。

私も、朝たんのタンパク質量を意識し、健康的に過ごせるように実践してみようと思います！